Hvor lenge må musklene restituere etter trening?

[AluXeZ]

Hei. Jeg er en fyr som trener litt styrke på hobbybasis. Har pleid å trene 1, kanskje 2 ganger i uken, så når jeg først er på senteret fyrer jeg på med hele kroppen. Markløft, benkpress, knebøy, skulderpress og kanskje mer hvis jeg gidder. Nå etterhvert så har jeg begynt å trene litt mer styrke, og lurer på hvor mye det er nødvendig å hvilke musklene før man har ny økt? Jeg vil nemlig vite om det er nødvendig for meg å dele opp treningen med å noen dager ta noen øvelser og neste dag noen andre. Synes jo det er mest gunstig å fyre på med hele kroppen når man først er igang, men hvis dette gjør at jeg må vente 3 dager mellom hver økt blir det kanskje litt for lite trening.

[A. Holstad]

Det er slik du sier, tar du hele kroppen på for eks. mandag, må du så og si vente til tidligst onsdag før du kan starte å bryte ned muskelfibrene igjen - selv om du kanskje trente lett på mandag. Jeg vet en del styrkeløftere/vektløftere bøyer, marker og benker hver dag, men de gjør det utifra ett strukturert treningsprinsipp, mengde og en god treningsbakgrunn - samtidig som de trener for helt andre formål enn å kanskje se bra ut.

Er du glad i å trene, og har tid til å trene, er det kanskje mer gunstig å for eks. gå over til en 2-splitt som over/underkropp.

Har du brutt ned en muskel, trenger den minst 38 timers hvile før du bryter den ned igjen. Trener du til failure på alle muskelgrupper, trenger den vanlige mannen i gata 5-7 dager før den er fullt restituert (avhengig av hvordan søvn, kosthold osv. er). For å sette det litt i perspektiv, trener du biceps til failure - og du vil trene biceps dagen etter, igjen, er 10% av belastningen du hadde dagen før en tommelregel.

Edit: Her er en bra 2-splitt http://www.treningsforum.no/forum/index.php/topic,127142.0.html

(følger den selv, og har hatt godt progresjon nå de første 1-2 månedene)

[woodbear]

få ræva inn 4 ganger i uka på et 2-3 splitt.  

kjenner ingen som har stor framgang av 1-2 ganger i uka.. funker til vedlikehold hvis du er i god form.

nyelig eksempel.
Dama mi er ei skrinn koreansk dame på 163cm og 45kg ... hun ville ha litt mere styrke, har trent 1-2 ganger i uka noen ganger før i sitt liv, men hver gang blir hun faktisk feitere av å trene. Blir for sulten rett og slett.

cluet er 1 gang i uka setter igang sulten, men 1 gang er ikke nok til å forbrenne det ekstra man da spiser.

så etter 6 uker med denne treninga, så sa jeg, hva med å gå all inn! tren  to dagers splitt 3-4 ganger i uka, Hun fant ut at pre workout som neurocore eller jack3d micro gjorde at hun orket å trene rett etter jobb, og dermed lettere å trene mere. etter trening tar hun seg en proteinshake.   (Jeg trodde helvete skulle fryse over da hun ba om det) s lages det middag og resten av kvelden er fri til andre aktiviteter.
Jeg er skikkelig stolt av henne

ca 10 dager,  dvs. 6-7 treninger, ekstra fett forsvant, begynte å se litt framgang i musklatur og styrken som ikke økte med 1-2 ganger i uka, har omtrent blitt doblet...... etter kun 6-7 treninger!

Nå er det kjøpt inn mere treningsklær,  og hun har faktisk fått lysta og trives på gymmet og drar ditt nå med glede, fordi det skjer ting nå, fort:-)

Hjelper at hun kjenenr litt folk som trener der, kompiser  og venninner...

Før har hun trent på senter med masse utrente og gamlinger, og generelt syns det har gitt dprlig motivasjon.. nå trener hun på et "biffhus" med mest unge gutter og jenter og en god del godt trente byggere... hun liker seg faktisk bedre i et miljø der musikken er høy, folk trener hardt ...det pusher henne og.

Så mitt råd til deg, gi deg selv 3 mndr, og tren 4 dager i uka og få en framgang det vil ta deg 1 år å nå med 1-2, hvis du ikke bare står på stedet hvil...
Bedre er faktisk 5-6 dager, hvorfor, fordi du er fersk og tåler en del... øktene kan bli kortere, og lettere å få en vane/avhengighet....

er du lei etter det, men fått litt mere biff på kroppen, så kan du kutte ned for å vedlikeholde..

har sett dette gang på gang, folk som "mosjonerer" pågymmet 1-2 dager i uka, trener for sjelden for framgang.. og ser omtrent dønn like ut etter et år...
GO ALL IN!!! for en periode... funker ikke det, da gjør du noe feil..

[woodbear]

mitt beste råd til splitt er nok
bryst/skudre/triceps...

 lavrep benk for styrke, andre øverlser med mere volum og strikt form
skuldre, hold deg til sidehev og foroverbøyd sidehev, strikt så det synger, vekt ikke viktig.
evnt. så kan du kjøre skulderpress, men benken treffer det og, så det er lett å få betennelse i skuldre kjører man begge deler på samme økt.. utrolig mange, inkludert meg som har gått på den smellen.. kjører ikke press på skuldre lenger, null smerter, og rundere finere skuldre. og benken blir bedre.
triceps, smalbenk tungt, og pushdowns med stang eller tau, superstrikt. Franskpress er også bra!

dag 2
rygg, biceps,
har ingen spesiell råd, men ta markløft som basis for styrken.

hviledag

dag 3.
bein, dype knebøy ,det er egentlig alt du trenger på bein nå. Det bygger grunnmassen... alt annet er meningsløst nå. Ta heller mange sett med forskjellige rep  og vekt..
spe på med beinpress, osv hvisdu ser behovet eller lysta etterhvert.
legger og mage bør også trenes bra denne dagen. har du store legger naturlig, trenger du ikke vie mye tid til dem.
dag 1 igjen

dvs. 2 dager på, 1 dag av... osv...

dette splittet kan også kjøres 3 dager på , 2-4 dager av hvis man skal bort en langhelg eller noe skjer. Da dropper du markløftet på ryggdag, slik at korsryggen ikke blir svidd av knebøy dagen etter..


finnes utallige andre metoder, bare syns denne er best.

denne er også bra, satt dama på denne, med to forskjellige bein dager fordi hennes fokus er bein.
bryst/skuldre/rygg
bein og armer  er et bra 2 dagers..

trener hun 3 dager i uka, ser det slik ut:
bein og armer
hvile
bryst/skuldre/rygg
hvile
bein og armer, andre øvelser
hvile
bein armer igjen

får hun lysta og vil ha to dager på rad, slenger hun bare inn en ekstra bryst/skuldre/rygg dag..


hundresvis av råd, viktigste i starten er å trene mye, men ikek for hardt, progressivt er tingen

noen har godt av å følge noe som dette i starten, for å ikke brenne ut fort..
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

[123456234]

Vil sterkt råde deg til å trene 3 ganger i uken å trene hele kroppen hver gang. det er stort sett det beste valget for alle nybegynnere.. programmer som Stronglifts, starting strenght, ryp osv burde være ypperlig..

[woodbear]

enig, men fyren her er vel ikke helt fersk?
syns fortsatt 2-3 dagers splitt og trene 4-6 dager har gitt synligere resultater fortere for de jeg har gitt programmer til.
Hovedsaktlig fordi 90% går drittlei full body trening når det blir tungt, eller sliter med motivasjonen når de får en plagsomt lang økt..

men å kjøre et planlagt 3 dagers fullbody i 6-8 uker i starten er nok gull... men veldig få blir veldig glad i sånt i lengden... da funker de best på de skikkelig dedikerte :-)

[AluXeZ]

Hei, takk for gode svar. Jeg får ta og se litt hvordan motivasjonen min er fremover med tanke på om jeg får trent nok til at det blir noe vits å kjøre split-økter.

Men over til en halvveis relatert ting: Er det mye å hente på å kjøre et fast program. Ser at de fleste følger programmer der de har et fast antall repetisjoner i hver øvelse etc. Frem til nå har jeg stort sett bare tatt serier med så mye belastning at jeg klarer ca 6 reps, og så tar jeg så mange serier jeg klarer/orker, vanligvis 4-5. Gir dette dårligere treningsutbytte? En venn av meg kaller meg "huleboeren", ikke på grunn av musklene mine, men fordi jeg kjører et såpass "useriøst" opplegg, men jeg synes det er bedre å lytte til kroppen enn å følge faste rutiner. For meg gir det like mye motivasjon, jeg trenger liksom ikke et treningsopplegg for å passe på at jeg har harde nok økter etc. Hva tenker dere om det?

Ellers takk for hjelpen.

[riskaker]

Du må oppgi hva målene som skal oppnås før det spørsmålet kan bli besvart.

5 - 6 reps og 5 sett er for å trene styrke.

Du tar 6 reps, hvorfor? Du har vel ikke tatt dette ut av det blå?

[AluXeZ]

Målet mitt er vel først og fremst å øke maksimal styrke.

6 reps er tatt litt ut av det blå ,men jeg vet jo at man ikke bør ha for mange reps når man trener for å øke maksstyrke, og jeg føler at jeg får tatt ut passe med krefter i løpet av 6 reps. Men det varierer, noen ganger trener jeg kanskje alene, og har ingen spotter i benken, så må gå ned noen kilo og da tar jeg kanskje mer reps ikke sant?

 Poenget mitt er at programmet mitt er ganske løst og jeg gjør litt det jeg føler for den dagen uten å følge et opplegg med faste antall reps/serier/belastning og lurer på om dette hemmer fremgangen.

[123456234]

Målet mitt er vel først og fremst å øke maksimal styrke.

6 reps er tatt litt ut av det blå ,men jeg vet jo at man ikke bør ha for mange reps når man trener for å øke maksstyrke, og jeg føler at jeg får tatt ut passe med krefter i løpet av 6 reps. Men det varierer, noen ganger trener jeg kanskje alene, og har ingen spotter i benken, så må gå ned noen kilo og da tar jeg kanskje mer reps ikke sant?

 Poenget mitt er at programmet mitt er ganske løst og jeg gjør litt det jeg føler for den dagen uten å følge et opplegg med faste antall reps/serier/belastning og lurer på om dette hemmer fremgangen.

Når du begynner å stagnere og det blir værre å værre å øke vektene kommer du til å ha problemer med vist du ikke har en plan.. Du kan lage ditt eget program selvfølgelig, men dette tror jeg du taper på.

Jim Wendler 5/3/1
Bill starr sine program
Dietmar wolf sine program
Rippetoe sine program for viderkomne (texas method, madcow)

mange eksempler på gode styrke programmer, vil anbefale deg på det STERKESTE å begynne på noe lignende det jeg listet opp over. Du kommer kanskje til å kunne øke vektene fort i en kort periode med eget program, men på lang sikt er dette lite sannsynlig. Disse programene tar høyde for en sakte progresjon på lang sikt som er nøkkelen til å bli så sterk så mulig..

slow and steady wins the race