Sette opp kostholdsprogram - DEFF - HVA MED LEANGAINS?

[reb-st]

Får ta detta i delar så det inte blir alltför mycket rot

Kaffe drikker jeg mye av på morningen og noen ganger før trening, sikker på at det ikke er kalorier?

Ok, svart kaffe innehåller 2 kcal/dl, så det är obetydligt

Jeg bruker en del kosttilskudd, gjerne om morningen - skal dette tas? Og jeg vil jo være ganske sulten mellom jeg står opp kl 07 til jeg spiser 11.30? Det kan jo gå litt utover skole og konsentrasjon? Og skal man virkelig ikke spise noe rett før leggetid for å holde musklene i gang i løpet av natta?

1) Så länge tillskotten du tar inte innehåller kcal så kan du ta det under fastan (men inte proteinshake, gainer)
2) Jag står upp kl 05:00 och äter första måltid mellan 11:30 och 12:30 och jag jobbar fulltid Det kan vara tufft i starten (första 2-3 dagarna) men sen går det sig till
3) Gör så här: Satsa på att äta ditt sista måltid efter träningspasset på kvällen. Har du träningsfri så följer du 'spisevinduet'. Här blir det så klart viktigt vad du stoppar i dig. Själv äter jag havregrynsgröt med proteinpulver, cottage cheese, ägg och mjölk (sån typisk kväll).

[123456234]

etter 2-3 uker er du vandt til å hoppe over frokost. Kaffi, lettbrus og vann kan hjelpe vist du er veldig sulten!

[Emerjådd]

Får ta detta i delar så det inte blir alltför mycket rot

Ok, svart kaffe innehåller 2 kcal/dl, så det är obetydligt

1) Så länge tillskotten du tar inte innehåller kcal så kan du ta det under fastan (men inte proteinshake, gainer)
2) Jag står upp kl 05:00 och äter första måltid mellan 11:30 och 12:30 och jag jobbar fulltid Det kan vara tufft i starten (första 2-3 dagarna) men sen går det sig till
3) Gör så här: Satsa på att äta ditt sista måltid efter träningspasset på kvällen. Har du träningsfri så följer du 'spisevinduet'. Här blir det så klart viktigt vad du stoppar i dig. Själv äter jag havregrynsgröt med proteinpulver, cottage cheese, ägg och mjölk (sån typisk kväll).

Har kosttilskudd med litt kalorier ja, f.eks Omega 3-6-9 med 4 kapsler på 36 kcal som jeg skal ta om dagen. Prøve å få tatt dette i spisevinduet.

HÅper jeg kan venne meg til det like bra

Skjønner skjønner. Men har du satt opp en matplan? Kan jeg se den eventuelt for inspirasjon? Med tanke på 2g protein pr kg kroppsvekt, kan jeg legge til at jeg veier 103 kg, dvs at jeg må ha over 200 gram protein hver dag. Hvordan jeg skal få til det vet jeg ikke.

Takk for hjelp.

[Emerjådd]

etter 2-3 uker er du vandt til å hoppe over frokost. Kaffi, lettbrus og vann kan hjelpe vist du er veldig sulten!

2-3 uker plutselig ja. Jaja, det går sikkert bra. Blir nok mye vann, det funker best for å bli kvitt med sultfølelsen!

[Emerjådd]

Jeg veit ikke helt jeg, men jeg tenker fort noe sånt:

LEANGAINS

SPISEVINDU: 11.30 – 21.30

11.30
Grove pitabrød med opphakket kyllingfilet/karbonadedeig m/salat, agurk, tomat, løk. Kesam?
+1 proteinshake?

Spise noe mellom 11.30 og 17.00?

17.00
Middag. Tar vanligvis det som blir servert.

Etter trening (rundt 21.00)
Dobbel proteinshake (44 gram protein)

Wok-grønnsaker, kyllingfilet


ØNsker selvfølgelig variasjon.. trenger litt hjelp med kostholdet her. Kan sikkert droppe en shake selvfølgelig, men proteiner!!

[Emerjådd]

Trenger fortsatt hjelp med å sette opp en grei matplan. Skal sies at jeg er litt kresen, spiser ikke alt mulig rart. Men det viktigste er vel å få i seg nok protein. Hvordan? Skal begynne for alvor på mandag.

[123456234]

om du spiser ca 300g kjøtt til lunch har du 60g protein. Til middag er det selvfølgelig vanskelig å regne ut noe men ca 40g protein. til kvelds kan du spise kjøtt, egg, melkeprodukter og få i deg ca 60g protein.

Da er det ikke nødvendig med mer enn 1 proteinshake for å få i deg mer enn nokk protein for en dag. Du kan f.eks ta en proteinshake, en frukt/grønnsak og noe lett mat mellom lunch og middag. Da har du proteininntaket i boks og du må bare sørge for å ha i deg nokk kcal.

Jeg råder deg til å lage f.eks 2-3 forskjellige lunch, kvelds og mellommåltid "menyer" der du har tellt næringsinnholdet. Slik blir kun middag den eneste ukjente variabelen, og du kan bytte mellom 3 forskjellige valg på resten av dagens måltid.

[Emerjådd]

om du spiser ca 300g kjøtt til lunch har du 60g protein. Til middag er det selvfølgelig vanskelig å regne ut noe men ca 40g protein. til kvelds kan du spise kjøtt, egg, melkeprodukter og få i deg ca 60g protein.

Da er det ikke nødvendig med mer enn 1 proteinshake for å få i deg mer enn nokk protein for en dag. Du kan f.eks ta en proteinshake, en frukt/grønnsak og noe lett mat mellom lunch og middag. Da har du proteininntaket i boks og du må bare sørge for å ha i deg nokk kcal.

Jeg råder deg til å lage f.eks 2-3 forskjellige lunch, kvelds og mellommåltid "menyer" der du har tellt næringsinnholdet. Slik blir kun middag den eneste ukjente variabelen, og du kan bytte mellom 3 forskjellige valg på resten av dagens måltid.

Jeg tar til meg ordene! Takker så mye. Men 300g blir kanskje i meste laget, så jeg går kanskje for en proteinshake ekstra.

Mvh

[Emerjådd]

Legger ut fullstendig matplan etterhvert!

[Emerjådd]

Hva tenker du/dere? Det er det jeg kommer frem til. Etter hvert som jeg lager rettene kommer jeg opp med næringsinnhold.

Og kalorier da... vet ikke hva jeg skal gjøre med det? Skal ned i fett vettu.

[reb-st]

Og kalorier da... vet ikke hva jeg skal gjøre med det? Skal ned i fett vettu.

Stressa inte med kcal-räkning. Med detta upplägget vill nästan obevisst ligga i kcal-minus. Så länge du äter bra mat och får i dig ca 2g protein/kg kroppsvikt så går detta bra Kcal blir obetydligt!

Menar jag läste att du väger ca 100, stämmer det?
300g kyckling till lunch är lätt. Själv äter jag 500g kyckling/fisk/kött och 3 ägg till lunch.

[Emerjådd]

Stressa inte med kcal-räkning. Med detta upplägget vill nästan obevisst ligga i kcal-minus. Så länge du äter bra mat och får i dig ca 2g protein/kg kroppsvikt så går detta bra Kcal blir obetydligt!

Menar jag läste att du väger ca 100, stämmer det?
300g kyckling till lunch är lätt. Själv äter jag 500g kyckling/fisk/kött och 3 ägg till lunch.

Da skal jeg satse på å ligge på 2g pr kg kroppvekt!

Stemmer det ja, veier i overkant av 100 kg. Da prøver jeg 300g da

Takker.

[Emerjådd]

Jeg vet du sa at man ikke trengte å telle kalorier osv.. Men jeg har et eksempel her på hvor mye protein, karbo og kalorier jeg får i meg fra lunsj til mellommåltidet jeg spiste kl 15. Føler det er mye kalorier og mye karbohydrater?

KYLLINGWRAPS (2 lefser, 120 gram. Kylling, 280 gram. Kesam, 100 gram.) (CIRKA)
10 gram protein
60 gram karbohydrater
310 kalorier

65 gram protein
312 kalorier

12 gram protein
4.2 gram karbohydrater
74 kalorier

TOTALT
=
87g protein
64.2 gram karbohydrater
696 kalorier


2dl styrk i et glass
halv mager kesamboks med funlight i

[Emerjådd]

Skal sies at lefsene til kyllingwrappen er midlertidig, da jeg har glemt å kjøpe inn noe annet.