Hvor mange kalorier burde jeg ha når jeg kjører PHAT trenings program?

[karl0joh]

For menn: BMR=66.47+(13.75*76)+(5*180cm)-(6.75*26år) = 1836 kalorier


Hvor ligger jeg på denne tabbelen med treningsprogramet jeg har valgt under?

PAL-verdi Kaloriforbruk

1           1863,97 kcal Kcal for å opprettholde dine livsfunksjoner.(Din BMR)
1,2        2236,76 kcal Kcal ved lite eller ingen aktivitet. Stillesittende arbeid.
1,375    2562,96 kcal Kcal ved rolig mosjon 1-3 ganger pr uke
1,55      2889,15 kcal Kcal ved middels mosjon 3-5 ganger pr uke
1,725    3215,35 kcal Kcal ved aktiv mosjon omtrent hver dag
1,9        3541,54 kcal Kcal ved daglig mosjon av høy intensitet. Hardt fysisk arbeid.

Treningsprogrammet mitt jeg starter med nå:

Dag1 – Overkropp – Tung trening

    Foroverbøyd roing, pendlayroing eller markløft 3 x 3-5
    Pullups 2 x 6-10
    Rack chins 2 x 6-10
    Benkpress eller floorpress 3 x 3-5
    Dips 2 x 6-10
    Arnoldpress eller skulderpress 3 x 6-10
    Dragcurls eller hammercurl 3 x 6-10
    Franskpress 3 x 6-10

Dag2 – Underkropp – Tung trening

    Knebøy  3 x 3-5
    Hacksquat 2 x 6-10
    Utspark 2 x 6-10
    Strake markløft 3 x 5-8
    Liggende lårcurl 2 x 6-10
    Stående tåhev 3 x 6-10
    Sittende tåhev 2 x 6-10

Dag3 – Hvile
Dag4 – Rygg, skuldre – hypertrofi

    Foroverbøyd roing eller markløft 6 x 3 (speedreps, 70 % av egentlig arbeidsvekt på 3 rep)
    Rack chins 3 x 8-12
    Sitende roing 3 x 8-12
    Kroc rows 2 x 12-15
    Nedtrekk med smalt grep 2 x 12-15
    Sittende skulderpress 3 x 8-12
    Omvendt flyes 2 x 12-15
    Sidehev 3 x 12-20

Dag5 – Bein – hypertrofi

    Knebøy 6 x 3 (speedreps, 70 % av egentlig arbeidsvekt på 3 rep)
    Hacksquat 2 x 8-12
    Beinpress 2 x 12-15
    Utspark 3 x 15-20
    Rumenske markløft 3 x 8-12
    Liggende lårcurl 2 x 12-15
    Sittende lårcurl 2 x 15-20
    Tåhev i beinpress 3 x 10-15
    Sittende tåhev 3 x 15-20

Dag6 – Bryst og armer – hypertrofi

    Benkpress eller flat hantelpress 6 x 3 (speedreps, 70 % av vanlig 3 rep)
    Skråbenk med manualer 3 x 8-12
    Brystpress maskin 3 x 12-15
    Skrå kabelflyes 3 x 15-20
    Preachercurls 2 x 8-12
    Konsentrasjonscurl 2 x 12-15
    Dragcurl eller spider curls 2 x 15-20
    JM-press eller franskpress 3 x 8-12
    Pushdowns 2 x 12-15
    Triceps ext. 2 x 15-20

Dag7 – Hvile

Sånn jeg har tenkt er at jeg er på 1,725PAL*1836 kalorier= 3167 kalorier

Jeg vil gå opp i vekt uten å måtte "deffe" i et halvt år etterpå. Så da øker jeg med ca 300 kalorier om dagen. Ca 3500? Kan dette høres riktig ut? Eller burde jeg gå opp? Eller ned?

Mål: 3500 kalorier om dagen.

30 % proteiner, 50 % karbohydrater og 20 % fett
1 gram protein = 4 kcal (1050/4 = 262,5 gram.)
1 gram Karbohydrater  = 4 kcal (1750 = 437,5 gram )
1 gram Fett = 9 kcal  (77,7 gram)

Ser dette bra ut? Syns 262,5 gram protein hørtes så mye ut.
Burde jeg spise like mye på styrke og hvile dagene? 

Bruker en app som heter shapeup til og måle hvor mye jeg får i meg i løpet av dagen, noen som har erfaring hvor nøyaktig denne er? Å hvor mye fiber burde jeg ha?

Mange spørsmål nå, men vet at mat er alt når det kommer til rask fremgang å vil ha det riktig raskest mulig 

[hallvard lønmo]

Bare spis

[karl0joh]

Ikke slemt ment, men om dette er deg: "Treningspers raw: bøy 200, benk 150, mark 240 kroppsvekt ca 130 (ja, grisefeit desverre." så er det akkurat dette jeg vil slippe. Jeg vil at alle kaloriene jeg puter i meg skal telle så godt som det kan la seg gjøre.

Før spiste jeg alt jeg kom over, gikk opp 15kg på et halvt år. Fikk i meg alt for mye fett å trente for lite i  forhold til det jeg puttet i meg. (Kunne lett finne på å kaste i meg 1,5 kg spareribs og en burger på samme dag..)

Måtte slanke meg så å si tilbake til start, nå har jeg lært en del nytt å er klar til å prøve igjen litt sterkere og mye smartere

[karl0joh]

Burde jeg unngå Maltodextrin etter trening? Heller ta med gavregryn eller er ikke det raske nok karbohydrater?

[hallvard lønmo]

Joda, du bør ikke følge mitt eksempel. Men, akkurat nå de siste 5-6 ukene har jeg gått ned 2,5 kilo og blitt mye sterkere.  Og for et par år siden gikk jeg fra 130 til 110 kilo, og det var da jeg dro240 i mark. Og metoden: Bare spis. For å gå opp: Bare spis litt mer. For å gå ned: Bare spis litt mindre.

[hallvard lønmo]

Såfremt du ikke er ekstrem, klarer du nemlig ikke å telle kalorier i lengden.

[karl0joh]

Jeg lurer på hva litt mer er. Vil du tro det er 3500 kalorier om dagen? Bruker en app som leser strekkoder så det er ikke noe problem for meg og telle.

Noen som vet?

[FrostMinD]

Såfremt du ikke er ekstrem, klarer du nemlig ikke å telle kalorier i lengden.

Snakk for deg selv lønmo. Jeg anser meg ikke på noe vis som ekstrem, og har telt kalorier snart ett år. Dette blir en vansak!

[hallvard lønmo]

Snakk for deg selv lønmo. Jeg anser meg ikke på noe vis som ekstrem, og har telt kalorier snart ett år. Dette blir en vansak!

Ok, jeg får snakke for meg selv: Jeg hater kaloritelling!

Jeg lurer på hva litt mer er. Vil du tro det er 3500 kalorier om dagen? Bruker en app som leser strekkoder så det er ikke noe problem for meg og telle.

Noen som vet?

Hei, nei det er vanskelig å si, men 3500 høres ikke verst ut, det er det tynningkompisene mine bruker for å legge på seg. Men vei deg ca hver 14 dag, og da måler du tre dager på rad og regner gjennomsnittsvekten for å få bort falskt resultat pga variabler.  Høres ut som  jeg tuller, men a) Jeg syns det tar 14 dager å se forandringer når man skynder seg langsomt, og B) å veie seg tre dager på rad og regne ut snittet gjør målingen nøyaktig. Husk også at kreatin kanøke vekten med 1-3 kilo, så ikke begynn med det eller slutt med det midt i en sånn prosess.

[karl0joh]

Takk, det hjalp Sant som du sier, ser jo raskt om det går rette veien sånn egentlig.

Men hvor mye fiber burde jeg få i meg? ca?

[hallvard lønmo]

Ingen anelse. Jeg regulerer det sånn: Løs i magen, mindre fiber.
Men seriøst, selv om det er bra å være nøye på kosten kan du ikke få detaljoppheng, er vel ikke mange seriøse som bryr seg nøyaktig om antall fiber og vitaminer.

[Jupac]

Takk, det hjalp Sant som du sier, ser jo raskt om det går rette veien sånn egentlig.

Men hvor mye fiber burde jeg få i meg? ca?

Et voksent menneskes daglige inntak av kostfiber bør ligge mellom 25 og 35 gram per dag eller 3 gram kostfiber for hver megajoule (MJ) energi (1 MJ = 238 kcal). I følge Nordic Nutrition Recommendations er maksimumsgrensen for kostfiberinntak 50g/dag.

[hallvard lønmo]

Som du ser har Juma peiling, så hør på ham hvis i tvil