Kroppsvekttrening

[ChristianR]

Har et par spørsmål angående kroppsvektrening og håper noen med egne erfaringer kan komme med tilbakemeldinger. Når jeg snakker om kroppsvekttrening mener jeg øvelser som Pullups, Chins, Omvendt roing, Pushups, Dips, Hengende benhev, Planken, Handstand Pushups etc etc

1. Når det kommer til ren muskelvekst, har det fordeler/ulemper å kombinere egne treninger med kroppsvekt kombinert med treninger med f.eks baseøvelser?

2. Er det noen forskjell på restitusjonstiden for muskler som er trent med kroppsvekt?
    - Er det noen forskjell på hvor ofte man kan trene hver muskel pr.uke?

3. Hvordan er det med sett og repetisjoner med kroppsvekt?

4. Noen som har tips til andre kroppsvektøvelser med brae muligheter for progressjon enn de som er nevnt over?

5. Hvordan ville man lagt opp en treningsplan med kun kroppsøvelser? Helkropp?

[Junkfood-mannen]

Prinsippene for trening med kroppsvekt er akkurat de som for andre øvelser.

[SFV]

Hengende benhev blir fort mye hoftebøyere. Samme med L-sits. Dragon flag er en veldig krevende øvelse og der er involveringen av hoftebøyerne statisk. Her er en øvelse som er dynamisk og som gir god trening av både magemusklene og hoftebøyerne :

http://www.youtube.com/watch?v=xXmPQIqJuQw

Menn har oftest tyngre overkropp og kan bruke vekt rundt anklene i tillegg for å få balanse. F.eks. støvler eller en manual mellom føttene. Min erfaring er at øvelsen er mer skånsom for ryggen enn en eller annen form for situps med knærne opp og med ekstra vekt. Bør utføres kontrollert.

[HenrikK]

1. Når det kommer til ren muskelvekst, har det fordeler/ulemper å kombinere egne treninger med kroppsvekt kombinert med treninger med f.eks baseøvelser?

En kombinasjon er vel det beste. Ett treningsprogram uten kroppsvekttrening er latterlig spørr du meg.

2. Er det noen forskjell på restitusjonstiden for muskler som er trent med kroppsvekt?
    - Er det noen forskjell på hvor ofte man kan trene hver muskel pr.uke?

Prinsippene er helt like.

3. Hvordan er det med sett og repetisjoner med kroppsvekt?

Samme prinsipp som vekttrening her også. Lave reps for styrke og litt flere reps for vekst. En variasjon er selvfølgelig det beste.

4. Noen som har tips til andre kroppsvektøvelser med brae muligheter for progressjon enn de som er nevnt over?
Muscle ups, tren deg opp til en arm chinup/pullups, pushups i ringer, dips i ringer (evt. med vekt), frontlevers (Tuck frontlevers), Backlevers, tren deg opp til handstand uten beina inntil noe.


5. Hvordan ville man lagt opp en treningsplan med kun kroppsøvelser? Helkropp?

Helkropp 3-4 ganger i begynnelsen, ja. Det viktigste er å få inn grunnstyrken i Pushups, chinups, pullups og dips før du går videre på de mer avanserte øvelsene som jeg har nevnt ovenfor. Alle øvelser bør skje kontrollert og med optimal teknikk.

Anbefaler deg å kjøpe deg ett par gym ringer.

Se denne videoen her:

http://www.youtube.com/watch?v=Mip0ydbpsx0

[A. Holstad]

Hengende benhev blir fort mye hoftebøyere. Samme med L-sits. Dragon flag er en veldig krevende øvelse og der er involveringen av hoftebøyerne statisk. Her er en øvelse som er dynamisk og som gir god trening av både magemusklene og hoftebøyerne :

http://www.youtube.com/watch?v=xXmPQIqJuQw

Menn har oftest tyngre overkropp og kan bruke vekt rundt anklene i tillegg for å få balanse. F.eks. støvler eller en manual mellom føttene. Min erfaring er at øvelsen er mer skånsom for ryggen enn en eller annen form for situps med knærne opp og med ekstra vekt. Bør utføres kontrollert.

L-sit tar definitivt ikke for mye på hoftene. Benhev er jeg med på.

[SFV]

L-sit tar definitivt ikke for mye på hoftene. Benhev er jeg med på.

Mulig det men det er iallfall en statisk øvelse. Jeg har mest tro på dynamiske øvelser for muskelutvikling, samme om det gjelder armer, bein eller core.

[Mr T76]

4. Front lever, back lever, iron cross, towel pull-up, magehjul...

[HenrikK]

Mulig det men det er iallfall en statisk øvelse. Jeg har mest tro på dynamiske øvelser for muskelutvikling, samme om det gjelder armer, bein eller core.

Skal ikke undervurdere statiske øvelser

[awf]

Skal ikke undervurdere statiske øvelser

For hypertrofi? utdyp gjerne..

[A. Holstad]

Mulig det men det er iallfall en statisk øvelse. Jeg har mest tro på dynamiske øvelser for muskelutvikling, samme om det gjelder armer, bein eller core.

Statisk muskelutvikling er totalt undervurdert. Se på turnere for eks. De har dobbelt så store og sterkere biceps enn de fleste gymrotter som har tatt biceps curls i 10 år.

Statisk trening for core-musklatur som for eks bøy og mark der core-musklaturen for det meste holder statisk, har vist seg over tid å bedre resultater når det gjelder muskel og styrke-utvikling enn 1000 sittups eller 5 timer med magedans.

[SFV]

Skal ikke undervurdere statiske øvelser

Jeg tror L-sit krever slepen teknikk for å involvere magemusklene i sterk grad, det blir lett hoftebøyere som drar lasset hvis man ikke har full kontroll. En turner har gjerne full kontroll på det der.

[SFV]

Statisk muskelutvikling er totalt undervurdert. Se på turnere for eks. De har dobbelt så store og sterkere biceps enn de fleste gymrotter som har tatt biceps curls i 10 år.

Statisk trening for core-musklatur som for eks bøy og mark der core-musklaturen for det meste holder statisk, har vist seg over tid å bedre resultater når det gjelder muskel og styrke-utvikling enn 1000 sittups eller 5 timer med magedans.

Hvilken som helst øvelse som man kan holde på med i timesvis gir vel liten effekt på muskelutvikling. Spørsmålet er hva som skjer hvis man har en dynamisk øvelse som man kan kjøre i nærheten av failure i løpet av type 5x15 reps eller mindre.

[awf]

Statisk muskelutvikling er totalt undervurdert. Se på turnere for eks. De har dobbelt så store og sterkere biceps enn de fleste gymrotter som har tatt biceps curls i 10 år.

Statisk trening for core-musklatur som for eks bøy og mark der core-musklaturen for det meste holder statisk, har vist seg over tid å bedre resultater når det gjelder muskel og styrke-utvikling enn 1000 sittups eller 5 timer med magedans.

Ulogisk resonnering. Fysikken til kan jo like gjerne være et resultat av det totale treningsvolumet. Dropp statisk trening for hypertrofi.

[SFV]

Ulogisk resonnering. Fysikken til kan jo like gjerne være et resultat av det totale treningsvolumet. Dropp statisk trening for hypertrofi.

Turn er vel ikke statisk trening selv om bevegelsesutslaget i akkurat albueleddet ikke er så stort i de fleste øvelser. Men de blir ikke nødvendigvis god i typiske dynamiske vektøvelser selv om muskelvolumet og den generelle styrken er stor (dødssakte muscle up = no problem ??).

Jeg er helt enig, tren dynamisk der det faktisk fungerer.

[Junkfood-mannen]

Knebøy og markløft regnes vel som dynamisk trening av kjernemuskulaturen, siden man har en eksentrisk og konsentrisk(og altså eksplosiv) fase selv om muskulaturen ikke kontrakterer.

Kan hende jeg tar feil, men mener i alle fall Lyle Mcdonald regner det som dynamiske kjerne-øvelser.