Skrevet av Emne: Ossiebuilding:150kg x 18 på side 452 :)  (Lest 647518 ganger)

Utlogget Ossie

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 4 949
  • Honnør: 746
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 949

Ossiebuilding:150kg x 18 på side 452 :)
« : 19. juli 2004, 22:30 »
Tenkte å skrive treningsdagboken min på treningsforum for å få litt ekstra press på meg nå i disse sommertider..

trener styrke 4 ganger i uken, samt har 8-10 løpstreninger. De siste månedene har jeg vært på deff og har gått ned fra 104kg til 91kg. Styrken har faktisk blitt bedre i denne perioden.

Trener veldig mye lett, svært skjelden til failure og bruker en "bølge-progresjon" i treningen min. starter på 50% av min 8RM og øker for hver trening i 6-8 uker.


litt info om meg selv:

Yrke: student (idrett og ernæring)

Høyde - vekt: 174 cm - 91kg

Bryst: 125 cm
Overarm: 43,5 cm
Midje: 93 cm

Mål med treningen:
- Gå en trygg alderdom i møte..
- 200 i bøy
- 200 i benk (Uten skjorte-tøys, heisekran og annet lureri Wink )
- 250 i mark
- løpe Svalandsgubben til høsten (2,7 mil i VELDIG ulendt terreng..)

Mandag 19 juli.

Bøy (lett) 
100kg 5-5-5

benkpress         
145kg 5
155kg 5-5-5-5

benkpress med kloss
150*3
160*3
170*3

lockouts
140, 170, 190, 210, fem sek. hold

Mark (lett)
135Kg 5-5-5

militærpress (lett)
70kg 3-3-3

smalbenk(lett)
120kg 3-3-3

bra økt, med bra teknikk og godt trykk!
setter såklart pris på tilbakemelding Smiley



 Grin Grin

Utlogget Ossie

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 4 949
  • Honnør: 746
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 949

SV: Ossie`s somertrening
« #1 : 19. juli 2004, 23:15 »
Programmet jeg trener nå er som følger:

Man:

bøy: 3 lette sett
benk: 5*5
mark: 3 lette sett

militærpress: 3 sett
smalbenk: 3 sett

ons:

bøy: 3 sett, middels int.
benk: 3 lette sett
mark: 5 sett, 3 reps

stangroing: 3 sett
stangcurl: 3 sett
bakdelt: 3 sett

Fre:

bøy: 5*5
benk: 3 sett, medium int.
rake mark: 4 sett

Frivendinger: 3 sett
valgfri benøvelse: 3 sett

Lør:

Pumpedag for biceps..

stangcurl, pull-ups er faste. I tilegg kommer to andre øvelser som er nye for hver gang.. aldri lov å ta samme øvelsene igjen..

Utlogget BadBoy

  • Elite medlem
  • *******
  • Innlegg: 4 058
  • Honnør: 433
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 4 058

SV: Ossie`s somertrening
« #2 : 19. juli 2004, 23:28 »
Ser bra ut det her! Du er sterk i benk! Satser du på konkurranse?

Utlogget Ossie

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 4 949
  • Honnør: 746
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 949

SV: Ossie`s somertrening
« #3 : 19. juli 2004, 23:33 »
Ser bra ut det her! Du er sterk i benk! Satser du på konkurranse?

takk for det!

mulig at jeg kanskje prøver meg i et stevne en gang i den fjerne fremtid.. først vil jeg få bøy og mark teknikk til å bli bedre!!

for tiden ligger hovedvekten av treninga på løping, men, når vintern og isen kommer blir det et ærlig forsøk på å nå 200kg i benk før sommeren..

Utlogget Ossie

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 4 949
  • Honnør: 746
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 949

SV: Ossie`s somertrening
« #4 : 20. juli 2004, 09:15 »
I tilegg til løftinga trener jeg som nevnt løping:

man-ons-fre-lør: morgentur, 7km-10km, 65-70% av hf-max

tir-tor-søn: Morgentur+kveldstur, evt en langtur (20km+) eller intervall/fartslek

Fri tar jeg at ettersom jeg trenger det.. etter noen år med trening lærer man å ta signalene på alvor..

Utlogget Ossie

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 4 949
  • Honnør: 746
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 949

SV: Ossie`s somertrening
« #5 : 20. juli 2004, 20:03 »
Tir 20 juli

Litt småsyk, med litt feber, så trening blir det lite av.. gått å hangla litt de siste dagene, og nå slo det ut..

blir litt lavere intensitet på markøkta og bøyøkta, særlig på støtteøvelser, biceps økta kuttes antakelig ut Undecided

prøve å la de hvite blodcellene gjøre jobben sin i fred... Food

Utlogget SuperMosjonist

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 206
  • Honnør: 60
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 206

  • Back in business!
SV: Ossie`s somertrening
« #6 : 20. juli 2004, 20:16 »
Hva slags kardiotrening har du pr.d.d.?

Utlogget Ossie

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 4 949
  • Honnør: 746
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 949

SV: Ossie`s somertrening
« #7 : 20. juli 2004, 20:55 »
Hva slags kardiotrening har du pr.d.d.?

for øyeblikket har jeg høyt treningsvolum på kardiotreningen, for å kunne holde et høyt volum må intensiteten være tilsvarende lav.

En typisk treningsuke består av 8-10 løpeturer med en intensitet 60-70% av hf-max. Størstedelen av treningen bør alltid foregå i dette området(unntaksvis i oppkjøringsfaser i endel idretter) Jeg supplerer med 1-2 harde korte økter.

trening med lav int vil gi alle bedre kondisjon.. (vi mosjonister ville holdt følge med langrennslandslaget på 8 av 10 turer) Denne treningen bedrer de perifere faktorene( kapilærisering, oks.kapasitet, mitokondrietetthet).

Trening med høy int vil øke hjertets kapasitet (minuttvolum, slagvolum), dette kaller vi de sentrale faktorene. disse faktorene er skjelden en begrensning før man trener mye..

trening med lav int er altså nøkkelen til suksess..

Utlogget Ossie

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 4 949
  • Honnør: 746
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 949

SV: Ossie`s vei mot nye høyder
« #8 : 20. juli 2004, 21:55 »
Mine mål med treningen:

Før sommeren 2005:

kroppsmål:
- vekt: 90 kg (-1kg)
- Overarm: +45 cm (+2 cm)
- midje: -90 cm (-3 cm)

Styrke:
- chins: 20 (+10)
- Markløft: 250 kg (+50 kg)
- Benkpress: 200 kg (+20 kg)
- Knebøy: 200 kg
- militærpress: 100 kg

Utholdenhet:
10 km under 40 min..

Skal gå det her!!

blir mye trening med fokus på styrke, og kortere perioder med vekt på pump, oksidativ kap og uth styrke..

til dere som trener aktivt styrkeløft: passe progresjon?

Utlogget SuperMosjonist

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 206
  • Honnør: 60
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 206

  • Back in business!
SV: Ossie`s somertrening
« #9 : 21. juli 2004, 11:42 »

for øyeblikket har jeg høyt treningsvolum på kardiotreningen, for å kunne holde et høyt volum må intensiteten være tilsvarende lav.

Hva er for deg høyt treningsvolum?

Sitat
En typisk treningsuke består av 8-10 løpeturer med en intensitet 60-70% av hf-max. Størstedelen av treningen bør alltid foregå i dette området(unntaksvis i oppkjøringsfaser i endel idretter) Jeg supplerer med 1-2 harde korte økter.
D.v.s. at du noen dager kjører 2-3 løpeturer? Hva er volumet på disse dagene?

Sitat
trening med lav int vil gi alle bedre kondisjon.. (vi mosjonister ville holdt følge med langrennslandslaget på 8 av 10 turer) Denne treningen bedrer de perifere faktorene( kapilærisering, oks.kapasitet, mitokondrietetthet).
Snakker vi da om 45min.-turer eller 1-2timer?

Sitat
trening med lav int er altså nøkkelen til suksess..
Jeg har i dag ganske høy intensitet på noen av mine økter, og tidlig i prosessesn hvor jeg ville fjerne magen så hadde jeg kun HIIT optil 3 dager i uka... resultatet ble at magen forsvant rimelig kjapt samtidlig som at jeg hadde bra fremgagn på vekttreningen. Hva mener du med at lav intensitet er nøkkelen til suksess? Regner med at du da også mener at man bør ha høyt volum=Lengere økter ofte?

Utlogget Ossie

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 4 949
  • Honnør: 746
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 949

SV: Ossie`s vei mot nye høyder
« #10 : 21. juli 2004, 12:11 »
Supermosjonist:

Hva er for deg høyt treningsvolum?
Høyt er såklart et relativt begrep! for min del er det ca 10 timer med puls og løpesko på beina.. de roligste turene bestå da av rask gange og jogging i lette partier..

D.v.s. at du noen dager kjører 2-3 løpeturer? Hva er volumet på disse dagene?
De dagene jeg har to turer (skjelden jeg har tre) har jeg en svært rolig morgentur, og enrolig tur på kvelden. samlet varighet på disse turene er 2-3 timer (inkl oppvarming)

Snakker vi da om 45min.-turer eller 1-2timer?
Begge deler vil utvikle de perifere faktorene, de lange turene (1-2 timer) vil i enda større grad lære kroppen å bruke fett som energikilde. dette vil ihjen føre til at glykogen lagrene varer lengre ved all slags aktivitet..  Trening ved lav int og lang varighet gir deg også økning i HDL, høyere int har vist seg å ha omvendt virkning..

for meg er det viktigste at løpinga er lystbetont, og velger ofte lengde på turen etter dagsform, vær osv.. blir som regel over 1time og 15 min..

Jeg har i dag ganske høy intensitet på noen av mine økter, og tidlig i prosessesn hvor jeg ville fjerne magen så hadde jeg kun HIIT optil 3 dager i uka... resultatet ble at magen forsvant rimelig kjapt samtidlig som at jeg hadde bra fremgagn på vekttreningen. Hva mener du med at lav intensitet er nøkkelen til suksess? Regner med at du da også mener at man bør ha høyt volum=Lengere økter ofte?

Såklart er det mange fordeler med høy intensitet og løping tre ganger i uka!! All aktivitet vil stort sett gi fremgang, særlig hvis man starter litt på null.

Det jeg mener er at for optimal fremgang bør mesteparten av treningen foregå med lav int. Annen trening vil også kunne føre frem (mange veier til rom osv..), men det vil begrense seg hvor mye man kan trene med så høy int..

Grunnen til de fleste livsstilssukdommene våre er inaktivitet, den aktiviteten kroppen vår er bygd for, og trenger mest er kontinuerlig aktivitet over lang tid. Denne treningen gir oss fysiologiske forandringer som ingen annen trening gir oss..

Håper dette var svar på det du lurte på.. Bare spør hvis noe var uklart!

Utlogget Ossie

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 4 949
  • Honnør: 746
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 949

SV: Ossie`s vei mot nye høyder
« #11 : 23. juli 2004, 13:18 »
Torsdag 22. juli

"The comeback"
Rask gange i 45 min.. Feber er borte, men langt ifra toppform..

Utlogget Ossie

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 4 949
  • Honnør: 746
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 949

SV: Ossie`s vei mot nye høyder
« #12 : 23. juli 2004, 13:25 »
Fredag 23. juli

En lett økt for å få tilbake spenning i musklene og få en myk overgang fra sofa og influensa..

Lett belastning på alle øvelser:

Bøy:
90*5, 90*5, 90*5

Benk:
100*15, 100*17, 120*5, 130*5, 140*5, 150*5 Veldig lett og fint Cheesy

Mark:
100*5, 140*3, 170*3

Stangroing:
80*8, 80*8, 80*8

Stangcurl
40*8, 40*8

+ 4 sett for bakside skulder.

Kanuuun å være igang igjen Grin

Utlogget Ossie

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 4 949
  • Honnør: 746
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4 949

SV: Ossie`s vei mot nye høyder
« #13 : 26. juli 2004, 14:03 »
Mandag 26. juli

Vekt på bryst, skuldre, triceps:

Benkpress:
130*5
150*5
160*5 Smiley
170*2
170*2
150*5

Knebøy:
100*5
100*5
100*5

Mark:
140*5
140*5
140*5

militærpress:
75*3*3

Smalbenk:
130*3*3

pusdown*4 sett

Farmerswalk*5 sett

Kanon økt!! Frisk fra influensa og fyllesjuke..




Utlogget Iceberg

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 081
  • Honnør: 593
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3 081

SV: Ossie`s vei mot nye høyder
« #14 : 26. juli 2004, 15:21 »
Du er en skikkelig jævel i benk ser jeg, veldig bra med tanke på kroppsvekten din. Utrolig mye sterke folk her på forumet  buttrock

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!