Noen tanker om treninga videre:Sitter å blar i trenings dagbøkene mine, og ser at de fleste målene jeg satte meg har jeg nådd.. Kommer til å sett opp nye mål, både for den neste perioden og for det neste året.
Ser forresten at jeg har økt 50kg i benkpress på ca 2 år (fra 150 til 200) Noe som tyder på at den delen av programmet er i orden. Øvre rygg, armer har også hatt fin fremgang, og nå det siste halvåret har det jo virkelig løsna i mark også.
Beinstyrken derimot har ikke hatt noen eventyrlig fremgang. Er sterk nok i Strongman-øvelser, men bøyen er jo et trist kapittel..
I tredje og siste del av programmet vil jeg nok derfor angripe problemet fra en litt ny vinkel.
Sånn det ser ut er planen å kjøre en press økt med tunge treere (progresjon såklart) og en med mange øvelser, failure på ca 12 reps, korte pauser og stor variasjon, det samme for Dra/Bein. Det blir med andre ord to styrkeøkter med lavt treningsvolum og høy intensitet og to "Byggeøkter" (dårlig ord, jeg veit
) med lav relativ intensitet og høyt volum.
Har hatt svært lite av den sistnevnte treningen de sise årene, så tror det er et stort tilpasningspotensiale akkurat her.
Dag 1Benk
Pushpress
Smalbenk
Fem treere med økende belastning, 2,5 kg økning hver økt.
Dag 2Markløft
Frontbøy
Fem treere med økende belastning, 5 kg økning hver økt.
Dag 3Bryst, skuldre og triceps: 3-4 øvelser med to sett pr øvelse, Korte pauser, failure på høye reps, 60 min pr økt, dropsett/supersett etter overskudd, bytte øvelser hver 4. økt.
Dag 4Biceps, rygg og bein: 3-4 øvelser med to sett pr øvelse (flere sett på bein), Korte pauser, failure på høye reps, 60 min pr økt, dropsett/supersett etter overskudd, bytte øvelser hver 4. økt.
