Jevn trening mellom jobb, barn og famile, mot halvmarathon !

[Speedtwin]

Hei
Trenger litt råd på veien, og poster her for å publisere målene mine. Litt lettere å holde fokus da kanskje? Er klar over at mye av dette kan leses her, ( har surfet litt ) men poster litt for å binde meg litt også.
Litt om meg; er 38 ( hva i H skjedde? ) er 178cm, 79-80 kg og har prestert å legge til en antydning til fett over beltet, og uansendig slappe brystmuskler. Det ser ikke ut som pupper, men det er f#¤% ikke langt fra nå.
Har en typisk bakgrunn som periodetrener, noen perioder har vært over flere år, mens noen har vart i bare måneder.  Har tidligere svømt endel, men det har vært litt vrient i det siste pga tilgjengelighet. Løp tidligere i en god time i variert terreng med tilnærmet glede.
Fikk en skiveprolaps og to for noen år tilbake, men etter operasjon i 2009 er det ikke noe jeg merker i stor grad. ( med mindre jeg ikke trener, da stråler det i beina)
Denne skaden har igrunnen skylden for det største treningsavbrekket, restitusjonen tok lang tid, og jeg mistet veldig mye muskler. På et tidspunkt var forskjellen i omkrets på lårene 10 cm. ( var litt mer muskler da kanskje.. )

Nå er jeg tilbake på et slags spor, men trenger litt råd på veien.
De siste ukene har jeg løpt 6k 5-6 dager i uken, og tatt endel stabilitetsøvelser samt pushups og hangups. Er avsindig svak på pushups, klarer bare 20-25 stk, og tillegger det endel til ettervirkninger etter ryggskaden. Klarer 9-10 hangups på rappen, kanskje to ganger ila en økt.

Jeg vil ned på 75 kilo,( raskt !) og samtidig øke litt på styrke. Spesielt viktig er det med kjernestyrke.
Har ønsker om å klare å fortsette å løfte på jentungen også når hun blir større :-)
Jeg har også lyst å løpe marathon, men halv-marathon først.

Jeg betrakter mat som et nødvendig onde, og er sannsynligvis ikke i stand til å telle kalorier. Jeg kan klare å bare spise bark, kylling, ris, oter eller lignende, men ikke telling, det blir for komplisert.

Noen som kan si noe om
1: Økning i distanser på løpingen, og hvor ofte, hvor mye hvile?
2: Tips på stabilitetstrening som er effektivt og ikke en time med yoga-aktige greier som kjeder vettet av meg ?
3: fritt valg.. ?

Takker for alle konstruktive råd.

[Marmot]

Hei

1. Skal du løpe halvmarathon må du iallefall ha en lengre tur i uka, begynn med 10km rolig også kan du etterhvert legge inn en rolig 15-20km i ny og ne isteden for 10km. Du bør også ha en intervall økt i uka og en halvkort økt i ganske hardt tempo. Feks en 5km, og etterhvert en 10km.

Det er flere forskjellige intervaller du kan kjøre, bytt gjerne litt på, eller ta to forskjellige intervaller en uke hvis du ikke orker en hard 5 eller 10 km. Jeg har 1000m intervall som "grunn intervall" som jeg løper en gang i uka, dvs jeg løper 1000m har 1-2min pause også nye 1000m. Begynn med 4 1000m og jobb deg opp til 8.

Andre intervaller jeg anbefaller er pyramideintervall, dvs 400m-800m-1200m-1600m-1200m-800m-400m. Dette er en ganske hard intervall, men prøv å løp alle på samme tid.

En annen type intervall jeg anbefaller er "Dekks Quarters", da løper du 6-8 400m intervaller litt fortere enn du løper 1000m intervallene også jogger du halvrolig 200m før du begynner på neste. Det skal ikke være noen stille pauser. Perfekt å løpe på bane og for å lære kroppen å jobbe over tid, pass på at du løper hver 400m på tilnærmet samme tid.

2. Uten tvil slyngetrening eller trening med turnringer, du finner masse om dette på nett og det er en utrolig effektiv og hard treningsform så lenge du går inn for det. Kombiner det gjerne med plankeøvelser, pushups og pullups og hvis du har muligheten markløft og knebøy. Knebøy kan du også gjøre som kroppsøvelse, google "bodyweight pistols", krever litt trening for å mestre men utrolig effektive. Thomas Alsgaard sa i et intervju at den største feilen han gjorde som aktiv på landslaget var å ikke trene med turnringer.

3. Kjører du 3 løpeøkter i uka slik jeg har beskrevet ovenfor så kan du droppe de 4 andre løpeøktene i starten, kroppen trenger mye hvile i starten, kjør heller styrke disse dagene eller bytt ut løpinga med hurtig gange eller "skigange".

4. Fortsett å svømm! Lange rolige svømmeøkter er gull for formen!

Lykke til!