Trenger litt hjelp/forståelse med kostholdet! :)

[Sørlending91]

Hei alle sammen! Splitte ny her på forumet!

Jeg er en ung mann på 21 år, med 1 måned til 22! Har hele mitt liv vært overvektig, har tatt tak i situasjonen for alvor men trenger litt hjelp!

Kan vel kort forklare situasjonen min, I fjor vår (april) fikk jeg en paff at jeg var nødt til og komme i form, etter og bli anpusten etter 20 trappetrinn. Etter tips fra min bror startet jeg på lavkarbo, fulgte det kostholdet med max 20 karbo per dag som jeg holdt i et halvt år (rundt oktober) før jeg "skeila" ut. På den perioden gikk jeg fra en vekt på 125kg til 87kg.

Etter og jeg falt ut av dietten satt jeg meg fast ned på og fullstendig omgjøre kostholdet mitt til en livsstil og starte med trening for fullt. Jeg var ikke en stor fan av cardio trening da så holdt meg en god del til styrke trening, startet med 2 dager i uken og endte opp med 3-4 mot april før jeg smått falt ut på grunn av mitt selvbilde som gjør at jeg strever litt med og komme meg på treningssenteret, de gangene jeg greide det var jeg oppe halv 5 på morgenen for og spise frokost for så og vente en time og trene kl 6 når senteret åpnet.

For øyeblikket har jeg lagt styrketreningen litt til side men gått fullt inn med cardio, startet for 4 uker siden med 2-3 sykkelturer med høyt tempo med en distanse på 1,5 mil.

Sist uke hadde jeg hele 6 turer på samme distanse og nå og fremover øker jeg distansen til 2 mil  med minimum 5 økter til hele 7 økter i uken.

Grunnen til alt dette er vel hovedsakelig mitt selvbilde jeg vil gjøre noe med men også bli kvitt de siste kiloene jeg har! Har planlagt i senere tid når cardio treningen sitter 100% og ta opp styrke trening og kombinere.

Men det jeg alltid har hatt et lite problem med er kostholdet, mest grunnet mitt syn på mat og oppveksten min!
Jeg har lest og lest men får det virkelig ikke til og sitte 100%!

Det kostholdet jeg har gående for øyeblikket er som følger:

Frokost: 50-70g med havregryn og en liten håndfull med rosiner med melk.

Mellom lunch: Banan eller en annen frukt

Lunch: Liten skål med frosne grønnsaker, rundt 100g-130g (øyemål) med 2 spiseskjeer first price salsadip.

Middag varierer: Noen dager med 75g ris (noen dager kutter jeg ut risen fullstendig), god porsjon frosne grønnsaker og kjøtt. Som regel en kylling filet eller en boks first price tunfisk.

Utenom dette så "småspiser" jeg når jeg er sulten", Som regel 1-2 knekkebrød med hjemmelaget tunfisksalat, lagd med 1 boks kesam orginal, 2 bokser tunfisk og smaksatt med løk og pepper, eller så tar jeg en frukt.

Utenom dette har jeg en "spisedag" i uken som regel er lørdagen hvor jeg enten har spagetti eller litt pizza, av og til cola zero på siden.

Mitt "problem" er vel at jeg har lagt på meg siden lavkarboen og ligger nå på en vekt av 97kg men jeg ser at magen har redusert i det siste, kanskje det at jeg drikker rundt 3 liter vann om dagen har noe med det og gjøre, er egentlig litt blank her!
Mitt hovedspørsmål er vel om dette er et bra kosthold?
Jeg føler dette er bra, men jeg har hele tiden dette spørsmålet, er det?!

Ganske langt innlegg til og være mitt første og håper det ikke er for langt >.<!
Vil bare si tusen takk om noen kunne gitt meg litt mer innsyn til dette!

Edit: Glemte og legge til! Jeg snuser også om det er relevant til noen form, sluttet og røyke for 2 måneder siden ved overgang til snus.

[anorakk]

Heisann

Det var leit å høre at du har gått opp endel i vekt igjen, men sånt hender jo. Av egen erfaring vet jeg at det ALLER viktigste - mye viktigere enn kosthold og trening - er å virkelig bestemme seg. Har man ikke klart å bestemme at livsstilen skal fullstendig endres sklir man ut igjen.

Du vet jo med andre ord allerede at en lavkarbo-diett fungerer for deg. Men, det er snakk om måtehold også der. Trener du aktivt trenger du karbohydrater før og etter trening, og i smådoser ellers. Det er vanskelig å uttale seg ordentlig om dietten du skriver om, siden du ikke skriver noe særlig om hvor mange kalorier den inneholder, og hvordan de er fordelt. Fra å bare titte på den ser det ut som om du kanskje spiser litt for lite, men det er altså vanskelig å si uten noen konkrete tall.

Jeg ville anbefale deg å ta opp styrketreningen igjen. Drit i hva du tror de som ser på deg på treningssenteret mener. Tren hardt og bli sterkere enn dem, så tenker de bare "Dæven, han der er jævlig sterk selv om han er litt rund i kantene". Som du selv skriver har du brukt hele livet på å være litt overvektig, da kommer det til å ta tid å få orden på kroppens utseende igjen også. Kardiotreninga kan du godt ta med hvis du synes det er morsomt, men det er OVERHODET ikke nødvendig for å gå ned i vekt. Det styrer du 99.9% med kosthold.

Jeg anbefaler at du tar ordentlig kontroll over kostholdet i 4 uker. Skriv ned alt du spiser. Regn sammen hvor mange kalorier det er per dag, og hvordan disse kaloriene er fordelt på protein, karbohydrater og fett. Var jeg deg ville jeg ha prøvd å lande på ca. 270 gram protein, 250 gram karbohydrat, og 120 gram fett per dag, det ender nok opp på ca. 3000 kalorier eller deromkring.

Ta bilde av deg selv i godt lys en gang i uka, mål livvidden din ved navlen, og hvis det ikke skjer noe fra uke til uke justerer du litt ned på karbohydratene. Proteinene rører du ikke. Fettet kan også justeres noe ned, men antakelig er det enkleste å bruke karbohydratene for å justere.

TREN STYRKE, 2-3 ganger i uka, så du ikke mister de musklene du har. Og da mener jeg ikke at du går og løfter en 4 kilos hantel 20 ganger - du trener de store øvelsene (knebøy, markløft, benkpress og skulderpress), og du trener dem tungt. Trenger du hjelp med program kan du bare si ifra her.

Angående en spisedag, den må du styre helt selv. Ta den igjen på en dag du ikke trener ved å ligge veldig lavt på karbohydratene den dagen. Du må aldri kutte på proteinene, og ikke mye på fettet (SUNT FETT). Jeg personlig kan ikke "cheate" med godterier og brus, da får jeg blod på tann igjen. Jeg må bare holde meg unna. Men takler du det, så er det ingenting i veien for det.

Lang post, langt svar. Litt "all over the place", du får si ifra om du ikke skjønte bæret

[Sørlending91]

Tusen takk for svar!
Ang. Kostholdet så vil jeg tro jeg ligger langt under 3000 kalorier, tror jeg regnte meg opp til røft rundt 2000 kalorier om ikke mindre :S
Hva vil det si ved et så lavt inntak av kalorier?
Skal ta i morgen og sette meg ned og få en bedre oversikt over karbo, protein og fett inntaket mitt daglig!
Tusen takk igjen!

[anorakk]

Tusen takk for svar!
Ang. Kostholdet så vil jeg tro jeg ligger langt under 3000 kalorier, tror jeg regnte meg opp til røft rundt 2000 kalorier om ikke mindre :S
Hva vil det si ved et så lavt inntak av kalorier?
Skal ta i morgen og sette meg ned og få en bedre oversikt over karbo, protein og fett inntaket mitt daglig!
Tusen takk igjen!

Det er altfor få kalorier for en mann på din vekt, som også trener mye. Det der er jo til og med under hva en kvinne bør spise, og fører antakeligvis til dårligere forbrenning (jeg er verken lege eller ernæringsspesialist, så det er sagt).

Jeg anbefaler deg på det varmeste å lese dette nøye: http://thefitcoach.wordpress.com/2012/07/29/584/

Der finner du veldig mye informasjon og solid fagkunnskap som du kan ta med deg videre. Det er helt klart viktig at du tar den oversikten over kostholdet ditt, og at du kommer deg betraktelig opp i kaloriinntakk for å gå ned i vekt på en fornuftig måte!

[runforit]

Om du føler at du ofte er småsulten så er det fordi du spiser for lite. Synes også det var lite proteiner og fett i kostholdet ditt.

Få inn mer fet laks og nøtter i hverdagen. F.eks er stekt laks med opphakkede cashewnøtter og en ss rømme med masse salat enn knall lunsj og det tar bare 5 minutter å frese det på morgenen mens du lager frokost.

Proteiner og fett holder deg lengre mett en karbs. Men karb er viktig når en trener så du klarer å prestere og yte både når det kommer til styrke og kardio. Havregryn er gull(som du allerede spiser), villris og grove knekkebrød er også knall.

Frokosten så bra ut.

Mer proteiner til lunsj.

Mellom er frukt og nøtter bra.

Middagen ser bra ut med(1 boil in a bag brun ris er bra)

Dessert kan være bra med en fruktsalat og en kopp te

Kveldsmat så er omelett med oppskjært skinke og salat knall

Rett før trening 1 banan og rett etter funker det veldig bra med sjokomelk