Skrevet av Emne: Tips til en nub  (Lest 3333 ganger)

Utlogget gjedda

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 29
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 29

Tips til en nub
« : 02. august 2013, 12:11 »
Hei

Er en kar på 31 som har trent ganske bra de siste månedene, men føler jeg trenger noen tips nå.

Trener mandag, onsdag og fredager, og tar hele kroppen hver gang. Noen øvelser ligger jeg unna pga ubehag osv. Har litt problemer med knærne etter en ulykke noen år tilbake.

Trener samme øvelsene hver gang. Frem til nå har jeg egentlig bare prøvd å få treningen i rutine, bare det å gidde å gå hver gang, og spise mer og sunnere.

Øvelser:

markløft 3x8
supine bench (benkpress som er fastmontert, venskelig å beskrive) 3x12
fly machine 3x12
pull down 3x12
kabel roing 3x12
lateral raise (skuldre) 3x12

Syns selv jeg endelig får litt resultater. Har gått opp noen kilo i vekt og føler meg bedre. Men markløften setter sine spor, både positivt og negativt. Etter at jeg begynte med markløft har jeg blitt mye bedre i ryggen, men i det siste har jeg også kjent noe ubehag helt nede i høyre del av korsryggen. Er dette fordi jeg har øft for fort? Ikke fått inn teknikken enda?

Er 180 høy og veier 78kg.

Løfter bare 80 kg 3x8 ganger, og føler jeg kan dra mer, men har vel ikke fått inn god nok teknikk enda. Så vurderer å gå ned til 70-75 og heller ta flere reps.

Men er markløft en øvelse jeg ikke burde ta hver gang? Jeg liker virkelig mark, den øvelsen jeg virkelig føler at jeg får brukt litt krefter og tatt meg helt ut.

Gjerne kom med flere ideer om flere ting er galt. Men mener selv at det virker OK, og foretrekker å ta hele kroppen hver gang.

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Tips til en nub
« #1 : 02. august 2013, 12:41 »
Markløft kan du godt kjøre færre repetisjoner på. 3x5 er en gammel og god formel på markløftet. Pass på at du gjør det korrekt, det blir viktigere og viktigere jo høyere vekta blir. Du må også se å legge på deg noen kilo, høres fryktelig tynn ut Smiley

Jeg anbefaler at du begynner med knebøy også. Du sier du har litt problemer med knærne, og av egen erfaring er den beste måten å rehabilitere dem på å ta tyren ved hornene. Du behøver ikke øke i vekt fort, men gjør knærne vant til at de må arbeide igjen, så kan det godt være at problemene begynner å avta.

Angående markløft hver trening, så er det i meste laget. Ikke nå som du flytter såpass lite vekt, men når du beveger deg opp på 140-160kg kommer du raskt til å innse at det antakeligvis blir for mye med 3 ganger i uka. Det du kan gjøre er å løfte tunge mark på mandag, kjøre stivbente eller rumenske på onsdag (med mindre vekt), og f.eks. kjøre høyere antall repetisjoner med mindre vekt på fredag (standard mark igjen). Da får du favorittøvelsen flere ganger i uka, i litt forskjellig intensitet og volum, sånn at du ikke sprenger deg helt.

Jeg liker også å dekke over hele kroppen hver trening, og kjører som følgende:

Mandag: Markløft, benkpress, styrkevendinger (power clean) + litt magetrening
Onsdag: Frontknebøy, vendinger (cleans), kettlebells og ofte skulderøvelser
Fredag: Knebøy, skulderpress, styrkevendinger

Spise mye, hvile på hviledagene, bli en bjørn Smiley
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget gjedda

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 29
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 29

Sv: Tips til en nub
« #2 : 02. august 2013, 13:13 »
Takker for svar!

Hehe ja, er en ectomorph, og kommer alltid til å være det.

En ting til ang. mark, skal jeg legge stanga helt ned og før jeg løfter opp igjen? Jeg har noen ganger tatt sett hvor jeg såvidt er nær gulvet før jeg løfter igjen.

OK. Skal ta markløft en gang i uka, og ta inn knebøy på en annen dag, så jeg også tar det en gang i uka.

Får heller trene skuldre og mage bedre den dagen jeg ikke tar mark eller knebøy. Høres ut som en grei ide?

Northsteel

  • Gjest

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Tips til en nub
« #4 : 02. august 2013, 13:57 »
Markløftet skal ligge dødt på gulvet før du løfter neste. Derav det engelske navnet "deadlift" - død på gulvet. Mye av den kraften du må generere for å få vekta av gulvet jukser du til deg ved å la vekta sprette. Og da lurer du jo egentlig bare deg selv i det lange løp, og det er jo dumt Smiley

Høres ut som om planen er klar nå Smiley
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget Jan S

  • .: Eliteutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 247
  • Honnør: 110
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 247

Sv: Tips til en nub
« #5 : 11. august 2013, 19:33 »
Har du ikke troen på at du klarer å legge på deg?
Meritter i AF
Stavanger open  2pl ( debutant ) 2009
Trondheim open 1pl 2009
Nm 2011 2 pl

Sponsorer:  www.mhkosthold.no
                 www.shadowtans.no

Profil: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=87272.msg1267675;topicseen#new

Utlogget Markbenkbøy

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 2
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2

Sv: Tips til en nub
« #6 : 11. august 2013, 21:27 »
http://en.wikipedia.org/wiki/Somatotype_and_constitutional_psychology

Somatotype's har ikke mye og si, ble mest brukt på 50 tallet, nå blir det mest tatt som bullshit.

Utlogget gjedda

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 29
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 29

Sv: Tips til en nub
« #7 : 18. august 2013, 12:37 »
Føler det går greit fremover. Men vil gjerne prøve å trene mer bein.

Hvilket beinøvelser burde legges inn her?

Da blir kanskje dagene veldig lange? Trene bein de ukedagene jeg ikke trener overkropp eller fortsette med hele kroppen man, ons og fredag?

Og ang. kosthold. Jeg spiser vel det samme jeg alltid har gjort. Tar shake etter trening og en sjelden gang før jeg legger meg hvis jeg føler meg utslitt.

Vil helst ikke legge på meg for mye unødvendig. Men mener dere at shake om morgenen og kvelden også er nødvendig? Gjerne noen enkle tips om kosthold her. Er klar over at det trengs næring for å få resultater, men vil gjerne ha litt mindre bilring også.

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Tips til en nub
« #8 : 18. august 2013, 12:56 »
Du kan jo legge inn knebøy på hver treningsdag. Tungt en dag, middels en annen, lett en tredje. Eller tung, lett, tung, alt ettersom hvor mye vekt du flytter og hvor godt du kommer deg etter øktene.
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget gjedda

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 29
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 29

Sv: Tips til en nub
« #9 : 18. august 2013, 16:35 »
Men tar knebøy nok på hele låret?


Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Tips til en nub
« #10 : 18. august 2013, 17:46 »
Men tar knebøy nok på hele låret?



Som et generelt svar: ja.
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget gjedda

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 29
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 29

Sv: Tips til en nub
« #11 : 19. august 2013, 09:29 »
Hvis jeg skal kline inn 1 øvelse til etter knebøy som går på lår, hva anbefales?

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Tips til en nub
« #12 : 19. august 2013, 10:03 »
Hvis jeg skal kline inn 1 øvelse til etter knebøy som går på lår, hva anbefales?

Hvis du absolutt må ha mer, frontknebøy Smiley Trener quadricepsen hardere enn vanlig knebøy. Og orker du mer etter det bøyer du ikke tungt nok.
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget gjedda

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 29
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 29

Sv: Tips til en nub
« #13 : 19. august 2013, 10:48 »
Haha. OK.

Holder meg til knebøy da. Trodde man gjerne skulle ha en øvelse som tok "hams" mer i tillegg, men tar deg på ordet.

Hvor mange reps? 5 OK?

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Tips til en nub
« #14 : 19. august 2013, 11:19 »
Haha. OK.

Holder meg til knebøy da. Trodde man gjerne skulle ha en øvelse som tok "hams" mer i tillegg, men tar deg på ordet.

Hvor mange reps? 5 OK?

Frem til du blir ordentlig sterk trener knebøy bokstavelig talt alle musklene i bena. 5 reps er en sikker vinner Smiley
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!