Veiledning

[Lipsil]

Hei, jeg er en gutt på 20 og er 1,83m høy, trent litt opp og ned i 1 og et halvt år. I et års tid gjorde jeg veldig feil for å gå ned i vekt, gikk fra og veie 79kg til 64. Jeg spiste lite og mye cardio trening.

Har feilet veldig på styrke treningen da jeg har spist lite og trent styrke så har ikke fått så veldig fremgang. De siste månedene har jeg lært meg at masse mat er VELDIG viktig for fremgang på styrketreningen. Når jeg veide 64kg hadde jeg 8% fett prosent, Dette var i mars. Nå veier jeg mellom 70-71 og vet ikke hva min fett % er. Jeg har gått litt opp i fett, men ser også fremgang på muskler.

Siden etter sommerferien har jeg hatt en innstilling på veldig bra kosthold og trening 5-6 dager i uken.

Jeg trenger litt veiledning iforhold til om jeg spiser riktig og nok og om treningen ser bra ut.

Måltid 1, Etter dusjen om morgenen:
Protein Shake

Måltid 2, når jeg kommer på jobb:
Havregryn med melk

Måltid 3, lunsj:
Kylling/biff, fullkorns ris og grønnsaker

Måltid 4, mellommåltid:
1 Skyr med korn

Måltid 5, før trening:
2-3 Egg eller protein shake eller et par brødskriver med roastbiff/egg

Måltid 6, etter trening:
Ris og kylling/biff/fisk, grønnsaker

Måltid 7, kvelds
Brødskrive med egg/roastbiff


Jeg prøver og holde ca 2 timer mellom hvert måltid og få i meg minst 20-30g proteiner i hvert måltid siden jeg har hørt kroppen klarer kun og ta til seg mellom 20-30g proteiner hver 2 time.

Jeg lurer også på, burde jeg porsjonere hvor mange gram med kjøtt og ris jeg spier.
jeg spiser heller ikke grovt brød da jeg brekker meg når jeg skal svelge det, men det er ikke for fint heller.


Treningen:

Mandag: Base trening
Benkpress: 6x6  - Tunge løft
Markløft: 6x6 - Tunge løft
Knebøy: 6x6 - Tungt
Clean and jerk: 6x6 - Tungt
Løping - Gerilja, med 10 minutters oppvarming og 8x20sec på 8x10 sec av

Tirsdag:
Skråbenk 8x4
"Nedover skråbenk" - 8x4
Triceps Curl med stang 8x3
Smal benkpress 8x3
Dips - *x3
Nedrykk pyrmide 10 reps på alle kg nedover
Mage trening

Onsdag: Base trening
Benkpress: 8x4  - Tunge løft
Markløft: 8x4 - Tunge løft
Knebøy: 8x4 - Tungt
Clean and jerk: 8x4 - Tungt
Løping - Gerilja, med 10 minutters oppvarming og 8x20sec på 8x10 sec av

Torsdag:
Hangups - så mange jeg klarer x3
Biceps curl med stang 8x4
Curl med vekter 8x3
Opptrekk pyrmide, 10 reps med alle kg nedover
Hangups - så mange jeg klarer x3
Mage trening

Fredag: Base trening
Benkpress: 20x4  - lett
Markløft: 20x4 - lett
Knebøy: 20x4 - lett
Clean and jerk: 20x4 - lett
Løping - Gerilja, med 10 minutters oppvarming og 8x20sec på 8x10 sec av

Lørdag: 4x4 intervaller / ta igjen en økt jeg har gått glipp av i uken


Er 100% innstilt på å få drømmekroppen 2014! Setter pris på alle svar!

- Lipsil

[123456234]

For det første så trenge du ikke å stresse med å spise ofte vist du ikke liker det. Du kan helt fint spise 3 måltider og få like bra resultat som om du spiser 6 måltider.

At kroppen ikke kan ta opp mer enn 20-30g per måltid stemmer ikke. Om du spiser en biff 1kg = 200g protein, så kommer kroppen til å nyttigjøre seg fra alle proteinene selvom du spiste alt på en gang. Nedbrytningstiden til proteinkilder som biff,kylling,fisk,egg og melk er mye lenger enn du tror.

Det eneste jeg vill anbefale at du legger vekt på når det kommer til måltidstiming er å spise det største måltiden for dagen etter du har trent.

Ellers ser matplanen din bra ut, det trenger ikke å være så komplisert så mange skal ha det til.

Når det kommer til treningen din så er det en del ting jeg ville ha endret på.

På mandagen ville jeg ha byttet rekkefølgen på løftene, spesielt markløften. Det er bedre å ta knebøy før markløft, og ta benkpress mellom de to løftene. Rekkefølgen blir da bøy, benk og mark til sist. Utenom dette er det veldig gode øvelser som ville pakke på deg muskler i lengden.

En annen ting med mandagen er at Clean and Jerk ikke er en øvelse som passer å være sist i en økt, spesielt vist du har tatt knebøy, benk og markløft først. Du bør også ligge lavere i reps på denne øvelsen. Jeg ville ha fjernet clean and jerk fra mandagen.

På Tirsdagen har du flere pressøvelse når du allerede har presset tungt med høyt volum på mandagen. Enten kan du fjerne tirsdagen helt, eller jobbe med svake punker i fysikken din (armer, legger, mage). Men det er viktig at denne dagen er lett.

Onsdagen din bør være den lette dagen i uken på baseøvelsene dine, fordi du har en tung dag på mandag. Dermed må du bytte Fredagen med Onsdagen. I tillegg kan du fjerne 20x4 markløften, og du trenger heller ikke å trene mark 3 ganger i uken. Og igjen, clean and jerk er en veldig tekniks øvelse som ikke passer å kjøre 20 reps på.


Nå har programmet ditt såpass med mangler at jeg ville ha funnet ett annet ett.

Råder deg til å ta program fra følgende personer, bare bruk google så finner du mye bra: dietmat, jim wendler, bill starr, sheiko, mark rippetoe, stronglifts, borge fagerli, ryp, martin berkhan

Det virker som du må sette deg litt mer inn i kosthold også.

[123456234]

 

[Lipsil]

Tusen takk for svar Skal se etter et program som passer bedre