Body & power transformation

[payn]

Hei

Tenkte jeg skulle begynne å logge litt av treningen min.

Mann

33 år

1.68 høy

Start vekt 17/7-2013 68kg. (Nåværende kvelds vekt 75.4kg  22/10-13)

Recorder:

Markløft 190*2

Knebøy 160*6

Benk press 120kg

Ben press 520kg * 6


Nåværende løft:

Markløft 190kg *2

Knebøy 140*2

Benk press 105*4

Militær press 65*4

Gym:
Kaliber gym
KK-67  (Trondheim)

Inntak 2800-3000kcal pr dag.

Mål til jul, vekt 80kg
Bli sterkest mulig/mest mulig masse.
100% doping fri.

[payn]

Ett lite bilde fra en trening på Muscle beach  California 2012.

[payn]

Kostholds plan pr 9/9-13

Frokost:80g havregryn
            H-melk
            Mct olje
            Protein shake
            1 glass juice

Mellom:40g nøtter
           Skyr

Lunsj:200g kylling fillet
         80g basmati ris
         Grønsaker

Mellom: Protein shake
            Eple


Etter trening: 30g protein shake
                    Mct olje
                    1 banan
                    4 ris kaker u-salt
                    30g rosiner                   


    Middag:     250g karbonade deig
                    80g fullkorns pasta
                    Tomat purre


   Kvelds: 90g skyr/cottage cheese
               1 stk kiwi
               Noen bær.
               1 glass juice


Før senga: 35g Protein shake


Enkelte dager øker jeg inntaket noe med å spise mere kalori holdig mat.

                   

[payn]

Biceps training Muscle Beach:

[payn]

Lett trenings økt i dag etter en 9t arbeidsdag:

Biceps curl med stang:
30kg 4*8


Biceps curl hammer stang:
27,5 4*8


Knebøy:
100kg 5*5

Legg exstension
30kg 5*8

Benpress:
200kg 3*8


Mage:

Roll out
3*8


Sideplanke med 8kg manual
2*20sec

[payn]

Meg og tidligere Mr Olympia Jay Cutler 2012:

[payn]

Fremdeles lette økter, kjører 10 uker trening med påfølgende en uke treningsfri.


Dagens økt:


Benkpress:
75kg 5*8

Liggende sidehev med manual:
12,5kg 3*10


Push & clean:
35kg 3*6


Sittende millitær press:
37,5kg 4*8


Facepulls:
30 4*8

En hånds cable reverse pressdowns:
15  3*8

Franskpress:
32.5kg 4*8


Har hatt litt vondt i høyre skulder noen uker nå, så blir en tur til verkstedet for behandling i morgen:)
Gleder meg til å løfte tungt igjen snart....

[payn]

Lørdags kosen:)

Markløft
160kg 1*2      (U-belte)

Speed mark 
130kg 8*3

Stiff-leg
70kg 8 reps

Stang roing
75kg 8 reps

Lat pulldown
60kg 8 reps

Arched back good morning
55kg 8 reps

Chins
3*8   (kropps vekt)

Box squat
65kg 4*5

Sittende leg curl
25kg 1*8
30kg 2*8


Grei og ganske lett økt.
 Skuldrene er bedre etter behandlingen på torsdag men ikke helt 100% enda.
Veldig få sett på rygg programmet jeg kjører nå, men blir flere etter hvert.
Coan/Phillipi 10 week deadlift routine.

[payn]

Dagens økt på Kaliber.

Skuldre/føtter/mage:


Push & clean:
40kg 3*6

Sittende militær press (smith maskin)
40kg 4*8

Stående kabeldrag:
25kg 3*10


Knebøy:
110kg 5*5

Leg exstension:
35kg 5*8

Benpress:
250kg 3*8

Rollout:

4*10

Sideplanke:
10 kg belastning 20sec *2


Bra økt, det meste kjentes veldig lett ut.

[payn]

Dagens økt på KK-67


Benk:
80kg 5*6

Flyes med kabel:

45kg 4*10

Biceps curl:
32,5kg 5*8


En hånds cable reverse pressdowns:
45kg 2*8
30kg 1*10

Hammer curl stang:
30kg 5*8

Franskpress:
35 4*10


Helt grei økt, gjorde det jeg skulle:)
Benken begynner å bli tyngre, men ikke noe slit.

[payn]

Vekten har nå gått opp med ca 4.5kg siden 19/6.
Merker dette godt på baseøvelsene.
Selv om man ikke akkurat føler seg ripped to the bone

[payn]

Dagens økt KK-67


Mark:
170kg*2  (Med belte)

Speed mark:
140kg 6*3

Strak mark:
70kg *8

Stående roing:
77,5*8

Lat pulldown:
65*8

Arched back good morning:
60kg*8


Squat to Box:
70kg 4*5


Grei økt...men ikke det største overskuddet, etter at jeg sto opp 0330 for å på jobb i natt.
ikke stor fornøyd over teknikken på mark, men men....

[payn]

Dagen økt Kaliber:

Benk:

80kg 5*5 (med stop)

Dips:
4*12

Flyes manual:
15kg 3*8

Biceps curl:
15kg 4*8

Preatcher curl:
35kg 4*8

Hammer manual:
12.5kg 4*8


Sittende skulder press (manual)
20kg 4*6

Stående uthev:
15kg 4*8

Chins:
2*12
1*7

Skulder rehab:


Litt lite krutt i kroppen i dag, ikke spør hvorfor....både spist & sovet bra.
Naprapat time for skulderen i morgen.

[payn]

Dagens økt på Kaliber:


Biceps curl med stang:
37.5kg 4*6

Curl hammer stang:
32.5kg 5*6

Knebøy:
115kg 5*4

Leg exstension:
40kg 5*8

Benpress:
270kg 3*8


Planke på ball:
4*8

Sideplanke:
12kg belastning 20sec*2


Helt grei økt, kjente att det var kort tid siden forrige biceps økt.

[payn]

Dagens økt Kaliber:

Benk:
82.5kg 5*8

Cable flyes:
30 3*10

Push & clean:
42.5kg 3*6

Skulder rehab:

Roing manual
kabeldrag
Rotator cuff



En hånds cable reverse pressdowns:

Fransk press:
37.5kg 4*6

Utrolig lett økt:) Men regner med jeg holder kjeft under tung rygg økt på fredag....