Skrevet av Emne: Ole søker bedre form  (Lest 2605 ganger)

Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Ole søker bedre form
« : 30. september 2013, 12:28 »
Info:
Gutt
23 år
181cm
80kg

Kortsiktige mål:

3 treninger hver uke - få en rutine
1 kondisjon / kardio økt i uka
Logge trening / matinntak

- jogge 1 time i 60 min før nyttår
- øke med 15% i alle øvelser
- få GOD teknikk i øvelsene jeg tar!

Prøver å få til 4 treninger i uka,

3* styrke økter + intervall etter hver trening
1* cardio økt

Typisk uke:

Mandag: cardio
Tirsdag: fri
Onsdag: styrke
Torsdag:fri
Fredag: styrke
Lørdag: fri
Søndag: cardio

Program per dags dato:

Benkpress
V-Roing
Beinpress
Nedtrekk
Skulderpress (lav belastning)
Bicepscurl
Tricepspress

Cardio økta varer i 1t30min

Startet å trene 24/9-2013 så dette er helt nytt for meg! 3økter er
Fullført men logger ikke disse! Alle er styrke!

Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Sv: Ole søker bedre form
« #1 : 30. september 2013, 21:05 »
Trenings økt nr4: cardio

10 min oppvarming rask gange m/ 5% stigning
20 min jogg 10km/h
30 min spinning
+ 15 roing, 5min rask gange
20sek løpe,10sek pause * 8 @ 14km/h
5 min rolig gange for avslutning

God og deilig økt! Merker at kondisjonen har kommet seg bra på bare 1uke med styrke økter og intervall trening! -morro:)

Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Sv: Ole søker bedre form
« #2 : 03. oktober 2013, 16:15 »
Trening nr 5: 02.10.13

15 min rask gange i 7-9% stigning

Nedtrekk: 3sett @ 8 reps @ 47kg

Benkpress: 3sett @ 8 reps @ 47kg

V-Roing: 3sett @ 8 reps @ 47kg

Tricepspress: 3sett @ 8 reps @ 61kg

Bicepscurl: 3sett @ 8 reps @ 27kg

Beinpress: 3sett @ 8 reps @ 80kg

Skulderpress: 3sett @ 12 reps @ 14kg

Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Sv: Ole søker bedre form
« #3 : 06. oktober 2013, 12:15 »
Trening nr 6: 04.10.13

15min jogging 10km/h


Nedtrekk: 3sett @ 8 reps @ 47kg

Benkpress: 3sett @ 8 reps @ 47kg

V-Roing: 3sett @ 8 reps @ 47kg

Tricepspress: 3sett @ 8 reps @ 61kg

Bicepscurl: 3sett @ 8 reps @ 27kg

Beinpress: 3sett @ 8 reps @ 80kg

Skulderpress: 3sett @ 12 reps @ 14kg

15 min ellipsemaskin

5min romaskin

Intervall*10 : 20sek løping / 10 sek pause @ 14.5km/h

Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Sv: Ole søker bedre form
« #4 : 07. oktober 2013, 08:35 »
Trening nr 7: 06.10.13

5 min oppvarming, rask gange

10 min løping 12-14km/h

Intervall * 8

15 min på ellipse maskin

Nedtrekk: 3sett @ 8 reps @ 47kg
Benkpress: 3sett @ 8 reps @ 47kg
V-Roing: 3sett @ 8 reps @ 47kg
Tricepspress: 3sett @ 8 reps @ 61kg
Bicepscurl: 3sett @ 8 reps @ 27kg
Beinpress: 3sett @ 8 reps @ 80kg
Skulderpress: 3sett @ 12 reps @ 14kg

10 min rolig gange

Kommentar: bra trenings økt. Skal øke vekten i samtlige øvelser neste trening

Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Sv: Ole søker bedre form
« #5 : 07. oktober 2013, 21:36 »
Trening nr 8: 07.10.13

Cardio økt:

5 min rask gange

15 min jogging @ 10.5km/h

15 min ellipsemaskin

5 min rask jogging

10 min sykling *maks*

5 min romaskin *maks*

10min rolig til rask gange med stigning

Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Sv: Ole søker bedre form
« #6 : 10. oktober 2013, 22:14 »
Mistet noen treninger pga forkjølelse og feber.. er kjempe kjedelig når man begynner å få driv i treningen!

Trening 9: 10.10.13

Cardio:

15 min jogging 10km/h

40 min ellipsemaskin

Benkpress: 8reps*54kg* 2 sett, 8reps*47kg*1sett (sistesett) - skal klare 3*54kg iløpet av uka!

V-Roing: 8reps*54kg*3sett = 7kg økning på alle sett!

10 min rolig gange

Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Sv: Ole søker bedre form
« #7 : 14. oktober 2013, 20:24 »
Nytt program, nye muligheter!

Føler nå at jeg har økt kondisjon, fått på plass litt grunnstyrke og er klar for å ta treningen et steg videre!

Dagens trening 14.10.13

10 min oppvarming ellipse maskin

Benkpress: 1sett @ 25 reps @ 27kg, 1 sett @ 8 reps @ 47kg, 1 sett @ 8 reps @ 54kg, 1 sett @ 8 reps @ 61kg - Ny Pers!

Nedtrekk: 1 sett @ 25 reps @ 20 kg, 1 sett @ 12 reps @ 47kg, 1 sett @ 5 reps @ 54kg, 1 sett @ 5 reps @ 61 kg - Ny Pers!

Bicepscurl: 1 sett @ 15 reps @ 12 kg, 1 sett @ 5 reps 20 kg, 1 sett @ 8 reps 27kg, 1 sett @ 12 reps @ 34kg ( fikk hjelp av en på senteret på siste rep, den var tung!) - Ny Pers!

15 min ellipse maskin

Planken @ 3sett @ Maks

Tricepspress: 1 sett @ 18 reps @ 50kg, 1 sett @ 8 reps @ 68 kg, 1 sett @ 8 reps @ 75kg, 1 sett @ 8 reps @ 75kg - Ny Pers! 


EDIT: Glemte jo å ta med intervall på slutten av økta: 10*20 sek løping @ 14.5km/h / 10 sec pause


Noen som har tips til meg? veier idag 78kg, og sliter med å få satt meg på tricepspress, da jeg omtrent tar min egen vekt. noe jeg kan kjøpe / bruke for å løse dette? eller må jeg over på annen øvelse?


Kommentar:

Fantastisk trening og kjempe god start på min 4. uke med trening. merker en STOR forskjell både på kroppen, energi i hverdagen og har fått et utrolig "driv" til å trene og komme i enda bedre form! Smiley MORRO!!


Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Sv: Ole søker bedre form
« #8 : 17. oktober 2013, 21:29 »
Trening ons 16.10

15 min rolig oppvarming

30 min løping i ca 10km/h

15 min ellipsemaskin

rolig avslutning

Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Sv: Ole søker bedre form
« #9 : 17. oktober 2013, 21:39 »
Trening 17.10

15 min middels oppvarming rask gange til løping

Flyes: (apparat)

1sett * 13kg * 25 reps

2sett * 34kg * 8 reps

1sett * 41kg * 8 reps


V-Roing:

1sett * 47kg * 5 reps

1sett * 54kg * 5 reps

1sett * 68kg * 5 reps

Bicepscurl:

3sett * 34kg * 8 reps - klar for å økr mer

Mage: øvelse + planken supersett * 3

Benkpress:

1sett * 54kg * 12

1sett * 61 * 8

1sett * 69 * 5 NY PERS!

Tricepspress:

3sett * 75kg * 8 reps


Steike så morro når man øker og øker og øker! Smiley




Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Sv: Ole søker bedre form
« #10 : 18. oktober 2013, 22:20 »
Trening 18.10

15 min oppvarming - rask gange / jogg

30 min ellipsemaskin

legpress: 3*8*86kg

mage: 2 apparater + planken * 3 (supersett)

5 min rolig jogg - 20sek spurt /10 sek pause * 10 | 15km/h

5 min rolig avslutning

Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Sv: Ole søker bedre form
« #11 : 23. oktober 2013, 11:15 »
Trening Søndag 20.10

Oppvarming:

5 min rask gange

10*20sek løping / 10 sek pause @ 15km/h

Bicepscurl m/ stang - 15 kg - 10reps * 10sett i supersett med omvendt bicepscurl

Benkpress 20 * 20kg, 10*40kg 5*55kg, 1*60kg, 5*55kg

Tricepspress m/tau: 20*10kg, 10*20kg, 5*3*45kg

Flyes: 20*10: 25kg, 5*5*52kg

4*4 intervall

10min rask gange

Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Sv: Ole søker bedre form
« #12 : 23. oktober 2013, 11:19 »
Mandag 21/10

30min ellipsemaskin

Markløft: 20*20kg, 5*5*40kg

V-Roing: 5*5*52kg

Mage: apparat + planken i supersett * 3

Nedtrekk: 1*12*36kg,1*8*45kg,1*5*58kg

10*20sek spurt/10sek pause @ 15,5km/h
5min rolig gange

Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Sv: Ole søker bedre form
« #13 : 23. oktober 2013, 21:58 »
Onsdag 23/10

10 min oppvarming rask gange

Tricepspress: pga litt sår skulder tok jeg det rolig med 3*8*34kg

V-Roing: 3*8*45kg

Markløft: 20*20kg, 5*5*40kg

Bicepscurl: 5*5*20kg (ez stang)

4*4intervall (4min løping / 2min jogging)

Mage: apparat + planken i supersett * 3

Utlogget olempb

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 18
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 18

Sv: Ole søker bedre form
« #14 : 23. oktober 2013, 22:05 »
Liten oppsumering:

Har nå trent i 1mnd.

Totaltsett har jeg hatt 4 økter / uke *mål nådd*

Føler og mener jeg har fått god teknikk, men har enda mer og gå på!

Hadde som mål å få med en cardio økt i uka, og det føler jeg at jeg har fått gjort.

Har gjennomsnittelig hatt en liten cardio økt på hver trening. av og til blir oppvarming gående over 30-45 min, samt at jeg på slutten av hver økt har: gerilja cardio, spinning eller 4*4 intervall

Gleder meg til fortsettelsen! merker jo at kroppen har strammet seg mer opp, samt at jeg har økt med 14kg i samtlige øvelser på denne måneden. Gleder meg allerede til neste økt på fredag! Smiley

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!