Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Fredag 08.03.19

Økt 5:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress, mellombredt grep
- 60 kg x 10
- 80 kg x 7
- 100 kg x 5
- 117.5 kg x 4
- 125 kg x 3
- 125 kg x 3
- 132.5 kg x 2
- 132.5 kg x 2 (hjelp siste)

Enarms cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 12
- 11 kg x 15
- 11 kg x 13

Cable crossover, sittande
- 13 kg x 10
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12
- 13 kg x 15

Triceps

Framoverlent tricepspress med tau
- 18 kg x 12
- 23 kg x 10
- 31 kg x 12
- 31 kg x 10
- 28 kg x 12

Pushdown med tau
- 23 kg x 12
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15

Enarms pushdown med tau
- 8 kg x 8
- 6 kg x 9
- 6 kg x 9

Enarms tricepspress med tau
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
- 13 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

Lite krefter på benken i dag.. Gjekk ikkje so bra som eg hadde ønska

[a.kleppe]

Mandag 11.03.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Smalbenk
- 60 kg x 12
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 120 kg x 4
- 130 kg x 3
- 130 kg x 3 (hjelp siste)
- 130 kg x 3 (hjelp siste)

Skrå-benk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Enarms cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 18
- 13 kg x 15
- 11 kg x 18

Bein

Knebøy
- 20 kg x 10
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 115 kg x 5
- 125 kg x 5
- 125 kg x 5
- 125 kg x 5

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 35 kg x 12
- 50 kg x 17
- 45 kg x 15
- 40 kg x 15

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 105 kg x 18 (Føte vinkla innover)
- 105 kg x 15 (Føte vinkla utover)
- 105 kg x 18 (Føte vinkla rett fram)

Enfots leg extensions
- 35 kg x 15
- 55 kg x 13
- 45 kg x 15
- 45 kg x 14

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 103.1 kg på morgonen

[a.kleppe]

Tysdag 12.03.19

Økt 2:
Rygg og skuldra!

Rygg

Pullups med vekt
- x 6
- 10 kg x 6
- 20 kg x 9
- 30 kg x 6  
- 40 kg x 4 (halv rep på siste)

Lat pulldown med stang
- 24 kg x 10
- 31 kg x 20
- 35 kg x 15
- 31 kg x 17

Framoverlent roing
- 50 kg x 12
- 80 kg x 16
- 90 kg x 14
- 90 kg x 14

Rygg crossover
- 8 kg x 12
- 6 kg x 16
- 3 kg x 20

Skuldra

Skulderpress med stang
- 30 kg x 10
- 40 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Fronthev med tau
- 16 kg x 10
- 23 kg x 12
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15

Fronthev med hantlar
- 20 kg x 15
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 10 kg x 13
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 8 kg x 14

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 13.03.19

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 60 kg x 12
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 110 kg x 4
- 110 kg x 4
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 125 kg x 2
- 125 kg x 2
- 130 kg x 1
- 130 kg x 1

Skrå-benk med stang
- 50 kg x 10
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 15
- 21 kg x 18
- 23 kg x 15
- 23 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 16 kg x 12
- 23 kg x 15
- 31 kg x 12
- 28 kg x 12
- 23 kg x 14

Ståande tricepspress med tau
- 13 kg x 12
- 18 kg x 10
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
SUPERSETT
Dips
- x 15
- x 15
- x 14

Enarms pushdown med tau
- 8 kg x 8
- 6 kg x 12
- 6 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 14.03.19

Økt 4:
Bein og biceps!

Bein

Beinpress apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 120 kg x 12
- 140 kg x 12
- 140 kg x 12
- 140 kg x 12

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 18
- 45 kg x 18
- 45 kg x 17
  20 kg x 12

Enfots beinpress
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 65 kg x 10

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 50 kg x 12
- 55 kg x 12
- 60 kg x 12

Tåhev apparat
- 70 kg x 20 (vinkla kne utover)
- 70 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 70 kg x 20 (bøyd kne, rett stilling)

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 60 kg x 15
- 95 kg x 18
- 95 kg x 14
- 95 kg x 15

Biceps

Hantelcurl med fatgrips
- 12 kg x 13
- 20 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Curl med stang
- 32 kg x 12
- 52 kg x 7
- 42 kg x 8
- 42 kg x 8

Flatstangcurl
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
SUPERSETT
Enarms curl til bryst, med fatgrips
- 14 kg x 10
- 14 kg x 9
- 14 kg x 12

Curl i skråbenk, med fatgrips
- 14 kg x 6
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

God økt! Beina kjennes bra ut i dag

[a.kleppe]

Fredag 18.03.19

Økt 5:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress, mellombredt grep
- 60 kg x 10
- 80 kg x 7
- 100 kg x 5
- 110 kg x 5
- 112.5 kg x 4
- 112.5 kg x 4
- 122.5 kg x 3
- 122.5 kg x 3

Enarms cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 12
- 11 kg x 15
- 11 kg x 13

Cable crossover, sittande
- 13 kg x 10
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12
- 13 kg x 15

Triceps

Framoverlent tricepspress med tau
- 18 kg x 12
- 23 kg x 10
- 31 kg x 12
- 31 kg x 10
- 28 kg x 12

Pushdown med tau
- 23 kg x 12
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15

Enarms pushdown med tau
- 8 kg x 8
- 6 kg x 9
- 6 kg x 9

Enarms tricepspress med tau
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
- 13 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 104 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Mandag 18.03.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Smalbenk
- 60 kg x 12
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 112.5 kg x 3
- 112.5 kg x 3
- 112.5 kg x 3

Skrå-benk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 8
- 40 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 12
- 21 kg x 18
- 23 kg x 15
- 23 kg x 18

Bein

Knebøy
- 20 kg x 10
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 115 kg x 5
- 127.5 kg x 5
- 127.5 kg x 5
- 127.5 kg x 5

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 35 kg x 12
- 50 kg x 17
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 105 kg x 18 (Føte vinkla innover)
- 105 kg x 15 (Føte vinkla utover)
- 105 kg x 18 (Føte vinkla rett fram)

Enfots leg extensions
- 35 kg x 15
- 65 kg x 8
- 55 kg x 12
- 55 kg x 10

Tid: 2t og 15 min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 19.03.19

Økt 2:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk, breitt grep
- 47 kg x 8
- 67 kg x 8
- 87 kg x 8
- 107 kg x 10
- 107 kg x 9
- 107 kg x 9

Sittande roing, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 15
- 107 kg x 10
- 117 kg x 10

Framoverlent roing
- 50 kg x 12
- 80 kg x 17
- 90 kg x 14
- 90 kg x 14

Rygg crossover
- 54 kg x 12
- 68 kg x 16
- 68 kg x 14
- 61 kg x 17

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 10
- 22 kg x 10
- 28 kg x 10
- 34 kg x 10
- 34 kg x 9
- 34 kg x 10

Enarms sidehev
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Fronthev med tau
- 16 kg x 15
- 23 kg x 12
- 23 kg x 12
- 23 kg x 12
SUPERSETT
Sidehev med hantlar
- 8 kg x 13
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Sidehev apparat
- 55 kg x 18
- 55 kg x 15
- 45 kg x 15

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 20.03.19

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 60 kg x 12
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 120 kg x 2
- 135 kg x 1
- 147.5 kg x 1 (NY PERS! )
- 120 kg x 5
- 122.5 kg x 4
- 125 kg x 4

Skrå-benk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 15
- 21 kg x 18
- 23 kg x 15
- 23 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 16 kg x 12
- 23 kg x 15
- 31 kg x 12
- 28 kg x 12
- 23 kg x 14

Ståande tricepspress med tau
- 13 kg x 12
- 18 kg x 10
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
SUPERSETT
Dips
- x 15
- x 15
- x 14

Enarms pushdown med tau
- 8 kg x 8
- 6 kg x 12
- 6 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 103.1 kg rett etter økt

Ny pers i benken i dag veldig kjekt at den skulle kome på bursdagen i tillegg!

[a.kleppe]

Fredag 22.03.19

Økt 4
Biceps og triceps

Triceps

Framoverlent tricepspress med tau
- 18 kg x 12
- 23 kg x 10
- 31 kg x 12
- 31 kg x 10
- 28 kg x 12

Pushdown med tau
- 23 kg x 12
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15

Enarms pushdown med tau
- 8 kg x 8
- 6 kg x 9
- 6 kg x 9

Enarms tricepspress med tau
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
- 13 kg x 12

Biceps

Hantelcurl med fatgrips
- 12 kg x 13
- 20 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Curl med stang
- 32 kg x 12
- 52 kg x 7
- 42 kg x 8
- 42 kg x 8

Flatstangcurl
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
SUPERSETT
Enarms curl til bryst, med fatgrips
- 14 kg x 10
- 14 kg x 9
- 14 kg x 12

Curl i skråbenk, med fatgrips
- 14 kg x 6
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 106 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Mandag 25.03.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Smalbenk
- 60 kg x 12
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3

Skrå-benk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 9

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 12
- 21 kg x 18
- 21 kg x 15
- 21 kg x 18

Bein

Knebøy
- 20 kg x 10
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 130 kg x 5
- 130 kg x 5
- 130 kg x 5

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 35 kg x 12
- 50 kg x 17
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 105 kg x 18 (Føte vinkla innover)
- 105 kg x 15 (Føte vinkla utover)
- 105 kg x 18 (Føte vinkla rett fram)

Enfots leg extensions
- 35 kg x 15
- 65 kg x 8
- 55 kg x 12
- 55 kg x 10

Tid: 2t og 10 min
Vekt:

Bra økt! Bøyen gjekk fint i dag og, men e begynt å bli bra tungt )

[a.kleppe]

Tysdag 26.03.19

Økt 2:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk, breitt grep
- 47 kg x 8
- 67 kg x 8
- 87 kg x 8
- 107 kg x 10
- 107 kg x 9
- 107 kg x 9

Sittande roing, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 15
- 107 kg x 10
- 117 kg x 10

Framoverlent roing
- 50 kg x 12
- 80 kg x 17
- 90 kg x 14
- 90 kg x 14

Rygg crossover
- 54 kg x 12
- 68 kg x 16
- 68 kg x 14
- 61 kg x 17

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 10
- 22 kg x 10
- 28 kg x 10
- 32 kg x 10
- 38 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 5

Enarms sidehev
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Fronthev med tau
- 16 kg x 15
- 23 kg x 12
- 23 kg x 12
- 23 kg x 12
SUPERSETT
Sidehev med hantlar
- 8 kg x 13
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Sidehev apparat
- 55 kg x 18
- 55 kg x 15
- 45 kg x 15

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 105 kg etter trening

[a.kleppe]

Onsdag 27.03.19

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 12
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 115 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 15
- 21 kg x 18
- 23 kg x 15
- 23 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 16 kg x 12
- 23 kg x 15
- 31 kg x 12
- 28 kg x 12
- 23 kg x 14

Ståande tricepspress med tau
- 13 kg x 12
- 18 kg x 10
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
SUPERSETT
Dips
- x 15
- x 15
- x 14

Enarms pushdown med tau
- 8 kg x 8
- 6 kg x 12
- 6 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 103 kg rett etter økt

[a.kleppe]

Torsdag 28.03.19

Økt 4
Biceps og triceps

Bein

Beinpress apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 120 kg x 12
- 140 kg x 15
- 140 kg x 15
- 140 kg x 15

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 18
- 50 kg x 18
- 40 kg x 17

Gåande utfall
- 32 kg x 8
- 32 kg x 8
- 32 kg x 10

Tåhev apparat
- 70 kg x 20 (vinkla kne utover)
- 70 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 70 kg x 20 (bøyd kne, rett stilling)

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 60 kg x 15
- 95 kg x 18
- 95 kg x 14
- 95 kg x 15

Biceps

Sittande hantelcurl med fatgrips
- 16 kg x 13
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Framoverlent konsentrasjonscurl med fatgrips
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15
- 16 kg x 13

Preacher curl med stang
- 29.5 kg x 8
- 27 kg x 9
- 27 kg x 10

Enarms curl til bryst, med fatgrips
- 16 kg x 14
  12 kg x 6
- 16 kg x 12
  12 kg x 6
- 16 kg x 12
  12 kg x 6

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 105.3 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Fredag 29.03.19

Økt 5:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 7
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 6
- 120 kg x 6
- 120 kg x 6
- 120 kg x 6

Cable crossover, høgt stille
- 15 kg x 12
- 21 kg x 12
- 21 kg x 15
- 21 kg x 13

Cable crossover, sittande
- 15 kg x 10
- 21 kg x 15
- 21 kg x 12
- 21 kg x 15

Rygg

Lat pulldown med tau
- 31 kg x 20
- 33 kg x 15
- 33 kg x 15

Rygg crossover
- 8 kg x 14
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Triceps

Dips
- x 10
- x 20
- 30 kg x 9
- 30 kg x 7

Franskpress i skråbenk med hantlar
- 12 kg x 12
- 18 kg x 14
- 18 kg x 12
- 18 kg x 11

Tid: 1t og 50 min
Vekt:

Benken kjentes bra i dag! Litt gåen i høgre biceps ette pers-forsøk for litt over ei veke sidan. Har ikkje heilt komt seg