Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Mandag 15.07.19

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 120 kg x 5
- 122.5 kg x 4

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 8
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 6

Cable crossover, middels stille
- 10 kg x 10
- 13 kg x 18
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Rygg

Roing, smalt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Nedtrekk, smalt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 10

Rygg i pecdec
- 54 kg x 10
- 68 kg x 12
- 61 kg x 12
- 54 kg x 13

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 17.07.19

Økt 2:
Bein, biceps og triceps!

Bein

Beinpress
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 120 kg x 4
- 150 kg x 12
- 155 kg x 10
- 155 kg x 8

Ståande tåhev, rett vinkel
- 30 kg x 12
- 90 kg x 17
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15

Ståande tåhev, vinkel utover
- 30 kg x 12
- 90 kg x 17
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15

Leg extensions
- 45 kg x 10
- 85 kg x 10
- 115 kg x 20
- 125 kg x 10
- 125 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 10
- 21 kg x 12
- 27 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 31 kg x 10

Enarms kabelpress
- 8 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Pushdown med stang, breitt grep
- 31 kg x 20
- 36 kg x 10
- 36 kg x 8

Biceps

Curl med stang, breitt grep
- 32 kg x 10
- 52 kg x 8
- 52 kg x 10
- 52 kg x 8

Hantelcurl i skråbenk, med fatgrips
- 16 kg x 8
- 16 kg x 7
- 16 kg x 7

Preacher curl med hantel, med fatgrips
- 14 kg x 7
- 12 kg x 7
- 12 kg x 6

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 18.07.19

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Rygg

Roing, smalt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Nedtrekk, smalt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 10

Rygg i pecdec
- 54 kg x 10
- 68 kg x 12
- 61 kg x 12
- 54 kg x 13

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 26 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 6
- 30 kg x 6

Sittande sidehev
- 9 kg x 15
- 9 kg x 12
- 9 kg x 10

Ståande fronthev med tau
- 13 kg x 8
- 18 kg x 14
- 18 kg x 14
- 16 kg x 15

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 22.07.19

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 120 kg x 5
- 122.5 kg x 4

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 8
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 6

Cable crossover, middels stille
- 10 kg x 10
- 13 kg x 18
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Rygg

Roing, smalt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Nedtrekk, smalt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 10

Rygg i pecdec
- 54 kg x 10
- 68 kg x 12
- 61 kg x 12
- 54 kg x 13

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 31.07.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 10
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Tåhev apparat, strake bein
- 70 kg x 12
- 90 kg x 20
- 90 kg x 17
- 90 kg x 15

Sittande tåhev
- 30 kg x 12
- 50 kg x 17
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15

Innside lår apparat
- 70 kg x 15
- 90 kg x 25
- 100 kg x 20
- 100 kg x 20

Utside lår apparat
- 70 kg x 15
- 90 kg x 20
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Leg extensions
- 45 kg x 10
- 85 kg x 10
- 100 kg x 17
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7

Enarms pec med kabel
- 13 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Cable crossover, middels stille
- 10 kg x 10
- 13 kg x 18
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 01.08.19

Økt 2:
Mage, biceps og triceps!

Mage

Situps apparat
- 15 kg x 8
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 10
- 21 kg x 12
- 26 kg x 15
- 28 kg x 12
- 26 kg x 12
SUPERSETT
Dips
- x 11
- x 10
- x 12

Framoverlent tricepspress
- 21 kg x 10
- 28 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10

Enarms hantelpress
- 8 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Biceps

Curl med stang, breitt grep
- 32 kg x 10
- 52 kg x 8
- 52 kg x 8
- 52 kg x 8

Preacher curl, smalt grep med fatgrips
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10
SUPERSETT
Curl til bryst, med fatgrips
- 16 kg x 7
- 16 kg x 7
- 16 kg x 6

Curl med fatgrips, i skråbenk
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 7

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

[a.kleppe]

Frredag 02.08.19

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Rygg

Roing, smalt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 97 kg x 12
- 97 kg x 12
- 97 kg x 12

Pullups
- x 11
- x 12
- x 12

Nedtrekk, mellombreitt grep
- 77 kg x 8
- 97 kg x 7
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8

Rygg crossover
- 8 kg x 10
- 6 kg x 14
- 6 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 26 kg x 8
- 32 kg x 8
- 32 kg x 8
- 32 kg x 8

Ståande fronthev med hantlar
- 14 kg x 8
- 18 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Sittande sidehev
- 12 kg x 10
- 10 kg x 14
- 10 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 99.5 kg etter trening

[a.kleppe]

Laurdag 04.08.19

Økt 4:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 120 kg x 5
- 122.5 kg x 4
- 130 kg x 2

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 16
- 13 kg x 16
- 13 kg x 17

Cable crossover, middels stille
- 10 kg x 10
- 13 kg x 18
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Biceps

Curl med stang, breitt grep
- 32 kg x 10
- 52 kg x 8
- 52 kg x 8
- 52 kg x 8

Preacher curl, smalt grep med fatgrips
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10
SUPERSETT
Curl til bryst, med fatgrips
- 16 kg x 7
- 16 kg x 7
- 16 kg x 6

Curl med fatgrips, i skråbenk
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 7

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 10
- 21 kg x 12
- 26 kg x 15
- 28 kg x 12
- 26 kg x 12
SUPERSETT
Dips
- x 11
- x 10
- x 12

Framoverlent tricepspress
- 21 kg x 10
- 28 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10

Enarms hantelpress
- 8 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 97.5 kg morgon

[a.kleppe]

Mandag 05.08.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bein

Sittande tåhev
- 30 kg x 12
- 50 kg x 17
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15

Innside lår apparat
- 70 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Utside lår apparat
- 70 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Leg extensions
- 45 kg x 10
- 85 kg x 10
- 100 kg x 17
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Bryst

Benkpress
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 122.5 kg x 4
- 125 kg x 4

Cable crossover, høgt stille
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
SUPERSETT
Skråbenk
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Cable crossover, middels stille
- 10 kg x 10
- 13 kg x 18
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 99.8 kg morgon, 100.8 kg kveld

[a.kleppe]

Tysdag 06.08.19

Økt 2:
Mage, biceps og triceps!

Mage

Situps apparat
- 15 kg x 8
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8
SUPERSETT
Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Triceps

Dips
- x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Pushdown med tau
- 15 kg x 10
- 21 kg x 12
- 31 kg x 10
- 28 kg x 12
- 26 kg x 12

Framoverlent tricepspress
- 21 kg x 10
- 21 kg x 10
- 21 kg x 10

Enarms hantelpress
- 8 kg x 12
- 14 kg x 14
- 14 kg x 12
- 14 kg x 14

Biceps

Hammercurl med hantlar
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 24 kg x 8
- 28 kg x 10
- 28 kg x 8
- 28 kg x 10

Curl med stang, smalt grep (med fatgrips)
- 42.5 kg x 8
- 42.5 kg x 10
- 42.5 kg x 8

Konsentrasjonscurl, framoverlent (med fatgrips)
- 18 kg x 15
- 18 kg x 13
- 18 kg x 15

Preacher curl med stang, breitt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 7
- 27.5 kg x 8
- 27.5 kg x 8
SUPERSETT
Hantelcurl med fatgrips
- 16 kg x 8
- 16 kg x 7
- 16 kg x 7

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 100.1 kg etter trening

[a.kleppe]

Onsdag 07.08.19

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Rygg

Pullups
- x 8
- 10 kg x 5
- 20 kg x 7
- 20 kg x 7
- 30 kg x 5

Roing, smalt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 107 kg x 10
- 107 kg x 10
- 107 kg x 8

Nedtrekk, mellombreitt grep
- 77 kg x 8
- 97 kg x 7
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8

Rygg crossover
- 8 kg x 10
- 6 kg x 14
- 6 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 26 kg x 8
- 36 kg x 8
- 38 kg x 7
- 40 kg x 6

Ståande fronthev med stang
- 25 kg x 13
- 25 kg x 13
- 25 kg x 12

Sittande sidehev
- 12 kg x 10
- 10 kg x 14
- 10 kg x 12

Sidehev apparat
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 100.1 kg morgon

Pullups med vekt for første gong på fleire mnd! Gjekk overraskande bra. Mest imponert over framgongen på skulderpressen som er det tyngste eg har løfta med so lav kroppsvekt ))

[a.kleppe]

Torsdag 08.08.19

Økt 4:
Mage, biceps og triceps!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Sittande tåhev
- 30 kg x 12
- 50 kg x 17
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15

Hamstring apparat
- 35 kg x 10
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Innside lår apparat
- 70 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Utside lår apparat
- 70 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Leg extensions
- 45 kg x 10
- 85 kg x 10
- 115 kg x 10
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12

Biceps

Curl med stang, breitt grep
- 32 kg x 10
- 62.5 kg x 6
- 57.5 kg x 7
- 55 kg x 8

Flatstangcurl med smalt grep, fatgrips
- 25 kg x 12
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Curl i skråbenk, med fatgrips
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8

Enarms preacher curl, med fatgrips
- 16 kg x 8
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 100 kg morgon

Har slete med stabiliteten i knea under knebøyen siste tida. Har derfor droppa bøyen og tatt press gjennom heile sommaren for å ikkje risikere skade. Sia forrige veke har eg trent utside/innside kne, noke som allerede kjennes ut til å ha hjulpe på stabiliteten!

[a.kleppe]

Laurdag 10.08.19

Økt 5:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 110 kg x 5
- 122.5 kg x 5
- 125 kg x 5
- 127.5 kg x 5 (PERS 5ar!! )

Skråbenk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 11

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 13
- 13 kg x 14

Triceps

Pushdown med stang, breitt grep
- 23 kg x 10
- 33 kg x 12
- 40 kg x 15
- 55 kg x 12
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10

Ståande tricepspress
- 16 kg x 10
- 21 kg x 12
- 21 kg x 10
- 21 kg x 9

Enarms pushdown med kabel
- 11 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 8

Franskpress med stang, i skråbenk
- 32.5 kg x 12
- 52.5 kg x 6
- 42.5 kg x 8
- 32.5 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 100 kg morgon

Benken er utrulig bra for tia Klinka til med 127.5 etter eit rimelig seigt sett på 125 - likvel gjekk det nesten lettare! Første gong eg har løfta 5 reps på 127.5, i tillegg til at kroppsvekta er 5-6 kg lavare enn med same styrke tidlegare i år. Lova bra for pers om eit par mnd )

[a.kleppe]

Mandag 12.08.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5

Hacksquat
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8 

Sittande tåhev
- 30 kg x 12
- 50 kg x 17
- 50 kg x 15
- 50 kg x 12
- 30 kg x 15

Innside lår apparat
- 80 kg x 15
- 110 kg x 15
- 110 kg x 15
- 110 kg x 15

Utside lår apparat
- 80 kg x 15
- 110 kg x 15
- 110 kg x 15
- 110 kg x 15

Tåhev i smith-maskin
- 40 kg x 20
- 60 kg x 25 (bein vinkla innover)
- 60 kg x 20 (bein vinkla utover)
- 60 kg x 20 (rette bein)

Leg extensions, enfots
- 45 kg x 10
- 65 kg x 10
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Bryst

Benkpress
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 4 (krampe i ryggen på siste)

Cable crossover, middels stille
- 13 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Skråbenk
- 18 kg x 15
- 18 kg x 15
- 18 kg x 13

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 100.7 kg kveld

Våkna opp på søndag med ildt i venstre skulder. Ildt når eg løfta armen opp (i sidehev-posisjon), samt rett oppover. Var dermed spent på dagens økt. Varma godt opp, og økta gjekk som planlagt. Tok det litt med ro på bryst-økta, og kjenne pectoralis har fått seg ein liten strekk (kanskje under forrige benkøkt. Satsar på det ordna seg skikkeleg utover i veka, og ikkje hemmar meg noke særlig i treninga:))

[a.kleppe]

Tysdag 13.08.19

Økt 2:
Mage, biceps og triceps!

Mage

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Biceps

Hammercurl med hantlar
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 24 kg x 8
- 30 kg x 10
- 30 kg x 12
- 32 kg x 8

Curl med stang, smalt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 8
- 42.5 kg x 10
- 42.5 kg x 8
- 42.5 kg x 8

Preacher curl med stang, breitt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 7

Konsentrasjonscurl i skråbenk (med fatgrips)
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 10
- 21 kg x 12
- 31 kg x 12
- 28 kg x 12
- 26 kg x 12

Enarms tricepspress med tau
- 11 kg x 8
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Enarms pushdown med tau
- 8 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 16 kg x 14
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10

Tid: 1t og 40 min
Vekt: