Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Torsdag 05.09.19

Økt 4:
Bryst og bein!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 110 kg x 5
- 127.5 kg x 5
- 130 kg x 4
- 125 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 32 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Triceps

Pushdown med stang
- 15 kg x 10
- 21 kg x 12
- 31 kg x 12
- 41 kg x 10
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 10

Framoverlent tricepspress med tau
- 20 kg x 10
- 31 kg x 12
- 31 kg x 10
- 31 kg x 10

Enarms kabelpress
- 10 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 8
- 8 kg x 12

Biceps

Curl med stang
- 32.5 kg x 10
- 52.5 kg x 10
- 52.5 kg x 8
- 52.5 kg x 8

Curl med hantlar, i skråbenk (med fatgrips)
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 7
- 16 kg x 8

Preacher curl med hantlar (med fatgrips)
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8

Curl til bryst med fatgrips
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Tid: 2t
Vekt: 100.7 kg morgon

Meget sleten i benken i dag, so var ikkje allverden til trøkk

[a.kleppe]

Mandag 09.09.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Benkpress
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 125 kg x 5
- 130 kg x 5

Skråbenk
- 32 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 14
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 125 kg x 5
- 120 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Sittande tåhev
- 30 kg x 17
- 40 kg x 20
- 40 kg x 15
- 40 kg x 12
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 12
- x 10
- x 19

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12
- 105 kg x 10

Tid: 2t og 30 min
Vekt: 101.9 kg kveld

Ikkje heilt på topp i dag

[a.kleppe]

Tysdag 10.09.19

Økt 2:
Mage, biceps og triceps!

Mage

Situps-apparat
- 15 kg x 10
- 35 kg x 15
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8
SUPERSETT
Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Triceps

Dips
- x 8
- 20 kg x 10
- 40 kg x 10
- 50 kg x 8
- 60 kg x 5

Pushdown med tau
- 15 kg x 10
- 21 kg x 12
- 28 kg x 12
- 31 kg x 10
- 31 kg x 10

Framoverlent tricepspress med tau
- 21 kg x 10
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10
- 28 kg x 8

Franskpress med stang, i skråbenk
- 32.5 kg x 12
- 42.5 kg x 10
- 37.5 kg x 10
- 37.5 kg x 10

Biceps

Hammercurl med hantlar
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 24 kg x 8
- 28 kg x 10
- 30 kg x 10
- 32 kg x 10

Curl med stang, smalt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 8
- 42.5 kg x 8
- 47.5 kg x 7
- 47.5 kg x 7

Preacher curl med stang, breitt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8

Flatstangcurl med fatgrips
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 10

Tid: 2t
Vekt: 101.6 kg morgon

God økt, men veldig støl i biceps etter mykje bæring i helga

[a.kleppe]

Onsdag 11.09.19

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 145 kg x 5
- 145 kg x 5
- 145 kg x 5

Nedtrekk, smalt grep
- 57 kg x 8
- 77 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Lat pulldown
- 21 kg x 12
- 31 kg x 12
- 31 kg x 12
- 31 kg x 12

Rygg crossover med kabel
- 3 kg x 25
- 6 kg x 15
- 8 kg x 12
- 6 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 8
- 34 kg x 6
- 38 kg x 8
- 38 kg x 6
- 38 kg x 6

Fronthev med hantlar
- 10 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 12

Shrugs
- 60 kg x 10
- 80 kg x 20
- 80 kg x 15
- 80 kg x 15 

Sidehev apparat
- 35 kg x 12
- 45 kg x 15
- 45 kg x 15
- 45 kg x 12

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 103 kg morgon, 102.7 kg kveld

God økt! Marken kjennes bra ut )

[a.kleppe]

Torsdag 12.09.19

Økt 4:
Bryst og bein!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 110 kg x 5
- 127.5 kg x 5
- 130 kg x 5
- 132.5 kg x 4

Skråbenk med hantlar
- 32 kg x 8
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9

Enarms cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 13
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 10
- 23 kg x 12
- 31 kg x 12
- 31 kg x 12
- 31 kg x 10

Enarms kabelpress med tau
- 8 kg x 10
- 11 kg x 12
- 11 kg x 10
- 8 kg x 10

Enarms pushdown med tau
- 10 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Franskpress i skråbenk, med hantlar
- 14 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Biceps

Curl med stang
- 32.5 kg x 10
- 52.5 kg x 10
- 52.5 kg x 10
- 52.5 kg x 10

Enarms preacher curl med fatgrips
- 14 kg x 9
- 14 kg x 8
- 14 kg x 7

Hantelcurl med fatgrips
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
- 16 kg x 11

Tid: 2t
Vekt: 102 kg rett etter økt

Fortsatt sleten i armane, men grei trøkk på benken likevel!

[a.kleppe]

Mandag 16.09.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 122.5 kg x 5
- 125 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 55 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Sittande tåhev
- 30 kg x 17
- 40 kg x 20
- 40 kg x 15
- 40 kg x 12
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 12
- x 12
- x 10

Innside lår apparat
- 90 kg x 15
- 125 kg x 20
- 135 kg x 15
- 135 kg x 15

Utside lår apparat
- 90 kg x 15
- 125 kg x 15
- 125 kg x 15
- 125 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12
- 95 kg x 10

Bryst

Benkpress
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5
- 120 kg x 3
- 130 kg x 5
- 132.5 kg x 4
- 135 kg x 3

Skråbenk
- 32 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 9
- 40 kg x 10

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 12
- 13 kg x 15

Tid: 2t og 50 min
Vekt: 100.6 kg morgon

Benken e god for tida

[a.kleppe]

Tysdag 17.09.19

Økt 2:
Mage, biceps og triceps!

Mage

Situps-apparat
- 15 kg x 10
- 35 kg x 15
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
SUPERSETT
Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Triceps

Dips
- x 8
- 20 kg x 10
- 40 kg x 10
- 50 kg x 8
- 50 kg x 7

Pushdown med tau
- 15 kg x 10
- 21 kg x 12
- 31 kg x 12
- 31 kg x 12
- 31 kg x 10

Framoverlent tricepspress med tau
- 21 kg x 10
- 26 kg x 12
- 26 kg x 10
- 23 kg x 10

Enarms pushdown
- 6 kg x 12
- 11 kg x 10
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Biceps

Hammercurl med hantlar
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 24 kg x 8
- 30 kg x 10
- 32 kg x 10
- 34 kg x 10

Preacher curl med stang, breitt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8

Hantelcurl i skråbenk, med fatgrips
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8

Flatstangcurl med fatgrips
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 10

Tid: 2t og 30 min
Vekt: 102.9 kg morgon

Første runde med 34hantlane på curl!

[a.kleppe]

Onsdag 19.09.19

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 130 kg x 5
- 150 kg x 5
- 150 kg x 5
- 150 kg x 5

Pullups
- x 8
- 10 kg x 15
- 20 kg x 8
- 30 kg x 6
- 35 kg x 5
- 40 kg x 4 (PERS )

Sittande roing, apparat
- 70 kg x 12
- 100 kg x 15
- 100 kg x 12
- 110 kg x 12

Nedtrekk, smalt grep
- 57 kg x 8
- 77 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 8
- 34 kg x 6
- 40 kg x 6
- 40 kg x 6
- 40 kg x 5

Sittande sidehev med hantlar
- 6 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 8 kg x 12

Fronthev med hantlar
- 10 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Tid: 2t og 30 min
Vekt: 102 kg morgon

Pullupsen kjem seg

[a.kleppe]

Fredag 20.09.19

Økt 4:
Bryst, biceps og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 135 kg x 5
- 150 kg x 0 (nært)
- 150 kg x 0 (enda nærare)
- 130 kg x 3
- 130 kg x 3
- 130 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 12.5 kg x 12
- 17 kg x 15
- 17 kg x 15
- 17 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 10 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 10
- 23 kg x 12
- 31 kg x 12
- 31 kg x 12
- 31 kg x 10

Enarms hantelpress
- 8 kg x 10
- 11 kg x 12
- 11 kg x 10
- 8 kg x 10

Pushdown med stang, med fatgrips
- 30 kg x 12
- 41 kg x 12
- 51 kg x 12
- 51 kg x 10

Biceps

Curl med stang
- 32.5 kg x 10
- 52.5 kg x 8
- 52.5 kg x 8
- 52.5 kg x 7

Preacher curl med fatgrips
- 30 kg x 8
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10
- 30 kg x 12

Hantelcurl i skråbenk med fatgrips
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
- 16 kg x 11

Tid: 2t og 30 min
Vekt: 102 kg kveld

Meeeget nært at eg klara 150kg i benken! Det går opp neste gong )

[a.kleppe]

Laurdag 21.09.19

Økt 5:
Bryst og bein!

Bein

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 55 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Sittande tåhev
- 30 kg x 17
- 50 kg x 15
- 50 kg x 12
- 35 kg x 20
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 12
- x 12
- x 10

Innside lår apparat
- 90 kg x 15
- 125 kg x 20
- 135 kg x 15
- 135 kg x 15

Utside lår apparat
- 90 kg x 15
- 125 kg x 15
- 125 kg x 15
- 125 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12
- 95 kg x 10

Skuldra

Sittande sidehev med hantlar
- 6 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 8 kg x 12

Fronthev med tau
- 13 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Sittande skulderpress med stang
- 20 kg x 8
- 30 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 102 kg ettermiddag

Rask og god økt

[a.kleppe]

Torsdag 26.09.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bein

Beinpress apparat
- 60 kg x 8
- 90 kg x 6
- 120 kg x 12
- 120 kg x 12
- 120 kg x 12

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Sittande tåhev
- 30 kg x 17
- 55 kg x 15
- 45 kg x 12
- 45 kg x 10
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 12
- x 12
- x 10

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 105 kg x 15
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12

Bryst

Benkpress
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 125 kg x 5
- 130 kg x 4

Cable crossover, middels stille
- 8 kg x 10
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Enarms cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 13
- 13 kg x 13

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 102 kg morgon

Pga tanntrekking har eg ikkje vore i form i det heile tatt denne veka. Konstant dunking i tann og kjake. Rolig start på vekas første økt i dag. Gjekk greit å kome i gong

[a.kleppe]

Torsdag 30.09.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Smalbenk med kloss
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 92.5 kg x 8
- 100 kg x 6
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 12
- 16 kg x 20
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 11 kg x 12
- 13 kg x 20
- 13 kg x 16
- 13 kg x 16

Bein

Beinpress apparat
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 120 kg x 10
- 140 kg x 10
- 140 kg x 10
- 140 kg x 10

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 55 kg x 12
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10

Sittande tåhev
- 20 kg x 12
- 40 kg x 15
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 12
- x 12
- x 10

Innside lår apparat
- 90 kg x 15
- 135 kg x 15
- 135 kg x 15
- 135 kg x 15

Utside lår apparat
- 90 kg x 15
- 145 kg x 15
- 145 kg x 15
- 145 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 105 kg x 15
- 105 kg x 12
- 95 kg x 12

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 101.6 kg ettermiddag

Har vert plaga med verk i venstre del av fjeset etter tanntrekking for ei veke sia. Fekk infeksjon i tillegg, slik at det ikkje var mulig å få trent i det heile.

Roleg i gong i dag! Starta på nytt benkpress-program, tilsvarande det eg slutta med før sommaren. Smalbenk med kloss, benk med stopp og benk med strikk! Blir spennande å sjå om framgongen e god etter 9 veke )

[a.kleppe]

Tysdag 01.10.19

Økt 2:
Mage, biceps og triceps!

Mage

Situps-apparat
- 15 kg x 10
- 35 kg x 15
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
SUPERSETT
Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 15

Triceps

Dips
- x 8
- 20 kg x 8
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
SUPERSETT
Pushdown med tau
- 15 kg x 10
- 23 kg x 12
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10

Framoverlent tricepspress med tau
- 21 kg x 10
- 23 kg x 8
- 21 kg x 8
- 18 kg x 10

Enarms kabelpress med tau
- 6 kg x 12
- 8 kg x 7
- 6 kg x 8
- 6 kg x 8

Biceps

Hammercurl med hantlar
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 22 kg x 8
- 30 kg x 10
- 32 kg x 10
- 34 kg x 10

Curl med smalt grep, med fatgrips
- 32.5 kg x 8
- 42.5 kg x 8
- 42.5 kg x 6
- 42.5 kg x 7

Preacher curl med stang, breitt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 6
- 32.5 kg x 7

Konsentrasjonscurl i skråbenk, med fatgrips
- 9 kg x 12
- 9 kg x 10
- 9 kg x 10

Tid: 2t og 10 min
Vekt: 100.6 kg etter trening

Bra økt! Fortsatt litt ildt i tannpartiet

[a.kleppe]

Onsdag 02.10.19

Økt 3:
Bryst og bein!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 92.5 kg x 8
- 100 kg x 6
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 32 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7

Cable crossover, lavt stille
- 11 kg x 12
- 16 kg x 16
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Rygg

Nedtrekk, breitt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 8
- 107 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Sittande kabelroing, mellombreitt grep
- 77 kg x 8
- 97 kg x 8
- 107 kg x 8
- 97 kg x 8

Lat pulldown
- 23 kg x 12
- 35 kg x 15
- 35 kg x 12
- 37.5 kg x 12

Rygg i pec-dec
- 54 kg x 8
- 61 kg x 10
- 54 kg x 10
- 54 kg x 10

Tid: 1t og 50 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 03.10.19

Økt 4:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 10
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5

Hack squat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Sittande tåhev
- 40 kg x 12
- 60 kg x 20 (vinkla innover)
- 60 kg x 20 (vinkla utover)
- 60 kg x 20 (rette bein)

Sittande tåhev
- 30 kg x 15
- 30 kg x 12
- 30 kg x 10

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 105 kg x 13
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 10
- 24 kg x 8
- 30 kg x 6
- 36 kg x 6
- 38 kg x 6
- 40 kg x 5

Fronthev med tau
- 13 kg x 10
- 21 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
SUPERSETT
Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 6 kg x 11 

Sidehev apparat
- 35 kg x 12
- 50 kg x 12
- 45 kg x 15
- 45 kg x 12

Tid: 1t og 50 min
Vekt:

Grei trøkk i beina til tross for 2 veke uten bøy! Litt sleten når eg kjem til skulderpressen, men greit trykk etter forholda