Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Fredag 04.10.19

Økt 5:
Bryst, triceps og biceps!

Bryst

Benkpress med strikk
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 102.5 kg x 8
- 110 kg x 6
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5

Cable crossover, mellomhøgt stille
- 11 kg x 12
- 13 kg x 20
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Enarms cable crossover
- 13 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Triceps

Pushdown med stang
- 21 kg x 10
- 41 kg x 10
- 51 kg x 10
- 48 kg x 10
- 48 kg x 10

Tricepspress med tau
- 16 kg x 10
- 21 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Enarms pushdown med tau
- 13 kg x 10
- 13 kg x 8
- 13 kg x 8

Franskpress med stang
- 22.5 kg x 12
- 42.5 kg x 10
- 42.5 kg x 8
- 42.5 kg x 7

Biceps

Curl med stang, breitt grep
- 32.5 kg x 10
- 42.5 kg x 8
- 52.5 kg x 8
- 52.5 kg x 8
- 52.5 kg x 7

Framoverlent konsentrasjonscurl med hantlar, med fatgrips
- 18 kg x 12
  14 kg x 6
- 18 kg x 10
  14 kg x 5
- 18 kg x 10
  14 kg x 5

Preacher curl med hantlar, med fatgrips
- 16 kg x 7
  12 kg x 5
- 12 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 8

Enarms curl til bryst, med fatgrips
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 100.6 kg morgon

Bra økt, bra pump

[a.kleppe]

Laurdag 05.10.19

Økt 6:
Rygg og skuldra!

Rygg

Pullups
- x 6
- 20 kg x 5
- 30 kg x 6
- 30 kg x 6
- 30 kg x 5

Sittande kabelroing, smalt grep
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 107 kg x 10
- 107 kg x 10

Nedtrekk, mellombredt grep
- 67 kg x 12
- 87 kg x 10
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8

Rygg crossover med kabel
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med stang
- 20 kg x 10
- 40 kg x 8
- 50 kg x 9
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8

Fronthev med hantlar
- 14 kg x 10
- 16 kg x 20
- 20 kg x 10
- 18 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 11 

Shrugs
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 70 kg x 15
- 70 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 103.4 kg kveld

Ekstraøkt dinna veka )

[a.kleppe]

Mandag 07.10.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5
- 125 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 55 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 10

Sittande tåhev
- 30 kg x 12
- 50 kg x 15
- 50 kg x 12
- 50 kg x 10
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 12
- x 12
- x 10

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 115 kg x 14
- 115 kg x 12
- 105 kg x 12

Innside lår apparat
- 90 kg x 15
- 135 kg x 15
- 135 kg x 15
- 135 kg x 15

Utside lår apparat
- 90 kg x 15
- 145 kg x 15
- 145 kg x 15
- 145 kg x 15

Bryst

Smalbenk med kloss
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x 4
- 107.5 kg x 4
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 12
- 16 kg x 20
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 11 kg x 12
- 13 kg x 20
- 13 kg x 16
- 13 kg x 16

Tid: 2t og 20 min
Vekt: 100 kg morgon

Grei trøkk på bøyen i dag!

[a.kleppe]

Tysdag 08.10.19

Økt 2:
Mage, biceps og triceps!

Mage

Situps-apparat
- 15 kg x 10
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8
SUPERSETT
Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Triceps

Dips
- x 8
- 20 kg x 8
- 40 kg x 8
- 50 kg x 5
- 60 kg x 5
SUPERSETT
Pushdown med tau
- 18 kg x 10
- 33 kg x 12
- 31 kg x 10
- 28 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 21 kg x 10
- 26 kg x 8
- 23 kg x 8
- 21 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 16 kg x 6
  12 kg x 5
- 14 kg x 9
  10 kg x 5
- 14 kg x 9
  10 kg x 6

Biceps

Hammercurl med hantlar
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 22 kg x 8
- 32 kg x 10
- 34 kg x 10
- 36 kg x 10 (PERS 10 rep)

Curl med smalt grep, med fatgrips
- 32.5 kg x 8
- 42.5 kg x 8
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 7

Preacher curl med stang, breitt grep (med fatgrips)
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Hantelcurl med fatgrips
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 101 kg etter trening

Hammercurlen kjem seg! Snart oppe og snusa på 40kgane!

[a.kleppe]

Onsdag 09.10.19

Økt 3:
Bryst og bein!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 92.5 kg x 8
- 107.5 kg x 6
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 32 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 11 kg x 12
- 13 kg x 16
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Rygg

Nedtrekk, breitt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 107 kg x 8
- 107 kg x 8

Sittande kabelroing, mellombreitt grep
- 77 kg x 8
- 97 kg x 8
- 107 kg x 8
- 97 kg x 10

Rygg crossover
- 6 kg x 18
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Pullups
- x 12
- x 13
- x 12

Tid: 1t og 50 min
Vekt:

Tungt på benken i dag! Men alle sett gjekk opp

[a.kleppe]

Torsdag 10.10.19

Økt 4:
Bein og skuldra!

Bein

Hack squat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10

Sittande tåhev
- 40 kg x 12
- 60 kg x 20 (vinkla innover)
- 60 kg x 20 (vinkla utover)
- 60 kg x 20 (rette bein)

Sittande tåhev
- 40 kg x 20
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 105 kg x 13
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 6
- 34 kg x 6
- 40 kg x 6
- 40 kg x 5
- 40 kg x 5

Fronthev med tau
- 13 kg x 10
- 21 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 8 kg x 10
- 6 kg x 14
- 6 kg x 12 

Sidehev apparat
- 35 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 15
- 45 kg x 12

Tid: 1t og 50 min
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 11.10.19

Økt 5:
Bryst, triceps og biceps!

Bryst

Benkpress med strikk
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 92.5 kg x 8
- 107.5 kg x 6
- 127.5 kg x 5
- 127.5 kg x 5
- 127.5 kg x 5

Cable crossover, mellomhøgt stille
- 11 kg x 12
- 13 kg x 20
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Enarms cable crossover
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Triceps

Pushdown med stang
- 21 kg x 10
- 41 kg x 10
- 48 kg x 10
- 48 kg x 10
- 48 kg x 10

Tricepspress med tau
- 16 kg x 10
- 23 kg x 12
- 23 kg x 12
- 23 kg x 10

Enarms pushdown med tau
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10
- 13 kg x 8

Franskpress med stang
- 22.5 kg x 12
- 42.5 kg x 10
- 42.5 kg x 8
- 42.5 kg x 8

Biceps

Curl med stang, breitt grep
- 32.5 kg x 10
- 42.5 kg x 8
- 52.5 kg x 9
- 57.5 kg x 7
- 62.5 kg x 6

Hantelcurl i skråbenk, med fatgrips
- 16 kg x 9
- 16 kg x 7
- 16 kg x 6
SUPERSETT
Stangcurl, mellombredt grep - med fatgrips
- 35 kg x 9
- 35 kg x 7
- 35 kg x 7

Preacher curl med stang, breitt grep
- 32.5 kg x 7
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 101.8 kg kveld

Bra økt!

[a.kleppe]

Laurdag 12.10.19

Økt 6:
Rygg og skuldra!

Rygg

Sittande kabelroing, smalt grep
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 107 kg x 10
- 107 kg x 10
SUPERSETT
Nedtrekk, smalt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 8
- 97 kg x 8
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8

Lateral pulldown
- 28 kg x 12
- 35 kg x 14
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Skuldra

Arnold press med hantlar
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 24 kg x 9
- 30 kg x 8
- 30 kg x 7
- 30 kg x 6

Shrugs
- 60 kg x 12
- 80 kg x 20
- 80 kg x 18
- 80 kg x 18

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 11 
SUPERSETT
Fronthev med hantlar
- 12 kg x 10
- 16 kg x 20
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 99.8 kg morgon

Ete som ein hest, men vekta respondera ikkje like bra! Kjem med tida tenkje eg Ellers e eg jævli fornøgd over å ha endå ei god treningsveke med 6 økter gjennomført på 6 daga. Kjennest godt!

[a.kleppe]

Mandag 14.10.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bein

Knebøy
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 6
- 110 kg x 5
- 125 kg x 5
- 127.5 kg x 5
- 130 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 55 kg x 12
- 55 kg x 11
- 55 kg x 10

Sittande tåhev
- 30 kg x 12
- 50 kg x 15
- 50 kg x 12
- 50 kg x 10
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 12
- x 12
- x 10

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 115 kg x 14
- 115 kg x 12
- 105 kg x 12

Bryst

Smalbenk med kloss
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 8
- 107.5 kg x 6
- 112.5 kg x 5
- 125 kg x 4
- 125 kg x 4
- 125 kg x 4

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 12
- 16 kg x 20
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 11 kg x 12
- 13 kg x 20
- 13 kg x 16
- 13 kg x 16

Tid: 2t og 20 min
Vekt: 101.8 kg ettermiddag

Lett på 130kg i bøyen idag! Kjennest bra benken og gjekk stort sett rett opp. Styrkeøkt etterfulgt av knallhard 1timers innebandyøkt

[a.kleppe]

Torsdag 17.10.2019
Økt 2:
Mage, biceps og triceps!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 92.5 kg x 6
- 112.5 kg x 5
- 125 kg x 4
- 125 kg x 4
- 125 kg x 4
- 125 kg x 4 (hjelp siste)

Skråbenk med hantlar
- 32 kg x 8
- 40 kg x 11
- 40 kg x 9
- 40 kg x 10

Cable crossover, mellombreitt stille
- 13 kg x 12
- 15 kg x 25
- 15 kg x 20
- 15 kg x 18

Triceps

Pushdown med tau
- 18 kg x 10
- 33 kg x 12
- 28 kg x 12
- 26 kg x 12
SUPERSETT
Dips
- x 10
- x 14
- x 12
- x 10

Framoverlent tricepspress med tau
- 23 kg x 10
- 23 kg x 8
- 23 kg x 8

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 16 kg x 6
- 14 kg x 9
- 14 kg x 9
  10 kg x 5

Biceps

Hammercurl med hantlar
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 22 kg x 8
- 34 kg x 10
- 36 kg x 9
- 38 kg x 8 (PERS 8 rep)

Hantelcurl i skråbenk, med fatgrips
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8
- 14 kg x 7
SUPERSETT
Curl med smalt grep, med fatgrips
- 32.5 kg x 8
- 37.5 kg x 7
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8

Preacher curl med stang, breitt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8

Tid: 2t og 20 min
Vekt: 100.3 kg etter trening

Rimelig fornøgd med benken!

[a.kleppe]

Laurdag 19.10.19

Økt 3:
Bryst, rygg og skuldra!

Bryst

Benkpress med strikk
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 102.5 kg x 8
- 122.5 kg x 6
- 135 kg x 4
- 135 kg x 4
- 140 kg x 4
- 150 kg x 2

Rygg

Sittande kabelroing, smalt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 8
- 107 kg x 10
- 117 kg x 8
- 127 kg x 6

Nedtrekk, breitt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 8
- 97 kg x 8
- 107 kg x 8
- 117 kg x 8

Rygg crossover
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 15

Skuldra

Arnold press med hantlar
- 18 kg x 10
- 24 kg x 8
- 30 kg x 9
- 36 kg x 6
- 38 kg x 6
- 40 kg x 4

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 10 kg x 10
- 8 kg x 12
- 8 kg x 11 
SUPERSETT
Fronthev med hantlar
- 12 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 99.7 kg morgon

God trening dagen derpå! Kjekt med god gjennomgong på benken. Ellers er kroppsvekta litt lavare enn planlagt, so matinntaket må opp framøve.

[a.kleppe]

Mandag 21.10.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 6
- 115 kg x 5
- 130 kg x 5
- 130 kg x 5
- 132.5 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 55 kg x 12
- 60 kg x 12
- 65 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 80 kg x 12
- 120 kg x 20
- 120 kg x 15
- 120 kg x 20

Sittande tåhev
- 20 kg x 12
- 40 kg x 15
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 12
- x 12
- x 10

Innside lår apparat
- 110 kg x 12
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15

Utside lår apparat
- 110 kg x 12
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 105 kg x 10
- 95 kg x 10
- 85 kg x 12

Bryst

Smalbenk med kloss
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 8
- 112.5 kg x 6
- 125 kg x 4
- 132.5 kg x 3
- 132.5 kg x 3
- 132.5 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 12
- 16 kg x 20
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 11 kg x 12
- 13 kg x 20
- 13 kg x 16
- 13 kg x 16

Tid: 2t og 45 min
Vekt: 100 kg ettermiddag

Meget fornøgd med bøyen! Bra trøkk på den. Litt hjelp på 2. sett i benken, men ellers gjekk det opp der og )

[a.kleppe]

Tysdag 22.10.19

Økt 2:
Mage, biceps og triceps!

Mage

Situps-apparat
- 15 kg x 10
- 35 kg x 13
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
SUPERSETT
Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 102.5 kg x 12
- 102.5 kg x 12
- 102.5 kg x 12

Triceps

Dips
- x 8
- 20 kg x 8
- 40 kg x 10
- 50 kg x 7
- 60 kg x 8 (Pers!!)

Pushdown med tau
- 18 kg x 10
- 23 kg x 10
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10
- 28 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 21 kg x 10
- 23 kg x 10
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8

Enarms kabelpress
- 11 kg x 8
- 8 kg x 10
- 8 kg x 9

Biceps

Hammercurl med hantlar
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 24 kg x 8
- 30 kg x 10
- 32 kg x 10
- 40 kg x 10 (PERS 10 rep)

Curl med smalt grep, med fatgrips
- 32.5 kg x 8
- 42.5 kg x 8
- 47.5 kg x 8
- 47.5 kg x 7

Preacher curl med stang, breitt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8

Hantelcurl med fatgrips, i skråbenk
- 16 kg x 7
- 14 kg x 8
- 14 kg x 7

Tid: 2t og 30 min
Vekt:

Dips kjem seg som f! Overraskande med curl ettersom eg var rimelig gåen i bicepsane i dag (allerede under triceps - etter dips).

[a.kleppe]

Onsdag 23.10.19

Økt 3:
Bryst og bein!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 92.5 kg x 6
- 112.5 kg x 6
- 125 kg x 3 (Måtte gje meg her - strekk i venstre bicepssene)

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 11 kg x 12
- 13 kg x 16
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Rygg

Sittande kabelroing, smalt grep
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10

Nedtrekk, smalt grep
- 67 kg x 8
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8

Rygg crossover
- 6 kg x 18
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Tid: 2t 
Vekt: 101 kg morgon

Måtte gje meg på benken ettersom eg strakk ve bicepssene i går! Noken daga med ro kjem nok til å hjelpe på

[a.kleppe]

Torsdag 24.10.19

Økt 4:
Bein og skuldra!

Bein

Hack squat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 110 kg x 10
- 110 kg x 10
- 110 kg x 10

Sittande tåhev
- 50 kg x 10
- 50 kg x 8
- 40 kg x 8
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 12
- x 12
- x 12

Gåande utfall
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 100 kg x 14
- 100 kg x 12
- 90 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 6
- 34 kg x 6
- 36 kg x 8
- 36 kg x 8
- 36 kg x 7

Fronthev med hantlar
- 12 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 8 kg x 15
- 8 kg x 13
- 8 kg x 12 

Shrugs
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 90 kg x 15
- 90 kg x 12

Tid: 1t og 50 min
Vekt: