Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 10.12.19

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 6
- 110 kg x 5
- 130 kg x 5
- 145 kg x 5
- 150 kg x 5 (PERS 5 reps )
- 160 kg x 1
- 170 kg x 1
- 180 kg x 1 (PERS !! )

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Sittande tåhev i apparat
- 20 kg x 12
- 40 kg x 20
- 50 kg x 20
- 50 kg x 18
SUPERSETT
- x 20
- x 20
- x 20

Tåhev i beinpressapparat
- 110 kg x 20 (vinkla utover)
- 110 kg x 20 (vinkla innover)
- 110 kg x 20 (rett vinkel)

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 115 kg x 15
- 115 kg x 13
- 115 kg x 13

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 106.6 kg etter trening

Super økt på bøyen i dag! Pers på 5ar og 20kg pers 1rm Hadde muligens litt meir inne i tillegg! Kjenne det godt i bicepsane etter oppspenning i bøyen. Bestilt time med fysio førstkomande torsdag for å sjekke opp i smertene.

[a.kleppe]

Onsdag 11.12.19

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk, mellombreitt grep
- 33 kg x 10
- 47 kg x 10
- 67 kg x 8
- 67 kg x 8
- 67 kg x 8

Sittande kabelroing, smalt grep
- 40 kg x 8
- 57 kg x 8
- 67 kg x 8
- 67 kg x 8
- 67 kg x 8

Lat pulldown med tau
- 13 kg x 15
- 18 kg x 15
- 18 kg x 15
- 18 kg x 15

Rygg crossover med kabel
- 3.5 kg x 20
- 3.5 kg x 15
- 3.5 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 16 kg x 8
- 18 kg x 8

Fronthev med hantlar
- 6 kg x 10
- 10 kg x 8
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 20
- 6 kg x 20
- 6 kg x 18

Ståande shrugs med hantlar
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Tid: 1t og 40 min   
Vekt:

Kjenne det i biceps etter gårsdagen. Tok det rolig på trening, og gjennomførte uten smerter.

[a.kleppe]

Torsdag 12.12.19

Økt 4:
Bein og skuldra!

Bein

Hack squat
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 110 kg x 8
- 130 kg x 8
- 150 kg x 8
- 150 kg x 8
- 150 kg x 8

Ståande tåhev
- 60 kg x 20
- 60 kg x 20
- 60 kg x 20

Sittande tåhev
- 50 kg x 15
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 20
- x 20

Gåande utfall
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10

Innside lår apparat
- 100 kg x 12
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15

Utside lår apparat
- 100 kg x 12
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 13.12.19

Økt 5:
Rygg og skuldra!

Oppvarming skuldra

Innoverrotasjon med kabel
- 3.5 kg x 10
- 3.5 kg x 10
- 3.5 kg x 10

Utoverrotasjon med kabel
- 3.5 kg x 10
- 3.5 kg x 10
- 3.5 kg x 10

Overrotasjon med kabel
- 3.5 kg x 10
- 3.5 kg x 10
- 3.5 kg x 10

Rygg

Nedtrekk, smalt grep
- 33 kg x 10
- 47 kg x 10
- 67 kg x 8
- 67 kg x 8
- 67 kg x 8

Sittande kabelroing, smalt grep
- 40 kg x 8
- 57 kg x 8
- 67 kg x 8
- 67 kg x 8
- 67 kg x 8

Lat pulldown med stang
- 16 kg x 15
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15

Rygg crossover med kabel
- 3.5 kg x 20
- 3.5 kg x 15
- 3.5 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 10
- 18 kg x 8

Fronthev med hantlar
- 6 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 20
- 6 kg x 18
- 6 kg x 15

Ståande shrugs med hantlar
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Tid: 1t og 40 min   
Vekt: 106.5 kg morgon

[a.kleppe]

Mandag 16.12.19

Økt 1:
Bryst, rygg og skuldra!

Bryst

Skråbenk med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Flyes i skråbenk, med hantlar
- 10 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15  

Cable crossover, middels stille
- 6 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15  

Rygg

Rygg crossover med kabel
- 2 kg x 15
- 3.5 kg x 15
- 3.5 kg x 15
- 3.5 kg x 15

Facepull med tau
- 8.5 kg x 15
- 8.5 kg x 15
- 8.5 kg x 15

Landmine med stang, på huk (enarms)
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar (aktivere trapz)
- 6 kg x 12
- 10 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15

Ståande shrugs med hantlar
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 106 kg morgon

STATUS ARMAR (TRICEPS)
Var med fysio i dag!
Han meinte det var ein nerve langs triceps (start ved skulderledd/nakke) som er irritert og i klem. Denne har dårleg plass, er irritert og anspent. Behandling med akupunktur og masasje, i kombinasjon med høgrep styrketrening utan smerter, tilsvarande økta i dag.
Økta gjekk fint å gjennomføre. Fokusere på å treffe øvre del av rygg og aktivere nakke/trapz. Dette for å lette trykket på nerva som ligg under muskulaturen frå nakke og ned langs armen.
Kjente det litt i spesielt ve triceps etter masasje i dag. Ellers ingen/lite smerter gjennom økta.

[a.kleppe]

Tysdag 17.12.19

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Hack squat
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 120 kg x 8
- 140 kg x 8
- 160 kg x 8
- 160 kg x 8
- 160 kg x 8

Tåhev i beinpressapparat
- 70 kg x 20
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Gåande utfall
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10

Sittande tåhev
- 50 kg x 15
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 20
- x 20

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 108.1 kg kveld!!

[a.kleppe]

Onsdag 18.12.19

Økt 3:
Bryst, rygg og skuldra!

Bryst

Skråbenk med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15  

Cable crossover, middels stille
- 6 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15  

Rygg

Facepull med tau
- 8.5 kg x 15
- 8.5 kg x 15
- 8.5 kg x 15

Rygg crossover med kabel
- 2 kg x 15
- 3.5 kg x 15
- 3.5 kg x 15
- 3.5 kg x 15

Landmine med stang, på huk (enarms)
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Øvre del av rygg på hantlar, liggande på benk
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar (aktivere trapz)
- 6 kg x 12
- 10 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15

Ståande shrugs med hantlar
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Tid: 2t
Vekt:

STATUS BICEPS
Sidan forrige overkroppsøkt har eg kjent ingenting eller minimalt med smerter i armane. Dagens økt gjekk også veldig fint. Satsa på det fortsetter slik

[a.kleppe]

Fredag 20.12.19

Økt 4:
Bryst, rygg og skuldra!

Bryst

Skråbenk med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Benkpress med stang
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15 

Cable crossover, middels stille
- 6 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15 

Rygg

Facepull med tau
- 8.5 kg x 15
- 8.5 kg x 15
- 8.5 kg x 15

Rygg crossover med kabel
- 2 kg x 15
- 3.5 kg x 15
- 3.5 kg x 15
- 3.5 kg x 15

Landmine med stang, på huk (enarms)
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Øvre del av rygg på hantlar, liggande på benk
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar (aktivere trapz)
- 6 kg x 12
- 10 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15

Ståande shrugs med hantlar
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Tid: 2t og 15 min
Vekt:

[a.kleppe]

Laurdag 21.12.19

Økt 5:
Bryst, rygg og skuldra!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Skråbenk med hantlar
- 8 kg x 15
- 10 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15 

Cable crossover, middels stille
- 6 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15 

Rygg

Facepull med tau
- 8.5 kg x 15
- 8.5 kg x 15
- 8.5 kg x 15

Landmine med stang, på huk (enarms)
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Øvre del av rygg på hantlar, liggande på benk
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar (aktivere trapz)
- 6 kg x 12
- 10 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 2 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15

Ståande shrugs med hantlar
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 106 kg morgon

Endelig heime for ferien! Tenke å trene ca. annakvar dag i jula.
Bicepsen kjennes stabilt bra ut.

[a.kleppe]

Tysdag 24.12.19

Økt 1:
Bein, bryst, rygg og skuldra!

Bein

Beinpress apparat
- 100 kg x 15
- 150 kg x 15
- 200 kg x 15
- 200 kg x 15
- 200 kg x 15

Tåhev, ståande med vekt
- 50 kg x 20
- 90 kg x 25
- 90 kg x 25
- 90 kg x 25

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 15
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 30 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15

Skråbenk med hantlar
- 8 kg x 15
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15  

Cable crossover, middels stille
- 6 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15  

Rygg

Facepull med tau
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Landmine med stang, på huk (enarms)
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Øvre del av rygg med hantlar, liggande på benk
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar (aktivere trapz)
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Sidehev med hantlar
- 2 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15

Ståande shrugs med hantlar
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 105 kg morgon

Bicepsane kjennes ganske bra ut. Kjent litt i periodar, men det er kun sovidt.

[a.kleppe]

Torsdag 26.12.19

Økt 2:
Bryst, rygg og skuldra!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 30 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15

Skråbenk med hantlar
- 8 kg x 15
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15 

Cable crossover, middels stille
- 8 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15 

Rygg

Facepull med tau
- 8 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Landmine med stang, på huk (enarms)
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Øvre del av rygg med hantlar, liggande på benk
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar (aktivere trapz)
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Sidehev med hantlar
- 2 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15

Ståande shrugs med hantlar
- 15 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 105 kg morgon

[a.kleppe]

Laurdag 28.12.19

Økt 3:
Bryst, rygg og skuldra!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 30 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15

Skråbenk med hantlar
- 8 kg x 15
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15  

Cable crossover, middels stille
- 8 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15  

Rygg

Facepull med tau
- 8 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Landmine med stang, på huk (enarms)
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Øvre del av rygg med hantlar, liggande på benk
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar (aktivere trapz)
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Sidehev med hantlar
- 2 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15

Ståande shrugs med hantlar
- 15 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 105 kg morgon

[a.kleppe]

Laurdag 29.12.19

Økt 4:
Bein, bryst, rygg og skuldra!

Bein

Beinpress apparat
- 100 kg x 15
- 150 kg x 15
- 200 kg x 15
- 230 kg x 15
- 230 kg x 15

Tåhev, ståande med vekt
- 50 kg x 20
- 90 kg x 25
- 90 kg x 25
- 90 kg x 25

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 15
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 30 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15

Skråbenk med hantlar
- 8 kg x 15
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15  

Cable crossover, middels stille
- 6 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15  

Rygg

Facepull med tau
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Landmine med stang, på huk (enarms)
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Øvre del av rygg med hantlar, liggande på benk
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar (aktivere trapz)
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Sidehev med hantlar
- 2 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15

Ståande shrugs med hantlar
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15

Tid: 2t
Vekt: 104.5 kg morgon

Bicepsane kjennes bra ut. God pump i lårmuskulaturen!

[a.kleppe]

Tysdag 31.12.19

Økt 3:
Bryst, rygg og skuldra!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 30 kg x 15   
- 35 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Skråbenk med hantlar
- 8 kg x 15
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 17.5 kg x 15

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15 

Cable crossover, middels stille
- 8 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15 

Rygg

Facepull med tau
- 8 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Landmine med stang, på huk (enarms)
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Øvre del av rygg med hantlar, liggande på benk
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar (aktivere trapz)
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Sidehev med hantlar
- 2 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15

Ståande shrugs med hantlar
- 15 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 105 kg morgon

God økt!

[a.kleppe]

Torsdag 02.01.20

Økt 4:
Bein, bryst, rygg og skuldra!

Bein

Beinpress apparat
- 100 kg x 15
- 150 kg x 15
- 200 kg x 15
- 210 kg x 15
- 220 kg x 15

Tåhev, ståande med vekt
- 50 kg x 20
- 90 kg x 25
- 90 kg x 25
- 90 kg x 25

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 15
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 30 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 45 kg x 15

Skråbenk med hantlar
- 8 kg x 15
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 17.5 kg x 15

Cable crossover, middels stille
- 6 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15 

Rygg

Facepull med tau
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Øvre del av rygg med hantlar, liggande på benk
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Framoverlent enarms roing
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar (aktivere trapz)
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 17.5 kg x 15

Sidehev med hantlar
- 2 kg x 15
- 4 kg x 15
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15

Tid: 1t og 40 min 
Vekt: 105.5 kg ettermiddag

Vektene kjem seg sakte men sikkert. Kjennes bra ut på trening og i etterkant. Litt kjenning på kvelden, men usikker på om det er smerte eller kun stølheit.