Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Onsdag 04.03.20

Økt 3:
Bein!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 125 kg x 5
- 130 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Sittande tåhev
- 45 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 13
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 15
- x 15

Tåhev i beinpressapparat
- 110 kg x 20 (vinkla innover)
- 110 kg x 20 (vinkla utover)
- 110 kg x 20  (vinkla rett)

Gåande utfall
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10
- 24 kg x 12

Mage

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Situps apparat
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Side-mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tid: 2t
Vekt: 106.2 kg etter trening

Armane kjennes bra ut gjennom heile økta, og etter gårsdagens økt!
Litt dårleg stabilitet i knea under eit par repitisjonar, men styrken er ellers grei. 130kg var ikkje eit veldig stort problem )

[a.kleppe]

Torsdag 05.03.20

Økt 4:
Bryst, triceps og skuldra!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 40 kg x 15
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Skråbenk med hantlar
- 18 kg x 15
- 22 kg x 15
- 26 kg x 15
- 28 kg x 12
- 28 kg x 12
- 28 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 15
- 13 kg x 20
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 8 kg x 20
- 13 kg x 20
- 16 kg x 20
- 18 kg x 15
- 18 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau, over haudet
- 8 kg x 15
- 13 kg x 15
- 16 kg x 15
- 18 kg x 15
- 18 kg x 20

Enarms kabelpress
- 3 kg x 15
- 6 kg x 20
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 12
- 24 kg x 12
- 24 kg x 12
- 24 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15

Ståande shrugs med hantlar
- 12 kg x 15
- 16 kg x 20
- 16 kg x 20
- 16 kg x 20

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 106 kg etter trening

Armane kjennes bra ut gjennom heile økta Begynde å bli litt belastning no kjenne eg. Ikkje berre å løfte. Drive fortsatt på med massasjepistolen ca. 1t annakvar dag. Fungera knall!

[a.kleppe]

Fredag 06.03.20

Økt 5:
Rygg og biceps!

Rygg

Sittande kabelroing
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Nedtrekk, breitt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Lat pulldown
- 15 kg x 12
- 21 kg x 12
- 21 kg x 12
- 21 kg x 12

Rygg i pecdec
- 47 kg x 15
- 54 kg x 12
- 54 kg x 12
- 54 kg x 20

Biceps

Hantelcurl  
- 4 kg x 15
- 8 kg x 12
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Stangcurl, breitt grep
- 22.5 kg x 12
- 22.5 kg x 12
- 22.5 kg x 12

Preacher curl med hantlar
- 5 kg x 15
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 106.8 kg etter trening

God økt! Begynde faktisk å bli rimelig tungt på nedtrekken og roinga kjennes bra ut for armane sin del.

[a.kleppe]

Laurdag 07.03.20

Økt 6:
Bein!

Bein

Beinpress
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 110 kg x 5
- 140 kg x 12
- 150 kg x 10
- 160 kg x 10

Hamstring apparat, sittande
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Sittande tåhev
- 45 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 13

Tåhev i beinpressapparat
- 110 kg x 20 (vinkla innover)
- 110 kg x 20 (vinkla utover)
- 110 kg x 20  (vinkla rett)

Mage

Situps apparat
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Side-mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tid: 2t
Vekt: 106.1 kg morgon, 108.2 kg kveld

[a.kleppe]

Mandag 09.03.20

Økt 1:
Bryst, triceps og skuldra!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 40 kg x 15
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Skråbenk med hantlar
- 18 kg x 15
- 22 kg x 15
- 26 kg x 15
- 28 kg x 12
- 28 kg x 12
- 28 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 15
- 13 kg x 20
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 8 kg x 20
- 13 kg x 20
- 16 kg x 20
- 18 kg x 20
- 18 kg x 20
- 18 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau, over haudet
- 11 kg x 15
- 16 kg x 15
- 18 kg x 15
- 18 kg x 15
- 18 kg x 20

Enarms kabelpress
- 3 kg x 15
- 6 kg x 20
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 12
- 24 kg x 12
- 24 kg x 12
- 24 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 4 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15

Ståande shrugs med hantlar
- 12 kg x 15
- 16 kg x 20
- 16 kg x 20
- 16 kg x 20

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 106 kg etter trening

Armane kjennest bra ut!

[a.kleppe]

Tysdag 10.03.20

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Sittande kabelroing
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 15

Pullups
- x 6
- x 8
- x 8

Nedtrekk, breitt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 15

Framoverlent sidehev
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Rygg crossover med kabel
- 3 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 3 kg x 20

Biceps

Hantelcurl 
- 4 kg x 15
- 8 kg x 12
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Stangcurl, smalt grep
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Preacher curl med hantlar
- 5 kg x 15
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

Kjennes bra ut! Pullups gikk fint å gjennomføre

[a.kleppe]

Onsdag 11.03.20

Økt 3:
Bein!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 8
- 50 kg x 6
- 80 kg x 5
- 110 kg x 5
- 130 kg x 5
- 135 kg x 5
- 140 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Sittande tåhev
- 45 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 13

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 90 kg x 12
- 110 kg x 15
- 110 kg x 15
- 110 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:

Knebøyen gjekk overraskande greit i dag! 140 gjekk rimelig lett opp

[a.kleppe]

Fredag 12.03.20

Økt 4:
Bryst, triceps og skuldra!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 40 kg x 15
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 70 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Skråbenk med hantlar
- 18 kg x 15
- 22 kg x 15
- 26 kg x 15
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 15
- 13 kg x 20
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 8 kg x 20
- 13 kg x 20
- 16 kg x 20
- 20 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Framoverlent tricepspress med tau, over haudet
- 8 kg x 15
- 13 kg x 15
- 16 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Enarms kabelpress
- 3 kg x 15
- 6 kg x 20
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 12
- 26 kg x 12
- 26 kg x 12
- 26 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15

Ståande shrugs med hantlar
- 12 kg x 15
- 16 kg x 20
- 18 kg x 20
- 18 kg x 20
- 18 kg x 20

Biceps

Hantelcurl 
- 4 kg x 15
- 8 kg x 12
- 14 kg x 15
- 14 kg x 15
- 14 kg x 15

Stangcurl, smalt grep
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Preacher curl med hantlar
- 5 kg x 15
- 9 kg x 20
- 9 kg x 20
- 9 kg x 20

Tid: 1t og 50 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 16.03.20

Økt 1:
Bryst, triceps og skuldra!

Bryst

Pushups (på 35 cm kant)
- x 10
- x 15
- x 15
- x 15

Skråbenk med hantlar
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Enarms skråskyv med hantel
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15

Skuldra

Sittande skulderpress
- 8 kg x 12
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Shrugs
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20

Fronthev med hantlar
- 8 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12


Triceps

Dips på sofakant
- x 15
- x 15
- x 15

Triceps kickback
- 7 kg x 12 
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Enarms hantelpress
- 7 kg x 15
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 108.3 kg kveld

Har kjøpt eit vektsett med 2x12kg manualar, matte og strikk. Dette benyttast imens treningssenter held stengt.

[a.kleppe]

Tysdag 17.03.20

Økt 2:
Rygg og biceps

Rygg

Sittande strikkroing
- x 12
- x 15
- x 15
- x 15
Sittande enarms strikkroing
- x 15
- x 15
- x 15

Enarms framoverlent hantelroing
- 12 kg x 15
- 17 kg x 15
- 17 kg x 15
- 17 kg x 15

Framoverlent sidehev
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15

Biceps

Hantelcurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Hammercurl i skråbenk, med fatgrips
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15

Curl til bryst
- 9 kg x 12
- 9 kg x 12
- 9 kg x 12

Sittande rette curl
- 9 kg x 12
- 9 kg x 12
- 9 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 107.5 kg

[a.kleppe]

Onsdag 18.03.20

Økt 3:
Bein og mage

Bein

Knebøy med hantel
- x 12
- 10 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Enfots utfall med hantlar
- x 6
- 7x2 kg x 10
- 7x2 kg x 12
- 7x2 kg x 12

Hamstring med hofte opp, handkle under bein
- x 10
- x 12
- x 12

Sittande tåhev med vekter
- 12x2 kg x 40
- 12x2 kg x 30
- 12x2 kg x 30

Ståande tåhev
- 12 kg x 40
- 12 kg x 30
- 12 kg x 25

Mage

Hantel i en arm, vippe frå side til side
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Mage extensions
- x 24
- x 30
- x 30

Vekt frå side til side i situpsstilling
- 7 kg x 30
- 7 kg x 30
- 7 kg x 30

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Bra økt

[a.kleppe]

Torsdag 19.03.20

Økt 4:
Bryst, triceps og skuldra!

Bryst

Pushups
- x 12
- x 15
- x 15
- x 15

Liggande brystpress med hantlar
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 20

Enarms skråskyv med hantel
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15

Skuldra

Sittande arnoldpress
- 8 kg x 12
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Shrugs
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20

Fronthev med hantlar
- 8 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12


Triceps

Dips på sofakant
- x 15
- x 15
- x 15

Triceps kickback
- 7 kg x 12  
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Tricepspress med strikk
- x 15
- x 15
- x 15

Enarms hantelpress
- 7 kg x 15
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15

Hantelpress
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 108.3 kg kveld

[a.kleppe]

Mandag 23.03.20

Økt 1:
Bryst, triceps og skuldra!

Bryst

Pushups (på 35 cm kant)
- x 10
- x 20
- x 20
- x 20

Skråbenk med hantlar
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Enarms skråskyv med hantel
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15

Skuldra

Sittande skulderpress
- 8 kg x 12
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Shrugs
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20

Fronthev med hantlar
- 8 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12


Triceps

Dips på sofakant
- x 15
- x 15
- x 15

Triceps kickback
- 7 kg x 12 
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Enarms hantelpress
- 7 kg x 15
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Kjenner litt i høgre skulder. Muligens enten arbeidsstilling på heimekontoret eller pushups som gjere det..

[a.kleppe]

Tysdag 24.03.20

Økt 2:
Rygg og biceps

Rygg

Sittande strikkroing
- x 12
- x 15
- x 15
- x 15

Framoverlent hantelroing
- 8 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Framoverlent sidehev
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15

Biceps

Hantelcurl, sittande
- 8 kg x 12
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Hammercurl, ståande
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Curl til bryst
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Konsentrasjonscurl i skråbenk
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

fredag 25.03.20

Økt 3:
Bein og mage

Bein

Knebøy med hantel
- x 12
- 10 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Strakmark med hantlar
- 12 kg x 10
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Sittande tåhev med vekter
- 12x2 kg x 40
- 12x2 kg x 30
- 12x2 kg x 30

Ståande tåhev
- 12 kg x 40
- 12 kg x 30
- 12 kg x 25

Mage

Hantel i en arm, vippe frå side til side
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Situps
- x 40
- x 30
- x 20

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 108.2 kg kveld