Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 14.07.20

Økt 2:
Rygg og biceps

Rygg

Nedtrekk
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Roing, smalt grep
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 12

Pullups
- x 12
- x 12
- x 12 

Facepull
- 6 kg x 15
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20

Biceps

Hammercurl
- 15 kg x 7
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15 

Stangcurl
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15

Preacher curl med hantlar
- 8 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 20.07.20

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 30 kg x 15
- 40 kg x 15
- 105 kg x 8
- 110 kg x 6
- 115 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 10 kg x 15
- 16 kg x 15
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 5 kg x 15
- 15 kg x 20
- 15 kg x 20 
- 15 kg x 20

Triceps

Pushdown med tau
- 12 kg x 15
- 16 kg x 20
- 21 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 12 kg x 12 
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10

Enarms cablepress med tau
- 3.5 x 12
- 3.5 x 15
- 3.5 x 15

Tid: 1t og 30min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 21.07.20

Økt 2:
Rygg og biceps

Rygg

Nedtrekk
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Roing, smalt grep
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 12

Pullups
- x 22 (NY PERS )
- x 12
- x 12 

Facepull
- 6 kg x 15
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20

Biceps

Hammercurl
- 15 kg x 7
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15 

Stangcurl
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15

Preacher curl med hantlar
- 8 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 100 kg

[a.kleppe]

Mandag 27.07.20

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 40 kg x 15
- 70 kg x 15
- 90 kg x 8
- 110 kg x 5
- 115 kg x 5
- 120 kg x 4

Skråbenk med hantlar
- 15 kg x 12
- 25 kg x 12
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8

Cable crossover, høgt stille
- 5 kg x 15
- 15 kg x 20
- 15 kg x 20 
- 15 kg x 20

Triceps

Pushdown med tau
- 12 kg x 15
- 16 kg x 20
- 21 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 12 kg x 12 
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10

Enarms hantelcurl
- 15 x 12
- 15 x 15
- 12.5 x 15

Tid: 1t og 30min
Vekt: 100 kg

[a.kleppe]

Tysdag 28.07.20

Økt 2:
Rygg og biceps

Rygg

Nedtrekk
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Roing, smalt grep
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 12

Pullups
- x 22 (NY PERS Cheesy)
- x 12
- x 12

Facepull
- 6 kg x 15
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20

Biceps

Hammercurl
- 15 kg x 7
- 20 kg x 10
- 22.5 kg x 10
- 25 kg x 8

Stangcurl
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Preacher curl i skråflate
- 15 kg x 8
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Preacher curl med hantlar i skråbenk
- 8 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 100 kg

[a.kleppe]

Torsdag 30.07.20

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 40 kg x 15
- 70 kg x 15
- 90 kg x 8
- 110 kg x 5
- 115 kg x 5
- 120 kg x 4

Skråbenk med hantlar
- 15 kg x 12
- 25 kg x 12
- 30 kg x 12
- 32.5 kg x 10
- 35 kg x 8

Cable crossover, høgt stille
- 5 kg x 15
- 15 kg x 20
- 15 kg x 20 
- 15 kg x 20

Triceps

Pushdown med tau
- 12 kg x 15
- 16 kg x 20
- 21 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 12 kg x 12 
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10

Enarms hantelcurl
- 15 x 12
- 15 x 15
- 12.5 x 15

Tid: 1t og 30min
Vekt: 100 kg

[a.kleppe]

Laurdag 01.08.20

Økt 4:
Rygg og biceps

Rygg

Nedtrekk
- 40 kg x 12
- 70 kg x 12
- 90 kg x 10
- 90 kg x 8
- 80 kg x 12

Roing, smalt grep
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Rygg i pecdec
- 47 kg x 12
- 64 kg x 12
- 64 kg x 12
- 64 kg x 12

Lat pulldown med tau
- 21 kg x 15
- 31 kg x 12
- 31 kg x 12
- 28 kg x 15

Biceps

Hantelcurl, ståande
- 11 kg x 7
- 15 kg x 10
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10
- 20 kg x 8

Hammercurl i skråbenk
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Preacher curl apparat
- 25 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Biceps curl med stang + fatgrips
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98 kg

[a.kleppe]

Status armar (musearm-skade)
- Som følge av for stor belastning jobb/trening. Ulnarisnerve i klem --> musearm

Før sommaren kjente eg rimelig tidleg på plagene i armane når eg starta opp treninga for fullt, kombinert med jobb. Sjølv om eg starta roleg kom problema fort.
Gjennom sommaren har dette gått betre og har eg har hatt lite eller ingen smerte, sjølv om belastninga har vore høg.
Første dag tilbake på jobb kjente eg tidleg på problema, med smerter i form av ein sviande følelse i spesielt høgre underarm. Gjorde straks tiltak med byting av datamus, samt støtte under underarmar. Vil prøve dette i 2 veker og sjå om dette er til hjelp. 

[a.kleppe]

Mandag 03.08.20

Økt 1:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 105 kg x 5
- 110 kg x 5

Hamstring apparat
- 30 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Tåhev, sittande
- 20 kg x 15
- 30 kg x 20
- 40 kg x 20
- 40 kg x 20

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 70 kg x 15
- 80 kg x 15
- 80 kg x 15

Mage

Situps-apparat
- 10 kg x 15
- 30 kg x 8
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tid: 2t
Vekt: 100 kg kveld

Første beinøkt på ei goood stund! Har prioritert fjellturar i sommar Knea har fungert rimelig bra gjennom sommaren, men har blitt "trøtte" og litt vonde ved lengre turar. Kjentes bra ut under dagens økt!

[a.kleppe]

Tysdag 04.08.20

Økt 2:
Rygg og biceps

Rygg

Nedtrekk
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 77 kg x 15
- 87 kg x 15
- 87 kg x 15

Roing, smalt grep
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 77 kg x 15
- 87 kg x 15
- 87 kg x 12

Pullups
- x 12
- x 12
- x 12

Facepull
- 16 kg x 15
- 18 kg x 15
- 21 kg x 15

Biceps

Hammercurl
- 15 kg x 7
- 20 kg x 10
- 22.5 kg x 10
- 25 kg x 8

Stangcurl
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Preacher curl i skråflate
- 15 kg x 8
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Preacher curl med hantlar i skråbenk
- 8 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98 kg

[a.kleppe]

Onsdag 05.08.20

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 115 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 120 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 15 kg x 12
- 25 kg x 12
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 5 kg x 15
- 15 kg x 20
- 15 kg x 20 
- 15 kg x 20

Triceps

Pushdown med tau
- 12 kg x 15
- 16 kg x 20
- 21 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 12 kg x 12 
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10

Enarms hantelcurl
- 15 x 12
- 15 x 15
- 12.5 x 15

Franskpress med stang
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10

Tid: 1t og 30min
Vekt: 98 kg

Nøgd med benken! Kjenne det litt i armane (spesielt underarmar) i forbindelse med jobb

[a.kleppe]

Fredag 07.08.20

Økt 4:
Bein og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 16 kg x 12
- 22 kg x 12
- 28 kg x 8
- 32 kg x 8
- 32 kg x 8
- 32 kg x 7

Fronthev med hantlar
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
SUPERSETT
Sidehev med hantlar
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Shrugs med hantlar, ståande
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Tid: 1t og 10 min
Vekt:

Kjenner det i begge armane i dag.. Går ikkje rett veg. Samme problemet som før

[a.kleppe]

Laurdag 08.08.20

Økt 5:
Bryst og rygg!

Bryst

Cable crossover, høgt stille
- 7.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 8
- 12.5 kg x 5

Sideskyv med hantel
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 10

Bryst i pecdec
- 47 kg x 15
- 61 kg x 15
- 61 kg x 12 
- 61 kg x 12

Rygg

Nedtrekk, breitt grep
- 40 kg x 15
- 60 kg x 20
- 80 kg x 12
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
SUPERSETT
Pullups
- x 10
- x 10
- x 10

Lat pulldown
- 21 kg x 15
- 28 kg x 15
- 28 kg x 15
- 28 kg x 15

Tid: 1t og 30min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 12.08.20

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 40 kg x 15
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Skråbenk med hantlar
- 12 kg x 12
- 18 kg x 15
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 7.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 12 
- 12.5 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 12 kg x 15
- 16 kg x 20
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 12 kg x 12 
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Enarms kabelcurl
- 6 x 15
- 6 x 15
- 6 x 12

Tid: 1t og 30min
Vekt:

Armane kjennes lit beire ut ette ei roleg økt

[a.kleppe]

Tysdag 13.08.20

Økt 2:
Rygg og biceps

Rygg

Roing, mellombreitt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 15
- 67 kg x 12
- 67 kg x 12

Nedtrekk, smalt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 15
- 67 kg x 12
- 67 kg x 12

Rygg i pecdec
- 40 kg x 12
- 47 kg x 12
- 54 kg x 12

Lat pulldown
- 16 kg x 15
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15

Biceps

Hantelcurl
- 8 kg x 7
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Stangcurl, smalt grep
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Preacher curl i skråflate
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Curl til bryst
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: