Skrevet av Emne: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok  (Lest 341487 ganger)

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1335 : 18. oktober 2020, 15:47 »
Onsdag 16.09.20

Økt 2:
Bein!

Mage

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Mageapparat side
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Bein

Beinpress
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 120 kg x 12
- 140 kg x 12
- 140 kg x 12
- 140 kg x 12

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 90 kg x 15
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Tøyeøvelsar overkropp

Rotasjon av bein
- 2 min per side

Rotasjon av overkropp i sideleie
- 2 min per side

Strekke utside overkropp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp

Tid: 1t og 30 min
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1336 : 18. oktober 2020, 15:52 »
Laurdag 18.09.20

Økt 3:
Bein!

Bein

Beinpress
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 130 kg x 12
- 150 kg x 8
- 150 kg x 8
- 150 kg x 8

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 65 kg x 8
- 65 kg x 8
- 65 kg x 8

Tåhev i beinpressapparat
- 90 kg x 15
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 40 kg x 20
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Innside lår apparat
- 80 kg x 12
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15

Utside lår apparat
- 80 kg x 12
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Tøyeøvelsar overkropp

Rotasjon av bein
- 2 min per side

Rotasjon av overkropp i sideleie
- 2 min per side

Strekke utside overkropp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp

Tid: 1t og 30 min
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1337 : 18. oktober 2020, 16:27 »
Mandag 21.09.20

Økt 1:
Bein!

Bein

Beinpress
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 130 kg x 12
- 150 kg x 8
- 150 kg x 8
- 150 kg x 8

Gåande utfall
- x 50
- x 30
- x 30

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 40 kg x 20
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 15
- x 15

Innside lår apparat
- 80 kg x 12
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15

Utside lår apparat
- 80 kg x 12
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Tøyeøvelsar overkropp

Rotasjon av bein
- 2 min per side

Rotasjon av overkropp i sideleie
- 2 min per side

Strekke utside overkropp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 99.0 kg etter trening
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1338 : 18. oktober 2020, 16:28 »
Torsdag 24.09.20

Økt 2:
Bein!

Mage

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Mageapparat side
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Bein

Beinpress
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 120 kg x 12
- 140 kg x 12
- 140 kg x 12
- 140 kg x 12

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 90 kg x 15
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Tøyeøvelsar overkropp

Rotasjon av bein
- 2 min per side

Rotasjon av overkropp i sideleie
- 2 min per side

Strekke utside overkropp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp

Tid: 1t og 30 min
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1339 : 18. oktober 2020, 16:29 »
Mandag 28.09.20

Økt 1:
Bein!

Bein

Beinpress
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 130 kg x 12
- 150 kg x 8
- 150 kg x 8
- 150 kg x 8

Gåande utfall
- x 50
- x 30
- x 30

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 40 kg x 20
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 15
- x 15

Innside lår apparat
- 80 kg x 12
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15

Utside lår apparat
- 80 kg x 12
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Tøyeøvelsar overkropp

Rotasjon av bein
- 2 min per side

Rotasjon av overkropp i sideleie
- 2 min per side

Strekke utside overkropp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp
- 30 sek venstre, høgre, rett opp

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 99.0 kg etter trening
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1340 : 18. oktober 2020, 16:30 »
Onsdag 30.09.20

Økt 2:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
c: Skulderhev med armane strake over haudet
d: Skulderrotasjonar med armane strak langs sida
e: Skulderrotasjonar med armane strak ut frå sida
f: Skulderrotasjonar med armane strak over haudet
g: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3 kg x 15
- 3 kg x 15
- 3 kg x 15

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 3x12 stk

4. Roing i splittståande, brysthøgde
- 16 kg x 15
- 21 kg x 15
- 26 kg x 15
- 26 kg x 15
- 26 kg x 15

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 3 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 3 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98 kg morgon

Etter time hos fysioterapeut har eg fått eit program for opptrening av utside arm, underarmar og bevegelse rundt skulderpartiet og øvre del av rygg. Dette er eit 12v program, med stadig høgre belastning/lågare reps per veke.
Opptrening scapula, lateralrotatorer og underarm
3 dagar i veka. Øvelse 1-3 utførast med RPE8-9, dvs at du skal trene så tungt at du har 1-2 repitisjoner igjen i tanken når du er ferdig. Øvelsane skal gjerne gi pump, du skal kjenne at du jobber på ein bra måte og at bevegelseskvaliteten er god på alle repetisjonar.

Når du har trent dette programmet i 2 veker 3 dager i veka kan du utføre det 2 daar i veka istedet, og forsiktig inkludere øvelser du har vert vant til før, på RPE 6. Om du er usikker på korleis du skal sette opp treninga di kan du ta kontakt for veiledning.

Øvelse 4-6
3x15 repetisjonar maksimum (15RM) i veke 1
3x12 RM i veke 2-3
4x10 RM i veke 4-5
4x8 RM i veke 6-8
4x6 RM i veke 9-12
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1341 : 18. oktober 2020, 17:13 »
Fredag 02.10.20

Økt 3:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
c: Skulderhev med armane strake over haudet
d: Skulderrotasjonar med armane strak langs sida
e: Skulderrotasjonar med armane strak ut frå sida
f: Skulderrotasjonar med armane strak over haudet
g: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3 kg x 15
- 3 kg x 15
- 3 kg x 15

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 3x12 stk

4. Roing i splittståande, brysthøgde
- 16 kg x 15
- 21 kg x 15
- 26 kg x 15
- 26 kg x 15
- 26 kg x 15

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 3 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 3 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1342 : 18. oktober 2020, 17:16 »
Mandag 05.10.20

Økt 1:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
c: Skulderhev med armane strake over haudet
d: Skulderrotasjonar med armane strak langs sida
e: Skulderrotasjonar med armane strak ut frå sida
f: Skulderrotasjonar med armane strak over haudet
g: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3 kg x 15
- 3 kg x 15
- 3 kg x 15

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 3x14 stk

4. Roing i splittståande, brysthøgde
- 16 kg x 12
- 21 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 6 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 6 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1343 : 18. oktober 2020, 17:19 »
Onsdag 07.10.20

Økt 2:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
c: Skulderhev med armane strake over haudet
d: Skulderrotasjonar med armane strak langs sida
e: Skulderrotasjonar med armane strak ut frå sida
f: Skulderrotasjonar med armane strak over haudet
g: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3 kg x 15
- 3 kg x 15
- 3 kg x 15

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 3x14 stk

4. Roing i splittståande, brysthøgde
- 16 kg x 12
- 21 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 6 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 6 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1344 : 18. oktober 2020, 17:24 »
Laurdag 10.10.20

Økt 3:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
c: Skulderhev med armane strake over haudet
d: Skulderrotasjonar med armane strak langs sida
e: Skulderrotasjonar med armane strak ut frå sida
f: Skulderrotasjonar med armane strak over haudet
g: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3 kg x 15
- 3 kg x 15
- 3 kg x 15

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 3x14 stk

4. Roing i splittståande, brysthøgde
- 16 kg x 12
- 21 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 6 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 6 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Kjenner at øvelsane hjelper, og at eg har mindre smerter på jobb Smiley Ingen problem å gjennomføre øvelsane. Det kjennes heilt fint ut. Satsar på framgongen fortsetter!
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1345 : 18. oktober 2020, 17:41 »
Mandag 12.10.20

Økt 1:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
- x 15
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
- x 15
c: Skulderhev med armane strake over haudet
- x 15
d: Skulderrotasjonar med armane strak langs sida
- x 12
e: Skulderrotasjonar med armane strak ut frå sida
- x 12
f: Skulderrotasjonar med armane strak over haudet
- x 12
g: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen
- x 5 to gongar

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 15
- 4.5 kg x 15
- 4.5 kg x 15

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 3x15 stk

4. Roing i splittståande, brysthøgde
- 21 kg x 12
- 30 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 8 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 8 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 14 kg x 12

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1346 : 18. oktober 2020, 18:22 »
Onsdag 14.10.20

Økt 2:
Bryst og rygg!

Bryst, RPE 6

Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10 

Skråbenk med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 12
- 26 kg x 12
- 26 kg x 12
- 26 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Rygg, RPE 6

Nedtrekk breitt grep
- 47 kg x 15
- 67 kg x 20
- 67 kg x 15
- 67 kg x 15

Sittande roing, smalt grep
- 57 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Rygg crossover
- 6 x 12
- 6 x 12
- 6 x 12

Tid: 1t og 30min
Vekt:

Digg å få litt belastning på bryst og rygg igjen! Ingen problem å gjennomføre økta.
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1347 : 18. oktober 2020, 18:25 »
Laurdag 17.10.20

Økt 3:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
- x 15
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
- x 15
c: Skulderhev med armane strake over haudet
- x 15
d: Skulderrotasjonar med armane strak langs sida
- x 12
e: Skulderrotasjonar med armane strak ut frå sida
- x 12
f: Skulderrotasjonar med armane strak over haudet
- x 12
g: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen
- x 5 to gongar

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 15
- 4.5 kg x 15
- 4.5 kg x 15

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 3x15 stk

4. Roing i splittståande, brysthøgde
- 21 kg x 12
- 30 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 8 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 8 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 14 kg x 12

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1348 : 19. oktober 2020, 22:10 »
Mandag 19.10.20

Økt 1:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
- x 15
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
- x 15
c: Skulderhev med armane strake over haudet
- x 15
d: Skulderrotasjonar med armane strak langs sida
- x 12
e: Skulderrotasjonar med armane strak ut frå sida
- x 12
f: Skulderrotasjonar med armane strak over haudet
- x 12
g: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen
- x 5 to gongar

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 3x15 stk

4. Roing i splittståande, brysthøgde
- 21 kg x 10
- 30 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 8 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 8 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Student i Bergen - treningsdagbok
« #1349 : 27. oktober 2020, 23:21 »
Tysdag 20.10.20

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 90 kg x 7
- 100 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 40 kg x 20
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 15
- x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 14 kg x 12
- 20 kg x 12
- 26 kg x 10
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8

Fronthev med hantlar
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!