Skrevet av Emne: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok  (Lest 341469 ganger)

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1380 : 11. januar 2021, 21:02 »
Laurdag 26.12.20

Økt 4:
Rygg og underarmar!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Sittande roing, smalt grep
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 2t
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1381 : 11. januar 2021, 21:08 »
Mandag 28.12.20

Økt 1:
Bryst og underarmar!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 8
- 95 kg x 8
- 95 kg x 8
- 95 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 14 kg x 12
- 20 kg x 12
- 26 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 100 kg morgon, 102 kg dag
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1382 : 11. januar 2021, 21:09 »
Tysdag 29.12.20

Økt 2:
Skuldra, biceps og triceps!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 12 kg x 12
- 16 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med hatlar
- 10 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Triceps

Triceps pushdown med tau
- 12 kg x 12
- 18 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 12 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Sittande enarms tricepspress med hantel
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Biceps

Stangcurl
- 10 kg x 12
- 20 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Preacher curl med hantlar
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Sittande hantelcurl i skråbenk
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1383 : 11. januar 2021, 21:12 »
Onsdag 30.12.20

Økt 3:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 80 kg x 6
- 80 kg x 6

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 20
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 15
- x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Mage

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Situps-apparat
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:

Knea kjennes ok. Kjenne det litt i høgre kne etter forrige økt. Kjenne det som plutselige "stikk" som er over raskt. Dette kjem når eg står i ro.
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1384 : 11. januar 2021, 21:13 »
Torsdag 31.12.20

Økt 4:
Rygg og underarmar!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Sittande roing, smalt grep
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 2t
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1385 : 12. januar 2021, 11:52 »
Fredag 01.01.21

Økt 5:
Bryst og underarmar!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 8
- 100 kg x 8
- 100 kg x 8
- 100 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 14 kg x 12
- 20 kg x 12
- 26 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 100 kg morgon, 102 kg dag
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1386 : 12. januar 2021, 11:58 »
Mandag 04.01.21

Økt 1:
Bryst og underarmar!

Bryst


Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 8
- 100 kg x 8
- 100 kg x 8
- 100 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 16 kg x 12
- 22 kg x 12
- 28 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Triceps

Triceps pushdown med tau
- 12 kg x 12
- 18 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 12 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Franskpress med stang i skråbenk
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10

Sittande enarms tricepspress med hantel
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1387 : 12. januar 2021, 12:00 »
Tysdag 05.01.21

Økt 2:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 12
- 24 kg x 12
- 24 kg x 12
- 24 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med hatlar
- 10 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 102.5 kg dag

Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1388 : 12. januar 2021, 12:05 »
Onsdag 06.01.21

Økt 3:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 20
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 15
- x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Mage

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Situps-apparat
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:

Har hatt litt plutselige smerter i høgre kne i det siste, so var litt forsiktig under dagens beinøkt. Økta gjekk fint og kjente ingenting under øvelsane.
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1389 : 12. januar 2021, 12:11 »
Torsdag 07.01.20

Økt 4:
Rygg og underarmar!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Sittande roing, smalt grep
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Pullups
- x 10
- x 10
- x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Biceps

Stangcurl, ez-bar
- 10 kg x 12
- 20 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Preacher curl apparat
- 15 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Sittande hantelcurl i skråbenk
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Ståande hantelcurl med bfr-band
- 6 kg x 30
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Tid: 2t
Vekt:

God økt! Deilig å få skikkelig pump igjen etter gammalt Smiley))
Treninga dinna veka har gått overraskande bra. Kjennes stabilt ut i underarmane sjølv om belastninga er skrudd noko opp etter nyttår.
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1390 : 18. januar 2021, 21:49 »
Tysdag 12.01.21

Økt 1:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 12
- 22.5 kg x 12
- 22.5 kg x 12
- 22.5 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med hantlar
- 10 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 6 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 8 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 8 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 12.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 2t
Vekt:

Har kjent det i høgre og dels venstre underarm siste dagane.. Trappar litt ned på belastning - ned på RPE6 og ellers litt fleire repitisjonar. Kryssar fingrane for at det kjem seg fort.
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1391 : 18. januar 2021, 22:16 »
Onsdag 13.01.21

Økt 2:
Bryst og underarmar!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 8
- 102.5 kg x 8
- 102.5 kg x 8
- 102.5 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 16 kg x 12
- 22 kg x 12
- 28 kg x 12
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Triceps

Triceps pushdown med tau
- 12 kg x 12
- 16 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 12 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Sittande enarms tricepspress med hantel
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:

Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1392 : 18. januar 2021, 22:24 »
Torsdag 14.01.21

Økt 3:
Bein og skuldra!

Bein

Beinpress
- 50 kg x 12
- 80 kg x 8
- 100 kg x 8
- 120 kg x 10
- 140 kg x 10
- 140 kg x 10
- 140 kg x 10

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 20
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 15
- x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1393 : 18. januar 2021, 22:32 »
Fredag 15.01.20

Økt 4:
Rygg, biceps og underarmar!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10

Sittande roing, smalt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 12
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Biceps

Stangcurl, ez-bar
- 10 kg x 12
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Sittande hantelcurl i skråbenk
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Preacher curl apparat
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 6 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 8 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 8 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 12.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 2t
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Utlogget a.kleppe

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 915
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 915

Sv: Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok
« #1394 : 18. januar 2021, 22:33 »
Mandag 18.01.21

Økt 1:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 12
- 22.5 kg x 12
- 22.5 kg x 12
- 22.5 kg x 12

Sidehev apparat
- 20 kg x 12
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15

Fronthev med tau
- 10 kg x 12
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 6 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 8 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 8 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 12.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 2t
Vekt:
Alder: 26 år
Høgde: 192 cm
Vekt: 105 kg ish

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!