Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Mandag 10.07.17

Økt 1:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 60 kg x 12
- 75 kg x 10 
- 90 kg x 10
- 90 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Pullups
- 20 kg x 6
- 20 kg x 6
- 20 kg x 7

Enarms roing apparat
- 140 lbs x 12
- 140 lbs x 12
- 150 lbs x 15

Rygg crossover
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 13
- 30 lbs x 13

Skuldra

Sittande skulderpress
- 15 kg x 10
- 20 kg x 8
- 32.5 kg x 7
- 30 kg x 7
- 30 kg x 7
- 30 kg x 8

Sittande sidehev
- 10 kg x 15
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Fronthev med hantlar
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Trening av kne

Knebøy på balansepute (ca. ned til 90 grader)
- x 12
- x 12
- x 12

Eit-beins hoftehev i slynge
- x 8
- x 10
- x 12

Balanse på golv
- 3 x 1min

Tid: 2t
Vekt: 99.2 kg kveld

Øvelsane går beire og beire, men kjenne det e tungt for kneet med knebøy. Likevel går det. Syre i leggen under balanse, ellers kjentes det bra ut.

Vidare har kneet komt seg veldig styrkemessig. Det knekke minimalt til vanlig no. Ved større belastning knekk det litt

[a.kleppe]

Tysdag 11.07.17

Økt 2:
Biceps og triceps!

Triceps

Tricepspress over haudet med tau
- 120 lbs x 12
- 120 lbs x 10
- 100 lbs x 12
- 100 lbs x 12

Pushdown med tau
- 120 lbs x 14
- 120 lbs x 12
- 120 lbs x 12

Dips
- 20 kg x 8
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Enarms tricepspress med kabel
- 50 lbs x 13
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 10

Biceps

Ståande curl med stang
- 30 kg x 10
- 50 kg x 12
- 50 kg x 10
- 50 kg x 8
- 55 kg x 8

Preacher curl med hantel
- 15 kg x 13
- 15 kg x 12
- 12.5 kg x 15

Kabelcurl, arm vinkla bak
- 60 lbs x 13
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12

Curl opp til bryst
- 15 kg x 13
- 15 kg x 12
- 12.5 kg x 12 

Trening av kne

Knebøy på helane vha slynge
- x 12
- x 12
- x 12

Steg på kasse, holde i slynge (1, deretter 2 matter og svart benk)
- x 10
- x 12
- x 12

Eit-beins hoftehev i slynge
- x 12
- x 12
- x 12

Tid: 1t og 30 min 
Vekt: 98.8 kg ettermiddag

Knalløkt, formen e bra!

[a.kleppe]

Onsdag 12.07.17

Økt 3:
Bryst!

Bryst

Skrå-benk med stang
- 20 kg x 12
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 9
- 80 kg x 8

Flatbenk med hantlar
- 37.5 kg x 11
- 37.5 kg x 10
- 37.5 kg x 10

Enarms i pec-dec
- 45 kg x 20
- 50 kg x 18
- 50 kg x 18

Kabelcross lavt stille
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 12

Kabelcross høgt stille
- 80 lbs x 15
- 90 lbs x 10
- 80 lbs x 12

Trening av kne

Knebøy på balansepute (ca. ned til 90 grader)
- x 12
- x 12
- x 12

Eit-beins hoftehev i slynge
- x 12
- x 12
- x 12

Balanse på golv
- 3 x 1min 

Tid: 2t
Vekt:

Knalløkt Høgrefoten har virkelig begynt å komme seg!!

[a.kleppe]

Torsdag 13.07.17

Økt 4:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 60 kg x 12
- 75 kg x 10 
- 90 kg x 10
- 95 kg x 8
- 100 kg x 8
- 105 kg x 8

Pullups
- 20 kg x 6
- 20 kg x 6
- 20 kg x 7

Roing apparat
- 220 lbs x 20
- 220 lbs x 20
- 220 lbs x 20

Rygg crossover
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12

Skuldra

Arnold press
- 15 kg x 10
- 22.5 kg x 12
- 22.5 kg x 12
- 22.5 kg x 13

Kinesisk sidehev
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Fronthev med stang
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Trening av kne

Knebøy på balansepute (ca. ned til 90 grader)
- x 12
- x 12
- x 12

Eit-beins hoftehev i slynge
- x 8
- x 10
- x 12

Balanse på golv
- 3 x 1min

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 14.07.17

Økt 5:
Biceps og triceps!

Triceps

Franskpress
- 30 kg x 10
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 10
- 45 kg x 10

Pushdown med tau
- 140 lbs x 14
- 140 lbs x 14
- 140 lbs x 14

Tricepspress over haudet med tau
- 100 lbs x 10
- 80 lbs x 12
- 80 lbs x 12

Biceps

Ståande curl med stang
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 55 kg x 9
- 60 kg x 8

Enarms curl på skråflate
- 15 kg x 13
- 15 kg x 12
- 12.5 kg x 15

Kabelcurl, arm vinkla bak
- 60 lbs x 13
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12

Trening av kne

Knebøy på helane vha slynge
- x 12
- x 12
- x 12

Steg på kasse, holde i slynge (1, deretter 2 matter og svart benk)
- x 10
- x 12
- x 12

Eit-beins hoftehev i slynge
- x 12
- x 12
- x 12

Tid: 1t og 10 min 
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 17.07.17

Økt 1:
Bryst!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 7
- 110 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 115 kg x 5
- 117.5 kg x 5

Skrå-benk
- 37.5 kg x 12
- 37.5 kg x 10
- 37.5 kg x 8

Pec-dec
- 65 kg x 15
- 70 kg x 12
- 65 kg x 15

Flyes
- 22.5 kg x 15
- 22.5 kg x 12
- 25 kg x 12

Kabelcross høgt stille
- 80 lbs x 15
- 90 lbs x 10
- 80 lbs x 15

Trening av kne

Knebøy på helane vha slynge
- x 12
- x 12
- x 12

Steg på kasse, holde i slynge (1, deretter 2 matter og svart benk)
- x 10
- x 12
- x 12

Eit-beins hoftehev i slynge
- x 12
- x 12
- x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 100.3 kg rett etter trening

Kjempeøkt på benken!!

[a.kleppe]

Tysdag 18.07.17

Økt 2:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 65 kg x 12
- 80 kg x 10 
- 90 kg x 8
- 85 kg x 8
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Roing apparat
- 85 lbs x 12
- 85 lbs x 12
- 85 lbs x 12

Rygg crossover
- 40 lbs x 8
- 30 lbs x 15
- 30 lbs x 13
SUPERSETT
Nedtrekk smalt mellombreitt grep
- 80 kg x 8
- 70 kg x 12
- 75 kg x 12

Rygg pulldown med stang, strake armar
- 120 lbs x 15
- 120 lbs x 15
- 120 lbs x 12

Skuldra

Militærpress
- 30 kg x 10
- 50 kg x 12
- 55 kg x 8
- 60 kg x 5
- 55 kg x 8

Sittande sidehev
- 15 kg x 15
- 17.5 kg x 14
- 17.5 kg x 15

Fronthev med stang i kabel
- 120 lbs x 12
- 110 lbs x 14
- 110 lbs x 15
 
Trening av kne

Knebøy på golvet
- x 12
- x 12
- x 12

Eit-beins hoftehev i slynge
- x 12
- x 12
- x 12

Balanse på golv
- 3 x 1.5min

Tid: 2t
Vekt: ca 100kg kveld

Kroppen kjennest veldig bra Kneet kjennest ganske normalt å gå med/bruke no. Øvelsane går fint, men det knekk under bøyen framleis. God balanse på høgrefoten.

[a.kleppe]

Onsdag 19.07.17

Økt 3:
Biceps og triceps!

Triceps

Pushdown med tau
- 100 lbs x 12
- 150 lbs x 15
- 140 lbs x 12
- 130 lbs x 15
- 130 lbs x 13

Tricepspress over haudet med tau
- 120 lbs x 14
- 120 lbs x 12
- 120 lbs x 12

Enarms pushdown
- 60 lbs x 6
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 15

Enarms tricepspress med kabel
- 50 lbs x 8
- 40 lbs x 12
- 40 lbs x 12

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 17.5 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10

Biceps

Ståande curl med flatstang
- 30 kg x 10
- 40 kg x 5
- 50 kg x 8
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8

Kabelcurl på skråflate med tau
- 90 lbs x 15
- 90 lbs x 15
- 90 lbs x 15

Enarms kabelcurl på skråflate
- 50 lbs x 11
- 50 lbs x 10
- 50 lbs x 10

Hantelcurl skråbenk
- 22.5 kg x 6
- 17.5 kg x 8
- 17.5 kg x 8

Trening av kne

Knebøy på helane vha slynge
- x 12
- x 12
- x 12

Eit-beins hoftehev i slynge
- x 12
- x 12
- x 12

Steg på kasse, holde i slynge (1 matte og svart benk)
- x 12
- x 12
- x 12

Tid: 2t
Vekt: 99.7kg ettermiddag

Veldig bra økt!! Kjenne det i høgre triceps når eg tar franskpress med stang/hantlar... har vert slik eit par månadar. Andre øvelsar går stort sett fint. 

[a.kleppe]

Mandag 24.07.17

Økt 1:
Biceps, triceps, bryst og mage!

Biceps

Ståande hantelcurl
- 16 kg x 10
- 18 kg x 8
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10

Sittande enarms konsentrasjonscurl skråbenk
- 16 kg x 7
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Triceps

Franskpress skråbenk med hantel
- 14 kg x 10
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 10

Enarms hantelpress
- 16 kg x 10
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Dips apparat
- 65 kg x 12
- 65 kg x 12
- 65 kg x 12

Mage

Crunch apparat
- 120 kg x 22
- 120 kg x 22
- 120 kg x 22

Bryst

Skråbenk med hantlar
- 32 kg x 8
- 32 kg x 7
- 32 kg x 6

Pec-dec
- 75 kg x 10
- 65 kg x 12
- 65 kg x 12

Flyes
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12

Tid: 1t og 20 min

Då har eg komt ned til varmare strøk = mindre trening og meir kos! Treningssenteret på båten er bra, so fekk likevel ei god økt.
Negativt er at venstre skulder er litt vond under flyes-øvelsar, og høgre triceps er vond under press-øvelsar (franskpress). Usikker på ka eg kan gjere med tricepsen for å få det betre. Kjenner det etter kvart kan begynde å gå ut over treninga mtp kva øvelsar eg kan ta.

[a.kleppe]

Onsdag 26.07.17

Økt 2:
Rygg og skuldra!

Rygg

Sittande roing apparat
- 65 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 85 kg x 10

Nedtrekk apparat
- 70 kg x 10
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Rygg i pecdec
- 45 kg x 15
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12

Skuldra

Sittande skulderpress
- 16 kg x 10
- 20 kg x 8
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 8

Sittande fronthev med hantlar
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Sidehev apparat
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 45 kg x 12

Tid: 1t

Veldig bra økt! Alle øvelsar går fint å ta

[a.kleppe]

Laurdag 29.07.17

Økt 3:
Biceps og triceps!

Innoverrotasjon med kabel
- 20 lbs x 12
- 20 lbs x 12
- 20 lbs x 12

Utoverrotasjon med kabel
- 20 lbs x 12
- 20 lbs x 12
- 20 lbs x 12

Overrotasjon med kabel
- 20 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12

Biceps

Ståande curl med stang
- 20 kg x 8
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 55 kg x 8
- 55 kg x 8

Preachercurl med stang
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Enarms kabelcurl, vinkla bak
- 60 lbs x 12
- 70 lbs x 10
- 70 lbs x 10

Curl med tau i kabel
- 140 lbs x 12
- 140 lbs x 12
- 140 lbs x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 100 lbs x 12
- 140 lbs x 15
- 160 lbs x 12
- 150 lbs x 12
- 150 lbs x 12

Tricepspress over haudet med tau
- 80 lbs x 12
- 100 lbs x 12
- 110 lbs x 12
- 110 lbs x 12

Enarms pushdown
- 60 lbs x 12
- 70 lbs x 10
- 70 lbs x 10

Enarms tricepspress med kabel
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 12

Tid: 2t
Vekt: 101 kg etter trening

Første økta heime etter tur! Godt å kome i gong I dag gjekk det fint med triceps. Kjenner likevel det strammar seg litt når eg tar øvelsar over haudet.

[a.kleppe]

Søndag 30.07.17

OPPDATERING KNE

Treninga av kneet gjekk meget bra heilt til eg reiste på tur (ca. 6 dagar sidan). Kneet virka heilt som normalt, og føltest sterkt - plutselig fekk eg ein liten vridning (trur eg) når eg skulle løfte ein litt tung stol. Prøvde å bøye kneet, og kjente at kneet ga litt motstand, og det var ildt i tillegg. I to dagar hadde eg desse smertene, der eg ikkje kunne gå i trapp, og gjekk dårleg på flat grunn. Symptoma va litt slik som når eg først belasta foten etter operasjon, og som den var før operasjonen. Har og hatt stivheitar og litt varme/hevelse i kneet. No har desse symptoma og smertene gått heilt over, og kneet fungerar akkurat som før. Eg er fortsatt redd for å få vridning, og prøvar å unngå bevegelsar som kan føre til dette.
Det eg trur kan vere grunn til at dette skjedde er litt for mykje trening, for mange "tunge" bevegelsar (dansing, litt hopping osv).

No framover vil eg ta det litt med ro, og fokusere på tøying og sykling, før eg om litt trenar litt bøy osv.

[a.kleppe]

Søndag 30.07.17

Økt 4:
Bryst!

Trening av bein

Sykling
- 20 min, stigande motstand

Lett tøying

Tåhev for legg i beinpressmasking
- 80 kg x 35
- 80 kg x 30
- 80 kg x 25

For skuldrane (mest venstre)

Innoverrotasjon med kabel
- 20 lbs x 12
- 20 lbs x 12
- 20 lbs x 12

Utoverrotasjon med kabel
- 20 lbs x 12
- 20 lbs x 12
- 20 lbs x 12

Overrotasjon med kabel
- 20 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 12
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 95 kg x 7
- 112.5 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5
- 117.5 kg x 5

Skrå-benk
- 37.5 kg x 12
- 37.5 kg x 11
- 37.5 kg x 10

Kabelcross høgt stille
- 80 lbs x 13
- 80 lbs x 12
- 80 lbs x 12

Enarms pec-dec
- 45 kg x 18
- 45 kg x 15
- 50 kg x 12

Kabelcross lavt stille
- 50 lbs x 15
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 10

Tid: 2t
Vekt: 101.7 kg etter trening

Veldig nøgd med benken va igrunn lett på 117.5! neste gong testa eg 120

Ellers er eg redd for å trene kneet etter forrige "smell". Starta med litt tøying, deretter sykling. Kneet knekke i bøyd posisjon, men det gjekk over etter kvart ut i sykkeløkta. Når eg syklar heim går alt fint, til eg nærma meg heimen. Då kjente eg det vart for mykje for kneet. Kjente ut som noke inn i kneet bevegar seg (sjølvom eg ikkje kjenner noke fysisk når eg tar på). Det gjer press på kneet. Veldig støl i legg etter å ha trent det. No blir det å ta det heilt med ro, til eg kjenner kneet er sterkt nok til å tåle litt trening.

[a.kleppe]

Mandag 31.07.17

Økt 1:
Rygg og skuldra!

Rygg

Pullups
- x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 7
- 20 kg x 7
- 20 kg x 6

Nedtrekk smalt grep
- 70 kg x 10
- 90 kg x 8
- 80 kg x 12
- 80 kg x 10

Sittande roing apparat
- 80 kg x 12
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12

Rygg med hantlar på skråbenk
- 17.5 kg x 20
- 17.5 kg x 20
- 17.5 kg x 20

Skuldra

Innoverrotasjon med kabel
- 20 lbs x 12
- 20 lbs x 12
- 20 lbs x 12

Utoverrotasjon med kabel
- 20 lbs x 12
- 20 lbs x 12
- 20 lbs x 12

Overrotasjon med kabel
- 20 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12


Sittande skulderpress
- 15 kg x 12
- 22.5 kg x 11
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 9
- 32.5 kg x 9
- 32.5 kg x 8

Enarms sidehev med kabel
- 40 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 8

Fronthev med flatstang
- 20 kg x 10
- 35 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 15

Tid: 2t

Veldig bra rygg og skulderøkt! God fysisk form no - volumet er bra Kneet kjennest greit ut i dag, men er forsiktig. Leggen har gjort det vanskelig å gå i trapp, men seinare på dagen har eg nesten ikkje kjent det.

[a.kleppe]

Mandag 01.08.17

Økt 2:
Biceps og triceps!

Biceps

Ståande curl med stang
- 20 kg x 8
- 40 kg x 8
- 50 kg x 12
- 55 kg x 8
- 55 kg x 7
- 55 kg x 7

Hantelcurl skråbenk
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 17.5 kg x 8

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 17.5 kg x 13
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Sittande Curl med tau i kabel
- 90 lbs x 12
- 90 lbs x 12
- 90 lbs x 12

Triceps

Pushdown med stang
- 100 lbs x 15
- 160 lbs x 15
- 160 lbs x 15
- 180 lbs x 12
- 180 lbs x 12

Enarms tricepspress med kabel
- 50 lbs x 12
- 60 lbs x 15
- 60 lbs x 12

Franskpress, rett rygg
- 35 kg x 20
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 102 kg på kveld

Prøvde meg på dips, men det vart for mykje for høgre triceps.. stramma seg for mykje. Begynte og å kjenne det i høgre alboge etter økta.