Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 18.09.18

Økt 2:
Bein og mage!

Bein

Sykling
- 6 min, gear 14/15

Uten vekter

Short foot: stramme innside fotblad
- x 10
- x 10

Sit ned på huk på step (knebøy)
- x 8
- x 8
- x 8

Petersen step up: Enfots knebøy (30 gr)
- x 8
- x 8
- x 8

En-fots strak markløft
- x 8
- x 8
- x 8

Med vekter

Knebøy
- 30 kg x 10
- 45 kg x 8
- 60 kg x 8
- 60 kg x 8
- 60 kg x 8

Legg, sittande
- 30 kg x 30
- 30 kg x 25
- 30 kg x 25

Hamstring apparat
- 15 kg x 12
- 25 kg x 12
- 30 kg x 12
- 35 kg x 12

Leg extension
- 35 kg x 25 (begge bein)
- 40 kg x 12
- 35 kg x 12
- 30 kg x 10
- 25 kg x 12

Ståande tåhev
- 50 kg x 30
- 50 kg x 30
- 50 kg x 25

Mage

Pallof press
- 11 kg x 5, 5 sekund per rep
- 11 kg x 5, 5 sekund per rep
- 11 kg x 5, 5 sekund per rep

Sideplanke
- 35 sec *2
- 35 sec *2
- 35 sec *2

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 101.6 kg kveld

God økt! Kjente det kun litt på eit par reps på sett nr 2 på bøyen (i høgre). Kjente det då på utsida av kneet. Ingen smerter resten av økta. Meget god "pump" i låra etter leg extension
Kjenner det og litt i venstre kne på innsida av kneet. Ikkje sterke smerter, men kjem i punkt av og til.

[a.kleppe]

Onsdag 20.09.18

Økt 3:
Rygg og triceps!

For skuldra

Siderotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Utoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Overrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Rygg

Nedtrekk, smalt grep
- 57 kg x 12
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 107 kg x 8
- 107 kg x 9

Sittande roing, smalt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 9
- 87 kg x 9
- 87 kg x 10

Ståande roing apparat
- 60 kg x 8
- 80 kg x 15
- 80 kg x 15
- 80 kg x 14

Rygg crossover
- 6 kg x 20
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
  3 kg x 10

Biceps

Sittande hantelcurl
- 14 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 20 kg x 10

Konsentrasjonscurl i skråbenk
- 10 kg x 14
- 10 kg x 9
- 10 kg x 10

Preacher curl med stang
- 27 kg x 18
- 27 kg x 15
- 27 kg x 13
SUPERSETT
Curl til bryst
- 16 kg x 12
- 12 kg x 20
- 16 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 100.2 kg morgon, 102.6 kg kveld

[a.kleppe]

Torsdag 20.09.18

Økt 4:
Mage og skuldra!

Mage

Situps-apparat
- 30 kg x 15
- 30 kg x 13
- 30 kg x 13
SUPERSETT
Hoftehev
- 25 stk
- 25 stk
- 20 stk

Side mage apprat
- 95 kg x 14
- 95 kg x 14
- 95 kg x 14

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 12
- 26 kg x 8
- 30 kg x 10
- 36 kg x 8
- 38 kg x 7
- 40 kg x 5

Fronthev med tau
- 13 kg x 10
- 18 kg x 8
- 21 kg x 14
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
SUPERSETT
Enarms sidehev med hantel
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 10

Sidehev apparat
- 35 kg x 13
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 100.2 kg ettermiddag

Kjekt med framgongen på skulderpress Klarte å tangere pers i dag med 5reps på 40kg!

[a.kleppe]

Fredag 21.09.18

KROPPSMÅL
- Differanse frå 06.08.18
- alle mål tatt ståande

Bein
- Lår:
   2 cm over patella: H= 42cm    , V= 44.5cm
  10 cm over patella: H= 53cm --> ca samme  , V= 55,5cm --> opp 0.5cm
  15 cm over patella: H= 59.5cm --> opp 3.5cm  , V= 60.5cm --> samme
- Legg: H= 41.5cm --> opp 0,5 cm   , V= 41cm

Overkropp
- Bryst: 115cm
- Navle: 98cm --> 5cm opp
- Midje: 95cm
- Biceps: H= 45cm   , V= 45cm --> opp 0.5cm

Kroppsmål tatt uten pump. Vekta er på veg oppover og volumet deretter.

Kroppsvekt: 102kg, opp 4kg

[a.kleppe]

Fredag 21.09.18

Økt 5:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 15
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x 8
- 110 kg x 8
- 112.5 kg x 7
- 110 kg x 7

Skrå-benk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7

Cable crossover, høgt stille
- 12.5 kg x 12
- 21 kg x 15
- 21 kg x 13
- 17.5 kg x 15

Triceps

Dips
- x 15
- 20 kg x 12
- 30 kg x 9
- 40 kg x 6

Franskpress i skråbenk med stang
- 32 kg x 10
- 42 kg x 10
- 42 kg x 8
- 42 kg x 8

Pushdown med tau
- 13 kg x 12
- 23 kg x 10
- 21 kg x 12
- 21 kg x 12

Enarms tricepspress
- 11 kg x 7
- 8 kg x 9
- 6 kg x 10

Tid: 1t og 20 min
Vekt:

Sleten etter ei god treningsveke, so benken gjekk ikkje heilt som planlagt.

[a.kleppe]

Mandag 24.09.18

Økt 1:
Rygg og triceps!

Rygg

Ståande roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 80 kg x 15
- 80 kg x 13
- 80 kg x 15

Pullups
- x 5
- 20 kg x 6
- 20 kg x 6
- 20 kg x 6

Nedtrekk
- 30 kg x 10
- 41 kg x 11
- 41 kg x 11
- 41 kg x 10

Rygg crossover
- 6 kg x 20
- 6 kg x 15
- 3 kg x 20

Biceps

Sittande hantelcurl i skråbenk, med fatgrips
- 12 kg x 8
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 7
SUPERSETT
Curl med flatstang
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 13

Preacher curl med hantlar, fatgrips
- 14 kg x 8
- 12 kg x 10
- 12 kg x 9

Curl apparat
- 16 kg x 12
- 12 kg x 20
- 16 kg x 12
SUPERSETT
Hantelcurl med fatgrips
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 6

Tid: 1t og 25 min
Vekt: 101.6 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Tysdag 25.09.18

Økt 2:
Bein og mage!

Bein

Sykling
- 7 min, gear 12 og 14/15

Uten vekter

Short foot: stramme innside fotblad
- x 10
- x 10

Sit ned på huk på step (knebøy)
- x 8
- x 8
- x 8

Petersen step up: Enfots knebøy (30 gr)
- x 8
- x 8
- x 8

En-fots strak markløft
- x 8
- x 8
- x 8

Med vekter

Knebøy
- 35 kg x 10
- 45 kg x 8
- 60 kg x 8
- 60 kg x 8
- 60 kg x 8

Legg, sittande
- 25 kg x 30
- 25 kg x 25
- 25 kg x 25

Hamstring apparat
- 25 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Leg extension
- 35 kg x 25 (begge bein)
- 35 kg x 13
- 30 kg x 11
- 27.5 kg x 10
- 25 kg x 13
  35 kg x 10 (begge bein)

Ståande tåhev
- 50 kg x 20
- 60 kg x 30
- 60 kg x 25
- 60 kg x 20

Mage

Sideplanke
- 45 sec *2
- 45 sec *2

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Tøyde litt før økt, og passa på at eg var skikkelig varm før eg begynte. Endte opp med å bli ei meget god økt, uten noken smerter i knea )

[a.kleppe]

Onsdag 26.09.18

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 10
- 90 kg x 8
- 110 kg x 8
- 112.5 kg x 8
- 115 kg x 7

Skrå-benk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 6

Sittande cableflyes
- 15 kg x 12
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 13
- 17.5 kg x 15

Hex-press
- 18 kg x 15
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Triceps

Dips
- x 15
- 15 kg x 10
- 30 kg x 12
- 45 kg x 7
- 50 kg x 7

Franskpress i skråbenk med hantlar
- 14 kg x 10
- 20 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 8
SUPERSETT
Enarms pushdown med tau
- 11 kg x 8
- 8 kg x 12
- 8 kg x 10

Framoverlent tricepspress
- 18 kg x 11
- 18 kg x 10
- 16 kg x 10

Enarms hantelpress
- 16 kg x 8
- 14 kg x 9
- 14 kg x 8

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 101.6 kg ettermiddag

Benken er grei, skråbenken e middelmådig! Tricepsøkta va kanooon

[a.kleppe]

Torsdag 27.09.18

Økt 4:
Mage og skuldra!

Mage

Situps-apparat
- 30 kg x 15
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
SUPERSETT
Hoftehev
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Side mage apprat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 12
- 24 kg x 10
- 28 kg x 8
- 32 kg x 6
- 38 kg x 7
- 38 kg x 7
- 40 kg x 6 (hjelp siste)

Enarms sidehev med kabel
- 6 kg x 6
- 8 kg x 8
- 6 kg x 12
- 6 kg x 10

Shrugs
- 60 kg x 12
- 80 kg x 20
- 80 kg x 20
- 60 kg x 15

Fronthev med tau
- 21 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
SUPERSETT
Sidehev med hantlar
- 8 kg x 15
- 8 kg x 12
- 10 kg x 12

Tid: 1t og 10 min
Vekt: 102 kg kveld

Skulderpressen fortsette å gå bra! Muligens eg prøva meg på tre sett med 40kg neste gong

[a.kleppe]

Fredag 28.09.18

Økt 5:
Rygg og triceps!

For skuldra

Innoverrotasjon
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Utoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Overrotasjon
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Rygg

Markløft
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Ståande stangroing
- 60 kg x 12
- 80 kg x 15
- 80 kg x 13
- 80 kg x 15

Pullups
- x 12
- x 10
- x 12

Nedtrekk smalt grep
- 77 kg x 10
- 87 kg x 8
- 87 kg x 7
- 87 kg x 10

Biceps

Ståande stangcurl, breitt grep
- 32 kg x 10
- 52 kg x 9
- 52 kg x 8
- 52 kg x 8

Stangcurl med fatgrips, smalt grep
- 32 kg x 8
- 32 kg x 7
- 32 kg x 8

Enarms preacher-curl med hantlar, fatgrips
- 12 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 9
SUPERSETT
Hantelcurl
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Konsentrasjonscurl i skråbenk (sittande), med fatgrips
- 9 kg x 9
- 9 kg x 8
- 9 kg x 8

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

Braaa økt

[a.kleppe]

Laurdag 29.09.18

Endelig fått samla ihop eit nytt treningsprogram, etter 2 år uten fast program/øvelsar.
Det er eit opplegg som går over 6 økter i løpet av ei veke. Kjem til å sjå an pausedagen min. Sannsynligvis blir den laurdag eller søndag, eventuelt midt i veka.
Satsar denne gongen på volumtrening.
- Får bryst inn 3 gongar (styrkeprogram for å auke 1RM), rygg 2, bein 2, biceps og triceps 2, skuldra 1 og mage 1.  

1) Bryst og bein
   a)
-   Skråbenk/smalbenk med stang
-   Flatbenk med hantlar
-   Cable crossover, høgt stille

        b)
        Sykle/tøye
-   Knebøy: 6 reps
-   Strakmark
-   Sittande tåhev
-   Utfall bak
-   Hipthrust 
-   Ståande tåhev, 3 variantar
-   Leg extensions, begge bein


2) Triceps, biceps, mage 
   a)
-   Dips med vekt
-   Pushdown med tau
-   Framoverlent tricepspress med tau
-   Franskpress med hantlar, i rettbenk

   b)
-   Curl med stang, breitt grep
-   Curl med stang, smalt grep (fatgrips)
-   Preacher curl, enarms (fatgrips)
-   Hantelcurl i skråbenk

   c)
-   Sideplanke
-   Rettplanke: Arm til alboge/Fot til alboge
-   Pallof press


3) Bryst og skuldra
   a)
-   Benkpress
-   Skråbenk med hantlar
-   Cable crossover, lavt stille

   b)
-   Sittande skulderpress med hantlar
-   Enarms sidehev med hantel   
-   Fronthev med stang i kabel
-   Shrugs


4) Rygg og biceps
   a)
-   Markløft
-   Nedtrekk, smalt grep
-   Sittande kabelroing, smalt grep
-   Rygg crossover

   b)
-   Ståande hammercurl med hantlar
-   Framoverlent konsentrasjonscurl (fatgrips)
-   Preachercurl, rett/omvendt veg (fatgrips)
-   Flatstangcurl


5) Bein og triceps
   a)
   Sykle/tøye
-   Skøytehopp, hoppe fram/tilbake: land i 90 grader
-   Petersen stepup
-   Knebøy: 8 reps
-   Bulgarsk utfall
-   Enfots stepdown
-   Hamstring apparat
-   Ståande tåhev, 3 variantar
-   Sittande leg-extensions

   b)
-   Franskpress med stang, i skråbenk 
-   Enarms pushdown, omvendt grep 
-   Ståande enarms kabelpress
-   Triceps kickback, hantel/kabel


6) Bryst og rygg
   a)
-   Benkpress
-   Flatbenk/skråbenk med hantlar (ref. økt 1)
-   Flyes/hex-press i skråbenk
   
   b)
-   Pullups
-   T-bar roing
-   Nedtrekk, breitt grep
-   Sittande kabelroing, breitt grep


Vekt morgon: 101kg

[a.kleppe]

Søndag 30.09.18

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Skråbenk med stang
- 20 kg x 12
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 75 kg x 6
- 90 kg x 6
- 90 kg x 6
- 90 kg x 6

Flatbenk med hantlar
- 18 kg x 10
- 32 kg x 8
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Flyes på flatbenk
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 15 kg x 12
- 17.5 kg x 12
- 21 kg x 13
- 17.5 kg x 14

Bein

Knebøy
- 30 kg x 10
- 40 kg x 8
- 55 kg x 8
- 65 kg x 8
- 65 kg x 8
- 65 kg x 8
SUPERSETT
Sittande tåhev
- 15 kg x 15
- 30 kg x 30
- 30 kg x 30
- 30 kg x 25

Hipthrust 
- 20 kg x 10
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Strakmark
- 20 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
SUPERSETT
Utfall bak
- x 8
- x 8
- x 8

Hamstring apparat
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Ståande tåhev, 3 variantar
- 60 kg x 25 (vinkla kne utover)
- 60 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 60 kg x 20 (bøyd kne, rett stilling)

Leg extensions (begge bein)
- 35 kg x 13
- 55 kg x 15
- 60 kg x 13
- 60 kg x 15

Tid: 2t og 10min
Vekt: 100.5 kg morgon

Lang, men god økt! Kanskje den må kortast noko ned for at det skal kunne vere mulig å gjennomføre den i vekedagane
Kasse og bein kjennest bra ut!

[a.kleppe]

Mandag 01.10.18

Økt 2:
Triceps, biceps, mage!

Triceps

Dips med vekt
- x 15
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 60 kg x 7

Pushdown med tau
- 31 kg x 12
- 31 kg x 12
- 28 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 16 kg x 12
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10
- 24 kg x 12

Franskpress med hantlar, i rettbenk
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8

Biceps

Curl med stang, breitt grep
- 32 kg x 10
- 52 kg x 10
- 57 kg x 8
- 52 kg x 8

Curl med stang, smalt grep (fatgrips)
- 32 kg x 12
- 37 kg x 10
- 37 kg x 10

Preacher curl, enarms (fatgrips)
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Hantelcurl i skråbenk
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Mage

Arm til alboge
- 8 stk x 2
- 8 stk x 2
- 8 stk x 2

Fot til alboge
- 8 stk x 2
- 8 stk x 2
- 8 stk x 2

Sideplanke
- 30 sek x 2
- 30 sek x 2
- 20 sek x 2

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 101.4 kg ettermiddag

Godt å få inn ein rein armdag igjen! Styrken e fortsatt stigande på dips ))

[a.kleppe]

Tysdag 02.10.18

Økt 3:
Bryst og skuldra!

Bryst

Benkpress
  - 40 kg x 15
  - 60 kg x 10
  - 80 kg x 8
- 95 kg x 5
- 105 kg x 4
- 105 kg x 4
- 112.5 kg x 3
- 112.5 kg x 3
- 120 kg x 2
- 120 kg x 2
- 125 kg x 2
- 125 kg x 2
- 120 kg x 2
- 120 kg x 2
- 112.5 kg x 3
- 112.5 kg x 3
- 105 kg x 4
- 97.5 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 36 kg x 9
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7

Cable crossover, lavt stille
- 10 kg x 10
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Skuldra

Sittande skulderpress med hantlar
- 18 kg x 10
- 26 kg x 8
- 30 kg x 6
- 38 kg x 6
- 34 kg x 7
- 34 kg x 6

Enarms sidehev med hantel
- 12 kg x 12
- 12 kg x 14
- 12 kg x 12
SUPERSETT
Fronthev med stang i kabel
- 16 kg x 17
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Tid: 1t og 40min
Vekt: 101.9 kg ettermiddag

Benken gjekk fint, men va sjølvsagt veldig uvant med so mange sett!! Gjort til at resten av økta vart litt svekka mtp styrke

[a.kleppe]

Onsdag 03.10.18

Økt 4:
Rygg og biceps!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 10
- 90 kg x 10
- 90 kg x 10

Nedtrekk, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 8
- 87 kg x 8

Sittande kabelroing, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 87 kg x 10

Rygg i pecdec
- 48 kg x 10
- 68 kg x 15
- 68 kg x 12
- 61 kg x 12

Biceps

Ståande hammercurl med hantlar
- 16 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 14
- 28 kg x 7
- 28 kg x 6

Framoverlent konsentrasjonscurl (fatgrips)
- 18 kg x 12
  14 kg x 5
- 18 kg x 10
  14 kg x 5
- 18 kg x 11
  14 kg x 5

Enamrs preachercurl med hantlar
- 12 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 9

Flatstangcurl
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Tid: 1t og 20min
Vekt: 101.7 kg ettermiddag

Kjapp og god økt! Litt stiv i venstre skulder fortsatt. Kjenne det spesielt på siste repetisjonane på nedtrekken