Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 13.11.18

Økt 2:
Rygg og biceps!

For skuldra

Utoverrotasjon med kabel
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 3 kg x 12

Innoverrotasjon med kabel
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 3 kg x 12

Overrotasjon med kabel
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 3 kg x 12

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 6
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Roing, smalt grep
- 57 kg x 8
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 107 kg x 8
- 107 kg x 7

Roing apparat
- 40 kg x 10
- 70 kg x 20
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 3 kg x 14

Skuldra

Sittande skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 6
- 30 kg x 6
- 36 kg x 7
- 36 kg x 6
- 36 kg x 6

Sidehev apparat
- 25 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 25 kg x 15

Fronthev med hantlar
- 10 kg x 10
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Shrugs
- 60 kg x 20
- 60 kg x 15
- 60 kg x 15

Tid: 1t og 20min
Vekt: 104 kg kveld

Har kjent de i venstre skulder delar av dagen. Køyrte rotasjonsøvelsar i starten og fekk gjennomført økta rimelig bra. Ildt å ta sidehev med hantlar

[a.kleppe]

Onsdag 14.11.18

Økt 3:
Bryst og skuldra!

For skuldra

Utoverrotasjon med kabel
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Innoverrotasjon med kabel
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Overrotasjon med kabel
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Bryst

Benkpress
  - 20 kg x 15
  - 60 kg x 15
  - 80 kg x 10
  - 100 kg x 6
- 110 kg x 5
- 117.5 kg x 4
- 125 kg x 3
- 125 kg x 3
- 125 kg x 5 (hjelp på siste)

Cable crossover, høgt stille
- 32 kg x 12
- 40 kg x 11
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Sittande cable crossover
- 15 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12

Triceps

Dips
- x 12
- 20 kg x 10
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 9

Hantelpress
- 12 kg x 15
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Triceps kickback med hantel
- 12 kg x 12
- 18 kg x 15
- 18 kg x 15
- 18 kg x 15

Pushdown med tau
- 17.5 kg x 12
- 24 kg x 12
- 21 kg x 15
- 21 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 101.6 kg ettermiddag

Benken gjekk fint i dag! Kjenne det fortsatt i venstre skulder. Køyrer rotasjonsøvelsar kvar økt framover

[a.kleppe]

Torsdag 16.11.18

Bein og biceps!
Økt 4:
For skuldra

Utoverrotasjon med kabel
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 3 kg x 12

Innoverrotasjon med kabel
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 3 kg x 12

Overrotasjon med kabel
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 3 kg x 12

Bein

Tøying

Knebøy
- 20 kg x 10
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 60 kg x 6
- 77.5 kg x 6
- 77.5 kg x 6
- 77.5 kg x 6
SUPERSETT
Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 40 kg x 22
- 40 kg x 22
- 40 kg x 20

En-fots beinpress
- 25 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat, 3 variantar
- 50 kg x 20 (vinkla kne utover)
- 50 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 50 kg x 17 (bøyd kne, rett stilling)

Sittande enfots leg-extensions
- 25 kg x 12
- 40 kg x 12
- 35 kg x 12
- 25 kg x 12

Biceps

Stangcurl med fatgrips
- 32 kg x 10
- 52 kg x 8
- 47 kg x 7
- 47 kg x 8

Preacher curl med hantlar og fagrips
- 12 kg x 7
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Sittande hantelcurl med fatgrips
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8
- 14 kg x 10
SUPERSETT
Curl til bryst
- 14 kg x 8
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 102.3 kg ettermiddag

Sein økt i dag! Vart ei kjapp ei

[a.kleppe]

Laurdag 17.11.18

Bryst og rygg!
Økt 5:

Bryst
 
Benkpress mellombredt grep
- 40 kg x 15
- 60 kg x 12
- 80 kg x 10
- 100 kg x 5
- 105 kg x 5
- 110 kg x 4
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3

Cable crossover, sittande
- 10 kg x 10
- 15 kg x 18
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12

Hex-press
- 16 kg x 20
- 16 kg x 20
- 16 kg x 20

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10

Roing apparat
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 8

Rygg crossover med hantlar
- 12 kg x 8
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8

Tid: 40 min
Vekt:

Meget kjapp og god økt! Benken var rimelig lett

[a.kleppe]

Mandag 20.11.18

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Smalbenk
- 40 kg x 15
- 60 kg x 15
- 80 kg x 10
- 102.5 kg x 4
- 102.5 kg x 4
- 102.5 kg x 4

Skrå-benk med stang
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 7
- 100 kg x 6
- 100 kg x 6
- 100 kg x 6

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 15
- 16 kg x 20
- 16 kg x 18
- 16 kg x 15

Bein

Knebøy
- 20 kg x 8
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 70 kg x 6
- 85 kg x 6
- 85 kg x 6
- 85 kg x 6

Sittande tåhev
- 15 kg x 15
- 40 kg x 20
- 40 kg x 20
- 40 kg x 18

Gåande utfall
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Hamstring apparat
- 35 kg x 15
- 45 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Ståande tåhev, 3 variantar
- 50 kg x 20 (vinkla kne utover)
- 50 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 50 kg x 20 (bøyd kne, rett stilling)

Leg extensions (begge bein)
- 45 kg x 12
- 55 kg x 12
- 75 kg x 15
- 70 kg x 13
- 70 kg x 15

Tid: 1t og 45 min
Vekt:

Veldig lett på benken i dag. Bøyen gjekk og fint, ingen smerter i kne

[a.kleppe]

Tysdag 21.11.18

Økt 2:
Rygg og biceps!

For skuldra

Utoverrotasjon med kabel
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Innoverrotasjon med kabel
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Overrotasjon med kabel
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Rygg

Pullups
- x 8
- 20 kg x 8
- 30 kg x 6
- 20 kg x 7

Nedtrekk smalt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 6
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Roing, smalt grep
- 57 kg x 8
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 8 kg x 12
- 6 kg x 15
- 6 kg x 13

Skuldra

Sittande skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 6
- 30 kg x 10
- 32 kg x 8
- 34 kg x 6

Fronthev med hantlar
- 12 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 12

Enarms sidehev
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 15

Arnold press
- 16 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 8

Tid: 1t og 20min
Vekt:

Litt lettare økt for skuldra sia det blir tung benk i måra
Skuldra kjennest beire ut dinna veka! albogen har blitt beire og beire og. Kjenne stort sett aldri noken smerter i den lenger, sjølvom eg slår den borti noke )

[a.kleppe]

Onsdag 22.11.18

Økt 3:
Bryst og skuldra!

Bryst

Benkpress
  - 60 kg x 15
  - 80 kg x 15
  - 100 kg x 10
- 117.5 kg x 5
- 125 kg x 4
- 125 kg x 4
- 135 kg x 2
- 140 kg x 1 (Tangering av pers )

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 12
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Sittande cable crossover
- 15 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12

Triceps

Dips
- x 12
- 20 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 12

Hantelpress
- 12 kg x 15
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Triceps kickback med hantel
- 12 kg x 12
- 18 kg x 15
- 18 kg x 15
- 18 kg x 15

Pushdown med tau
- 17.5 kg x 12
- 24 kg x 12
- 21 kg x 15
- 21 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 103.6 kg kveld

sterkt at eg klarte to reps på 135 kg og seinare tangering av pers på 140 - som gjekk lett opp

[a.kleppe]

Torsdag 23.11.18

Bein og biceps!
Økt 4:

Bein

Tøying

Knebøy
- 20 kg x 10
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 60 kg x 6
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
SUPERSETT
Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 40 kg x 22
- 40 kg x 22
- 40 kg x 20

Beinpress
- 45 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 10
- 90 kg x 10
- 90 kg x 10

Leg-extensions
- 35 kg x 12
- 70 kg x 12
- 65 kg x 12
- 65 kg x 12

Biceps

Preacher curl med stang
- 32 kg x 10
- 32 kg x 8
- 32 kg x 7
SUPERSETT
Hammercurl med hantlar
- 16 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 8

Biceps apparat
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
SUPERSETT
Curl til bryst
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Tid: 40 min
Vekt: 103 kg ettermiddag

Kjapp og god økt!

[a.kleppe]

Laurdag 24.11.18

Bryst og rygg!
Økt 5:

Bryst
 
Benkpress mellombredt grep
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 10
- 105 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 4
- 117.5 kg x 3
- 130 kg x 3 ( Bredt grep - tangering pers )

Cable crossover, ståande
- 11 kg x 10
- 16 kg x 18
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12

Hex-press
- 16 kg x 20
- 16 kg x 20
- 16 kg x 20

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 57 kg x 12
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 8
- 87 kg x 8

Roing apparat
- 82 kg x 10
- 92 kg x 10
- 92 kg x 10
- 92 kg x 10

rygg i pec-dec
- 54 kg x 8
- 68 kg x 12
- 61 kg x 13
- 61 kg x 12

Tid: 1t og 10 min
Vekt:

Kjapp og god økt! Benken har komt seg veldig siste vekene. Lett 3ar på 130 i dag!

[a.kleppe]

Mandag 26.11.18

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Smalbenk
- 60 kg x 15
- 80 kg x 12
- 105 kg x 4
- 105 kg x 4
- 105 kg x 4
- 105 kg x 4

Skrå-benk med stang
- 50 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 105 kg x 4
- 100 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 15
- 18 kg x 18
- 18 kg x 15
- 13 kg x 10

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 75 kg x 6
- 87.5 kg x 6
- 87.5 kg x 6
- 87.5 kg x 6

Sittande tåhev
- 15 kg x 15
- 40 kg x 25
- 40 kg x 20
- 40 kg x 18

Hamstring apparat
- 35 kg x 12
- 45 kg x 12
- 50 kg x 12
- 45 kg x 12

Enfots beinpress
- 25 kg x 12
- 35 kg x 10
- 40 kg x 10
- 45 kg x 8

Ståande tåhev, 3 variantar
- 50 kg x 20 (vinkla kne utover)
- 50 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 50 kg x 20 (bøyd kne, rett stilling)

Enfots leg-extensions (begge bein)
- 25 kg x 12
- 50 kg x 12
- 45 kg x 12
- 35 kg x 15

Tid: 1t og 20 min
Vekt:

Bra økt!

[a.kleppe]

Tysdag 27.11.18

KROPPSMÅL
- Differanse frå 21.9.18 (2mnd)
- alle mål tatt ståande
- tatt uten pump

Bein
- Lår:
   2 cm over patella: H=  44,5cm  --> opp 2,5cm, V= 48,5cm  --> 4.5cm
  10 cm over patella: H= 55cm  --> opp 2cm, V= 55,5cm  --> samme
  15 cm over patella: H= 60,5cm --> opp 1cm, V= 60,5cm  --> samme
  Øverst: H= 66,5cm, V= 66,5cm
- Legg: H= 41.5cm --> samme, V= 42cm --> 1cm opp

Overkropp
- Bryst: 112.5cm --> ned 2,5cm. følar likevel brystmuskelen har blitt større
- Navle: 98cm --> det samme
- Midje: 95cm --> det samme
- Biceps: H= 46cm --> opp 1cm, V= 46cm --> opp 1cm

Kroppsvekt: 105 kg, opp 3 kg

[a.kleppe]

Onsdag 28.11.18

Økt 2:
Rygg og biceps!

For skuldra

Utoverrotasjon med kabel
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Innoverrotasjon med kabel
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Overrotasjon med kabel
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 6
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 8

Roing, smalt grep
- 57 kg x 8
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
SUPERSETT
Pullups
- x 10
- x 10
- x 10

Ståande roing
- 60 kg x 12
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Skuldra

Sittande skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 6
- 36 kg x 7
- 38 kg x 6
- 40 kg x 7 (hjelp på siste)

Fronthev med stang
- 14 kg x 12
- 27.5 kg x 15
- 27.5 kg x 13
- 27.5 kg x 15

Sittande sidehev
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Fronthev med hantlar
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Tid: 1t og 20min
Vekt:

Sterk i pressen i dag! Skuldrane kjennest greie ut gjennom økta

[a.kleppe]

Torsdag 29.11.18

Økt 3:
Bryst og skuldra!

Bryst

Benkpress
  - 40 kg x 20
  - 60 kg x 12
  - 80 kg x 15
  - 100 kg x 7
- 117.5 kg x 4
- 125 kg x 3
- 125 kg x 3
- 140 kg x 1
- 145 kg x 0 2cm til so hadde den gått opp!

Skrå-benk med hantlar
- 30 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9

Sittande cable crossover
- 12.5 kg x 12
- 17.5 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Triceps

Dips
- x 12
- 20 kg x 10
- 40 kg x 10
- 50 kg x 7
- 50 kg x 6

Enarms pushdown
- 8 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 11 kg x 12

Ståande tricepspress med tau
- 11 kg x 12
- 16 kg x 13
- 16 kg x 12
- 16 kg x 14

Pushdown med tau
- 16 kg x 12
- 21 kg x 12
- 16 kg x 12
- 13 kg x 10

Franskpress i skråbenk
- 14 kg x 10
   9 kg x 5
- 14 kg x 8
   9 kg x 5
- 14 kg x 7
   7 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 103 kg rett etter økt

Følte meg litt svak i benken i dag. Vakje heilt dagen, men fekk likevel pressa opp ein singel på 140! glapp akkurat på 145 rett etter

Ellers kjenne eg albogen kjeme seg mtp tricepstrening. Er mindre smerter spesielt med øvelsar over haudet

[a.kleppe]

Fredag 30.11.18

Bein og biceps!
Økt 4:

Bein

Tøying

Strakmark
- 35 kg x 10
- 60 kg x 8
- 60 kg x 8
- 60 kg x 6
- 60 kg x 8
SUPERSETT
Utfall bakover
- x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 40 kg x 22
- 40 kg x 22
- 40 kg x 20

Beinpress (begge bein)
- 45 kg x 15
- 75 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Bulgarsk utfall
- 20 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Tåhev
Tåhev i beinpressapparat, 3 variantar
- 50 kg x 20 (vinkla kne utover)
- 50 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 50 kg x 17 (bøyd kne, rett stilling)

Leg-extensions
- 35 kg x 12
- 75 kg x 15
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Biceps

Curl med stang, breitt grep
- 32 kg x 10
- 42 kg x 10
- 52 kg x 8
- 62 kg x 7
- 57 kg x 8
- 52 kg x 8

Curl med fatgrips, smalt grep
- 42 kg x 8
- 42 kg x 7
- 42 kg x 8

Kabelcurl med stang og fatgrips, smalt grep
- 26 kg x 18
- 28 kg x 15
- 28 kg x 15

Sittande hantelcurl
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

Veldig bra økt all over!

[a.kleppe]

Søndag 02.12.18

Bryst og rygg!
Økt 5:

Bryst
 
Benkpress mellombredt grep
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 7
- 112.5 kg x 4
- 120 kg x 3
- 120 kg x 3
- 127.5 kg x 2
- 127.5 kg x 2

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 10
- 18 kg x 18
- 18 kg x 15
- 18 kg x 12

Cable crossover, lavt stille
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Rygg

Roing, breitt grep
- 57 kg x 12
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10

Nedtrekk, breitt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10

Lat pulldown
- 25 kg x 8
- 35 kg x 10
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Framoverlent sidehev
- 12 kg x 10
- 18 kg x 18
- 18 kg x 18
- 18 kg x 20

Tid: 1t og 10 min
Vekt: 104 kg kveld

Kjapp og god økt! Litt seig i benken då formen helsemessig ikkje har vert på topp. Va likevel ingen problem å få opp vekta