Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Mandag 19.12.16

Økt 1:
Bein og skulder!

Bein

Beinpress
- 130 kg x 12
- 160 kg x 12
- 180 kg x 20
- 220 kg x 12
- 220 kg x 12
- 220 kg x 12

Sittande leg-curl
- 30 kg x 12
- 50 kg x 12
- 55 kg x 12
- 60 kg x 12

Gåande utfall
- 16 kg x 8x2
- 16 kg x 8x2
- 16 kg x 8x2

Leg extensions
- 35 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15

Tåhev med kettlebells
- 20 kg x 25
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Skulder

Militærpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 7
- 60 kg x 7
- 50 kg x 10

Fronthev i kabelkross
- 60 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Sittande framoverlent sidehev
- 8 kg x 10
- 10 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Fronthev
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10
- 20 kg x 10

Øvre del av rygg (liggande på benk)
- 8 kg x 20
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98.6 kg på kveld

Kjente det godt i beina idag!

[a.kleppe]

Onsdag 21.12.16

Økt 2:
Bryst og Rygg

Rygg

Markløft
- 60 kg x 10
- 90 kg x 7
- 130 kg x 5
- 160 kg x 5
- 165 kg x 5
- 170 kg x 5
- 170 kg x 5

Sittande kabelroing
- 200 lbs x 20
- 200 lbs x 20
- 200 lbs x 20

Nedtrekk Smalt grep
- 60 kg x 10
- 90 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 70 kg x 15

En-arms roing
- 37.5 kg x 12
- 37.5 kg x 15
- 37.5 kg x 15

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 60 kg x 15
- 90 kg x 5
- 117.5 kg x 3
- 120 kg x 3
- 122.5 kg x 2
- 117.5 kg x 3

Skrå-benk
- 22.5 kg x 10
- 37.5 kg x 10
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 7

Kabelcross
- 40 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Kabelkross på flatbenk
- 40 lbs x 15
- 30 lbs x 20
- 40 lbs x 15
- 30 lbs x 20

Tid: 2t
Vekt: 98.6 kg på kveld

Bra økt! Benken er bra, første gong på trear i dag! Gjekk over all forventing med 120 første økta. Satsa på det vil gå vidare oppover neste vekene

[a.kleppe]

Torsdag 22.12.16

Økt 3:
Biceps, triceps!

Biceps

Curl med stang
- 40 kg x 10
- 50 kg x 12
- 55 kg x 10
- 60 kg x 8
- 62.5 kg x 5

Stangcurl, omvendt stangcurl
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Konsentrasjonscurl i skråbenk
- 10 kg x 15
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Ståande en-arms curl i kabel
- 50 lbs x 15
- 50 lbs x 12
- 40 lbs x 10
- 40 lbs x 10

Triceps

Franskpress med kabel
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 10
- 130 lbs x 10

En-arms tricepspress med kabel
- 70 lbs x 10
- 60 lbs x 10
- 60 lbs x 10
              SUPERSETT
Ståande tricepspress med ez-stang
- 80 lbs x 15
- 80 lbs x 15
- 80 lbs x 15

En-arms pushdown med kabel
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 10
- 70 lbs x 10

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 98.6 kg kveld

Bra økt - bra pump

[a.kleppe]

Laurdag 24.12.16

Økt 4:
Bryst og Rygg

Rygg

Nedtrekk
- 60 kg x 10
- 90 kg x 12
- 100 kg x 8
- 90 kg x 10
- 80 kg x 12

Framoverlent roing
- 60 kg x 10
- 70 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Sittande en-arms kabelroing
- 130 lbs x 20
- 180 lbs x 15
- 180 lbs x 15

Rygg crossover med kabel
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 10

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 15
- 90 kg x 5
- 120 kg x 2
- 120 kg x 2
- 115 kg x 3
- 115 kg x 3
- 90 kg x 11

Skrå-benk med stang
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 8
- 80 kg x 7

Kabelcross i skrå-benk
- 40 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Flyes
- 17.5 kg x 18
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:

Ikkje heilt nøgd med benken i dag! var ei tidleg økt, so har kanskje noke med det å gjere.. ellers nøgd totalt sett - utsleten som berre det når eg va ferdig!

[a.kleppe]

Søndag 25.12.16

Økt 5:
Bein og skulder!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 130 kg x 5
- 130 kg x 5
- 130 kg x 5

Sittande leg-curl
- 30 kg x 12
- 50 kg x 25
- 60 kg x 20
- 70 kg x 15

Leg extensions (eit bein)
- 35 kg x 12
- 40 kg x 13
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 35 kg x 12

Tåhev med kettlebells
- 16 kg x 15
- 20 kg x 25
- 20 kg x 25
- 20 kg x 25
- 26 kg x 20

Skulder

Militærpress
- 12.5 kg x 10
- 20 kg x 10
- 30 kg x 11
- 32.5 kg x 8
- 35 kg x 6
- 37.5 kg x 3 (hjelp siste)

Fronthev i kabelkross
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Sittande framoverlent sidehev
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98 kg etter trening

Gjekk beire på bøyen i dag. Solid på skulderpressen og med 6ar på 35 kg!

[a.kleppe]

Tirsdag 27.12.16

Økt 1:
Bryst og Rygg

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 85 kg x 12
- 90 kg x 12

Sittande roing apparat
- 50 kg x 10
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Rygg crossover med kabel
- 30 lbs x 12
- 40 lbs x 7
- 30 lbs x 12

Rygg med hantlar iggande på skråbenk
- 8 kg x 25
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20

Bryst

Benkpress
- 60 kg x 15
- 80 kg x 15
- 100 kg x 5
- 117.5 kg x 3
- 120 kg x 3
- 120 kg x 3
- 117.5 kg x 3 (hjelp på siste)
- 90 kg x 10

Skrå-benk med stang
- 60 kg x 8
- 80 kg x 7
- 80 kg x 7
- 75 kg x 8

Kabelcross flatbenk
- 30 lbs x 25
- 50 lbs x 20
- 60 lbs x 18
- 30 lbs x 20

En-arms chest-press
- 60 kg x 15
- 70 kg x 12
- 70 kg x 8

Tid: 1t og 35 min
Vekt:

Ganske greit på benken i dag!

[a.kleppe]

Mandag 26.12.16

SKADE HØGRE KNE

Var med på cup i fotball i dag. Etter 4 min innefotball kjente eg noke i kneet. De kjentest ut som ei slags "låsning". Det var litt ildt å gå med det same, og slik fortsette det vidare utover dagen. I periodar gikk det fint å gå - mens plutselig fekk eg låsingar i kneleddet. Etter kvart kjente eg etter kva det kunne vere, og kjente eit lite, laust legeme. Eg trur dette "flyttar" seg rundt i kneet og skapar irritasjonar i ledd og sener. Det er vondast ved endring av måte eg bøyer kneleddet på, eksempelvis dersom eg går i trapper, og deretter skal gå på flatt dekke. Då kan "legemet" flytte seg til ein vond plass og forårsake "låsing". Dette kan likevel gå like raskt over som det kom. Eg går og på ein haltande måte.

Dagen etter hendelsen er situasjonen ganske lik som den var same dag det skjedde. Kneleddet er meget stivt, spesielt bak i knehasen. Låsingar skjer ikkje so ofte, men det skjer fortsatt. Kneleddet blir stivare og stivare dess meir eg brukar kneet.

To dagar etter hendelsen prøvar eg meg på jobb, men måtte gå heim etter store smerter pga låsing. Det "knekke" og litt i kneet.
Vidare utpå ettermiddagen kjennest det beire ut. Eg har vore ein tur til legen der vi avtalar å vente eit par veker før vi bestiller eventuell MR. Han syns eg er varmare på høgre kne på innsida. Prøvde også å framprovosere låsing, men det gjekk ikkje.
Har ikkje hatt låsing etter dette, og vidare utover kvelden. Eg føler hevelsen i knehasen har gått noke ned, og det er meir behagelig å gå.
Skal prøve på meg på jobb i måra - skal ta det med ro, men håpar det går oppover. Går fortsatt på ein haltande måte.

Oppdaterar situasjonen etter kvart.

[a.kleppe]

Torsdag 29.12.16

Økt 2:
Biceps, triceps!

Biceps

Curl med hantlar
- 15 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 15
- 27.5 kg x 10
- 27.5 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk
- 12.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 8
- 17.5 kg x 10

Konsentrasjonscurl i skråbenk
- 12.5 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 8

Scottcurl med ez-stang
- 30 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Triceps

Franskpress med kabel i skråbenk
- 80 lbs x 20
- 110 lbs x 15
- 100 lbs x 15
- 100 lbs x 12

En-arms hantelpress
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 10

Sittande tricepspress med ez-stang
- 30 kg x 15
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
        SUPERSETT
Pushdown med ez-stang
- 150 lbs x 20
- 170 lbs x 8
- 170 lbs x 5
- 160 lbs x 10

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 98.4 kg kveld

Bra økt!

[a.kleppe]

Fredag 30.12.16

Økt 3:
Skuldra og mage!

Mage

Hoftehev
- x 15
- x 15
- x 15

Situps
- 15+10+10
- 10+8+8
- 10+5+5

Skulder

Sittande skulderpress med hantlar
- 15 kg x 10
- 20 kg x 10
- 32.5 kg x 7
- 32.5 kg x 6
- 32.5 kg x 5

Sidehev
- 10 kg x 20
- 12.5 kg x 15
- 15 kg x 12

Fronthev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 20
- 15 kg x 20

Sittande militærpress
- 30 kg x 20
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Tid: 1t og 10 min
Vekt: 98.4 kg på kvelden

[a.kleppe]

Mandag 02.01.17

OPPDATERING SKADE KNE

Kneet har hatt ei lita bedring dei siste 3-4 dagane. For 3-4 dagar sidar vart kneet fort stivt - stivare og stivare til meir eg brukte det (spesielt bak i knehasen). Det har også låst seg delvis, og eg trur at dess stivare kneleddet er, til meir vil kneet låse seg. Har brukt kneet lite dei siste to dagane. Det har hjelpt. Eg kjenner likevel at kneet "hakkar" litt, og at kneleddet ikkje går heilt som det skal. Nokre gongar kan det kjennest ut som kneet låser seg delvis. Var også på jobb i dag. Der gjekk eg lite, sto mykje i ro - det er likevel ikkje heilt bra sjølv om eg står mykje i ro. Seinare på kvelden har det fungert beire, og satsar på det fortset slik.

[Lundefuglen]

Mulig det er menisken. Var to stykker på trening som opplevde at kneet "låste seg". Selv om det for alt jeg veit kan være noe helt annet, var det menisken for de to.

[a.kleppe]

Mandag 02.01.17

Økt 1:
Bryst og Rygg

Rygg

Nedtrekk bredt grep
- 70 kg x 10
- 95 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 105 kg x 10

Ståande enarms roing
- 35 kg x 12
- 37.5 kg x 15
- 37.5 kg x 15

Nedtrakk mellombredt grep
- 80 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 12

Rygg med hantlar iggande på skråbenk
- 8 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 15

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 20
- 70 kg x 15
- 90 kg x 7
- 117.5 kg x 3
- 120 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3

Skrå-benk
- 25 kg x 8
- 37.5 kg x 10
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 7

Høg kabelcross
- 50 lbs x 25
- 70 lbs x 20
- 80 lbs x 12
- 80 lbs x 10

Lav kabelkross
- 60 lbs x 15
- 60 lbs x 15
- 60 lbs x 15

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 95.6 kg etter trening

Har dei siste dagane vert sjuk, so vekta har synka litt. Ellers ei god økt. Satsa på at benken blir litt beire framover
Ellers kjente eg det litt i høgre skulder etter forrige økt. Sannsynligvis etter skulderpressen, og at eg ikkje fekk hjelpt skikkelig til med høgre bein når hantelen skulle opp. Satsa på det ikkje utvikla seg noke meir negativt.

[a.kleppe]

Mulig det er menisken. Var to stykker på trening som opplevde at kneet "låste seg". Selv om det for alt jeg veit kan være noe helt annet, var det menisken for de to.

Det er det eg og trur det kan vere. Har vore med legen, og skal på ny time om ei veke. Blir eventuelt vidare på MR.
Korleis gjekk behandlinga for seg for desse to du nemner?

[a.kleppe]

Tysdag 03.01.17

Økt 2:
Biceps, triceps!

Biceps

Curl med stang
- 30 kg x 10
- 55 kg x 8
- 50 kg x 10
- 50 kg x 9
- 55 kg x 7

Curl i kabel langs sida
- 60 lbs x 8
- 60 lbs x 8
- 50 lbs x 10
- 50 lbs x 10

Enarms framoverlent curl med handa bak bryst
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 10

Konsentrasjonscurl i skråbenk med kabel
- 40 lbs x 10
- 40 lbs x 10
- 40 lbs x 10
- 40 lbs x 12
- 30 lbs x 15

Triceps

Franskpress med kabel på flatbenk
- 70 lbs x 20
- 90 lbs x 12
- 100 lbs x 15
- 110 lbs x 15
- 110 lbs x 12

Enarms pushdown omvendt grep
- 60 lbs x 7
- 50 lbs x 10
- 50 lbs x 10
      SUPERSETT
Dips
- 12 stk
- 15 stk
- 20 stk

En-arms hantelpress
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 95.7 kg kveld

I dag på jobb kjente eg det litt i høgre skulder, i feste til brystmuskelen, slik som eg har gjort før.

Likevel, ei meget bra økt Gjekk fint med skulder i dag, til og med på dips'en. Høgre kneet er beire i dag. Er fortsatt ikkje heilt godt, og er litt helvelse i kneet (spesielt høgre side av kneskåla) - men er beire. Brukte rulle for å avspenne i knehasen - det hjelpte. Får etter kvart prøve meg på oppattrening.

[Lundefuglen]

Det er det eg og trur det kan vere. Har vore med legen, og skal på ny time om ei veke. Blir eventuelt vidare på MR.
Korleis gjekk behandlinga for seg for desse to du nemner?

De ble operert begge to. Operasjon eller ikke avhenger vel av hva du skal bruke kneet til og hvor alvorlig skaden er. Begge er aktive konkurranseutøvere i judo. Han ene ble mye bedre, han andre er nylig operert og er ute fra judo en stund framover. Hvor lenge du er ute avhenger av om menisken sys (mulig de har andre metoder også) eller om de skjærer vekk deler eller hele. Skjærer de vekk, kommer du fortere tilbake etter operasjonen, men kan forvente mer slitasje på lang sikt.

Avslutter med å understreke at min kunnskap utelukkende er basert på å ha prata med de to, så jeg er overhodet ingen ekspert.