Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Mandag 06.08.18

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Skrå-benk med hantlar
- 24 kg x 12
- 28 kg x 9
- 34 kg x 9
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9
- 40 kg x 7

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 13

Enarms pecdec med kabel
- 11 kg x 18
- 11 kg x 18
- 11 kg x 20

Triceps

Pushdown med stang, omvendt grep
- 18 kg x 15
- 26 kg x 15
- 32 kg x 15
- 32 kg x 12
- 28 kg x 12
- 28 kg x 12
SUPERSETT
Sittande hantelpress, rett benk
- 16 kg x 7
- 16 kg x 5
- 14 kg x 7

Triceps kickback med tau
- 8 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 10

Tricepspress, ståande med tau
- 16 kg x 12
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
SUPERSETT
Dips
- 15 stk
- 12 stk
- 10 stk

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 98.0 kg på morgon, 98.8 kg kveld

Bra økt dagen for operasjon av høgre kne!

[a.kleppe]

Mandag 06.08.18

KROPPSMÅL
Kroppsvekt: 98 kg

Overkropp
- Armhule til armhule: 46cm
- Navle: 93 cm

Armar
- ve: 44,5 cm uten pump
- hø: 44,5 cm uten pump


Mål bein
- ve lår:
 10 cm over patella: 55 cm
 15 cm over patella: 60,5 cm
 øverste del lår: 64 cm
- hø lår:
 10 cm over patella: 54 cm
 15 cm over patella: 56 cm
 øverste del lår: 63 cm
- ve legg: 41 cm (sittande mål)
- hø legg: 41 cm

[a.kleppe]

Onsdag 08.08.18

Økt 2:
Rygg og triceps!

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 8
- 87 kg x 10
- 97 kg x 10
- 107 kg x 8
- 107 kg x 8

Roing apparat
- 90 kg x 8
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10

Nedtrekk apparat, breitt grep
- 75 kg x 8
- 100 kg x 10
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12

Rygg i pecdec
- 47 kg x 12
- 61 kg x 20
- 68 kg x 15
- 75 kg x 12

Biceps

Sittande hantelcurl med fatgrips
- 14 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 18 kg x 9
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Konsentrasjonscurl skråbenk, med fatgrips
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 8

Enarms konsentrasjonscurl på skråflate
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 98 kg

Andre dag på krykker! Funka bra å trene sjølv om alle øvelsar takast sittande

[a.kleppe]

Torsdag 09.08.18

Økt 3:
Mage og skuldra!

Mage

Situps
- 25 stk
- 25 stk
- 20 stk

Skuldra

Sittande sidehev med hantlar
- 12 kg x 10
- 14 kg x 20
- 14 kg x 20
- 14 kg x 15
SUPERSETT
Fronthev med hantlar
- 12 kg x 10
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Sidehev apparat
- 25 kg x 15
- 35 kg x 18
- 35 kg x 15
- 30 kg x 15

Skulderpress apparat
- 35 kg x 18
- 40 kg x 15
- 40 kg x 12

Tid: 1t og 10 min
Vekt: 98.6 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Tysdag 07.08.18

Operasjon høgre kne

Det vart fjerna ein bruskbit frå kneet (planlagt) på ca. 1,5*1,5cm. Deretter vart skaden frå i fjor sjekka til. Dette var ein beinbit (osteocondritis diseccans) frå lårbeinet som vart prøvd skrudd fast igjen på plassen i lårbeinet den løsna frå. Denne låg desverre laust inn i kneet og måtte fjernast under operasjon. Dermed vart 2 bitar fjerna. Det vart ordna til deretter før det vart sydd igjen.

Har blitt bedt om å ta det spesielt rolig mtp belastning spesielt første dag. Deretter kan eg begynde å belaste til smertegrense. Krykkene kan eg kaste etter 4-5 dagar, dersom det skulle gå fint.

Dag 1: Ikkje noke hevelse eller smerte. Trente bevegelighet og lårmuskulatur 2-3 gongar med ca. 10 reps kvar gong.
Dag 2: Forsiktig belastning. Belastar i gange og testar forsiktig. Dette går fint. Eindel blod ut frå såret (spesielt det største), noko som skulle vere normalt. Litt hevelse på ettermiddag og kveld. Trente bevegelighet og lårmuskulatur 2 gongar med ca. 10 reps kvar gong.
Dag 3: Meir belastning og prøving uten krykker. Går fint å gå korte distansar utan krykker. Noko stivt, men hjelper å prøve ut bevegeligheten. Trente bevegelighet og lårmuskulatur 1 gong med ca. 15 reps. Har stort sett kompressoband på.

[a.kleppe]

Fredag 11.08.18

Økt 4:
Bryst og triceps!

Bryst

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 28 kg x 9
- 34 kg x 12
- 34 kg x 10
- 34 kg x 9

Cable crossover med skråbenk
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 16 kg x 10
- 13 kg x 13

Bryst-press med kablar, rett benk
- 12.5 kg x 12
- 17.5 kg x 18
- 21 kg x 12
- 17.5 kg x 15

Enarms pecdec med kabel
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 13

Triceps

Enarms tricepspress med tau
- 13 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10

Enarms pushdown med tau
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 11 kg x 15

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 18 kg x 15
- 18 kg x 14
- 18 kg x 15

Dips
- 25 stk
- 20 stk
- 22 stk

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 97.3 kg morgon

Bra økt! Noken lår og fleksibilitetsøvelsar for kneet på slutten.

[a.kleppe]

Søndag 12.08.18

Økt 5:
Rygg og triceps!

For skuldra

Siderotasjon
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Overrotasjon
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 47 kg x 12
- 57 kg x 15
- 67 kg x 12
- 77 kg x 10
- 107 kg x 8
- 97 kg x 8
- 87 kg x 10

Pullups
- 10 stk
- 10 stk
- 10 stk

Kabelroing, breitt grep
- 67 kg x 12
- 67 kg x 12
- 67 kg x 11

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 3 kg x 20

Biceps

Stangcurl med fatgrips
- 16 kg x 10
- 23 kg x 10
- 31 kg x 12
- 28 kg x 15
- 28 kg x 12
SUPERSETT
Hammercurl i skråbenk
- 18 kg x 7
- 16 kg x 9
- 16 kg x 10

Enarms konsentrasjonscurl skråbenk
- 16 kg x 8
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8

Sittande hantelcurl med fatgrips
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8
SUPERSETT
Enarms curl til bryst
- 14 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98.9 kg ettermiddag

Veldig bra økt uten krykkene!!  

[a.kleppe]

Mandag 13.08.18

Økt 1:
Bryst og triceps!

Beinøkt

Oppvarming
- Sykling 5 min

Med slynge

Knebøy med tyngde på hæl (rette bein)
- 8 x 3

Slynge under hæl, seteløft, dra hælane mot sete
- 6 x 3

Steg opp på kasse
- 6 x 3

Balanse på pute
- 2 min ca

En-fots tåhev
- 10 x 3

Styrkerom

Beinpress
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 110 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 110 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 30 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9

Hex-press
- 18 kg x 18
- 18 kg x 18
- 18 kg x 18

Triceps

Pushdown med stang
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 45 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10

Enarms kabelpress
- 8 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 8

Tricepspress med tau
- 21 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Franskpress i skråbenk med stang
- 32 kg x 18
- 32 kg x 15
- 32 kg x 12

Tid: 2t og 30 min
Vekt: 97.7 kg morgon

Fungerte fint å trene høgrefoten litt i dag! Ingen smerter, og det er ikkje noke særlig med hevelse heller.

[a.kleppe]

Tysdag 14.08.18

Økt 2:
Mage og skuldra!

Mage

Situps-apparat
- 10 kg x 12
- 20 kg x 20
- 25 kg x 13
- 25 kg x 12
SUPERSETT
Hoftehev
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk 3

Situps
- 15 stk
- 15 stk
- 20 stk

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 12
- 26 kg x 8
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 10

Enarms ståande sidehev
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
SUPERSETT
Fronthev med hantlar
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Sittande sidehev
- 10 kg x 15
- 10 kg x 13
- 10 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 15.08.18

Økt 3:
Rygg og triceps!

For skuldra

Siderotasjon
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Overrotasjon
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 67 kg x 12
- 77 kg x 15
- 97 kg x 10
- 97 kg x 8
- 87 kg x 10

Kabelroing, breitt grep
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
SUPERSETT
Nedskyv med tau
- 28 kg x 12
- 24 kg x 12
- 24 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 3 kg x 20

Biceps

Curl med flatstang  
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent konsentrasjonscurl
- 14 kg x 18
- 14 kg x 18
- 14 kg x 15

Konsentrasjonscurl i skråbenk, med fatgrips
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 8

Preachercurl med stang, smalt grep med fatgrips
- 27.5 kg x 15
- 30 kg x 10
- 30 kg x 8

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 100.3 kg kveld

Bra økt! Litt stiv i høgre kne i dag - truleg pga treninga for to dagar sidan. Har vore litt hoven i kneet og ellers ganske stiv.

[a.kleppe]

Mandag 19.08.18

Økt 4:
Bryst og triceps!

Beinøkt

Beinpress
- 15 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12 (en-fots)

Hamstring apparat
- 10 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Leg extension
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12 (en-fots)
- 25 kg x 12 (en-fots)

Balanse på pute
- 3 min ca

Tåhev, ståande
- 10 kg x 40
- 10 kg x 40
- 10 kg x 40

Bryst

Enarms pecdec
- 6 kg x 12
- 11 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 13

Cable crossover, høgt stille
- 16 kg x 20
- 16 kg x 18
- 16 kg x 15

Hex-press
- 20 kg x 18
- 20 kg x 15
- 20 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 18 kg x 10
- 28 kg x 13
- 24 kg x 12
- 28 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress
- 21 kg x 12
- 18 kg x 10
- 21 kg x 10

Franskpress i skråbenk med hantlar
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 97.3 kg morgon

Kneet er sterkare og meir tøyeleg no. Satsar på at styrken og bevegeligheiten kjem meir og meir utover

[a.kleppe]

Mandag 20.08.18

Økt 3:
Rygg og triceps!

For skuldra

Siderotasjon
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Overrotasjon
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 67 kg x 12
- 77 kg x 15
- 97 kg x 10
- 97 kg x 8
- 87 kg x 10
SUPERSETT
Pullups
- 10 stk
- 8 stk
- 8 stk

Kabelroing, smalt grep
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Biceps

Curl med tau
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 12
SUPERSETT
Konsentrasjonscurl i skråbenk, med fatgrips
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 8

Konsentrasjonscurl skråbenk
- 10 kg x 14
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Curl med stang, fatgrips
- 37 kg x 15
- 37 kg x 12
- 37 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 21.08.18

Økt 2:
Mage og skuldra!

Mage

Situps-apparat
- 10 kg x 12
- 20 kg x 20
- 30 kg x 15
- 30 kg x 12
SUPERSETT
Hoftehev
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 12
- 24 kg x 8
- 28 kg x 8
- 34 kg x 6
- 34 kg x 6
- 32 kg x 6

Enarms ståande sidehev
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Shrugs
- 40 kg x 25
- 40 kg x 25
- 50 kg x 20

Fronthev med stang
- 21 kg x 12
- 21 kg x 12
- 21 kg x 12

Sidehev apparat
- 25 kg x 15
- 40 kg x 18
- 40 kg x 20
- 40 kg x 20

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 97 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Onsdag 22.08.18

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 10
- 90 kg x 8
- 105 kg x 8
- 105 kg x 8
- 105 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7

Cable crossover, lavt stille
- 11 kg x 20
- 11 kg x 18
- 11 kg x 15
Enarms pecdec
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 13

Triceps

Enarms pushdown
- 6 kg x 10
- 11 kg x 13
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
SUPERSETT
Dips
- x 20
- x 15
- x 15

Enarms hantelpress, sittande
- 10 kg x 10
- 14 kg x 14
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10

Franskpress i skråbenk med stang
- 42 kg x 12
- 42 kg x 10
- 42 kg x 10
SUPERSETT
Pushdown med tau
- 18 kg x 12
- 18 kg x 15
- 18 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Kjenne det fortsatt i venstre skulder, spesielt utside overarm. Påvirka meg litt i benken i dag - den sviktar litt i forhold til høgre arm. Prøvar å fortsette med rotasjonsøvelsar, samt ta hensyn til skuldra og unngå at det skal vere ildt.

[a.kleppe]

Fredag 24.08.18

Økt 4:
Rygg og triceps!

For skuldra

Siderotasjon
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Overrotasjon
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Rygg

Nedtrekk apparat
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12
- 90 kg x 11

Sittande roing
- 60 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Nedtrekk med kablar
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Lat pulldown
- 30 kg x 18
- 30 kg x 18
- 35 kg x 15

Rygg i pecdec
- 25 kg x 12
- 35 kg x 15
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Biceps

Ståande hantelcurl
- 22.5 kg x 10
- 22.5 kg x 10
- 22.5 kg x 10

Hammercurl i skråbenk
- 15 kg x 10
- 15 kg x 9
- 15 kg x 8

Enarms preachercurl
- 15 kg x 7
- 15 kg x 8
- 15 kg x 7

Curl med flatstang
- 30 kg x 15
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Sittande curl apparat
- 40 kg x 15
- 55 kg x 11
- 50 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 96.4 kg morgon

Bra økt og bra pump sjølvom vekta for tida e rimelig lav!