Laurdag 29.09.18
Endelig fått samla ihop eit nytt treningsprogram, etter 2 år uten fast program/øvelsar.
Det er eit opplegg som går over 6 økter i løpet av ei veke. Kjem til å sjå an pausedagen min. Sannsynligvis blir den laurdag eller søndag, eventuelt midt i veka.
Satsar denne gongen på volumtrening.
- Får bryst inn 3 gongar (styrkeprogram for å auke 1RM), rygg 2, bein 2, biceps og triceps 2, skuldra 1 og mage 1.
1) Bryst og bein
a)
- Skråbenk/smalbenk med stang
- Flatbenk med hantlar
- Cable crossover, høgt stille
b)
Sykle/tøye
- Knebøy: 6 reps
- Strakmark
- Sittande tåhev
- Utfall bak
- Hipthrust
- Ståande tåhev, 3 variantar
- Leg extensions, begge bein
2) Triceps, biceps, mage
a)
- Dips med vekt
- Pushdown med tau
- Framoverlent tricepspress med tau
- Franskpress med hantlar, i rettbenk
b)
- Curl med stang, breitt grep
- Curl med stang, smalt grep (fatgrips)
- Preacher curl, enarms (fatgrips)
- Hantelcurl i skråbenk
c)
- Sideplanke
- Rettplanke: Arm til alboge/Fot til alboge
- Pallof press
3) Bryst og skuldra
a)
- Benkpress
- Skråbenk med hantlar
- Cable crossover, lavt stille
b)
- Sittande skulderpress med hantlar
- Enarms sidehev med hantel
- Fronthev med stang i kabel
- Shrugs
4) Rygg og biceps
a)
- Markløft
- Nedtrekk, smalt grep
- Sittande kabelroing, smalt grep
- Rygg crossover
b)
- Ståande hammercurl med hantlar
- Framoverlent konsentrasjonscurl (fatgrips)
- Preachercurl, rett/omvendt veg (fatgrips)
- Flatstangcurl
5) Bein og triceps
a)
Sykle/tøye
- Skøytehopp, hoppe fram/tilbake: land i 90 grader
- Petersen stepup
- Knebøy: 8 reps
- Bulgarsk utfall
- Enfots stepdown
- Hamstring apparat
- Ståande tåhev, 3 variantar
- Sittande leg-extensions
b)
- Franskpress med stang, i skråbenk
- Enarms pushdown, omvendt grep
- Ståande enarms kabelpress
- Triceps kickback, hantel/kabel
6) Bryst og rygg
a)
- Benkpress
- Flatbenk/skråbenk med hantlar (ref. økt 1)
- Flyes/hex-press i skråbenk
b)
- Pullups
- T-bar roing
- Nedtrekk, breitt grep
- Sittande kabelroing, breitt grep
Vekt morgon: 101kg