Treningsprogram haust 2018
Etter ei veke med prøving av nytt program, har eg endra eindel på oppbygginga. Vil fortsatt køyre 6 økter i veka, og ha samme belastninga. Føle ditta e ein beire splitt som i mindre grad gjer til at økter ødlegge for kvarandre!
1) Bryst og bein
2) Rygg og skuldra
3) Bryst og triceps
4) Bein og biceps
5) Bryst og rygg
6) Biceps, triceps, mage
1) Bryst og bein
a)
- Skråbenk/smalbenk med stang
- Flatbenk med hantlar
- Hex-press i skråbenk
b)
Sykle/tøye
- Knebøy: 6 reps
- Strakmark
- Sittande tåhev
- Utfall bak
- Hipthrust
- Ståande tåhev, 3 variantar
- Leg extensions, begge bein
2) Rygg og skuldra
a)
- Markløft
- Nedtrekk, smalt grep
- Sittande kabelroing, smalt grep
- Rygg crossover
b)
- Sittande skulderpress med hantlar
- Enarms sidehev med hantel
- Fronthev med stang i kabel
- Shrugs
3) Bryst og triceps
a)
- Benkpress
- Cable crossover, høgt stille
- Cable crossover, lavt stille
b)
- Franskpress med stang, i skråbenk
- Enarms pushdown, omvendt grep
- Ståande enarms kabelpress
- Triceps kickback, hantel/kabel
4) Bein og biceps
a)
Sykle/tøye
- Skøytehopp, hoppe fram/tilbake: land i 90 grader
- Petersen stepup
- Enfots stepdown
- Knebøy: 8 reps
- Sittande tåhev
- Bulgarsk utfall
- Hamstring apparat
- Ståande tåhev, 3 variantar
- Sittande leg-extensions, enfots
b)
- Ståande hammercurl med hantlar
- Framoverlent konsentrasjonscurl (fatgrips)
- Preachercurl, rett/omvendt veg (fatgrips)
- Flatstangcurl
5) Bryst og rygg
a)
- Benkpress
- Skråbenk med hantlar (ref. økt 1)
- Flyes i flatbenk
- Cable crossover, høgt stille
b)
- Pullups
- T-bar roing
- Nedtrekk, breitt grep
- Sittande kabelroing, breitt grep
6) Triceps, biceps, mage
a)
- Dips med vekt
- Pushdown med tau
- Framoverlent tricepspress med tau
- Franskpress med hantlar, i rettbenk
b)
- Curl med stang, breitt grep
- Curl med stang, smalt grep (fatgrips)
- Preacher curl, enarms (fatgrips)
- Hantelcurl i skråbenk
c)
- Sideplanke
- Rettplanke: Arm til alboge/Fot til alboge
- Pallof press
Vekt morgon: 101 kg
