Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Onsdag 14.08.19

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Oppvarming

Innoverrotasjon med kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Utoverrotasjon med kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Overrotasjon med kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Rygg

Roing, mellombreitt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 107 kg x 8
- 97 kg x 8
- 87 kg x 8
SUPERSETT
Pullups
- x 5
- x 10
- x 10
- x 9

Nedtrekk, smalt grep
- 67 kg x 8
- 87 kg x 8
- 87 kg x 7
- 77 kg x 8

Rygg crossover med hantlar
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 12 kg x 10
- 18 kg x 8
- 24 kg x 8
- 30 kg x 7
- 36 kg x 8
- 38 kg x 6
- 40 kg x 5

Sittande sidehev
- 8 kg x 17
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Fronthev med hantlar
- 8 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10

Shrugs
- 40 kg x 12
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

Skuldra fungerte fint under dagens økt Litt stiv fortsatt, men ellers bra

[a.kleppe]

Torsdag 15.08.19

Økt 4:
Mage, biceps og triceps!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 105 kg x 5
- 110 kg x 5

Sittande tåhev
- 30 kg x 12
- 50 kg x 17
- 40 kg x 15
- 30 kg x 25

Hamstring apparat
- 35 kg x 10
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Innside lår apparat
- 85 kg x 15
- 115 kg x 15
- 115 kg x 15
- 115 kg x 15

Utside lår apparat
- 85 kg x 15
- 115 kg x 15
- 115 kg x 15
- 115 kg x 15

Leg extensions
- 45 kg x 10
- 85 kg x 10
- 110 kg x 12
- 110 kg x 10
- 110 kg x 8

Biceps

Curl med stang, breitt grep
- 32.5 kg x 10
- 42.5 kg x 8
- 52.5 kg x 9
- 57.5 kg x 8
- 62.5 kg x 6

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 16 kg x 8
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Curl til bryst, med fatgrips
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Preacher curl med stang, smalt grep - med fatgrips
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8

Tid: 2t og 20 min
Vekt: 99.3 kg morgon, 100.7 kg kveld

Bøyen er betre mht stabilitet i kneledd. Ikkje problem med 110

[a.kleppe]

Laurdag 16.08.19

Økt 5:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 110 kg x 5
- 122.5 kg x 5
- 125 kg x 5
- 127.5 kg x 4
- 130 kg x 2

Skråbenk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 10

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Cable crossover, mellomhøgt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10

Triceps

Pushdown med tau
- 16 kg x 10
- 24 kg x 12
- 31 kg x 15
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10

Enarms kabelpress
- 8 kg x 10
- 8 kg x 8
- 8 kg x 8

Enarms pushdown med kabel
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 10

Framoverlent tricepspress
- 21 kg x 10
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 100 kg morgon

Kjente det litt i venstre skulder på slutten av økta. Ellers bra trøkk på benken!

[a.kleppe]

Laurdag 17.08.19

Økt 6:
Rygg og skuldra!

Oppvarming

Innoverrotasjon med kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Utoverrotasjon med kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Overrotasjon med kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Rygg

Nedtrekk, mellombreitt grep
- 67 kg x 8
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8
- 77 kg x 8

Roing, smalt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Rygg crossover med hantlar
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 12 kg x 10
- 18 kg x 8
- 24 kg x 8
- 30 kg x 10
- 32 kg x 8
- 34 kg x 6

Sittande sidehev
- 8 kg x 17
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Fronthev med tau
- 8 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 99.4 kg morgon

Kjente det rimelig godt i skuldra frå gårsdagen. Det hang igjen og i dag. Kjente det spesielt på dei to første ryggøvelsane - ellers greit resten av økta

[a.kleppe]

Mandag 19.08.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 105 kg x 5
- 110 kg x 5
- 115 kg x 5

Hacksquat
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8 

Sittande tåhev
- 30 kg x 17
- 50 kg x 15
- 40 kg x 12
- 40 kg x 15

Tåhev i smith-maskin
- 40 kg x 20
- 60 kg x 25 (bein vinkla innover)
- 60 kg x 20 (bein vinkla utover)
- 60 kg x 17 (rette bein)

Innside lår apparat
- 90 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15

Utside lår apparat
- 90 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15

Leg extensions
- 45 kg x 10
- 65 kg x 10
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Bryst

Benkpress
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5
- 125 kg x 5
- 125 kg x 5
- 125 kg x 5

Skråbenk
- 32 kg x 10
- 40 kg x 11
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 13 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Tid: 2t og 30 min
Vekt: 100.3 kg etter trening

Bøyen gjekk veldig lett! Ingen problem med 5ar på 125kg heller Er fortsatt ein kjenning i ve skulder, men gjekk fint gjennom dagens økt.

[a.kleppe]

Tysdag 21.08.19

Økt 2:
Mage, biceps og triceps!

Mage

Situps-apparat
- 20 kg x 8
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8
SUPERSETT
Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 10
- 21 kg x 12
- 28 kg x 10
- 26 kg x 10
- 23 kg x 10
SUPERSETT
Dips
- 6
- x 10
- x 10
- x 10

Framoverlent tricepspress med tau
- 26 kg x 7
- 21 kg x 9
- 21 kg x 8

Enarms hantelpress
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Biceps

Hammercurl med hantlar
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 24 kg x 8
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10

Curl med stang, smalt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 8
- 42.5 kg x 8
- 42.5 kg x 7
- 42.5 kg x 8

Preacher curl med stang, breitt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8

Flatstangcurl (med fatgrips)
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Hantelcurl med fatgrips
- 16 kg x 10
- 14 kg x 14
- 14 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

Skuldra kjennes rimelig bra ut!

[a.kleppe]

Torsdag 22.08.19

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Oppvarming

Innoverrotasjon med kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Utoverrotasjon med kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Overrotasjon med kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Rygg

Pullups
- x 6
- 10 kg x 5
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 7

Roing, mellombreitt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Nedtrekk, mellombreitt grep
- 67 kg x 8
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8
- 87 kg x 7

Rygg crossover med hantlar
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 8
- 32 kg x 6
- 36 kg x 6
- 36 kg x 6
- 36 kg x 6

Sittande sidehev
- 8 kg x 17
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Fronthev med hantlar
- 8 kg x 12
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Shrugs
- 40 kg x 12
- 70 kg x 20
- 70 kg x 20
- 70 kg x 15

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 101 kg kveld

Fortsatt stiv i venstre skulder, men gjennomførar økta utan smerte

[a.kleppe]

Fredag 23.08.19

Økt 4:
Bryst, biceps og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 110 kg x 5
- 125 kg x 5
- 127.5 kg x 5
- 130 kg x 4

Skråbenk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 10
- 21 kg x 12
- 28 kg x 10
- 26 kg x 10
- 23 kg x 10
SUPERSETT
Dips
- 6
- x 10
- x 10
- x 10

Enarms hantelpress
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Biceps

Curl med stang, breitt grep
- 32.5 kg x 8
- 52.5 kg x 8
- 52.5 kg x 8
- 52.5 kg x 8

Preacher curl med hantlar, med fatgrips
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8

Hantelcurl med fatgrips
- 18 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

Tangerte persen på 4 og 5 reps i benken kjennest bra ut

[a.kleppe]

Mandag 26.08.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Benkpress
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5
- 127.5 kg x 5
- 127.5 kg x 5
- 127.5 kg x 4

Skråbenk
- 32 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Tid: 1t og 10 min
Vekt: 100.6 kg morgon

Sleten etter fjelltur før treningsøkt. Følte meg rimelig daff på benken, men resultatet vart greit likevel

[a.kleppe]

Tysdag 27.08.19

Økt 2:
Mage, biceps og triceps!

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 10
- 21 kg x 12
- 28 kg x 12
- 26 kg x 12
- 26 kg x 12

Dips
- 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Enarms kabelpress med tau
- 11 kg x 7
- 8 kg x 9
- 8 kg x 8

Franskpress i skråbenk
- 32.5 kg x 12
- 42.5 kg x 10
- 42.5 kg x 8
- 42.5 kg x 8

Biceps

Curl med stang
- 32.5 kg x 10
- 42.5 kg x 8
- 52.5 kg x 8
- 52.5 kg x 7
- 52.5 kg x 7

Preacher curl, smalt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8

Hantelcurl med fatgrips
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Konsentrasjonscurl i skråbenk, med fatgrips
- 12 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 101.8 kg kveld

[a.kleppe]

Onsdag 28.08.19

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Rygg

Pullups
- x 6
- 10 kg x 6
- 20 kg x 8
- 30 kg x 6
- 30 kg x 5

Framoverlent roing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 100 kg x 10
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12

Kabelroing, smalt grep
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Rygg crossover med kabel
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 26 kg x 8
- 32 kg x 6
- 40 kg x 6
- 40 kg x 4
- 36 kg x 6

Fronthev med tau
- 11 kg x 17
- 16 kg x 15
- 18 kg x 15
- 18 kg x 15

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 12
- 10 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t og 45 min
Vekt:

Skuldra kjennest bra ut!

[a.kleppe]

Fredag 29.08.19

Økt 4:
Bryst og bein!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 110 kg x 5
- 125 kg x 5
- 127.5 kg x 5
- 130 kg x 4 (hjelp siste)
- 132.5 kg x 3

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 20
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 110 kg x 5
- 115 kg x 5
- 120 kg x 5 

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Sittande tåhev
- 30 kg x 17
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Tåhev i smith-maskin
- 40 kg x 20
- 60 kg x 25 (bein vinkla innover)
- 60 kg x 20 (bein vinkla utover)
- 60 kg x 17 (rette bein)

Innside lår apparat
- 90 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15

Utside lår apparat
- 90 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15

Leg extensions
- 45 kg x 10
- 65 kg x 10
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

Beina kjennes bra!

[a.kleppe]

Mandag 02.09.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 115 kg x 5
- 120 kg x 5
- 125 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 50 kg x 12
- 55 kg x 12
- 60 kg x 10

Legg-apparat
- 80 kg x 15
- 110 kg x 30
- 110 kg x 20
- 110 kg x 20

Innside lår apparat
- 90 kg x 15
- 125 kg x 15
- 125 kg x 15
- 125 kg x 15

Utside lår apparat
- 90 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15

Sittande tåhev
- 30 kg x 17
- 40 kg x 15
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 10
- x 8
- x 8

Leg extensions
- 65 kg x 10
- 80 kg x 10
- 110 kg x 10
- 100 kg x 10
- 90 kg x 10

Bryst

Benkpress
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 130 kg x 5 (Pers 5ar )
- 135 kg x 3 (Pers 3ar )

Skråbenk
- 32 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 14
- 13 kg x 12
- 11 kg x 12

Tid: 2t og 30 min
Vekt: 100.7 kg morgon

Benken gjekk over all forventning i dag Bøyen kjem seg og

[a.kleppe]

Tysdag 03.09.19

Økt 2:
Mage, biceps og triceps!

Mage

Situps-apparat
- 15 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
SUPERSETT
Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Triceps

Dips
- x 8
- 20 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9

Pushdown med tau
- 15 kg x 10
- 21 kg x 12
- 26 kg x 12
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10

Framoverlent tricepspress med tau
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10
- 28 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 12
- 16 kg x 14
- 16 kg x 14
- 16 kg x 14

Biceps

Hammercurl med hantlar
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 24 kg x 8
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 11

Curl med stang, smalt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 8
- 52.5 kg x 8
- 47.5 kg x 7
- 47.5 kg x 8

Preacher curl med stang, breitt grep (med fatgrips)
- 42.5 kg x 6
- 37.5 kg x 8
- 32.5 kg x 10

Konsentrasjoncurl i skråbenk, med fatgrips
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 101.6 kg kveld

[a.kleppe]

Onsdag 04.09.19

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5

Pullups
- x 6
- 10 kg x 6
- 30 kg x 6
- 30 kg x 6
- 30 kg x 5

Kabelroing, mellombreitt grep
- 77 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 12
- 97 kg x 10

Rygg crossover med hantlar
- 10 kg x 25
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 8
- 34 kg x 10
- 38 kg x 8
- 40 kg x 6
- 40 kg x 5

Fronthev med hantlar
- 10 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 12
- 8 kg x 15
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Shrugs
- 60 kg x 10
- 90 kg x 15
- 80 kg x 15
- 80 kg x 15 

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 101.6 kg etter økt

Første markøkt på ei god stund! Kjennes meget godt ut