Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Fredag 25.10.19

Økt 5:
Bryst, triceps og biceps!

Bryst

Benkpress med strikk
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 102.5 kg x 6
- 122.5 kg x 5
- 135 kg x 4
- 145 kg x 3
- 145 kg x 3
- 145 kg x 5 (2 reps ekstra!!)

Skråbenk med hantlar
- 32 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Triceps

Pushdown med tau
- 16 kg x 10
- 23 kg x 10
- 31 kg x 10
- 28 kg x 10
- 28 kg x 12

Tricepspress med tau
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8

Enarms pushdown med tau
- 13 kg x 7
- 13 kg x 9
- 13 kg x 8

Franskpress med stang
- 22.5 kg x 12
- 42.5 kg x 10
- 42.5 kg x 8
- 42.5 kg x 8

Biceps

Curl med stang, breitt grep
- 42.5 kg x 10
- 52.5 kg x 8
- 62.5 kg x 7
- 65 kg x 5
- 52.5 kg x 9

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
SUPERSETT
Framoverlent enarms konsentrasjonscurl med fatgrips
- 14 kg x 15
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Preacher-curl med hantlar, med fatgrips
- 14 kg x 9
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8

Tid: 2t og 30 min
Vekt:

Var veldig spent på venstre biceps fram mot benken - men det gjekk meget fint under økta! Kjente det litt i etterkant, so er ikkje 100% lega. Ellers goooode pump på fredagskvellingen )

[a.kleppe]

Laurdag 26.10.19

Økt 6:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk, breitt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 8
- 97 kg x 8
- 107 kg x 8
- 87 kg x 8

Sittande kabelroing, mellombreitt grep
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10

Lateral pulldown
- 28 kg x 12
- 35 kg x 14
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Rygg i pecdec
- 54 kg x 10
- 68 kg x 12
- 68 kg x 12
- 68 kg x 10

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 9
- 36 kg x 8
- 36 kg x 8
- 36 kg x 8

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 9 kg x 14
- 9 kg x 12
- 9 kg x 12 

Fronthev med tau
- 13 kg x 10
- 21 kg x 10
- 18 kg x 14
- 18 kg x 14

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 101.7 kg morgon, 104.1 kg kveld!

Gjort litt justeringar mht inntak av mat, so vekta bevegar seg oppover! )

[a.kleppe]

Mandag 28.10.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 132.5 kg x 5
- 135 kg x 5
- 140 kg x 5 (Tangering pers på reps!!)

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Ståande tåhev
- 40 kg x 12
- 70 kg x 20
- 70 kg x 18
- 70 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 105 kg x 14
- 105 kg x 14
- 105 kg x 12

Bryst

Smalbenk med kloss
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 92.5 kg x 8
- 100 kg x 6
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 12
- 16 kg x 20
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Cable crossover, mellomhøgt stille
- 11 kg x 12
- 13 kg x 20
- 13 kg x 16
- 13 kg x 16

Tid: 2t og 20 min
Vekt:

Veldig fornøgd med bøyen for tida! Går oppover for kvar økt

[a.kleppe]

Tysdag 29.10.19

Økt 2:
Mage, biceps og triceps!

Triceps

Pushdown med tau
- 18 kg x 10
- 23 kg x 10
- 31 kg x 10
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10
SUPERSETT
Dips
- x 10
- x 20
- x 15
- x 15

Framoverlent tricepspress med tau
- 16 kg x 10
- 23 kg x 10
- 23 kg x 10
- 21 kg x 10

Enarms kabelpress
- 8 kg x 8
- 8 kg x 10
- 8 kg x 7

Biceps

Hammercurl med hantlar
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 24 kg x 8
- 36 kg x 10
- 38 kg x 8
- 40 kg x 7

Curl med smalt grep, med fatgrips
- 32.5 kg x 8
- 42.5 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7
SUPERSETT
Enarms curl til bryst, med fatgrips
- 14 kg x 15
- 14 kg x 12
- 16 kg x 8

Preacher curl med stang, breitt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8

Tid: 1t og 35 min
Vekt: 101.1 kg etter trening

Kjapp og god økt!

[a.kleppe]

Onsdag 30.10.19

Økt 3:
Bryst og bein!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 92.5 kg x 8
- 100 kg x 6
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5

Enarms cable crossover
- 8 kg x 12
- 11 kg x 15
- 11 kg x 14
- 11 kg x 14

Sittande cable crossover apparat
- 11 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Rygg

Nedtrekk, smalt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 8

Sittande kabelroing, smalt grep
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10

Rygg crossover med hantlar
- 10 kg x 20
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Lat pulldown med tau
- 28 kg x 8
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Tid: 1t og 35 min   
Vekt:

Sleten etter gårsdagens økt. Kjenne eg må legge om programmet slik at benk/rygg ikkje blir påvirka av at eg e trøtt i muskulaturen. Benken i dag var ikkje optimal, kjente det godt i høgre biceps.

[a.kleppe]

Fredag 01.11.19

Økt 4:
Bryst, triceps og biceps!

Bryst

Benkpress med strikk
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 102.5 kg x 8
- 110 kg x 6
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 32 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9

Triceps

Pushdown med tau
- 16 kg x 10
- 23 kg x 10
- 31 kg x 10
- 31 kg x 10
- 28 kg x 12

Framoverlent tricepspress
- 23 kg x 12
- 23 kg x 10
- 23 kg x 10

Tricepspress, ståande
- 21 kg x 10
- 21 kg x 8
- 21 kg x 8

Biceps

Hantelcurl
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 20 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 7

Stangcurl, smalt grep
- 35 kg x 10
- 35 kg x 7
- 35 kg x 7
SUPERSETT
Enarms curl til bryst
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8

Tid: 2t og 30 min
Vekt:

Kjenne pittelitt i armane fortsatt, men ikkje altfor gale. Har endra treningsprogram slik at armtreninga ikkje skal gå ut over dei større muskelgruppene.

[a.kleppe]

Laurdag 02.10.19

Økt 5:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk, breitt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Sittande kabelroing, mellombreitt grep
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10

Lateral pulldown
- 28 kg x 12
- 35 kg x 14
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Rygg crossover på skråbenk
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 10
- 24 kg x 8
- 32 kg x 9
- 38 kg x 6
- 38 kg x 6
- 40 kg x 6

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 10 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12 

Fronthev med hantlar
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Tid: 45 min
Vekt: 101.5 kg morgon

Rask og god økt!

[a.kleppe]

Mandag 04.10.19

Økt 1:
Bryst, biceps og triceps!

Bryst

Smalbenk med kloss
- 60 kg x 12
- 80 kg x 10
- 100 kg x 6
- 112.5 kg x 5
- 127.5 kg x 4
- 135 kg x 3
- 135 kg x 3
- 135 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 12.5 kg x 12
- 17.5 kg x 20
- 21 kg x 20
- 21 kg x 18

Cable crossover, lavt stille
- 12.5 kg x 12
- 15 kg x 16
- 15 kg x 16
- 15 kg x 20

Triceps

Pushdown med tau
- 18 kg x 10
- 23 kg x 10
- 31 kg x 10
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress
- 18 kg x 10
- 23 kg x 10
- 26 kg x 10
- 23 kg x 12

Framoverlent enarms pushdown med kabel
- 13 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10

Enarms kabelpress
- 13 kg x 8
- 11 kg x 8
- 11 kg x 8

Biceps

Hantelcurl med fatgrips
- 12 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
SUPERSETT
Flatstangcurl med smalt grep
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8

Preacher curl med stang, breitt grep (med fatgrips)
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 10
- 27.5 kg x 8
SUPERSETT
Enarms curl til bryst, med fatgrips
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 101.8 kg etter trening

Skikkelig nøgd med å få opp vekta på benken gooo pump på armøkta! Kjenne volumet auka, so matinntaket går riktig veg

[a.kleppe]

Mandag 05.11.19

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Sittande tåhev i apparat
- 20 kg x 12
- 40 kg x 20
- 40 kg x 18
- 40 kg x 15
SUPERSETT
- x 20
- x 15
- x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 105 kg x 14
- 105 kg x 14
- 105 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 10
- 24 kg x 8
- 32 kg x 8
- 32 kg x 8
- 32 kg x 8

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 10 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12 

Fronthev med hantlar
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Ståande shrugs med hantlar
- 20 kg x 10
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 101.5 kg etter trening, 103 kg kveld

Sjukt nøgd med bøyen! Fekk vekta akkurat opp på siste rep. Kroppsvekta har og starta å stige, sakte men sikkert

[a.kleppe]

Onsdag 06.11.19

Økt 3:
Bryst!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 92.5 kg x 8
- 112.5 kg x 6
- 127.5 kg x 3
- 135 kg x 1 (Måtte stoppe her pga smerter i biceps..)

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 14
- 15 kg x 14

Cable crossover, høgt stille
- 11 kg x 12
- 17.5 kg x 15

Tid: 1t og 35 min   
Vekt: 101.8 kg morgon, 103.5 kg kveld

Smerter i bicepssene
Då var det gjort igjen.. Store smerter i spesielt venstre bicepssene (oppover mot skulderfeste), samt høgre bicepssene etter benk med stopp. Har hatt dissa plagene no i ca. 3-4 veker - spesielt etter benkpress med stopp, som krev stor belastning på bicepssena. Dette ødela altso dinna økta heilt. Smertene er tilstede heile tida i etterkant av løft, og fungera hemmande i andre løft (gjer seg først etter ein god time etter ingen belastning).
Planen framover er eit par dag treningsfri. Deretter startar eg roleg opp med øvelsar som ikkje gjer ildt for bicepssenene. Benkpressen skal eg vere meget forsiktig med første 2 vekene - eventuelt prøve meg fram med konvensjonell benkpress, samt benkpress med smalt grep og med strikk (lav vekt). Alle løft skal vere smertefri!

[a.kleppe]

Laurdag 09.10.19

Økt 4:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk, smalt grep
- 47 kg x 10
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10

Sittande kabelroing, mellombreitt grep
- 47 kg x 10
- 67 kg x 8
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8

Rygg crossover på skråbenk
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Sittande sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15
- 8 kg x 13 

Ståande fronthev med hantlar
- 16 kg x 8
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Tid: 1t
Vekt: 103.4 kg på dagen

Status biceps
Har hatt to heile dagar med pause. Har kjent det i biceps spesielt første dagen - ikkje store smerter, men litt i ny og ne. Dagens økt gjekk som planlagt, og eg følte at bicepsane reagerte godt på treninga. Litt ned på motstand og opp i repetisjonar er nok vegen å gå for å bli smertefri. 

[a.kleppe]

Mandag 11.11.19

Økt 1:
Bryst, biceps og triceps!

Bryst

Flatbenk med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 12
- 24 kg x 12
- 30 kg x 14
- 30 kg x 13
- 30 kg x 13

Skråbenk med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 12
- 24 kg x 12
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 14

Cable crossover, middels stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 14

Cable crossover, lavt stille
- 12.5 kg x 12
- 15 kg x 16
- 15 kg x 16
- 15 kg x 20

Triceps

Pushdown med tau
- 18 kg x 10
- 23 kg x 10
- 31 kg x 10
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10

Framoverlent tricepspress
- 18 kg x 10
- 23 kg x 10
- 23 kg x 10
- 23 kg x 10

Framoverlent enarms pushdown med kabel
- 11 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Enarms kabelpress
- 13 kg x 8
- 11 kg x 8
- 11 kg x 8

Biceps

Hantelcurl med fatgrips
- 12 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Enarms preacher curl med hantlar og fatgrips
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8
- 10 kg x 12

Curl med stang, med fatgrips
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10

Tid: 2t
Vekt: 102.2 kg ettermiddag

Bicepsen har holdt seg stabilt bra sia sist økt! Gjekk fint gjennom dinna og. Trena på lette vekter og fokusera på å ikkje ha smerter i øvelsane. Tøyde og biceps i etterkant av økt

[a.kleppe]

Tysdag 12.11.19

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 140 kg x 4
- 140 kg x 5
- 145 kg x 3

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 80 kg x 15
- 100 kg x 20  (utovervendt)
- 100 kg x 20  (innovervendt)
- 100 kg x 20  (rettvendt)

Sittande tåhev i apparat
- 20 kg x 12
- 40 kg x 20
- 40 kg x 18
- 40 kg x 15
SUPERSETT
- x 20
- x 15
- x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 105 kg x 14
- 105 kg x 14
- 105 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 14 kg x 12
- 18 kg x 12
- 26 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12 

Ståande shrugs med hantlar
- 30 kg x 20
- 30 kg x 20
- 30 kg x 20

Fronthev med hantlar
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 20

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 104 kg etter trening

Status biceps
Har kjent lite til smerter siste dagen, so opplegget virkar! Kjente det kun litt i etterkant av bøyen. Ellers fin under heile økta 3 sett tøying av biceps med 20 sek per sett heilt på slutten.

[a.kleppe]

Onsdag 13.11.19

Økt 3:
Bryst og bein!

Bryst

Skråbenk med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 10
- 26 kg x 10
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Cable crossover, mellomhøgt stille
- 8 kg x 12
- 11 kg x 15
- 11 kg x 14
- 11 kg x 14

Cable crossover, lavt stille
- 11 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Rygg

Nedtrekk, breitt grep
- 57 kg x 10
- 67 kg x 10
- 67 kg x 10
- 67 kg x 10

Sittande kabelroing, smalt grep
- 67 kg x 8
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10

Lat pulldown med tau
- 21 kg x 12
- 31 kg x 15
- 31 kg x 15
- 31 kg x 15

Rygg crossover med kabel
- 6 kg x 15
- 6 kg x 14
- 6 kg x 13

Rygg crossover med hantlar
- 10 kg x 20
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Tid: 1t og 40 min  
Vekt: 102.8 kg etter trening

Kjente litt i spesielt høgre biceps i dag. Ikkje store smerter, men litt kjenning.

[a.kleppe]

Torsdag 14.11.19

Økt 4:
Bein og skuldra!

Bein

Hack squat
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 120 kg x 8
- 120 kg x 8
- 120 kg x 8

Sittande tåhev
- 40 kg x 15
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 12
- x 12
- x 12

Gåande utfall
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10

Innside lår apparat
- 100 kg x 12
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15

Utside lår apparat
- 100 kg x 12
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 95 kg x 15
- 95 kg x 14
- 95 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 14 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 6
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Fronthev med stang, i kabel
- 16 kg x 10
- 21 kg x 15
- 21 kg x 12
- 18 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 6 kg x 20
- 6 kg x 15
- 6 kg x 13 

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 103 kg etter trening

God økt! Kjente lite/ingenting i biceps gjennom økta Bra gjennomkøyring på både bein og skuldra.