Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Fredag 08.05.20

Økt 3:
Rygg og biceps

Rygg

Framoverlent roing
- 12 kg x 12
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20

Trekk mot bord
- x 12
- x 12
- x 12

Facepull med strikk
- x 10
- x 12
- x 15
- x 15

Framoverlent sidehev
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15

Biceps

Hantelcurl
- 9 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 15 

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 20

Hammercurl i skråbenk
- 8 kg x 12
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Curl til bryst
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Mage

Situps
- x 40
- x 30
- x 25 

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 97.0 kg morgon

[a.kleppe]

Mandag 11.05.20

Økt 1:
Bryst, triceps og skuldra!

Bryst

Pushups
- x 10
- x 25
- x 20
- x 20

Flatbenk med hantlar
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Strikk crossover, mellomhøgt stille
- x 15
- x 20
- x 20 
- x 20

Skuldra

Arnoldpress med hantlar
- 8 kg x 12
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Shrugs
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20

Sidehev med hantlar
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Triceps

Hantelpress med begge hender
- 8 kg x 15
- 14 kg x 20
- 14 kg x 20
- 14 kg x 30

Triceps kickback
- 7 kg x 12 
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20

Framoverlent tricepspress
- x 30
- x 25
- x 25

Tid: 1t og 30min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 14.05.20

Økt 2:
Rygg og biceps

Rygg

Framoverlent roing
- 12 kg x 12
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20

Trekk mot bord
- x 12
- x 12
- x 12

Facepull med strikk
- x 10
- x 12
- x 15
- x 15

Framoverlent sidehev
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15

Biceps

Hantelcurl
- 9 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 15 

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 20

Hammercurl i skråbenk
- 8 kg x 12
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Curl til bryst
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Mage

Situps
- x 40
- x 30
- x 25 

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 95.5 kg morgon

[a.kleppe]

Mandag 25.05.20

Økt 1:
Bryst, triceps og skuldra!

Bryst

Pushups
- x 10
- x 25
- x 20
- x 20

Flatbenk med hantlar
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Strikk crossover, mellomhøgt stille
- x 15
- x 20
- x 20 
- x 20

Skuldra

Arnoldpress med hantlar
- 8 kg x 12
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Shrugs
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20

Sidehev med hantlar
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Triceps

Hantelpress med begge hender
- 8 kg x 15
- 14 kg x 20
- 14 kg x 20
- 14 kg x 30

Triceps kickback
- 7 kg x 12 
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20

Framoverlent tricepspress
- x 30
- x 25
- x 25

Tid: 1t og 30min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 27.05.20

Økt 2:
Rygg og biceps

Rygg

Framoverlent roing
- 12 kg x 12
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20

Trekk mot bord
- x 12
- x 12
- x 12

Facepull med strikk
- x 10
- x 12
- x 15
- x 15

Framoverlent sidehev
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15

Biceps

Hantelcurl
- 9 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 15 

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 20

Hammercurl i skråbenk
- 8 kg x 12
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Curl til bryst
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 97.1 kg morgon

[a.kleppe]

Mandag 09.06.20

Økt 1:
Bryst, triceps og skuldra!

Bryst

Pushups
- x 10
- x 25
- x 20
- x 20

Flatbenk med hantlar
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Strikk crossover, mellomhøgt stille
- x 15
- x 20
- x 20 
- x 20

Skuldra

Arnoldpress med hantlar
- 8 kg x 12
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15

Shrugs
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20

Sidehev med hantlar
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Triceps

Hantelpress med begge hender
- 8 kg x 15
- 14 kg x 20
- 14 kg x 20
- 14 kg x 30

Triceps kickback
- 7 kg x 12 
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20

Framoverlent tricepspress
- x 30
- x 25
- x 25

Tid: 1t og 30min
Vekt: 97 kg morgon

[a.kleppe]

Mandag 15.06.20

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 30 kg x 15
- 40 kg x 15
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12 

Skråbenk med hantlar
- 10 kg x 15
- 16 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Cable crossover, høgt stille
- 5 kg x 15
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20 
- 10 kg x 20

Triceps

Pushdown med tau
- 12 kg x 15
- 16 kg x 20
- 21 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 12 kg x 12 
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10

Enarms cablepress med tau
- 3.5 x 12
- 3.5 x 15
- 3.5 x 15

Tid: 1t og 15min
Vekt: 97.3 kg morgon

Endeleg har treningssenteret åpna igjen Starta rolig i dag, spesielt sia eg fortsatt var skada i armane før koronaperioden. 60 kg i benken var mykje tyngre enn det skal vere! Kjem til å auke rundt 10kg i benken per gong, og auke forsiktig i dei andre muskelgruppene og - for å nettopp forhindre nye skader

[a.kleppe]

Tysdag 16.06.20

Økt 2:
Rygg og biceps

Rygg

Nedtrekk
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 57 kg x 15
- 57 kg x 15
- 57 kg x 15

Roing, smalt grep
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 57 kg x 15
- 57 kg x 15
- 57 kg x 12

Pullups
- x 12
- x 12
- x 12  

Facepull
- 6 kg x 15
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20

Biceps

Hammercurl
- 15 kg x 7
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15  

Stangcurl
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Preacher curl med hantlar
- 8 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 97 kg morgon

[a.kleppe]

Mandag 22.06.20

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 30 kg x 15
- 40 kg x 15
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12 

Skråbenk med hantlar
- 10 kg x 15
- 16 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Cable crossover, høgt stille
- 5 kg x 15
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20 
- 10 kg x 20

Triceps

Pushdown med tau
- 12 kg x 15
- 16 kg x 20
- 21 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 12 kg x 12 
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10

Enarms cablepress med tau
- 3.5 x 12
- 3.5 x 15
- 3.5 x 15

Tid: 1t og 15min
Vekt: 97.3 kg morgon

[a.kleppe]

Tysdag 23.06.20

Økt 2:
Rygg og biceps

Rygg

Nedtrekk
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 57 kg x 15
- 57 kg x 15
- 57 kg x 15

Roing, smalt grep
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 57 kg x 15
- 57 kg x 15
- 57 kg x 12

Pullups
- x 12
- x 12
- x 12 

Facepull
- 6 kg x 15
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20

Biceps

Hammercurl
- 15 kg x 7
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15 

Stangcurl
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Preacher curl med hantlar
- 8 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 97 kg morgon

[a.kleppe]

Mandag 29.06.20

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 30 kg x 15
- 40 kg x 15
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12 

Skråbenk med hantlar
- 10 kg x 15
- 16 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Cable crossover, høgt stille
- 5 kg x 15
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20 
- 10 kg x 20

Triceps

Pushdown med tau
- 12 kg x 15
- 16 kg x 20
- 21 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 12 kg x 12 
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10

Enarms cablepress med tau
- 3.5 x 12
- 3.5 x 15
- 3.5 x 15

Tid: 1t og 30min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 30.06.20

Økt 2:
Rygg og biceps

Rygg

Nedtrekk
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 57 kg x 15
- 57 kg x 15
- 57 kg x 15

Roing, smalt grep
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 57 kg x 15
- 57 kg x 15
- 57 kg x 12

Pullups
- x 12
- x 12
- x 12 

Facepull
- 6 kg x 15
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20

Biceps

Hammercurl
- 15 kg x 7
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15 

Stangcurl
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Preacher curl med hantlar
- 8 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 06.07.20

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 30 kg x 15
- 40 kg x 15
- 90 kg x 8
- 95 kg x 8
- 100 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 10 kg x 15
- 16 kg x 15
- 26 kg x 12
- 26 kg x 12
- 26 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 5 kg x 15
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20 
- 10 kg x 20

Triceps

Pushdown med tau
- 12 kg x 15
- 16 kg x 20
- 21 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 12 kg x 12 
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10

Enarms cablepress med tau
- 3.5 x 12
- 3.5 x 15
- 3.5 x 15

Tid: 1t og 30min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 07.07.20

Økt 2:
Rygg og biceps

Rygg

Nedtrekk
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Roing, smalt grep
- 33 kg x 12
- 47 kg x 12
- 57 kg x 15
- 57 kg x 15
- 57 kg x 12

Pullups
- x 12
- x 12
- x 12 

Facepull
- 6 kg x 15
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20

Biceps

Hammercurl
- 15 kg x 7
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15 

Stangcurl
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Preacher curl med hantlar
- 8 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 13.07.20

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 30 kg x 15
- 40 kg x 15
- 100 kg x 8
- 100 kg x 8
- 105 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 10 kg x 15
- 16 kg x 15
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 5 kg x 15
- 15 kg x 20
- 15 kg x 20 
- 15 kg x 20

Triceps

Pushdown med tau
- 12 kg x 15
- 16 kg x 20
- 21 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 12 kg x 12 
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10

Enarms cablepress med tau
- 3.5 x 12
- 3.5 x 15
- 3.5 x 15

Tid: 1t og 30min
Vekt: 98 kg