Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Torsdag 11.11.21

Økt 4:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 3
- 110 kg x 3
- 120 kg x 3
- 120 kg x 3
- 120 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Sittande roing, breitt grep
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 13
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 15.11.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Sittande roing, breitt grep
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 13
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 90 kg x 5
- 105 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt: 103 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Tysdag 16.11.21

Økt 2:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 50 kg x 8
- 70 kg x 6
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Hamstring apparat, sittande
- 58 kg x 12
- 68 kg x 12
- 68 kg x 12
- 68 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Mage

Situps
- x 40
- x 25
- x 20

Tid: 1t

[a.kleppe]

Onsdag 17.11.21

Økt 3:
Skuldra, biceps og triceps!

Skuldra

Fronthev med hantlar
- 10 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12

Biceps

Sittande hammercurl
- 8 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10

Ståande flatstangcurl
- 15 kg x 10
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Triceps

Enarms pushdown med tau
- 7 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Enarms sittande hantelpress
- 10 kg x 15
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 18.11.21

Økt 4:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 3
- 110 kg x 3
- 120 kg x 3
- 120 kg x 3
- 120 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Sittande roing, breitt grep
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 13
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 22.11.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Sittande roing, breitt grep
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 13
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Cable crossover, enarms
- 8 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Skråbenk med hantlar
- 17.5 kg x 10
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 23.11.21

Økt 2:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 50 kg x 8
- 70 kg x 6
- 90 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5

Hamstring apparat, sittande
- 58 kg x 12
- 68 kg x 12
- 68 kg x 12
- 68 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Mage

Situps
- x 40
- x 25
- x 20

Tid: 1t

[a.kleppe]

Onsdag 24.11.21

Økt 3:
Skuldra, biceps og triceps!

Skuldra

Fronthev med hantlar
- 10 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12

Biceps

Sittande hammercurl
- 8 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10

Ståande flatstangcurl
- 15 kg x 10
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Triceps

Enarms pushdown med tau
- 7 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Enarms sittande hantelpress
- 10 kg x 15
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 25.11.21

Økt 4:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Sittande roing, breitt grep
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 13
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 103 kg ettermiddag

Skade/kjenning
Siste tida har høgre arm blitt verre og verre. Starta med ein kjenning for ca. 3 veker sidan der overarm (biceps) og skulder ikkje klarte å utøve samme kraft som venstrearmen. Har kjent dette spesielt i øvelsar som benkpress og skulderpress med hantlar. Har også kjent det ved knebøy og dels i bicepsøvelsar. Sidan dette ikkje har betra seg, vil eg vurdere å oppsøke fysioterapeut.

[a.kleppe]

Mandag 29.11.21

Økt 1:
Bryst, triceps og biceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Triceps

Pushdown med stang
- 20 kg x 15
- 40 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15

Framoverlent tricepspress
- 8t kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Biceps

Ståande curl med Z-bar, breitt grep
- 22.5 kg x 15
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 12

Preacher curl med manualar
- 7 kg x 12
- 9 kg x 12
- 9 kg x 12
- 9 kg x 12

Sittande hammercurl
- 10 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

Nytt program! Har ikkje vore veldig motivert på treningane siste tida - meeen no har endra splitt og er meget motivert for å teste denne ut komande tida. Benken er fortsatt så som så. Planlegger møte med fysioterapeut neste veke.

[a.kleppe]

Tysdag 30.11.21

Økt 2:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 50 kg x 8
- 70 kg x 6
- 90 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5

Hamstring curl sittande
- 58 kg x 12
- 68 kg x 12
- 68 kg x 12
- 68 kg x 12

Innside lår apparat
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12

Utside lår apparat
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Ståande tåhev
- x 20
- x 20
- x 20

Mage

Situps
- x 40
- x 25
- x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 01.12.21

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk mellombreitt grep
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Sittande roing, breitt grep
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Framoverlent roing med stang
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 13
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med manualar
- 10 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Fronthev med tau
- 10 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10

Sittande sidehev med manualar
- 5 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12

Shrugs
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

Høgre skulder misser fortsatt kraft, og kjennes støl ut.

[a.kleppe]

Torsdag 02.12.21

Økt 1:
Bryst, triceps og biceps!

Bryst

Skråbenk med stang
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Skråbenk med manualar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Cable crossover, middels stille
- 7.5 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15

Enarms tricepspress
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Biceps

Ståande curl med Z-bar, breitt grep
- 22.5 kg x 15
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 12

Preacher curl med manualar
- 7 kg x 12
- 9 kg x 12
- 9 kg x 12
- 9 kg x 12

Sittande hammercurl i skråbenk
- 10 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 06.12.21

Økt 1:
Bryst, triceps og biceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Triceps

Pushdown med stang
- 20 kg x 15
- 40 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15

Framoverlent tricepspress
- 8t kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Biceps

Ståande curl med Z-bar, breitt grep
- 22.5 kg x 15
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 12

Preacher curl med manualar
- 7 kg x 12
- 9 kg x 12
- 9 kg x 12
- 9 kg x 12

Sittande hammercurl
- 10 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 07.12.21

Økt 2:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 50 kg x 8
- 70 kg x 6
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Hamstring curl sittande
- 58 kg x 12
- 68 kg x 12
- 68 kg x 12
- 68 kg x 12

Innside lår apparat
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12

Utside lår apparat
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Ståande tåhev
- x 20
- x 20
- x 20

Mage

Situps
- x 40
- x 25
- x 20

Tid: 1t
Vekt: