Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 18.01.21

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Markløft
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 130 kg x 5
- 130 kg x 5
- 130 kg x 5

Nedtrekk smalt grep
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Sittande roing, breitt grep
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Biceps

Ståande curl med Z-bar, breitt grep
- 22.5 kg x 15
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 12

Preacher curl med manualar
- 7 kg x 12
- 9 kg x 12
- 9 kg x 12
- 9 kg x 12

Sittande hammercurl
- 10 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

Markløften er fortsatt ingen problem. Kjennes bra ut! 10kg opp neste økt ogso, so aukar eg muligens kun 5kg vekentleg deretter.

[a.kleppe]

Onsdag 19.01.21

Økt 3:
Bein, leggar og mage!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 112.5 kg x 5

Hamstring curl sittande
- 58 kg x 12
- 68 kg x 12
- 68 kg x 12
- 68 kg x 12

Leg extensions
- 45 kg x 12
- 55 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Mage

Situps-apparat
- x 30
- x 20
- x 20

Tid: 1t
Vekt:

Knebøyen kjennes grei ut! Har litt å gå på i dag.

[a.kleppe]

Torsdag 20.01.21

Økt 4:
Bryst og skuldra!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med manualar
- 12.5 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Sittande sidehev med manualar
- 5 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12

Fronthev med tau
- 10 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

Alle sett på benken gikk opp i dag! Nøgd med det B-) Armane har kjentes bra ut desse to fyste vekene av programmet også, so det ser rimeleg lovande ut.

[a.kleppe]

Torsdag 24.01.21

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 102.5 kg x 8
- 102.5 kg x 8
- 102.5 kg x 8
- 102.5 kg x 8
- 102.5 kg x 8

Skråbenk
- 20 kg x 10
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8

Triceps

Franskpress
- 22.5 kg x 12
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 12

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15

Enarms hantelpress
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt: 103 kg morgon

Bra økt!

[a.kleppe]

Tysdag 25.01.21

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Markløft
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5

Nedtrekk smalt grep
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Sittande roing, breitt grep
- 60 kg x 12
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Biceps

Sittande hammercurl
- 10 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 8

Ståande curl med flatbar, breitt grep
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Preacher curl med manualar
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 27.01.21

Økt 3:
Bein, leggar og mage!

Bein

Beinpress
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 150 kg x 8
- 150 kg x 10
- 150 kg x 10

Innside lår apparat
- 70 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15

Utside lår apparat
- 90 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15

Hamstring curl sittande
- 60 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Leg extensions
- 45 kg x 12
- 55 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Mage

Situps-apparat
- x 30
- x 20
- x 20

Tid: 1t
Vekt:

Etter markøkta på tysdag har eg kjent noko i nedre del av korsryggen, på venstre side. Har nok strekt noko nedi ryggen ved ein repetisjon. Kjenner at det strekker av og til når eg sitter, og av og til i andre posisjonar. Kjenner eg må vere litt forsiktig her, og la det hele. Derfor tar eg det forsiktig med både markløft og knebøy neste to vekene.

[a.kleppe]

Fredag 28.01.21

Økt 4:
Bryst og skuldra!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 82.5 kg x 10
- 102.5 kg x 10
- 102.5 kg x 10
- 102.5 kg x 10
- 102.5 kg x 10
- 102.5 kg x 9 (fail på siste rep)

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med manualar
- 12.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 10

Sittande sidehev med manualar
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Fronthev med tau
- 10 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

Rimeleg nøgd med benken faktisk, sjølvom eg ikkje klarte siste rep`en på siste sett.

[a.kleppe]

Mandag 31.01.21

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 105 kg x 8
- 105 kg x 8
- 105 kg x 8
- 105 kg x 8
- 105 kg x 8

Skråbenk
- 20 kg x 10
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 8

Triceps

Franskpress
- 25 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15

Enarms hantelpress
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt: 103 kg morgon

[a.kleppe]

Tysdag 01.02.21

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Sittande roing, breitt grep
- 50 kg x 12
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Facepull med tau
- 10 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Biceps

Sittande hantelcurl
- 10 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Ståande curl med flatbar, breitt grep
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Preacher curl med manualar
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 03.02.22

Økt 3:
Bein, leggar og mage!

Bein

Beinpress
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 8
- 130 kg x 8
- 150 kg x 10
- 150 kg x 10
- 150 kg x 10

Innside lår apparat
- 70 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15

Utside lår apparat
- 90 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15
- 120 kg x 15

Hamstring curl sittande
- 60 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Leg extensions
- 45 kg x 12
- 55 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Mage

Situps-apparat
- x 30
- x 20
- x 20

Tid: 1t
Vekt: 104.5 kg kveld

Oppdatering nedre rygg venstre side: Ryggen vart litt stivare etter forrige økt. Fortsatt eit punkt som er litt ekstra spent over rumpeballen. Tar det litt roleg framover, før eg prøvar meg på noko lett markløft (med nyinnkjøpt belte) når den tid kjem.

[a.kleppe]

Fredag 04.02.21

Økt 4:
Bryst og skuldra!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 85 kg x 10
- 105 kg x 10
- 105 kg x 10
- 105 kg x 8
- 105 kg x 8
- 105 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med manualar
- 12.5 kg x 10
- 17.5 kg x 10
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8

Sittande sidehev med manualar
- 4 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15

Fronthev med tau
- 10 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 07.02.21

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 87.5 kg x 5
- 107.5 kg x 8
- 107.5 kg x 8
- 107.5 kg x 8
- 107.5 kg x 8
- 107.5 kg x 8

Skråbenk
- 20 kg x 10
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8

Triceps

Franskpress
- 25 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15

Enarms hantelpress
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt: 103 kg morgon

Benken gjekk greit opp i dag

[a.kleppe]

Tysdag 08.02.21

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Sittande roing, breitt grep
- 50 kg x 12
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Rygghev
- x 20
- x 15
- x 15

Biceps

Sittande hantelcurl
- 10 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Ståande curl med flatbar, breitt grep
- 30 kg x 8
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 10

Preacher curl med manualar
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Underamar

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20
- 5 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

Dunka meg ytterligare i ryggen i helga. Derfor ekstra stivt i går, men fekk likevel gjennomført ei grei ryggøkt i dag. Kjennes greit ut i ettertid og.

[a.kleppe]

Torsdag 10.02.22

Økt 3:
Bein, leggar og mage!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Leg extensions
- 45 kg x 12
- 65 kg x 12
- 75 kg x 12
- 82 kg x 12
- 82 kg x 12

Hamstring curl sittande
- 45 kg x 12
- 55 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Mage

Situps-apparat
- x 30
- x 20
- x 20

Tid: 1t
Vekt:

Første dag med nytt belte under knebøyen! Det fungerte godt, og ryggen kjennes grei ut, både i forkant og etterkant.

[a.kleppe]

Fredag 11.02.21

Økt 4:
Bryst og skuldra!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 10
- 107.5 kg x 8
- 107.5 kg x 8
- 107.5 kg x 8
- 107.5 kg x 8
- 107.5 kg x 8

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med manualar
- 15 kg x 10
- 22.5 kg x 12
- 27.5 kg x 10
- 32.5 kg x 6

Sittande sidehev med manualar
- 4 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15

Fronthev med tau
- 10 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10

Tid: 1t
Vekt:

10 reps på benken var litt for tungt i dag. Ellers kjem styrken seg på skulderpressen, endelig! Ryggen kjennes beire ut. Prøvar også å droppe underarmstrening framover, for å sjå om smertene vender tilbake. Har rett og slett holdt på med denne øvelsen for å halde underarmen i "sjakk", for å unngå smerter. Tidligare når eg har droppa denne øvelsen, har smerter i underarmane komt tilbake, spesielt etter trening av overkropp. No får vi sjå om det er litt framgong her B-)