Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Mandag 02.05.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 115 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 120 kg x 5

Skråbenk
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Triceps

Pushdown med tau
- 17.5 kg x 15
- 27.5 kg x 15
- 27.5 kg x 15
- 27.5 kg x 15

Tricepspress med tau
- 12.5 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Enarms hantelpress
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Tid: 1t
Vekt: 101,6 kg morgon

Etter helga gikk vekta diverre litt opp!

[a.kleppe]

Tysdag 03.05.22

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Sittande roing, breitt grep
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Biceps

Ståande hantelcurl
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Sittande hammercurl
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Preacher curl med manualar
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Tid: 1t
Vekt: 100,9 kg morgon

[a.kleppe]

Torsdag 05.04.22

Økt 3:
Bein, leggar og mage!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 100 kg x 1 (måtte stoppe)

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 82 kg x 10
- 82 kg x 10
- 82 kg x 10

Hamstring curl sittande
- 45 kg x 12
- 55 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Mage

Situps i skråapparat
- x 30
- x 20
- x 20

Tid: 1t
Vekt: 99,7 kg morgon

SKADE
Gikk til H i bøyen, då eg mista konsentrasjonen og trøkket i buken på første rep. Kjente med ein gong at eg fekk ein liten kink i ryggen. Denne kunne eg lokalisere til venstre side av korsryggen, akkurat på same plass som eg fekk vondt for nokre månadar sidan då eg trente markløft. Opplevde mykje stivhet i korsryggen, og nesten trang til å gå litt meir foroverlent. Tar det meget rolig dei neste dagane, med ingen trening. Det er få smerter endå, men kjennes ikkje so godt ut likevel.

[a.kleppe]

Mandag 10.05.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Skråbenk
- 12.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12

Tricepspress med tau
- 10 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Enarms hantelpress
- 12.5 kg x 8
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Tid: 1t
Vekt: 97,8 kg morgon

OPPDATERING SKADE
Økta i dag gikk fint, ingen smerter. Tok det meget rolig, med rolige bevegelsar når eg bøygde meg ned osv.
Ryggen har blitt betre og betre siste dagane. Søndag ettermiddag var første gong eg følte eg gikk normalt igjen, uten å anstrenge ryggen. Var til kiropraktor i går, noko som har løyst opp betre i ryggen slik at den kjennest meir bevegelig. Kjenner tendensar til smerter på venstre side av korsryggen i ny og ne - det kjem og går litt. Kjenner kanskje ekstra mykje visst eg har vert litt i bevegelse.

Kiropraktor har sagt at eg burde trene meir dynamisk, og ikkje statisk slik eg har gjort i det siste. Det skal implimenterast i øktene framover. Skal fokusere meir på å styrke core, korsrygg, mageøvelsar med vridning, clean osv.

[a.kleppe]

Tysdag 11.05.22

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 40 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Rygghev
- x 20
- x 15
- x 12

Biceps

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Sittande hammercurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Preacher curl med manualar, med fatgrips
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t
Vekt: 98,1 kg morgon

Bra økt!

Ryggen kjentes fin og ledig ut i dag tidleg. Utover dagen har eg kjent litt på smerter, men ikkje noko som gjer at eg tenker det er alvorleg. Ny økt med kiropraktor i dag - kjennest bra ut i ettertid. Litt smerter på kvelden, men ikkje noko voldsomt her heller.

[a.kleppe]

Mandag 16.05.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12

Tricepspress med tau
- 10 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Enarms hantelpress
- 12.5 kg x 8
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Tid: 1t
Vekt: 95,7 kg morgon - totalt ca. 10 kg ned på 4 veker

Bra økt, som samtidig avslutta årets diett. Meget fornøgd med resultatet. Dersom eg hadde droppa 2 festar ila. denne perioden ville det nok gått litt betre.

[a.kleppe]

Tysdag 20.05.22

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Rygghev
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Biceps

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Sittande hammercurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Preacher curl med manualar, med fatgrips
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 23.05.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Cable crossover, lavt stille
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12

Tricepspress med tau
- 10 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Enarms hantelpress
- 11 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Tid: 1t
Vekt: 96,5 kg

[a.kleppe]

Tysdag 24.05.22

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Sittande roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Rygghev
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Biceps

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Sittande hammercurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Preacher curl med manualar, med fatgrips
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 25.05.22

Økt 3:
Bein, leggar og mage!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 70 kg x 5
- 70 kg x 5
- 70 kg x 5

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 54 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Hamstring curl sittande
- 54 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Mage

Mageøvelse ball frå side til side
- 10 kg x 30
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Ståande holde med kettlebell
- 8 kg x 20 sek
- 8 kg x 20 sek
- 8 kg x 20 sek

Tid: 1t
Vekt: 98 kg morgon

Rolig start på bøyen etter kinken som eg fikk i ryggen for eit par veker sidan. Gikk heilt fint med den vekta - så bygger sakte opp herfrå.

[a.kleppe]

Mandag 31.05.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12

Tricepspress med tau
- 10 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Franskpress med hantalr i skråbenk
- 10 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 01.06.22

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Sittande roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Rygghev
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Biceps

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Sittande hammercurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Preacher curl med manualar, med fatgrips
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 03.06.22

Økt 3:
Bein, leggar og mage!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 70 kg x 5
- 70 kg x 5
- 70 kg x 5

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 54 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Hamstring curl sittande
- 54 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Mage

Mageøvelse ball frå side til side
- 10 kg x 30
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Ståande holde med kettlebell
- 8 kg x 20 sek
- 8 kg x 20 sek
- 8 kg x 20 sek

Tid: 1t

[a.kleppe]

Tysdag 07.06.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12

Tricepspress med tau
- 10 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Franskpress med hantalr i skråbenk
- 10 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 08.06.22

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Sittande roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Rygghev
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Biceps

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Sittande hammercurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Preacher curl med manualar, med fatgrips
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t
Vekt: