Hanne loggbok

[hanski]

Fredag 22.11.13, varighet: 1 time

UKE 4 Dag 3

Oppvarmingsøvelser med kroppsvekt og massasjerulle

Kettlebell swing                                   
5 repetisjoner x 3 sett, 12 kg kettlebell

A1) Knebøy – Vanlig                                 
4 repetisjoner@9-5%*
20 kg x 4
30 kg x 4
45 kg x 4
42,5 kg x 4
42,5 kg x 4
42,5 kg x

B1)Romansk markløft                                         
8 repetisjoner x 3 sett 4, 40 kg 

D1) Petersen step-up                     
7 repetisjoner x 3 sett

C1) Liggende lårcurl                                 
10 til 12  + (3X)**, 15 kg

Chins – Med strikk                                   
7 repetisjoner x 3 sett

RKC planken – Med variasjon                               
40 sek x 3 sett**
Rygghev –Skvis rumpa                        
10 repetisjoner x 3 sett

[hanski]

Lørdag 23.11.13, varighet: 1 time

UKE 4 Dag 4

Oppvarmingsøvelser med kroppsvekt + massasjerulle

A1) Push up –  TRX,                          
10 repetisjoner x 3 sett
A2) Omvendt roing – TRX                                         
10 repetisjoner x 3 sett

B1)Benkpress                            
4 repetisjoner x @9-5%*
20 kg x 4
30 kg x 4
32,5 kg x 4
32,5 kg x 4
32,5 kg x 4
30 kg x 4
30 kg x 4
30 kg x 4

C) Dips                        
4 repetisjoner @9-5%*
5-5-2 (Så feil på planen, tok MAX i stedet..)
 
D1) Six ways                
10 repetisjoner x 3 sett**, 2 kg hantler
D2) (Spider curls)                             
4 runder x 3 sett**, 10 kg stang

E1) Hengende beinhev                      
8 repetisjoner x 3 sett **
E2) Reverse Crunch                  
8 repetisjoner x 3 sett**

[hanski]

Mandag 25.11.13, Varighet: 1 time

UKE 1 Dag 1

Oppvarmingsøvelser med kroppsvekt + massaserulle, 8 min på ellipse

Ikke supersett men korte pauser: 1-2 min
A1) Pullthroughs                                                         
12 repetisjoner x 3 sett, 15 kg

A2) Markløft - vanlig                                                                 
3 repetisjoner @9-5%
20 kg x 3
30 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 5
50 kg x 3
50 kg x 3
50 kg x 3

B1)Knebøy- Vanlig                   
6 repetisjoner@9-10%
20 kg x 6
30 kg x 6
45 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6

Ikke supersett, men korte pauser: 1-2 min

C1) Good morning – Med vektskiver på tær                                     
6 repetisjoner x 3 sett, 30 kg

C2) Chins                                                                                                                                 LADDER 1
1-2-3-4-3-2-1

D1)Hantel, anti-rotasjon                                               
8 repetisjoner x 3 sett, 12 kg hantel       
D2)Petersen step-up                                                      
10 repetisjoner x 3 sett

 

[hanski]

Tirsdag 26.11.13, varighet: 1 time + 15 min

UKE 1 Dag 2

Oppvarmingsøvelser med kroppsvekt og litt massasjerulle

Ikke supersett:
A1) Benkpress – vanlig                         
3 repetisjoner@9*-5%
20 kg x 3
25 kg x 3
35 kg x 3
35 kg x 3
35 kg x 3
32,5 kg x 3
32,5 kg x 3
32,5 kg x 3

A2) Hip Thrust                                
6 repetisjoner@9-5%*
40 kg x 6
82,5 kg x 6
82,5 kg x 6
82,5 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6

Supersett:
B1)Knebøy                       
8 repetisjoner @9-5%*
20 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8
32,5 kg x 8
B2)Push press                  
10 repetisjoner x 3 sett*, 20 kg

C1)Push up                     
12 repetisjoner x 3 sett*
C2) Facepulls                   
10 repetisjoner x 3 sett*, 18,75 kg

D1) Push down – Med tau                           
10 repetisjoner x 3 sett*, 12,5 kg

Avsluttet med litt massasjerulle

[hanski]

Onsdag 26.11.13, varighet: 1 time

UKE 1 Dag 3

Oppvarmingsøvelser med kroppsvekt

Kettlebell swing                                   
4 repetisjoner x 3 sett, 16 kg

A1) Knebøy – Vanlig                                 
3 repetisjoner@9-5%*
20 kg x 3
30 kg x 3
50 kg x 3
50 kg x 3
50 kg x 3
47,5 kg x 3
47,5 kg x 3
47,5 kg x 3

B1)Romansk markløft                                          
7 repetisjoner @9-5%
20 kg x 7
30 kg x 7
45 kg x 7
45 kg x 7
45 kg x 7
42,5 kg x 7
42,5 kg x 7

D1) Petersen step-up                  
7 repetisjoner x 3 sett

C1) Liggende lårcurl                                 
10 + (3X)**, 25 kg

Chins –Tung, med ekstra vekt                       
Eksentrisk 10 sek x 4 sett, 10 kg ekstra

RKC planken – Med variasjon                   
20 sek x 3 sett**, en fot opp

Rygghev –Skvis rumpa                    
15 repetisjoner x 3 sett

[hanski]

Torsdag 28.11.13, varighet: 1 time + 10 min

UKE 1 Dag 4

Oppvarmingsøvelser med kroppsvekt og massasjerulle

A1) Push up –  TRX,                      
12 repetisjoner x 3 sett
A2) Omvendt roing – TRX                                     
12 repetisjoner x 3 sett

B1)Benkpress- Med stopp                         
6 repetisjoner x @9-5%*
20 kg x 6
25 kg x 6
30 kg x 4
27,5 kg x 6
27,5 kg x 6
27,5 kg x 6
25 kg x 6
25 kg x 6
25 kg x 6

C) Dips                        
3 repetisjoner @9-5%*
1 rep
2 rep
3 rep med 1,25 kg ekstra
2 rep med 1,25 kg ekstra
2 rep

Supersett:
D1) Six ways                
10 repetisjoner x 3 sett**, 2 kg hantler
D2) (Spider curls)                             
4 runder x 3 sett**, 10 kg stang

E1) Hengende beinhev                      
8 repetisjoner x 3 sett **
E2) Reverse Crunch                  
8 repetisjoner x 3 sett**

[hanski]

Lørdag 07.12.13, varighet: oppvarming + teknikk + økt; 1 time

Crossfit økt

Oppvarming:
2 runder av med:
- stå på hodet x 2
- slamball x 10
- hoppende utfall x10

Økten på tid:
- 150 wallballs (5 kg)

5 runder av:
- 5 burpees over stang
- 7 frontbøy (25 kg)
- 9 pullups med strikk
- 6 lengder spurt

Uttøying og massasjerulle

[hanski]

Tirsdag 10.12.13, varighet: 1 time

UKE 1Dag 1

A1) Pullthroughs                    
12 repetisjoner x 3 sett, 13,75 kg

A2)Markløft - vanlig                        
2 repetisjoner @9-5%
20 kg x 7
30 kg x 4
40 kg x 2
60 kg x 2
57,5 kg x 2
57,5 kg x 2
57,5 kg x 2

B1)Knebøy- Vanlig                        
5 repetisjoner@9-10%
20 kg x 5
30 kg x 5
50 kg x 2
45 kg x 3

C1) Markløft – Fra heng                       
6 repetisjoner x 3 sett, 42,5 kg

C2)Chins                           
2 repetisjoner@9-5%
2-1-1-1-1

D1)Hantel, anti-rotasjon                    
8 repetisjoner x 3 sett, 12 kg hantel
D2)Petersen step-up                
10 repetisjoner x 3 sett

Avsluttet med litt tøy og bøy, + stå på hendene

[hanski]

Onsdag 11.12.13, Varighet: 1 time med oppvarming + teknikk

Crossfit økt:

Oppvarming:
2 runder av:
- kettelbell øvelse, 2 lengder
- slamball, 10 stk
- 3 håndstående

Økten:
A.
5 x 5 frontbøy - 35 kg
2 min hvile med dynamisk skuldermobilitet

B.
3 runder av:
- 30 gående utfall med 10 kg over hode
- 30 sit-ups
- 12 lengder løp

Tid runde B: 11 min + 35 sek

Uttøying + ball + massasjerulle

[hanski]

Onsdag 11.12.13, Økt nr 2, varighet: 1 time + 5 min

UKE 1 Dag 2

A1) Benkpress– vanlig                     
2 repetisjoner@9-5%
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 2
32,5 kg x 2
32,5 kg x 2
32,5 kg x 2

A2) Pull through                              
5 repetisjoner, 35 kg

B1)Knebøy                              
6 repetisjoner @9-5%
20 kg x 6
30 kg x 6
40 kg x 6
42,5 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
B2)Push press                         
6 repetisjoner x 3 sett, 25 kg

C1)Push up                    
10 repetisjoner x 3 sett
C2) Omvendt roing                    
10 repetisjoner x 3 sett, 37,5 kg

D1) Push down – Med tau                           
10  repetisjoner x 3 sett, 25 kg men kjentes ut som 12,5 kg

[hanski]

Torsdag 12.12.13, varighet: 1 time + 15 min

UKE 1 Dag 3

Kettlebell swing                        
6 repetisjoner x 3 sett, 16 kg kettlebell

A1) Knebøy – Vanlig                                   
2 repetisjoner@9-5%
20 kg x 7
25 kg x 7
30 kg x 7
40 kg x 2
47,5 kg x 2
45 kg x 2
45 kg x 2
45 kg x 2

B1)Romansk markløft                                          
6 repetisjoner @9-5%
20 kg x 6
30 kg x 6
40 kg x 6
42,5 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6

D1) Petersen step-up                     
4 repetisjoner x 3 sett

Chins –Tung, med ekstra vekt                       
Eksentrisk 10 sek x 4 sett, 11,25 kg ekstra

RKC planken – Med variasjon- en fot opp                                   
40 sek x 3 sett

[lokey]

flink  <3

[hanski]

Fredag 13.12.12, varighet: 1 time + 30 min

Crossfitøkt:

Oppvarming:
kettlebell øvelse for håndledd

3 runder av:
10 slamball
20 hoppende utfall
3 håndstående

Økt:
A.
5 x 3 pushpress (25 kg)

B.
5 runder av:
15 markløft - 37,5
20 box jump
25 pullups - lilla strikk

tid: ca 25 min?+

Uttøyning + massasjerulle

Markløftteknikk + teknikk på kipping pullups

[hanski]

Lørdag 14.12.13, Varighet: 1 time

Push up 12 ark x 3
Omvendt roing 12 x 3, 35 kg

Benk stopp 6 rep
20 kg x 6
25 kg x 6
27,5 kg x 6
25 kg x 6
25 kg x 6
25 kg x 6

Dips i ringer med strikk, 3 rep
Brukte først svart strikk, deretter grønn, så blå x 3

[hanski]

Crossfit 16.12.13, varighet: 1 time og 15 min

Oppvarming:
3 runder av:
10 kettlebell swing
10 slam ball
3 håndstående

A. Knebøy 5x5 med 3 sek stopp i bunnen
I pausene 30 hollow rocks

B. 1 runde av:
5 pullups liggende mot stang
10 oush ups
15 air squats
4 runder av:
15 håndstående push up på kasse
20 hoppende utfall med 11,25 kg over hodet
avslutter med:
1 runde av:
5 pullups liggende mot stang
10 push up
15 air squat

Tøying og massajerulle som avslutning