Tenkte å legge ut treningsopplegget mitt, og da vektene jeg pr. i dag ligger på.
Jeg deler som nevnt kroppen opp i to. Overkropp og bein. Forstår at det hersker like mange oppfattelser av hvilket program/splitt /opplegg som er best, men jeg føler at dette fungerer for meg. Åpner dog for å bytte eller justere programmet straks jeg føler at jeg stagnerer.
Beinøkten ser typisk slik ut:
Og... når jeg kjører meg tom på siste settene, så reduserer jeg med 10-15% og kjører et siste sett, rolig og strikt.
Markløft:
Som da er favorittøvelsen. Ikke fordi jeg er sterkest her, men fordi den som basisøvelse også bistår å bygge kjernestyrke, stabilitet og holdning. Kjører mange sett, med moderat tyngde
2x25 med 30 kg som oppvarming
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x8 110 kg
1x8 140 kg
1x8 110 kg
Knebøy i smithmaskin (nå er beina allerede kjørt og varme)
1x10 50 kg
1x10 70 kg
1x10 80 kg
1x10 70 kg
Leg extension:
4x12x 70
Lårcurl:
4x12 x 60
Alternerer mellom sittende og stående tåhev:
4x12 x 75
Overkroppen deler jeg igjen opp i to; i dytt, eller trekk øvelser. Jeg kjører f.eks bryst, skuldre og triceps sammen, og chins, roing, biceps sammen. Jeg alternerer da mellom hvilke disse jeg tar først.
Chins:
4x8 (med en relativ tung kroppsvekt
Pullups:
4x8 (her må jeg inntil videre bruke en strikk som hjelp
Sittende roing:
4x12 75 kg
Biceps:
Favorittøvelsen nå er drop-sett med rett stang. E-Z stangen eller hantler funker også
Jeg legger tre 5kg på hver side av olympiastangen og kjører 6 repetisjoner på 50 kg, 40 kg og 30 kg. Gjentar dette 3 ganger. Deretter bytter jeg ytterste 5 kg med en 2,5 kg og avslutter med en 45 kg, 40 kg og 30 kg.
Bryst - hantler på flatbenk (alternativ benkpress eller en tilsvarende maskin):
1x15 15 kg
1x10 25 kg
3x8 40 kg
1x10 35 kg
Skulderpress - stang (alt hantler eller maskin)
1x10 40 kg
1x10 50 kg
1x8 60 kg
1x10 50 kg
Dips:
Prøver å få 90grader vinkel. Dypere enn det så merker jeg at bryst og skuldre begynner å jobbe, samt at sjansene for skade øker.
1x12 kroppsvekt
1x12 + 15 kg
1x10 + 30 kg
1x6 + 45 kg
1x10 + 15 kg
Triceps extension (med tau eller håndtak)
Platene er markert fra 1-14 - da usikker på den faktiske vekten
1x10 x 8
1x10 x 10
1x10 x 10
1x10 x 8
Løpe 2 ganger i uken, bein 2 ganger i uken og overkropp 2 ganger i uken.
Mage trener jeg etter løpeøktene, eller på beindagene.
Som nevnt. Jeg har trent over flere år, men stort sett i rykk og napp uten kontinuitet. Målet nå er å være bedre trent som 50 åring, enn hva jeg var som 40 åring. Jeg har da 8 år på meg og har god til og således optimist
Har også som nevnt ovenfor begynt å løpe, og har en målsetning om å løpe et milløp i eller rundt Oslo under sommeren 2014.
En mil - under timen - med et smil Vektreduksjonen har da både et kosmetisk og et praktisk aspekt.
Skriver da denne posten først og fremst som en motivasjon for meg selv. Informasjon om egen fremgang, eller mangel på sådan blir da veldig "offentlig". Poster i første omgang et bilde en gang pr mnd til og med juni 2014
Sees/snakkes
