Hjelp til tips/program til motivert tenåring

[snippx]

Hei
Jeg er 17år, er 186 høy og veier 69 kilo. Jeg begynte på trening som jeg vil si kan karakteriseres som veldig tynn og veide bare 60 kilo. Nå trener jeg 4-5 ganger i uken. Har trent til sammen ca. et halvt år nå, men sliter å bygge muskler og bli sterkere. Målet mitt er i begynnelsen å bli sterkere slik at jeg får et solid muskelgrunnlag slik at jeg kan legge på litt størrelse på musklene. Problemet er at det treningsprogrammet jeg bruker nå er kanskje mer beregnet for mer erfarne løftere. Kan noen hjelpe meg slik at jeg kan bli sterkere, legge på litt vekt og ikke være den pingla som jeg alltid har vært markert som. Treningsprogrammet mitt er under:

Dag Bryst/biceps: 4x12 (mandag)
Benkpress
Incline press
Flies
Cable flies
Dips
Bicepcurl med stang
Bicepcurl med manualer
Hammer curl med tau på maskin

Dag Rygg/triceps: 4x12 (tirsdag)
Markløft, har akuratt begynt med dette...
Chin ups, så mange jeg greier(omtrent 3/4 trenger hjelp her)
Nedtrekk
Bent over row
Hyperextensions
Close bench press
Rope pulldown
Tricep press

Dag skuldre: 4x12 (onsdag)
Skulderpress
løfte manualer oppover
Militærpress
Shrugs
Uppright rows

Dag Bein/biceps: 4x12 (torsdag)
Knebøy
Bein(fremre siden)
Bein(bakre siden)
Legger
Bicepcurl med stang
Bicepcurl med manualer
Hammer curl med tau på maskin

(fredag eventuelt begynne på nytt igjen)

Kan noen hjelpe meg å lage treningsprogram og hjelpe meg med min "nutrition" slik at jeg kan bli sterkere, bygge muskler og veie litt mer uten å bli feit.
Takk på forhånd 

 

[Motcha]

Dag Bryst/Triceps:  (mandag)
Benkpress 5x5
Incline press 3x8
Flies 3x8
Cable flies 3x12
Dips 3x det du klarer
Close bench press 3x8
Rope pulldown 3x12
Tricep press 3x12

Dag Rygg/biceps:  (tirsdag)
Markløft, har akuratt begynt med dette... 5x5 FOKUS PÅ TEKNIKK
Chin ups, så mange jeg greier(omtrent 3/4 trenger hjelp her)
Nedtrekk 3x8
Bent over row 3x8
Hyperextensions 3x12
Bicepcurl med stang 3x12
Bicepcurl med manualer 3x10
Hammer curl med tau på maskin 3x10


Dag skuldre:  (onsdag)
Skulderpress 3x8
løfte manualer oppover 3x8
Militærpress 3x10
Shrugs 4x12
Uppright rows 3x8

Dag Bein/Mage:  (torsdag)
Knebøy 5x5
Bein(fremre siden) 3x12
Bein(bakre siden) 3x12
Legger 4x12
Planke 3x1min
Abwheel
Beinhev
Noen andre mage øvelser som du liker reps og sets 3x 8-12

(fredag eventuelt begynne på nytt igjen)

Kan noen hjelpe meg å lage treningsprogram og hjelpe meg med min "nutrition" slik at jeg kan bli sterkere, bygge muskler og veie litt mer uten å bli feit.
Takk på forhånd 

Som tilskudd burde du bruke proteinpulver eller gainer, tran, og kreatin
Mat: Vel spis mer rett og slett, hold deg unna brød og hvit mel, fullkorn hele veien, hvit ris går greit, få i deg mye mat, det er litt hardt i starten men du blir vant til det;)
Spis 4 til 7 ganger om dagen, fokuser mest på protein og karbo.

Magert kjøtt, fugl, biff, karbonade deig, fisk
Karbo: Fullkorn wraps, ris, fullkorn pasta og ris, søt poteter.
Grønnsaker: Vel spis alt
Bananer er også bra før og etter trening du kan velge begge eller bare 1
Håper dette ga noen svar