HEI! jeg er en gutt på 16 år som har vert aktivet hele livet. men jeg begynte med mere styrke trening i fjor. jeg veier ca 70 kg og er 1.80. jeg har spilt en del fotball. har god kondisjon men vil bygge mere muskler. bruker Krea-bolic og drikker en del vann. prøver å varriere kosthold. jeg vil legge på meg mere muskler. jag har begynt å se resultater allerede men jeg vil ha mere. så det jeg lure på er om dette treningsprogrammet er bra?
Treningsprogrammet til Cornelis tar 30 til 45 minutter, og bør derfor være mulig å gjennomføre for alle. Om det tar lenger tid å gjøre øvelsene han har satt opp, trener du ikke hardt nok. Programmet er hardt, men det er lett å tilpasse alle. Dagene kan byttes om etter behov, og tyngden på vektene er avhengig av din egen styrke.
Dag 1 - Bryst og biceps MANDAG
• Benkpress (vektstang og benk):
Bruk frivekt og ikke apparat. Apparat er ikke et problem, men du får best effekt av frivekt.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner per sett.
• Skråbenk (manualer og benk):
Bruk manualer og ikke vektstang. Du skal trene begge sider av kroppen, og manualer gjør at du legger merke til ulikheter som du kan jobbe med.
Skråbenken skal ha 30 til 40 graders vinkel.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.
• Flyes/Cable crossover (kabelapparat og benk):
Ligg skrått på benken. Du holder armene med en svak vinkel i albuleddet. Dette trener brystmuskulatur.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.
• Bicepscurl (manualer):
Stå oppreist. En manual i hver hånd. Ha albuen helt inntil overkroppen, og hold ryggen rett. Ikke juks på denne øvelsen, som er lett å gjøre.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.
• Scottcurl (scottcurl-benk, kabelapparat og vekstang):
Dette er den beste bicepscurl-varianten. Bruk et kabelapparat, og fest til en medium stang. Så tar du en scottcurl-benk til apparatet, og gjør øvelsen.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repet
TIRSDAG FRI
• Dagene du trener bryter du ned kroppen. Forbedringen skjer når du slapper av etter økter. Det er derfor viktig å spise riktig mat, spise sunt og slappe av.
Dag 2 - Bein og skuldrer (del 1) ONSDAG
• Knebøy (vektstang eller apparat):
Trener beina. Fokuser på trening med fristang. Kjører du tunge knebøy er hovedfokus på rumpe og lår, men du aktiviserer hele kroppen.
Viktig for at den hormonelle balansen skal øke muskelveksten.
4 til 5 sett. Ta ett til to oppvarmingsett på 12 repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, på de tre siste settene skal du klare seks repetisjoner.
• Markløft (manualer):
Ha en pen svai i ryggen, og ikke ta i for mye. Denne er det lett å jukse på, men det må du unngå.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.
• Gående utfall (manualer):
En litt kjedelig øvelse, men den er veldig viktig. Den aktiviserer rumpe og lår på en ekstremt bra måte.
Gå ti skritt på hvert ben. Kjør tre sett totalt. Du skal ha manualer i hendene, men ikke for tunge vekter. Øvelsen må utføres riktig.
• Sidehev (manualer):
Trener skulderregionen.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.
• Foroverbøyd sidehev (manualer):
Trener baksiden av skuldrene. Stort sett det samme som sidehev, men mer fokus på baksiden.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.
TORSDAG FRI
Dag 4 - Rygg og triceps FREDAG
• Chins (apparat):
Fellesbetegnelse for forskjellige pull-ups. En øvelse som trener hele kroppen.
2 -3 sett, så mange repetisjoner du klarer.
• Nedtrekk (apparat):
Du skal trekke stangen ned foran hodet ditt. Det er det tryggeste for unngå belastningskader.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.
• En arms roing (manualer):
En roversjon som fokuserer på en side om gangen. Du skal løfte like tung og like kontrollert. Denne trener rygg, og aktiviserer armene.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.
• Franskpress med stang (benk og vekstang):
Kanskje den beste måten å trene triceps på, med unntak av dipps.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.
• Én arms tricepspress over hodet (manualer):
Denne aktiviserer en side av gangen som gir deg kontroll. Bra øvelse for triceps.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.
• Rygghev/beinhev (apparat):
Dette er øvelser som aktiviserer ryggen og nedre del av mageregionen. Du får ikke bra sixpack uten å trene ryggen.
2 sett på hver av de. Så mange repetisjoner du klarer.
Dag 5 - Skuldrer og bein (del 2) LØRDAG
• Skulderpress (benk og vekstang):
Denne øvelsen er viktig, fordi det er en av grunnøvelsene for skuldrene. Viktig å gjøre de dagene du skal trene skuldre.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.
• Sidehev/fronthev (manualer):
Trener skulderregionen.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.
• Foroverlent sidehev (manualer):
Trener baksiden av skuldrene. Stort sett det samme som sidehev, men mer fokus på baksiden.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.
• Shrugs (manualer):
Her skal du stå oppreist og rulle med skuldrene mens du holder i manualer.
3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.
• Tåhev (apparat eller vektputer for skuldrene):
Styrker leggmuskulaturen. Ha vektene over skuldrene, og press deg opp med tærne.
2 -3 sett med så mange repetisjoner du klarer. Skal løfte ganske tungt.
• Cornelis planke push-ups på Swissball (Swissball):
Det har vært mye fokus på planken. Dette er en fin måte å kombinere det med push-ups. Du får balanse i kroppen, og aktiviserer mye av kroppen.
To sett. Ligg i planke i 15-20 sekunder. Så tar du så mange push-ups du klarer, og opp igjen til planke. Om du klarer, kjør ett sett til. Da skal du være helt utslitt.
Dag 6 – Fri SØNDAG
• Dagene du trener bryter du ned kroppen. Forbedringen skjer når du slapper av etter økter. Det er derfor viktig å spise riktig mat, spise sunt og slappe av.
