Feedback på kostplan?

[slight]

Heisann! Kostholdet mitt har det siste året bare bestått av dritt, noe jeg nå vil endre på. Her har jeg lagd en kostplan, som jeg trenger tilbakemelding på.

LBM 65kg

Mål:
2800kcal
50g fat
500g carbs
130g protein


Frokost 690kcal:
   150g havregryn
   2dl lettmelk
   50g blåbær
   50g bringebær

   14g fett
   106g karbohydrater
   27g proteiner

Lunsj 642kcal:
   75g kylling
   150g Wok
   350g Ris
   1 banan
   
   3g fett
   120g karbohydrater
   30g proteiner

Etter trening 144kcal:
   1 scoop proteinpulver

   2g karbohydrater
   28g proteiner

Middag 551kcal:
   75g kylling 70kcal 1g 0g 16g
   150g Wok
   350g Ris
   
   3g fett
   100g karbohydrater
   29g proteiner   
   
Nøttifrutti snack 228kcal:
   50g nøtter
   
   11,5g fett
   23,5g karbohydrater
   4,5g protein
   
Kveldsmat 386kcal:
   2 grove brødskiver
   80g makrell i tomat

   17g fett   
   40g karbohydrater
   16g proteiner


Gjennstående:
159 kcal
1,5g fett
92g karbohydrater
+ 4,5g protein

[slight]

Som noen kanskje har skjønt skal jeg forresten opp i vekt tar også multivitamin og kreatin hver dag, i tillegg til at jeg skal begynne med bcaa når jeg "cutter".

[slight]

Er det ingen som har noe å komme med?

[Lot95]

Hvorfor så mye ris og så lite kylling?

[slight]

Fant ut at jeg hadde gjort litt feil. Måten jeg gjør dette på er først å regne ut kaloriene jeg trenger med LBM. Legger så til 500kcal for å gå opp i vekt. Deretter tok jeg 2g protein per kg, og ca 0,8g fett per kg. Så tar jeg de gjennværende kaloriene og deler på 4 for å få karbohydratene jeg skal ha i meg. Merka ta jeg hadde regna litt feil da.

Nå har jeg gått opp i vekt, og skal ha 2900kcal. Trenger altså 132g protein, 53g fett og 475g karbohydrater. Har lagt til en banan etter trening også, så jeg trenger 20g mindre karbohydrater fra ris. Skal også snart skaffe meg gainer proteinpulver, så jeg trenger enda litt mindre fra ris. skal regna om litt, og oppdatere matplanen.

[slight]

Hvis jeg følger planen ovenfor + 1 banan får jeg i meg 52g fett, 143 proteiner og 405 karbohydrater. Da gjenstår 70g karbohydrater. Men er ikke 475g veldig mye?

[Z]

Synes fordelingen er litt syk.

Spis mer protein og mer fett. Du trenger neppe 500g karbohydrater hver dag.
Jeg tror ikke du vet hvor mye 350g ris er. Det er snakk om ukokt ris. Vekt med vann er irrelevant. Det kommer til å bli sinnsykt (uspiselig) mye.

Jeg foreslår å bytte ut halvparten av havregrynen med et par-tre egg.
Så ville jeg dobla kyllingen til lunsj og middag, samt redusert risen betraktelig.

Ingrediensene i planen din ser veldig bra ut da.

[slight]

da ender jeg vell opp med minst 5g protein per kg, er ikke det utrolig mye? men kan man egentlig få i seg for mye proteiner? Har hørt både at det bare gjøres om til energi, og at det forårsaker magetrøbbel..

[Number1]

Hva er det du veier? Høyde, vekt, alder, kjønn.

[slight]

66kg LBM (74kg, 10% fett), 170cm høy, 17, gutt

[Z]

da ender jeg vell opp med minst 5g protein per kg, er ikke det utrolig mye?

Jeg foreslo bare å doble kyllingen (fra 75 til 150g hvert måltid), samt spise 2 egg. Det betyr 150g mer kylling og og to egg. Det er ca 65g protein. Hvis det går fra å være 2x til 5x kroppsvekt betyr det at du veier ca 21,5kg og spiser 43g protein i utgangspunktet, så du er nok fortsatt trygg.
Jeg ville heller fokusert mer på hvilken ratio mellom karbohydrater, protein og fett du skal bruke. Altså istedenfor per kg kroppsvekt.

Med 50g fett, 130g protein og 500g karb vil karbohydratene utgjøre i nærheten av 65% av nærngsinntaket ditt. Det kan fort bli litt mye.

Så lenge du gjør justeringer etterhvert som du ser hvordan ting går, så ordner det seg nok uansett.