Skrevet av Emne: Stig prøver å bli sterk  (Lest 1109 ganger)

Utlogget HivogHoi

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 1
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1

Stig prøver å bli sterk
« : 03. mars 2014, 10:06 »
God aften kjære leser.

Jeg er forholdsvis nye innenfor det med trening -og kosthold så lager en liten logg her for å få litt tilbakemeldinger og kunne spørre folk om hjelp dersom ting ikke går helt som jeg selv ønsker.

For å ta litt om meg selv.

Jeg er en ung herremann født i det fagre år av 1991, ruver 183 cm over bakken og veier sånn rundt 95 kg. Jeg har tidligere trent litt sånn av og på som veldig mange gjør, og av ganske åpenbaregrunner da ikke hatt resultalt.

For ett år siden bestemte jeg meg for å virkelig begynne å trene. Som en som tidligere har hatt fysisk krevende yrke så var jeg 'forholdsvis' sterk til å være en nybegynner.

Jeg har i ett årstid brukt SL 5x5 men følte behovet for å prøve noe nytt. Jeg er i utgangspunktet ikke ute etter å bygge, men å se litt resultater gjør meg i grunn ikke så mye  :Smiley

Kan jo være greit å samle ting litt mer oversiktelig for dem som bare skummer

Vekt 95kg +/- litt
Høyde 183 cm
Alder September 1991 - 22 år.
Fattyfactor Ligger vell mellom 14-20% ett sted


Min progresjon i løpet av ett år. Regner bare baseøvelser, noe som i og for seg er flaut nok :p

Jeg veide da 106 kg og var forholdsvis feit. Jeg gikk i løpet av sommeren ned 15kg for deretter å gå oppigjen 4-5. Noe jeg naturligvis er kjempe fornøyd med.

Markløft Februar 2013 120 kg
Benkpress Februar 2013 70 kg
Knebøy Februar 2013 70 kg

Jeg hadde utover dette knapt nok 30 kg i mp press og 40 kg i roing inne

Nå har jeg testet litt i Februar 2014 og føler jeg har hatt en imponerende progresjon.

Markløft 200kg
Benkpress 105 kg
Knebøy 150kg

Press trener jeg nå på litt over 50kg mens har jeg prøvd å arbeide meg i fra 95 - 100 kg, noe som begynner å nærme seg.

Dette er resultatet av Stronglifts, og bare stronglifts. Jeg kjenner nå at jeg begynner å stagnere og bli litt lei av programmet. Så har bestemt meg for å prøve PHAT i 8 uker for å enkelt og greit bygge litt.

Legger programmet i en spoiler under. Har også 1 dag med boksing inne i programmet.


[spoiler]Day 1: Upper Body Power Day
•   Bent over or Pendlay rows
3x5 reps – 2.5+ ea suc
•    Weighted Pull ups
3xF
•   Auxiliary Pulling movement: Rack chins
3xF + 10kg konstant
•   Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
3x12
•   Assistance pressing movement: Weighted dips
3x6-10 reps + 10kg
•   Millitary press 3x5 2.5k + ea suc
•   Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 x12reps
•   Auxiliary curling movement: barbell curls
3 x10 reps
•   Auxiliary extension movement: Skull crushers
3x10 reps
Day 2: Lower Body Power Day
•   Pressing Power Movement: Squats
3 x5 reps
•   Deadlift
1x5 5kg+ ea suc
•   Assistance extension movement: Leg extensions
10 x10 reps
•   Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
1x5
•   Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
10x10
•   Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3x10
•   Auxiliary calf movement: Seated calf raise
3x10 reps


Day 3: Boksing

Day 4: Rest

Day 5Back and Shoulders Hypertrophy Day
•   Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
5x3 2.5 ea suc
•   Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
•   Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps
•   Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
2 sets of 12-15 reps
•   Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
•   Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
•   Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
2 sets of 12-15 reps
•   Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps










Day 6: Lower Body Hypertrophy Day
•   Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
•   Hypertrophy pressing movement: Hack squats
3 sets of 8-12 reps
•   Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
•   Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
•   Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
•   Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
•   Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
2 sets of 15-20 reps
•   Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
•   Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
•   Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
•   Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
•   Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
•   Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
•   Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
3 sets of 8-12 reps
•   Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
2 sets of 12-15 reps
•   Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
•   Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
3 sets of 8-12 reps
•   Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 12-15 reps
•   Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
2 sets of 15-20 reps
Day 7: Rest
[/spoiler]

Jeg er i tillegg til dette ny på forumet, så håper å komme litt i kontakt med andre i løpet av tiden min her.

Skal prøve å holde tråden godt oppdatert :-)

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!