Forslag til styrkeprogram 4 ganger per uke?

[Lommelykt]

Hei,

Har hatt mange år fri fra seriøs styrketrening, men har nå veldig lyst til å starte igjen.
Da jeg tenker å satse kun på styrketrening så lurer jeg på om noen har et bra styrketrening/masse program å anbefale? Gjerne 3-4 ganger per uke.
Målet er ikke å bli sterkest mulig, men få en god styrke, litt ekstra masse og beholde en lav fettprosent.

Jeg har pønsket ut på et lite oppsett, men det er så lenge siden jeg har drevet med styrketrening at kunnskapen min er nok litt rusten. Så kritiser gjerne. Uansett her er det jeg fant ut i hodet:

1:Generell overkropp(push ups, hang ups, dips, sittende roing, skulderpress, biceps)
2:fri
3:Beinstyrke (step ups, knebøy, et beins knebøy, beinpress etc..)
4:fri
5:Benkpress+generell overkropp (myo reps?)
6:fri
7:fri
8:Markløft (mark +litt ulike støtteøvelser?)
9:Fri

[Rita Immerstein]

Dag 1: ok å trene overkropp på egen dag. Dag 2: Bra at du legger inn step ups. Bør kanskje variere knebøy: bred og normal beinstilling. Dag 5: Myo reps og en øvelse per muskelgruppe er bra. Dag 8: Markløft..denne øvelsen bør tas sammen med f.eks Liggende lårcurl, nedtrekk smalt grep og stående enarms roing i kabeldrag. Det blir litt lenge mellom beinøktene på denne måten -  du bør nok trene framside lår og bakside lår på samme dag. Legg dermed nedtrekk med smalt grep og en arms stående kabeldragroing på  dag 5.

[Lommelykt]

Takk for svar.

Men her forstår jeg ikke hva du mener: Det blir litt lenge mellom beinøktene på denne måten -  du bør nok trene framside lår og bakside lår på samme dag. Legg dermed nedtrekk med smalt grep og en arms stående kabeldragroing på  dag 5.

Kan du utdype?

Synes du selve setupet/strukturen er bra? Bør jeg har større frekvens?

[Rita Immerstein]

Det jeg mente var at ditt oppsett bidro til at det gikk lang tid mellom hver beinøkt; ved å slå sammen markløftdag(med en ekstra øvelse på bakside lår) og bein kunne du rekke en ekstra økt på beina. - overkroppen din er helt klart favorisert og det er mulig det er riktig løsning for deg, men det lønner seg i det lange løp å fokusere på beintrening. Hmmm, er dette mer oppklarende? Hovedbudskapet er hvorvidt du trener beina(framside og bakside) grundig og ofte nok.....