Skrevet av Emne: Trenger godkjenning/input på selvlaget treningsprogram.  (Lest 2728 ganger)

Utlogget qwex1

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Hei. Skal prøve å holde dette kort.

Jeg trenger input på et program jeg har satt sammen selv. Jeg synes det er vanskelig å lage programmer, 1) særlig fordi jeg har lyst å ha med for mange øvelser, men som ikke nødvendigvis fanger hele spekteret av muskelgrupper/støttemusklatur og som er overflødig.
2) fordi ved "ferdiglagde" programmer bytter jeg ut store deler av øvelsene, og ender opp med noen som ikke lignet utgangspunktet i det hele tatt. RYP er et godt eksempel. Jeg er veldig selektiv. Her får dere en utfordring.

Min forhistorikk: Mann, 21 år. Høy, tynn. Lav fett% derav "ser ut" som jeg legger fort på meg muskler og jeg er jo markert sånn sett, men... så blir man vel aldri fornøyd. Ectomorph vel og merke. Jeg sliter jeg med kosthold og opprettholde kal-overskudd gjennom dagen. Trent kondisjon og styrke "hips om haps" i mange år. Av og på rett og slett. Meldte meg inn i treningsstudio før jul. De siste månedene dette året har jeg trent jevnlig, men da uten mål og mening og har ikke hatt et fast program noen av gangene. Jeg er altså "vant" med å trene styrke og kondisjon, men ikke med rutiner/forutsigbarhet. Dette ønsker jeg å ta tak i.

Mål: Øke i volum/masse (hele kroppen generelt) og bli enda tydeligere markert, særlig overkropp/armer. (Som dere ikke har hørt dette før). ;-) Jeg er klar over at det innebærer lave reps/tunge vekter. Og ikke minst et gjennomført kosthold. Dette er noe jeg skal jobbe mye mer systematisk med. Akkurat nå er første prio å "godkjenne" programmet.

Jeg trenger input på øvelsene jeg har valgt. Eksempelvis rekkefølge. Bytte ut/fjerne? For lite/mye fokus på ulike deler? Treffer jeg hele spekteret av den ulike muskelgruppen etc etc. Navn på øvelsene går litt fort i svingene nå, bare prøv å hold følge - og spør hvis dere lurer. Ellers sier jeg på forhånd mange tusen takk.


Bryst/tri/skuldre.
Benkpress, bredt.
Benkpress, smal grep evt. på skråbenk.
Tricepspress (manual bak holdet).
Triceps, nedtrekk/kabel.
Militærpress, stående.
Sidehev, manualer/varianter.

Rygg/biceps.
Romaskin, kabeldrevet / evt. mekanisk apperat?
Markløft evt. rygghev på skråbenk med en skive i hånden.
En-håndsroing med manualer over flatbenk.
Shrugs, manualer.
Bicep-/hammercurls på skråbenk
Preacherscurl.

Bein/mage
Knebøy + evt. utfall.
Slede/beinpress(?)
Legcurlmaskin.
Hamstringscurl, maskin.
Tåhev, varianter.
Situps/crunches, benk.
Situpsmaskin /+ evt. beinhev.


Utlogget 123456234

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 275
  • Honnør: 20
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 275

splitten i seg selv er bra, du bør trene den 2 ganger i uken, altså 6 økter. Vist ikke hadde jeg valgt en 2 split istedet og trent 4 ganger. Fullkropp er også et godt valg, men siden du har en splitt her regner jeg med at det er utelukket.

På bryst dagen hadde jeg tatt vanlig benk, skulderpress, videre til sidehev for å så avslutte med en øvelse for triceps og en øvelse for bryst (flies etc). Unødvendig å ha 2 tricep øvelser i tillegg til benk og militærpress. Jeg hadde tatt en tricep øvelse som går over hodet slik at du stimulerer det lange hodet på tricep.

på rygg dagen hadde jeg tatt mark først, så fortsette med ro øvelsene. prøv å ha en horisontal roøvelse og en vertikal roøvelse. ved å trene mark, vertikal og horisontalt sørger du får å trene hele ryggen tilstrekkelig.

Bein dagen ser bra ut Smiley

du nevner ikke set og reps her, men 3-5 set på baseøvelsene og 1-3 på de andre er fornuftig.




Utlogget 123456234

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 275
  • Honnør: 20
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 275

når det kommer til kosthold er det veldig viktig at du får i deg nok kalorier og spiser sunt for det meste.

du kan trene så hardt og optimalt som du bare vil, får du ikke i deg nok kalorier til å ligge i overskudd blir muskelveksten minimal eller ikke tilstede.

anbefaler deg å finne ut ca hvor mye du trenger og prøv å gå opp ca 1kg i mnd. du trenger ikke å telle kcal nøyaktig men prøv å tell kcal i kanskje noen dager for å finne ut hvordan du ligger ann. trener du hardt og spiser nok har du lagt på deg i overkant av 10kg på 1 år, og da bør det være MINST 5-8kg mer muskler på deg. med tanke på at du er nybegynner kan du faktisk forvente å legge på deg optil 10kg muskler på ett år om du spiser og trener riktig.

denne kcal kalkulatoren har truffet ganske bra på meg og de andre jeg har hjulpet litt så plugg inn tallene osv så får du ett røft overslag.

http://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/

Utlogget qwex1

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Hei og mange takk for svar!

På bryst dagen hadde jeg tatt vanlig benk, skulderpress, videre til sidehev for å så avslutte med en øvelse for triceps og en øvelse for bryst (flies etc). Unødvendig å ha 2 tricep øvelser i tillegg til benk og militærpress. Jeg hadde tatt en tricep øvelse som går over hodet slik at du stimulerer det lange hodet på tricep.

- Benk, check!
- Skulderpress, mener du samme som militærpress? Altså stående med stang?
- Sidehev, check. Stående med manualer da feks?
- Tricepsøvelse, nedtrekk er denne godkjent?
- Brystøvelse, kunne jeg brukt pecdeck-maskin? Bare lurer Smiley

på rygg dagen hadde jeg tatt mark først, så fortsette med ro øvelsene. prøv å ha en horisontal roøvelse og en vertikal roøvelse. ved å trene mark, vertikal og horisontalt sørger du får å trene hele ryggen tilstrekkelig.

Mark først er grei. Eneste grunnen jeg hadde romaskin først er at jeg har drevet oppvarming på romaskin 1-2 km når jeg har hatt ryggdag. Jeg sliter dog å få fatt i ordene horisontal og vertikal. Mulig jeg er trøtt. Feks enhåndsroingen, er den noe å ha?
Vi har feks et apperat, hvordan forklare. Man hviler brystet mot en pute i en liten vinkel, altså foroverbøyd og drar opp en stang med ulike vektskiver på.

du nevner ikke set og reps her, men 3-5 set på baseøvelsene og 1-3 på de andre er fornuftig.

Baseøv tenker jeg noe i siktet 10x4 og 8-10x3 på resten.

Utlogget qwex1

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

når det kommer til kosthold er det veldig viktig at du får i deg nok kalorier og spiser sunt for det meste.
du kan trene så hardt og optimalt som du bare vil, får du ikke i deg nok kalorier til å ligge i overskudd blir muskelveksten minimal eller ikke tilstede

Veldig klar over dette. Jeg har forresten begynt å ta proteintilskudd. Ikke isolat, men den andre. 
For å skryte litt spiser jeg mye havregrøt, grovt brød, H-melk, og ris.

Ufordringen min slik jeg ser det er at jeg ikke er konsekvent nok hver dag 7 dager i uken. Feks kan jeg spise som en Gud på mandag, mens tirsdag glemmer jeg frokost, spiser en skål nudler til middag, 2 skiver til kvelds og går og legger meg. Du skjønner tegningen. Har mye med planlegging, bevisstgjøring og det å være konsekvent. Jeg vet. (kanskje økonomi også, selv om jeg vet dere ikke er så glad i den unnskyldningen) ;-)

Jeg skal gjøre et forsøk med kalkulatoren, tusen takk for det.
Kom på en siste ting, for å spe på, kan noen skjeer rapsolje være ok for meg?

Utlogget Martin N0ttaD

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 223
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 223

Hei. Skal prøve å holde dette kort.

Jeg trenger input på et program jeg har satt sammen selv. Jeg synes det er vanskelig å lage programmer, 1) særlig fordi jeg har lyst å ha med for mange øvelser, men som ikke nødvendigvis fanger hele spekteret av muskelgrupper/støttemusklatur og som er overflødig.
2) fordi ved "ferdiglagde" programmer bytter jeg ut store deler av øvelsene, og ender opp med noen som ikke lignet utgangspunktet i det hele tatt. RYP er et godt eksempel. Jeg er veldig selektiv. Her får dere en utfordring.

Min forhistorikk: Mann, 21 år. Høy, tynn. Lav fett% derav "ser ut" som jeg legger fort på meg muskler og jeg er jo markert sånn sett, men... så blir man vel aldri fornøyd. Ectomorph vel og merke. Jeg sliter jeg med kosthold og opprettholde kal-overskudd gjennom dagen. Trent kondisjon og styrke "hips om haps" i mange år. Av og på rett og slett. Meldte meg inn i treningsstudio før jul. De siste månedene dette året har jeg trent jevnlig, men da uten mål og mening og har ikke hatt et fast program noen av gangene. Jeg er altså "vant" med å trene styrke og kondisjon, men ikke med rutiner/forutsigbarhet. Dette ønsker jeg å ta tak i.

Mål: Øke i volum/masse (hele kroppen generelt) og bli enda tydeligere markert, særlig overkropp/armer. (Som dere ikke har hørt dette før). ;-) Jeg er klar over at det innebærer lave reps/tunge vekter. Og ikke minst et gjennomført kosthold. Dette er noe jeg skal jobbe mye mer systematisk med. Akkurat nå er første prio å "godkjenne" programmet.

Jeg trenger input på øvelsene jeg har valgt. Eksempelvis rekkefølge. Bytte ut/fjerne? For lite/mye fokus på ulike deler? Treffer jeg hele spekteret av den ulike muskelgruppen etc etc. Navn på øvelsene går litt fort i svingene nå, bare prøv å hold følge - og spør hvis dere lurer. Ellers sier jeg på forhånd mange tusen takk.


Bryst/tri/skuldre.
Benkpress, bredt.
Benkpress, smal grep evt. på skråbenk.
Tricepspress (manual bak holdet).
Triceps, nedtrekk/kabel.
Militærpress, stående.
Sidehev, manualer/varianter.

Rygg/biceps.
Romaskin, kabeldrevet / evt. mekanisk apperat?
Markløft evt. rygghev på skråbenk med en skive i hånden.
En-håndsroing med manualer over flatbenk.
Shrugs, manualer.
Bicep-/hammercurls på skråbenk
Preacherscurl.

Bein/mage
Knebøy + evt. utfall.
Slede/beinpress(?)
Legcurlmaskin.
Hamstringscurl, maskin.
Tåhev, varianter.
Situps/crunches, benk.
Situpsmaskin /+ evt. beinhev.




Det meste er egentlig sagt allerede av AronDyb men likevel.

Det første jeg så er at dette er et så standar program det er mulig å få.. Uten at det skal få noe kritikk for det kommer garantert til å fungere. Men først og fremst, på baseøvelsene (knebøy,markløft og benkpress) så burde du kjøre 3x5 reps eller 5x5.. Dette kommer av at det er disse øvelsene du vil bruke for å bygge et best mulig styrke grunnlag for de andre øvelsene. Det samme kan også gjøres for skulderpress men er ikke nødvendig. De andre øvelsene kan du kjøre på med 3x10 som er vanlig eller opp til 3x12.

Men dette programmet er ikke et program jeg ville holdt meg til for lenge.. Men kjør det så lenge du ser progresjon så kan du ta problemet at du har stagnert da.
Reach for the sky because if you should happen to miss you'll still be among the stars!

Utlogget 123456234

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 275
  • Honnør: 20
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 275

tilstrekkelig med mat er helt nødvendig, har du motivasjon til å trene har du motivasjon til å lage 2-3 peanøttsmør med jordbær sandwich og 1L melk atåt.

spiser dette selv når jeg mangler 1500 kcal og klokken er 22.
et slikt måltid koster deg rundt 30kr og har 60g+ med protein



Utlogget 123456234

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 275
  • Honnør: 20
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 275

det med horisontal og vertikal var litt vagt forklart av meg.

mente at vist du trener mark + en slags ro øvelse + pullups / nedtrekk stimulerer du hele ryggen Smiley hantelroing er en bra øvelse ja!

Utlogget fappybird

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 68
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 68

Muligens greit å legge skuldre foran triceps i programmet med tanke på at militærpress involverer en del triceps? Jeg vet ikke, bare en tanke! Smiley
Følg utviklingen min på instagram: theodorhl <- Følger tilbake! Smiley

The man who says he can, and the man who says he can`t are both usually rigth!

Utlogget qwex1

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Hei folkens og tusen takk for mange svar. Setter stor pris på det.

1) Hva tenker dere om brystdagen og sett/reps?
Benkpress, 8x4
Militærpress 10x3
Sidehev 10x3
Triceps-nedtrekk 10x3
Brystøvelse hva? En apparatøvelse for å supplere til slutt?

2) Hva er deres mening om å skifte ut markløft med bare rygghev på skråbenk?
Jeg er klar over denne øvelsen er alfaomega, Buddha og Allah i de tre baseøvelsene, men likevel. Hva har det i praksis for meg å si om jeg dropper denne og bare kjører rygghev? Det er bare korsryggen jeg skal trene uansett. Har det med støttemusklaturen å gjøre eller bare at markløft går over et bredere spekter, setter eksplosiviteten i kroppen igang og hele den ramsen der?

3) Jeg tenker at jeg kommer til å variere øvelsene litt ettersom ukene går. Hvis vi tar utgangspunkt at jeg kjører de tre splittene to dager i uken at jeg feks kjører militærpressen mandag og torsdag, så ta feks Arnoldpress uken etter, og rullere på det. Samme med feks  tricepsøvelsene at jeg eksempelvis kan kjøre dips og så tilbake til en annen tricepsøvelse uken etter. Kan det kalles sunn variasjon? Bare tenker høyt her.

4) Finnes det tommelfingerregel for økning i vektmotstand i øvelsene (prosentvis feks).  

5) Så en siste ting, hva kan det i praksis bety for meg å kjøre til failiure på den aller siste øvelsen i programmet? Gjelder vel i stor grad isolasjoinsøvelsene, legcurl/bicepscurl/tricepsnedtrekk etc...



Utlogget 123456234

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 275
  • Honnør: 20
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 275

1) Ser bra ut, kan ta flies eller noe om du vil.

2) Du bør trene markløft, denne øvelsen gir deg mye mer i forhold til rygghev. Kordinasjon, funksjonalitet, styrke og mer muskler.

3) Du kan fint variere tilleggsøvelsene noe, men du bør holde baseøvelsene inne hele tiden, og ikke forandre mye på det totale volumet. Vist du f.eks trener 3x8-12 med triceps nedtrekk kan du bytte ut med smalbenk eller dips i noen uker, men hold deg med likt antall set.

4) Vist din 5RM er 100kg, kan du begynne med 90kg den første uken og deretter legge på 2,5kg hver uke. Etter 8 uker har du økt din 5RM med 10kg. Dette er en velprøvd metode. Du kan ikke forvente å øke 10kg hver syklus selvølgelig, men å få rundt 5kg etter hver syklus er veldig sannsynlig.

Trener selv slik og har lagt på 30kg på 5RM på benkpress på 1 år.

Vist du er nybegynner kan du legge på 2,5kg hver gang du trener, så vist du trener f.eks knebøy 2 ganger i uken legger du 2,5kg hver gang.

5) du kan fint trene til failure om det passer deg. Vil ikke anbefale det i  baseøvelsene.

Utlogget qwex1

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Takk for produktive svar, folkens!

Siste ting. Har en boks med multivitaminer/mineraler, én boks B-complex og én boks omega369.
Nårtid på dagen pleier dere å ta vitamintilskuddene? Er det ok å ta multi med middag og feks omega til kvelds/før leggetid?

Boksen med multivitaminer er en kombi med ALT av vitaminer, mineraler (inkludert jern som jeg har forstått at menn ikke skal ha for mye av?) og noen planteekstrakter på si. Tilbud på ebay. Smiley Men i alle fall, har hørt denne uendelige diskusjonen hvor en del mineraler hindrer opptak av andre mineraler. Hva har dette i praksis å si da? Er det forskjell når de er konsentrert i kapselform? Eller er det visse mineraler på den listen som rett og slett ikke når maksimalt opptak fordi de blokkeres av de andre typer?

Gå til:  

Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?
Dette programmet er perfekt for hjemmetrening eller hvis du har dårlig tid.

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening27.05.202040

Slik får du mer ut av markløft.
Dette er miniguiden på hvordan du skal holde deg slank.