Svartebjartes jungelbok - there are no weight classes in the jungle!

[svartebjarte]

19.06.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Benkpress med strikk
8x3x52,5kg (ca. 100kg på toppen)

Stående roing
1x10x100kg
1x10x110kg
1x20x80kg
1x20x80kg

Militærpress
1x4x60kg
1x4x65kg
1x4x70kg
1x2x75kg
1x8x60kg
1x6x60kg

Pull-ups
1x9x15kg
1x7x15kg
1x7x15kg
1x7x15kg

Close grip incline
1x5x80kg
1x6x80kg
1x5x80kg
1x8x60kg

Omvendt roing
6x10

Face pull med 5 sek hold på toppen og 3-4 sek eksentrisk
3x10x25kg
3x10x20kg

Sideliggende sidehev
3x10x4kg

Litt tungt, benk ok (kunne sikkert begynt 10kg høyere, men strekker bare ut progresjonen litt). Lite og rolig stående roing for å spare korsryggen pga. gårsdagen. Litt skuffende militærpress.

[svartebjarte]

20.06.14

Økt 1: Dynamic effort lower body

Styrkerykk
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x60kg

Boksbøy med strikk
10x2x85kg

Markløft med strikk
12x1x105kg

Frontbøy med 5 sek stopp i bunn
1x3x85kg
1x3x90kg
1x3x95kg
1x3x100kg

Good morning
4x10x65kg

Lårcurl (hehe)
5x10x100kg

Hanging leg raise
1x25
1x20
1x20

Rygghev
3x15x20kg

[svartebjarte]

21.06.14

Økt 1: Max effort upper body

Push press
Wave 1: 1-2-3x90kg
Wave 2: 1-2-3x95kg
Wave 3: 1-2-3x100kg
1x10x80kg

Pull-ups med vekt
1x6x30kg
1x5x30kg
1x5x30kg
1x7x20kg

Z press
1x5x50kg
1x5x60kg
1x8x50kg
1x8x50kg

Kabelroing hammergrep 2 sek hold  
3x10x12 lodd

Kabelroing smalt grep
1x10x24 lodd
1x10x24 lodd
1x15x24 lodd

Kroc row
1x8x50kg
1x8x45kg

Strikt hantelroing
1x12x32,5kg

Sidehev
1x20x6kg
1x15x7kg
1x10x8kg

Fremoverlent sidehev
3x15x8kg

JM press
1x10x15kg
1x8x15kg
1x8x15kg

Supersett Tate press + en-arms stående preacher curl
(12+12)x12,5kg
(12+8)x12,5kg
(12+8)x12,5kg

Supersett triceps nedpress + hammer curl
1x30x25kg + 1x10x11kg
1x30x20kg + 1x10x10kg

Ganske dau i skuldrene før og under økt. Kunne kanskje presset et par sett til, men valgte å spare meg (blitt mye skuldre i det siste). Går for pers i push press neste gang. Uansett greit å få 9 sett på minst 85 % av 1RM. Fornøyd med 10 reps på 80kg dagsform tatt i betraktning. Ellers litt slapt. Kjedelig med fisleøvelser.

[svartebjarte]

23.06.14

Økt 1: Fullkropp (fokus horisontal press/bryst)

Styrkerykk
1x3x60kg
1x3x65kg
1x3x70kg

Rykkmark
1x3x100kg
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x150kg

Zercher squat
1x5x110kg
1x5x120kg
1x6x130kg

Benkpress til 5 cm kloss
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x125kg

Good morning
4x10x70kg

Close grip incline
3x6x80kg

Skråbenk med manualer
3x10x30kg

Skråflyes
3x15x15kg

Face pull med 5 sek hold
3x10x25kg

Sideliggende sidehev
3x15x5kg

Ok økt. Lenge siden bryst. Bra benk og smal. Kjørte smal hel til brystet og stopp i motsetning til tidligere (vondt i håndleddet), så reell økning større.

[svartebjarte]

24.06.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

Kort tur.
Massasjerulle 40 min.
Egenmassasje pec. minor og distale vastus med.
Lett tøyning pec.

Bånddrag 2x10
Bånddrag rundt 2x10
Scapular push-ups 2x10
Face pull med utadrot. 2x10
Sittende utadrot. 2x10

Squat to stand 2x10
Overhead squat 2x5
Rykkgrep nakkepress i bøyposisjon 2x5
Militærpress i splittposisjon 1x5 per side

Pull-ups 2x5
Face pull 2x10

[svartebjarte]

25.06.14

Økt 1: Strongman

Log curl
3x8x40kg

Dekkvelt
2x6x225kg
3x6x285kg

Steiner
2x6x75kg, 8 paller
1x3x75kg, 9 paller
2x3x75kg, 10 paller

Apollon's axle (DOH clean)
4x4x80kg

Yoke sprint
4x30m à 86kg

[svartebjarte]

25.06.14

Økt 2: Rygg + bakside skuldre

Pull-ups
3x8x20kg
2x10 uten vekt

T-bar row
5x10x60kg

Giant set omvendt pec deck + face pull med hold + one arm rear delt extension
3x15+10+10

Skulle hatt stående roing, men lugget nært festet i semitend./semimemb., så droppet. T-bar ok med mindre vekt. 
 

[svartebjarte]

26.06.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

Massasjerulle 60 min.

Bånddrag 2x15
Bånddrag rundt 2x15
Scapular push-ups 2x15
Face pull med utadrot. 2x15
Sittende utadrot. 2x12

Squat to stand 2x15
Overhead squat 2x5
Overhead squat 2x5x50kg
Rykkgrep nakkepress i bøyposisjon 2x5

Pull-ups 2x6
Face pull 2x12

[svartebjarte]

27.06.14

Økt 1: Strongman

Apollon's axle (DOH clean)
12x1x80kg

Log curl
3x8x40kg

Steiner
8x3x75kg, 8 paller

Militærpress
1x4x60kg
1x4x65kg
1x4x70kg
1x3x75kg

Rykkmark
1x3x100kg
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg, reimer
1x3x140kg

Frontbøy
1x3x100kg
1x3x110kg

Tate press
3x15x15kg

Tidlig og litt travelt. Har fokus på Apollon's og steiner for øyeblikket. Kjørte mange sett med god kvalitet her. Prøver også å løfte militærpressen en del (nærmere push pressen). Tung underkropp søndag, så kjørte bare gjennom bøy og mark rolig.

[svartebjarte]

28.06.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

Massasjerulle 60 min

Bånddrag 2x10
Bånddrag rundt 2x10
Scapular push-ups 2x10
Face pull med utadrot. 4x10
Sittende utadrot. 2x10

Squat to stand 2x10
Overhead squat 4x5
Rykkgrep nakkepress i bøyposisjon 2x5

[svartebjarte]

29.06.14

Økt 1: Max effort lower body

Styrkerykk
1x2x60kg

Knebøy
1x3x130kg
1x3x140kg
1x1x150kg
1x1x160kg
1x1x170kg PERS 10kg

Dyp boksbøy (med stopp)
3x3x130kg
1x4x130kg

Nordic hamstring
4x2

Hip thrust (hold på siste rep)
4x10x160kg

Lårcurl (girl)
4x10x100kg

Giant set
- rygghev 3x10x20kg
- hanging leg raise 3x20
- sittende tåhev med 5 sek hold på toppen 40kg

Testet knebind for første gang. Litt rart, men lurt med tanke på jumper's knee. Litt "dau" i gluteus og hamstring. Prøver å holde treningspersene "lette", men 170kg i bøy gikk akkurat (hadde nok gått lettere på en bedre dag). Meget bra Nordic ham i dag, og egentlig resten også. Litt rart pga. formen, men sikkert fordi mye lavere volum i bøy enn sist.  

[svartebjarte]

30.06.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Benkpress med strikk
8x3x60kg

Benkpress til 14 cm kloss mellombredt grep
1x4x110kg
1x4x120kg
2x4x130kg
2x3x130kg
1x4x120kg

Push press nakke
1x6x70kg
1x6x75kg
2x5x80kg

Sittende skulderpress med manualer
2x10x20kg

Stående roing <3
1x10x90kg
1x10x100kg
1x10x110kg
1x10x120kg
1x10x130kg
1x15x130kg
1x10x120kg
1x15x110kg
1x15x100kg
1x15x90kg

Pull-ups med vekt
2x7x15kg

Omvendt roing
4x10

Face pull med 5 sek hold
2x10x25kg

Face pull med utadrot.
4x10

Veldig bra økt med unntak av ett hjernedødt øyeblikk. Tar et ekstra sett i klossbenken og klarer å feile på rep nr 5. Guttunge. Skikkelig trøkk til og med stangroing, luften går litt ut av ballongen etter dette. Litt øvelser straks

[svartebjarte]

30.06.14

Økt 2: Strongman

Log curl
3x8x40kg

Steiner
4x3x75kg, 8 paller
2x3x75kg, 9 paller
2x3x75kg, 10 paller
1x1x100kg, 8 paller

Dekkvelt
4x6x225kg

Steiner
2x6x75kg, 8 paller

Alt lett og aggressivt bortsett fra den store steinen. Vanskelig å få tak uten klister, men føler ikke vekten er et problem. Bare vanskelig å få tak. Noen av settene one motion, men trenger mer trening for å få dette til bra nok.

[svartebjarte]

01.07.14

Økt 1: Dynamic effort lower body

Styrkevending
3x3x90kg

Boksbøy med strikk
10x2x90kg

Zercher squat
2x6x110kg
1x6x120kg

Good morning
4x10x75kg

Supersett
- lårcurl 20-20-15-15 reps med 80(70 siste)kg
- leg extension 4x20x75(90 siste)kg

Stående tåhev med 15+ sek hold på siste rep
4x20x67kg

Ønsker å sende en beklagelse til alle fans der ute for måten jeg avslutter denne økten på. Fjas. Ok til og med good morning, men dette begynner å bli passe tungt. Litt dårlig i knærne, sto over siste settet i zercher. Tung i beina etter siste dager. Trene tungt et par dager til, så blir det roligere en liten uke. Tenker å være med på konkurranse på Tysnesfest om ikke lenge.

[svartebjarte]

02.07.14

Økt 1: Max effort upper body

Push press
1x2x100kg
1x1x105kg
1x1x110kg PERS 5kg

Push press nakke
1x6x80kg
1x6x85kg
1x6x90kg

Z press
1x6x50kg
1x6x55kg
1x5x60kg

Pull-ups med vekt
4x8x20kg

Kabelroing smalt grep
3x15x24 lodd

Kabelroing hammergrep med 2 sek hold
3x10x12 lodd

Hantelroing
2x10x45kg

Sidehev
3x21x7kg

Fremoverlent sidehev
3x15x8kg

Supersett armer
- JM press                   12x15kg - 10x12,5kg - 8x12,5kg
- stående preacher curl 10x15kg - 10x12,5kg - 10x12,5kg

Bommer på 115kg i push press, men 110 går lett. Litt tom i skuldrene og bommer sikkert litt teknisk. Har 115-120 inne på en toppdag. Gjennomfører alt bra i dag.