Svartebjartes jungelbok - there are no weight classes in the jungle!

[svartebjarte]

10.09.14

Behandling

Manipulasjon av ledd, litt tøyning og nåler i ryggstrekkerne.

[svartebjarte]

11.09.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Benkpress med strikk
8x3x50kg (ca. 100 kg på toppen)

Smalbenk
5x5x110kg

Frontpress sittende
1x6x60kg
1x6x65kg
2x5x65kg

Pull-ups med vekt
5x6x20kg

Hantelroing
3x12x45kg

Face pull med utadrot.
5x12

Omvendt flyes med utadrot.
3x12

Kjente det fortsatt i brystet etter søndag, så kommer seg nok mye de første ukene. Likevel bra eksplosivitet i speedbenk og ok smalbenk. Trøtt.

[svartebjarte]

12.09.14

Økt 1: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver

[svartebjarte]

13.09.14

Økt 1: Bøy, rygg og biceps

Pause-bøy 3-6 sek
1x5x94kg
1x5x104kg
1x5x114kg
1x5x104kg
1x5x94kg

Nedtrekk bredt grep
4x12x67kg

Nedtrekk nøytralt grep
2x12x67kg

Kabelroing smalt grep 2 sek hold
3x8x16 lodd

Preacher curl
3x13-10-10x12,5kg

Ryggen klikka på fjerde settet roing, så måtte droppe mer roing og face pull

[svartebjarte]

13.09.14

Økt 2: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver

[svartebjarte]

14.09.14

Økt 1: Max effort upper body

Floor press
1x5x100kg
1x5x110kg
1x5x120kg
1x5x125kg
1x5x130kg LETT
1x4x135kg (Litt rumpeløft og siste rep og gikk akkurat opp)
2x4x130kg

Flat hantelpress
6x10-16x30kg

Arnoldpress
6x8-10x20kg

Tate press
4x13-15x15kg

V Triceps pushdown (60s-45s-30s pause)
4x22-15-15-10x50kg

Konsentrasjonscurl
4x15x11kg

Face pull med utadrot.
4x15

Innadrot. og utadrot. cuff
2x15 på hver

Deilig med floor press etter gammelt Passet også perfekt med tanke på ryggen (mindre spenn enn benk)

[svartebjarte]

14.09.14

Økt 2: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver.

[svartebjarte]

15.09.14

Økt 1: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver.

[svartebjarte]

16.09.14

Økt 1: Teknikk

Knebøy
3x5x90kg

Push press
3x5x60kg

Benkpress
6x3x80kg

[svartebjarte]

17.09.14

Økt 1: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver.

[svartebjarte]

17.09.14

Behandling

Manipulasjon av ledd, massasje, tøyning, nåler i setet og nedre del av ryggen. Bedre mobilitet enn tidligere

[svartebjarte]

18.09.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk med strikk
8x3x50kg (ca. 100 kg på toppen)

Smalbenk
1x4x110kg
5x4x120kg LETT

Frontpress sittende
1x6x60kg
1x6x70kg
1x4x70kg
3x6x65kg

Pull-ups med vekt
2x7x20kg
3x5x20kg

Pull-ups
1x10

Face pull med utadrot.
5x15

Fremoverlent sidehev
5x15x10kg

Innadrot. og utadrot cuff
2x15 på hver

Takk til Triceps-Tom for nok en god økt!

[svartebjarte]

20.09.14

Økt 1: Bøy og rygg

Pause-bøy 5 sek
1x5x102kg
1x5x110kg
1x5x120kg
1x5x112kg
1x5x102kg

Knebøy
1x20x90kg

Nedtrekk (3 ulike grep)
6x10-12x59-67kg

Face pull med 5 sek hold
3x10x30kg

Omvendt roing
9+3+3+3+3+3+3+3+3+3

[svartebjarte]

21.09.14

Økt 1: Max effort upper body

Benkpress
1x4x100kg
1x4x110kg
1x4x120kg
1x4x125kg
1x4x130kg EASY
1x3x135kg (kunne kanskje tatt 1 til, men stoppet)
1x4x130kg
1x5x125kg

Flat hantelpress (treg eksentrisk)
1x12x30kg
1x12x35kg
1x10x40kg
1x7x45kg
1x8x40kg + 1x6x20kg

Skulderpress
21s med 15kg
21s med 20kg (manglet 2 reps)
21s med 17,5kg (manglet 2 reps)

V Triceps pushdown
1x12x60kg
1x12x65kg
1x12x70kg
1x12x60kg; i supersett med

Tate press
3x12x12,5kg
1x15x12,5kg

Face pull med utadrot.
3x20

Innadrot. og utadrot. cuff
2x20 på hver

Hadde håpet på 4 reps på 135 i benken, men tydeligvis utslitt (OG SVAK). Viktigst å få inn en del kvalitetsvolum tidlig i perioden. Fra nå og til desember blir det 1-3 reps på max effort-dagen.

[hallvard lønmo]

Hei, har du noen erfaringer med westside?