Program, mengde og sånn. Hva syns dere?

[Jeger]

Har trent i noen år nå, men det har blitt en del av og på. Tok meg i nakken for noen år siden da jeg veide 115 kilo (er 180 cm høy) og var totalt utrent, så jeg har jo kommet et stykke på vei. Har lest en del, brukte forskjellige programmer, og er nå et halvår inn i en litt modifisert 5x5.

Jeg vil gjerne ha tilbakemeldinger på om oppsettet og mengden ser bra ut. Målet er å bli noe større, men jeg sikter ikke inn på noe voldsomme greier. Jeg er 82 kg nå, og må nok ned en 3-5 kilo til for å bli ripped, derfor har jeg lagt til en del kondisjonstrening (løping). Jeg trenger også kondisjonen siden jeg går en del turrenn på ski etc.

Dag 1: løping (60 minutter, terreng)

Dag 2:
benkpress 5x5
stående roing 5x5
dips 3x8
situps 4xfailure
armhevinger 4xfailure

Dag 3:
knebøy 5x5
militærpress 5x5
markløft 3x5
chins 3x8

Dag 4: hvile

Dag 5: løping (60 minutter, terreng)

Dag 6: samme som dag 2

Og sånn går det. Ikke helt lagt opp etter en 7-dagers uke, men dere skjønner tegninga. Får ikke til å telle kalorier, men passer på å spise sunt. Null godteri, null pasta, grove kornprodukter og rent kjøtt.

Spørsmålene blir da:

1. Ser dette greit ut i forhold til målene mine?

2. Legger også ved et bilde, er det noe som umiddelbart ser feil ut i proporsjoner etc.? Altså at jeg trener for lite eller for mye av noen muskelgrupper?

[Rita Immerstein]

Synes det ser ut som om du har funnet en oppskrift som fungerer veldig bra for deg:)

[Jeger]

Takk for svar. Hva synes du om mengden styrketrening totalt sett? Er det nok til å øke muskelmassen jevnt og trutt?

[Rita Immerstein]

Du bør passe på at du påbegynner trening på en muskelgrupppe innenfor en 7 dagersperiode - det gjør du med dette programmet. Allikevel kan du godt intensivere treningen på et par muskelgrupper av gangen i 3-6 uker slik at de får relativt mye trening i en tidsbegrenset periode for deretter å gå tilbake til opprinnelig løp.

[Jeger]

Godt tips, takk!

[Jeger]

Forresten, et lite spørsmål til:

Nå er jeg inne i en ganske grei flyt, med 5 til 6 treningsdager i uken. Cardio er kuttet litt ned, og det betyr at det blir fire økter styrke, altså to gjennomkjøringer per 7 dager. Kan jeg da la være å øke 2,5 kilo i vekt annenhver gang? Føler at jeg stadig stagnerer og må deloade.

[SFV]

2.5 kilo ganger 52 uker blir en økning på 130 kilo på et år. En eller annen gang så går det ikke å ha en sånn progresjon.

[Jeger]

Det var akkurat mitt poeng. Derav spørsmålet. 5x5 Stronglift er ganske klar på metoden, altså slite på samme vekt tre ganger, og deretter 10 % deload om det ikke går. Problemet er at man på et nivå da deloader hver fjerde gang man gjør øvelsen.

[SFV]

Det tar vel litt tid før man kommer opp igjen. 10% er vel mer enn 2.5 kilo ned. Men med nok halvkilosplater så kan vektene justeres med en nøyaktighet på 0.5 kilo så det går an å minske progresjonen litt der det passer. Jeg kan godt finne på å øke med 0.25 kilo på en vekt på over 100 bare for å se om jeg klarer det samme repsantallet denne gangen. Men da er det ikke snakk om å følge et bestemt system.

[Kris70]

http://stronglifts.com/5x5/

+ spis som ei ku = gainzz

[Jeger]

Nå har jeg gått ned til to økter per uke (altså en av hver), og jeg sliter med å få beindagen til å passe. Grunnen er at jeg satser på å bli god på sykling og løping (skal sykle ritt til våren), og støle bein lar seg dårlig kombinere med knebøy. Forrige uke så slik ut:

Mandag: Stornglifts A (brystøkt)
Tirsdag: Intervalltrening sykkel (2,5 timer, 75 kilometer)
Onsdag: Rolig løpetur (1 time)
Torsdag: Tempotrening sykkel (intervaller, lagtempo, 2,5 timer på høy puls)
Fredag: Hvile
Lørdag: Stronglifts B (beinøkt)
Søndag: Restitusjonstrening, jogging på lav puls

Problemet her er at knebøyen krever at jeg venter minst to dager før jeg kan sykle med "friske" bein. Og jeg kan heller ikke ta den etter en sykkeløkt eller hard løpe-økt, rett og slett fordi beina er slitne.

Jeg er litt redd for at det blir for mye trening og for lite hvile her, men det hadde hjulpet mye om jeg hadde kuttet ut knebøyen. Jeg vet at det er som å banne i kirka, men vil jeg likevel få tilstrekkelig trening siden jeg bruker beina såpass mange timer ellers? Bryt og rygg er ikke noe problem, på sykkelen brukes overkroppen i minimal grad, og det legger ingen begrensninger på denne treningen.

[SFV]

Høres ut som du må velge. Skal mye til å bli god i alle tre momentene samtidig hvis du ikke har enorm restitusjonsevne.