Skrevet av Emne: Doggcrapp -Skadet 14mnd. Ny body analyse 16/2  (Lest 18601 ganger)

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Doggcrapp -Skadet 14mnd. Ny body analyse 16/2
« : 30. august 2014, 01:08 »
Nå begynner kampen mot loggboka i DC. Første gangen jeg tester dc, så jeg er klar og spent! Dag1 begynner idag, lørdag 30.8

Om meg:
24 år, begynte å trene for 7 år siden. 196 høy og veier rundt 93-96kg.

Siden jeg aldri har trent dette før vil jeg kjøre 1-2 måneder med SS(straight sett) og se hvordan det går. Se at jeg ikke overtrener etc.
Går alt bra og etter planen går jeg videre på static hold. Går alt bra der, så går jeg videre på del 3 RP.
 Programmet trenes 3 ganger i uken.

DEL1 = SS straight set
DEL2 = static hold
DEL3 = RP restpause

Programmet:
OBS: TØY ETTER HVER ØVELSE!!
TREN 1 SETT TIL FAILURE

# Løft eksplosivt, senk vekten sent 4-6 sekunder /knebøy 3-4 sekunder


Dag 1

Bryst:
Benkpress manualer (11-15rp) <--- 11 reps er minimum. 15 er maks. Når man treffer 11 reps må man øke mer i reps før man øker vektene. Treffer man 15 så er det på tide å legge på mer vekt.
Benkpress (11-15rp)
Skrå benkpress manualer (11-15rp)

Skuldre:
Militær press (11-20rp)
Skulderpress hantel (11-15rp)
Arnold press (11-20rp)

Triceps:
Dips (11-20rp)
Smalbenk (11-20rp)
Franskpress (11-15rp)

Ryggbredde:
Chins (11-20rp)
Smalt nedtrekk (11-15rp)
Nedtrekk foran (11-15rp)

Ryggtykkelse: (ryggtykkelse øvelser og fremside lår øvelser er ikke rest pause set på grunn av sikkerhet og tap av strickt utførelse)
Sittende roing: (11-15rp)
T-Bar roing: (11-15rp)
dumbell row: (11-15rp)

Dag 2

Biceps:
ez curl (11-20rp)
spider curl (11-20rp)
Hantel Curls (11-20rp)

Underarmer:
Underarmscurls (håndledd) (et sett 10-20 reps)
Hammer curls (et sett 10-20 reps)
kabel curl omvendt grep (et sett 10-20 reps)

Legger: Alle leggøvelser er gjort med en forlenget negativ, 5 sekunder på å senke vekten ned til full strekk og så 10-15 BRUTALE sekunder med full strekk og eksploder helt opp til man er på store-tåa igjen. Dette gjør virkelig forskjell på menn og mus. Dette er bare ett sett.
Stående tåhev stang (10-12reps)
Sittende tåhev (10-12reps)
Stående tåhev manual (10-12reps)

Baksidelår:
Liggende curls: (15-30rp)
Sittende curls: (15-30rp)
Sumo ben press: (press med bare helene, ett sett på 15-25 reps)

Fremsiden av lår: (fremsiden av lår er igjen uten noe rest pause pågrunn av sikkerhets årsaker. Men etter oppvarminger så er det ett TUNGT sett og noe jeg kaller "Widowmaker set" som er 20 reps men fortsatt veldig tunge vekter.) <--- Dette er noe av det verste med hele DC treningen.

Knebøy (6-10 reps) 3-5 minutter hvile så 20 rep Widowmaker
frontbøy: Samme som over
Beinpress: Samme som over



# Jeg må stige enten i repetisjoner eller kg hver trening ellers må jeg bytte øvelse. (Jeg kan stagnere 1 gang)
Vil begynne litt forsiktig for å finne ant kg jeg skal bruke.

CRUISING
Dette er perioder hvor kroppen skal ta seg inn, hvileperioder, om du vil. Her er reglene for denne perioden:
A) Spis et måltid mindre pr dag
B) Hold deg til høyt proteininntak (men litt redusert ? spiser du vanligvis 400 gram kan du nå ta 300-350) og et moderat fett- og karbohydratinntak. Fortsett med å kutte karbohydratene om kveldene.
C) Relativt behagelige treningsøkter ? gjør det du føler for å gjøre, ikke gi alt. Hold deg på 80-90% intensitet, så der du vanligvis kunne ha fått 2-3 reps til så avslutter du. Ingen rest-pausing eller static holds og lignende, bare straight sets.
D) Ikke tenk så mye på hvor mye du løfter. Denne perioden skal du bruke til å hente krefter slik at du er klar til fire-seks nye knallharde uker.
E) Ikke før loggbok, du skal ha det komfortabelt i denne perioden. Det er nå du prøver ut nye øvelser som du er interessert i å inkorporere i programmet. Ellers kanskje du har lyst til å teste 1RM i benken, for eksempel.
F) Bruk disse to ukene til å slappe av, hopp over en trening eller to hvis det passer deg. Ikke tenk så mye på trening, bare stikk på treningsstudioet og trim litt, prøv ut øvelser osv, som nevnt. Husk å tøy litt, men ikke nødvendigvis så ekstremt som til vanlig. Kort sagt: Have fun!
DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Sv: Doggcrapp -MIN KAMP MOT LOGGBOKA!
« #1 : 30. august 2014, 02:31 »
UKE NR:


DAG NR:


Dag 1
Bryst
Skuldre
Triceps
Ryggvidde
Ryggtykkelse

Dag 2
Biceps
Underarmer
Legger
Hamstrings (baksiden av låret)
Quadriceps (fremsiden av låret)



1
Benkpress manualer (11-15rp

Militær press (11-20rp)

Dips (11-20rp)

Chins (11-20rp)

Sittende roing: (11-15rp)

2
ez curl (11-20rp)

Underarmscurls (håndledd) (et sett 10-20 reps)

Alle leggøvelser er gjort med en forlenget negativ, 5 sekunder på å senke vekten ned til full strekk og så 10-15 BRUTALE sekunder med full strekk og eksploder helt opp til man er på store-tåa igjen. Dette gjør virkelig forskjell på menn og mus. Dette er bare ett sett.
Stående tåhev stang (10-12reps)

Liggende curls: (15-30rp)

Fremsiden av lår: (fremsiden av lår er igjen uten noe rest pause pågrunn av sikkerhets årsaker. Men etter oppvarminger så er det ett TUNGT sett og noe jeg kaller "Widowmaker set" som er 20 reps men fortsatt veldig tunge vekter.) <--- Dette er noe av det verste med hele DC treningen.

Knebøy (6-10 reps) 3-5 minutter hvile så 20 rep Widowmaker

3
Benkpress (11-15rp)

Skulderpress hantel (11-15rp)

Smalbenk (11-20rp)

Smalt nedtrekk (11-15rp)

T-Bar roing: (11-15rp)

4
Spider curls (11-20 rp)

Hammer curls (et sett 10-20 reps)

Legger: Alle leggøvelser er gjort med en forlenget negativ, 5 sekunder på å senke vekten ned til full strekk og så 10-15 BRUTALE sekunder med full strekk og eksploder helt opp til man er på store-tåa igjen. Dette gjør virkelig forskjell på menn og mus. Dette er bare ett sett.
Sittende tåhev (10-12reps)


leg ext: (15-30rp)

Fremsiden av lår: (fremsiden av lår er igjen uten noe rest pause pågrunn av sikkerhets årsaker. Men etter oppvarminger så er det ett TUNGT sett og noe jeg kaller "Widowmaker set" som er 20 reps men fortsatt veldig tunge vekter.) <--- Dette er noe av det verste med hele DC treningen.

frontbøy (6-10 reps) 3-5 minutter hvile så 20 rep Widowmaker


5
Skrå benkpress manualer (11-15rp)

Arnold press (11-20rp)

Franskpress (11-15rp)

Nedtrekk foran (11-15rp)


dumbell row: (11-15rp)

6
Hantel Curls (11-20rp)

kabel curl omvendt grep (et sett 10-20 reps)

Legger: Alle leggøvelser er gjort med en forlenget negativ, 5 sekunder på å senke vekten ned til full strekk og så 10-15 BRUTALE sekunder med full strekk og eksploder helt opp til man er på store-tåa igjen. Dette gjør virkelig forskjell på menn og mus. Dette er bare ett sett.
Stående tåhev manual (10-12reps)

Sumo ben press: (press med bare helene, ett sett på 15-25 reps)

Fremsiden av lår: (fremsiden av lår er igjen uten noe rest pause pågrunn av sikkerhets årsaker. Men etter oppvarminger så er det ett TUNGT sett og noe jeg kaller "Widowmaker set" som er 20 reps men fortsatt veldig tunge vekter.) <--- Dette er noe av det verste med hele DC treningen.
beinpress (6-10 reps) 3-5 minutter hvile så 20 rep Widowmaker

DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Sv: Doggcrapp -MIN KAMP MOT LOGGBOKA!
« #2 : 30. august 2014, 19:23 »
Da var første dagen gjort. Var ikke helt enkelt å finne ant kg jeg skulle bruke. Er ikke vant med å ha en så lang negativ del.
Men traff sånn ca. Var en gøy, men hard økt.

1
Benkpress manualer (11-15rp) 30kg x 15    - Her skal jeg stige til 32 neste trening

Militær press (11-20rp) 40x11 - holder samme vekt, men skal øke reps

Dips (11-20rp) - bw x 11 - samme vekt, men øke reps

Chins (11-20rp) -26kg x 11 - bommet litt på kg her, startet med bw men det gikk ikke med så lang negativ. Så prøver -26 neste

Sittende roing: (11-15rp) 57x15 - øker til 60 neste trening
DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Sv: Doggcrapp -MIN KAMP MOT LOGGBOKA!
« #3 : 01. september 2014, 21:52 »
Kjekk og hard økt, liker programmet veldig godt sålangt. Gleder meg til å komme mer inni det å bli vandt med trege reps og vite nøyaktig kg

Dag 2

Ez curl (11-20) 37kg x 14
Underarmcurl (10-20) 9,5kg x 15
Stå tåhev (10-12+15sek) 70kgx12
Liggende curl (15-30) 61kg x 30
Knebøy (6-10+20rep) 90kg x 10 /70kg på widow
Mage kabel maskin 10x26

DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Sv: Doggcrapp -MIN KAMP MOT LOGGBOKA!
« #4 : 03. september 2014, 22:58 »
3
Benkpress (11-15rp) 80kg x 12

Skulderpress hantel (11-15rp) 18kg x 12

Smalbenk (11-20rp) 50kg x 12

Smalt nedtrekk (11-15rp) 65kg x 14

T-Bar roing: (11-15rp) 40kg x 11
DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Sv: Doggcrapp -MIN KAMP MOT LOGGBOKA!
« #5 : 08. september 2014, 18:44 »

4
Spider curls (11-20 rp) 15kg x 20

Hammer curls (et sett 10-20 reps) 12kg x 20

Legger: Alle leggøvelser er gjort med en forlenget negativ, 5 sekunder på å senke vekten ned til full strekk og så 10-15 BRUTALE sekunder med full strekk og eksploder helt opp til man er på store-tåa igjen. Dette gjør virkelig forskjell på menn og mus. Dette er bare ett sett.
Sittende tåhev (10-12reps) 125kg x 12


leg ext: (15-30rp) 47kg x 22

Fremsiden av lår: (fremsiden av lår er igjen uten noe rest pause pågrunn av sikkerhets årsaker. Men etter oppvarminger så er det ett TUNGT sett og noe jeg kaller "Widowmaker set" som er 20 reps men fortsatt veldig tunge vekter.) <--- Dette er noe av det verste med hele DC treningen.

frontbøy (6-10 reps) 3-5 minutter hvile så 20 rep Widowmaker 60kg x 10 / 40kg
DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Sv: Doggcrapp -MIN KAMP MOT LOGGBOKA!
« #6 : 08. september 2014, 18:45 »
5
Skrå benkpress manualer (11-15rp)  22kg x 16

Arnold press (11-20rp) 16kg x 12

Franskpress (11-15rp) 32kg x 14

Nedtrekk foran (11-15rp) 55kg x 15


dumbell row: (11-15rp) 50kg x 12

Mage maskin 11kg x 20
DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Sv: Doggcrapp -MIN KAMP MOT LOGGBOKA!
« #7 : 11. september 2014, 17:29 »
6
Hantel Curls (11-20rp) 18kg x 16

kabel curl omvendt grep (et sett 10-20 reps) 9kg x 14

Legger: Alle leggøvelser er gjort med en forlenget negativ, 5 sekunder på å senke vekten ned til full strekk og så 10-15 BRUTALE sekunder med full strekk og eksploder helt opp til man er på store-tåa igjen. Dette gjør virkelig forskjell på menn og mus. Dette er bare ett sett.
Stående tåhev manual (10-12reps)36kg x 10

Sumo ben press: (press med bare helene, ett sett på 15-25 reps) 150kg x 18

Fremsiden av lår: (fremsiden av lår er igjen uten noe rest pause pågrunn av sikkerhets årsaker. Men etter oppvarminger så er det ett TUNGT sett og noe jeg kaller "Widowmaker set" som er 20 reps men fortsatt veldig tunge vekter.) <--- Dette er noe av det verste med hele DC treningen.
beinpress (6-10 reps) 3-5 minutter hvile så 20 rep Widowmaker 190kg x 11 / 170kg
DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Sv: Doggcrapp -MIN KAMP MOT LOGGBOKA!
« #8 : 11. september 2014, 17:30 »
da er jeg ferdig med alle 6 dagene og vet hva jeg ligger på. Så nå er det bare å kjøre på Smiley så tester jeg dette en måned, og hvis det går bra går jeg videre på rest pause.
DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Sv: Doggcrapp -MIN KAMP MOT LOGGBOKA!
« #9 : 13. september 2014, 18:17 »
Fornøyd med økta, greide å stige i alle øvelsene Smiley

1
Benkpress manualer (11-15rp)før: 30kg x 15 nå: 32kg x 16   

Militær press (11-20rp) før: 40x11  nå:40kg x 14

Dips (11-20rp)  -før: bw x 11 nå: bwx13

Chins (11-20rp) -26kg x 11 - nå: -26kg x 13

Sittende roing: (11-15rp) 57x15 - nå: 60kg x 15
DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Sv: Doggcrapp -MIN KAMP MOT LOGGBOKA!
« #10 : 15. september 2014, 21:52 »
Dag 2

Ez curl (11-20) 37kg x 14 NÅ: 37kgx21
Underarmcurl (10-20) 9,5kg x 15 NÅ: 9,5kgx20
Stå tåhev (10-12+15sek) 70kgx12 NÅ:73kgx12
Liggende curl (15-30) 61kg x 30 NÅ:68kgx28
Knebøy (6-10+20rep) 90kg x 10 /70kg på widow NÅ: 93kgx12
Mage rulle 10kgx15
DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Sv: Doggcrapp -MIN KAMP MOT LOGGBOKA!
« #11 : 17. september 2014, 17:59 »
3
Benkpress (11-15rp) 80kg x 12 nå:80x14

Skulderpress hantel (11-15rp) 18kg x 12 nå: 18x14

Smalbenk (11-20rp) 50kg x 12 nå: 50x19

Smalt nedtrekk (11-15rp) 65kg x 14 nå: 68x15

T-Bar roing: (11-15rp) 40kg x 11 nå: 40x13
DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Sv: Doggcrapp -MIN KAMP MOT LOGGBOKA!
« #12 : 19. september 2014, 22:48 »
4
Spider curls (11-20 rp) 15kg x 20 nå:18kgx12

Hammer curls (et sett 10-20 reps) 12kg x 20 nå: 14kgx12

Legger: Alle leggøvelser er gjort med en forlenget negativ, 5 sekunder på å senke vekten ned til full strekk og så 10-15 BRUTALE sekunder med full strekk og eksploder helt opp til man er på store-tåa igjen. Dette gjør virkelig forskjell på menn og mus. Dette er bare ett sett.
Sittende tåhev (10-12reps) 125kg x 12 nå: 130x12


leg ext: (15-30rp) 47kg x 22 nå: 47kgx30

Fremsiden av lår: (fremsiden av lår er igjen uten noe rest pause pågrunn av sikkerhets årsaker. Men etter oppvarminger så er det ett TUNGT sett og noe jeg kaller "Widowmaker set" som er 20 reps men fortsatt veldig tunge vekter.) <--- Dette er noe av det verste med hele DC treningen.

frontbøy (6-10 reps) 3-5 minutter hvile så 20 rep Widowmaker 62,5kg x 10 / 40kg
DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Sv: Doggcrapp -MIN KAMP MOT LOGGBOKA!
« #13 : 23. september 2014, 18:32 »
5
Skrå benkpress manualer (11-15rp)  22kg x 16 nå:24kgx17

Arnold press (11-20rp) 16kg x 12 nå:16x15

Franskpress (11-15rp) 32kg x 14 nå: 34x15

Nedtrekk foran (11-15rp) 55kg x 15 nå: 58x15

dumbell row: (11-15rp) 50kg x 12 nå: 50x13
DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Utlogget nutz

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 250
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 250

Sv: Doggcrapp -MIN KAMP MOT LOGGBOKA!
« #14 : 25. september 2014, 19:17 »
6
Hantel Curls (11-20rp) 18kg x 16 nå: 18x21

kabel curl omvendt grep (et sett 10-20 reps) 9kg x 14 nå: 21x11

Legger: Alle leggøvelser er gjort med en forlenget negativ, 5 sekunder på å senke vekten ned til full strekk og så 10-15 BRUTALE sekunder med full strekk og eksploder helt opp til man er på store-tåa igjen. Dette gjør virkelig forskjell på menn og mus. Dette er bare ett sett.
Sittende tåhev (10-12reps) 57kgx18

Sumo ben press: (press med bare helene, ett sett på 15-25 reps) 150kg x 18 nå: 150kg x 21

Fremsiden av lår: (fremsiden av lår er igjen uten noe rest pause pågrunn av sikkerhets årsaker. Men etter oppvarminger så er det ett TUNGT sett og noe jeg kaller "Widowmaker set" som er 20 reps men fortsatt veldig tunge vekter.) <--- Dette er noe av det verste med hele DC treningen.
beinpress (6-10 reps) 3-5 minutter hvile så 20 rep Widowmaker 190kg x 11 / 170kg nå: 195x10 /170
mage rulle 12,5kg x 11
DC loggbok:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=131757.0

24år
194 høy
95-99kg
Doggcrapper
Clean

Gå til:  

Triggerpunkter

Trening15.09.2019392

Sliter du med såre punkter i muskulaturen din?

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019299

Styrk kroppen i 2015.

Fyllesyk? Denne maten kan hjelpe

Kosthold13.09.2019307

Dette bør du spise dersom du er fyllesyk.
Prøv en av disse 5 høstrettene.
Bygg større armer - fokuser på triceps.