Hei Erik!
Syns det er tøft gjort at du kommer så ærlig fram, det er ingenting å være flau over, jeg tror det er mange som har det likt som deg men som ikke tør å si noe eller faktisk ikke har behov for fysisk styrke i deres hverdag. Enhver burde respektere en mann som er i treningsstudioet, for da ser man at han er i gang med å forbedre fysikken sin og er klar over tilstanden hans enten den er god eller dårlig.
Jeg forstår der slik at du er i militæret nå, for jeg ville anbefalt å bestilt en time med en personlig trener som kunne ha snakt litt mer med deg, tatt ulike målinger og lagt et trenings- og kostholdsprogram unikt laget til deg og dine mål. Du kan jo gjøre det som er "second best", å få et eget program kjøpt via internett av en personlig trener der du forklarer situasjonen din hvis du har økonomien til det. Dette kan du gjøre på ulike nettsteder.
Hvis ikke så skal jeg prøve å svare deg så godt jeg kan. Du har et godt utgangspunkt til å få en god fysikk som passer i militæret, ikke for tynn og ikke for stor.
Først må du vite det at det du skal gjøre er å trene på det du vil bli god på. For å få bedre kondisjon, så løp til du ikke klarer mer og litt til, og varier litt med utholdenhetsøvelser og kanskje svømming hvis du har tilgang til det.
Du må også prioritere styrketrening, i militæret trenger du ikke å ha en relativ eksplosiv styrke i musklaturen, men du må ha utholdenhetsstyrke. Altså må du trene med mange reps, alt fra 8-20 (kommer helt an på øvelser og muskelgrupper). Jeg går ut ifra at det er et brukbart treningsstudio i leiren. Når du trener styrke så må du prioritere baseøvelsene; Markløft, knebøy, kroppshevninger/nedtrekk, militærpress, benkpress og dips. På disse øvelsene burde du trene 5-12 reps. Hvis dere har noen spesielle øvelser på fellestreningen deres så er det logisk at du burde også trene de (og trene de ekstra hvis du allerede har de på programmet, f.eks. pull ups) på fritiden for å øke progresjonen på fremgangen i antall reps/sekunder. Når du trener på treningsstudioet så ta gjerne med en kompis som har litt treningserfaring som kan "introdusere" deg for de ulike øvelsene og vise riktig utførelse, hvis ikke så trenger du ikke vær redd for å spør andre på studioet, mange føler godt om seg selv når du spør dem og vil derfor gjerne hjelpe deg.
Når det kommer til kostholdet, så må du ha et kalorioverskudd, altså må du spise med enn du vanligvis gjør, dette fordi du både har høy forbrenning og at du utsetter kroppen for mer fysisk aktivitet enn du er vandt med. Og drikk melk og vann, helst så mye vann som du overhode klarer. Og så må du huske å spise sunt. "Hva er sunt" spør du? Der er det så mye å si at jeg anbefaler seg å lese noen artikler om sunt kosthold her på treningsforum og/eller iform.no
Men hovedsaklig så må du sannsynligvis ha mer av alle næringsstoffene, eller like mye bare av de sunne variantene. Mange ser på karbs og fett som en fiende, men tvert i mot, ikke vær redd for å øke inntaket. Proteiner finnes hovedsaklig i kjøtt, fisk, egg, nøtter, melkeprodukter og bønner har også en god del. Sunne karbohydrater er i grovt bakevarer, grov pasta, bønner, frukt (anbefaler banan) osv. Sunne fettsyrer trenger du også, mange ungår fettsyrer bare fordi det har ordet "fett" i seg.. Du trenger 50-70g fett i løpet av dagen, hovedsaklig omega-3 fettsyrer og enumettede fettsyrer. Dette finnes i fet fisk, nøtter eller kjerner, avokado, olivenolje og rapsolje. Vitaminer og mineraler er minst like viktig, dette er i frukt, grønnsaker, salt osv. Fiber er også viktig, dette er i korn, havregryn og naturris, samt i tørkede erter og bønner, grønnsaker, rotfrukter og frukt.
Hvis du ikke klarer å få i seg nok næring i løpet av dagen så burde du kjøpe deg kostilskudd. Da anbefaler jeg omega-3 og "gainer".
Så altså, tren hardt, spis mye og sov så mye du kan.
Håper dette var til hjelp. :-)
Mvh Tommy
