Skrevet av Emne: Treningsprogram - Hva syns dere?  (Lest 7648 ganger)

Utlogget TRG1

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 24
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 24

Sv: Treningsprogram - Hva syns dere?
« #15 : 16. desember 2014, 15:37 »
La oss si at din 1RM (1 rep maximum) på knebøy er 100kg. Altså, det er så mye som du maks klarer å legge på stanga, bøye deg ned og reise deg opp igjen med EN ENESTE gang. 105kg blir for tungt. Da betyr f.eks 5x5 80% av 1RM at du kjører 5 sett med 5 reps på 80kg (80kg er jo 80% av 100kg).

5RM blir da din 5 rep maximum - den vekta du klarer å løfte 5 ganger uten å bryte sammen og begynne å grine. Du klarer ikke å løfte stanga 6 ganger med den vekta. Så 1x5 opp mot 5RM betyr at du kjører 1 sett med 5 repetisjoner som er tilnærmet så tungt som du klarer å løfte 5 ganger.

Disse tingene må du ta litt på feelingen i starten. Etter noen uker begynner du å få en god følelse av hva du kan klare å løfte 5 ganger osv. La oss si at du nå i starten kjører 5x5 med 50kg i benken. (5 sett med 5 repetisjoner på 50kg). Etter noen uker med 2.5kg økning hver uke havner du jo på 5x5 55kg. Da begynner du å få følelsen av at du kan klare å løfte ett sett med 5 repetisjoner på f.eks. 65kg. Alle tallene dine må du bare følge med på og tenke igjennom etterhvert som du går.

I første post skriver du at du benker 60kg 5 reps, markløfter 80kg 5 reps, bøyer 50kg 5 reps og skulderpresser 40kg. Da ville jeg startet programmet med 5x5 benk på 50kg, markløftet på 70kg, knebøy 50kg og skulderpressen på 35kg. Bøy og mark øker du 5kg i uka, benk og press øker du 2.5 så lenge du kan, og så mindre. Du veier lite, og må spise mye god mat skal du klare å henge med i svingene på et program som dette. Knebøyen bør dra ifra benk og skulderpress veldig fort, og markløftet kommer nok til å ligge enda en 20-30 kilo over bøyen ganske lenge.

Det med at jeg skriver at du kan velge øvelser du liker betyr akkurat det. Her kommer du til å kjøre knebøy, benkpress, skulderpress og markløft - de fire store øvelsene som garanterer at du kan bli sterkere enn 99% av befolkningen i løpet av 6 måneder. Resten er, på ditt nåværende styrkenivå, bare gøy og moro og for ego og estetikk. Digger du curls, så kjører du noen runder curls på overkroppsdagen osv. Det er bare bonus, en belønning for at du har vært flink og økt vekta på benk eller bøy enda en gang denne uka.

Markløft, knebøy, benk og skulderpress er middag, de andre øvelsene er dessert. Og som mora di fortalte deg da du var liten, så får du ikke spise desserten din før du er ferdig med middagen.
Enda en gang, MASSE å lære av Smiley
Helt ærlig så syns jeg det med RM og prosent er vanskelig å komme rett inn i :p
Ja, jeg syns det, trenger ikke stygge kommentarer fra noen på dette.. Er ikke rette mattegeniet heller.

Skal prøve dette neste uke.. og fremover såklart, så får jeg se hvordan det går et par månder fremover.

Da har jeg enda et spørsmål.. Når jeg skal ta f.eks. Knebøy 3x5 (80% av 1RM); skal jeg da ta den 80% 3 ganger? eller er det bare på siste settet du mener? 3 sett på 80% eller 1 sett på 80%?

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Treningsprogram - Hva syns dere?
« #16 : 16. desember 2014, 15:40 »
Enda en gang, MASSE å lære av Smiley
Helt ærlig så syns jeg det med RM og prosent er vanskelig å komme rett inn i :p
Ja, jeg syns det, trenger ikke stygge kommentarer fra noen på dette.. Er ikke rette mattegeniet heller.

Skal prøve dette neste uke.. og fremover såklart, så får jeg se hvordan det går et par månder fremover.

Da har jeg enda et spørsmål.. Når jeg skal ta f.eks. Knebøy 3x5 (80% av 1RM); skal jeg da ta den 80% 3 ganger? eller er det bare på siste settet du mener? 3 sett på 80% eller 1 sett på 80%?

Det er 3 sett på 80% Smiley

Du kommer nok inn i tallene osv. ganske fort når du begynner å tenke på dem og ha dem i bakhodet hver gang du løfter på en stang med vekt.
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget TRG1

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 24
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 24

Sv: Treningsprogram - Hva syns dere?
« #17 : 17. desember 2014, 08:18 »
Det er 3 sett på 80% Smiley

Du kommer nok inn i tallene osv. ganske fort når du begynner å tenke på dem og ha dem i bakhodet hver gang du løfter på en stang med vekt.
Ja, jeg bruker nå en app på iPhone'en min "Excel" som jeg holder tellingen med Smiley Veldig kjekt!
Men utennom de settene du har satt opp, skal jeg vell ta 1-2 oppvarmingssett først, eller?

EDIT: Har satt opp programmet slikt nå:

Kode:
Mandag:
Knebøy 3x5 (80% av 1RM)
Markløft 3x5 (lett markløft)
Leg Press 3x10
Nedtrekk 3x10

Tirsdag:
Benkpress 5x5(medium, 70-75% av 1RM)
Skulderpress 1x5(tung, opp mot 5RM)
EZ-Bar Curl 3x10
Flat Hantelpress 3x10

Torsdag:
Knebøy 1x5(tung, opp mot 5RM)
Markløft 1x5(tung, opp mot 5RM)
Sittende Roing 3x10

Fredag:
Benkpress 1x5 (tung, opp mot 5RM)
Skulderpress 5x5 (medium, 70-75% av 1RM)
Nedtrekk 3x10(bak nakke)

Hva syns du? 3x10 er greit på øvelsene jeg velger selv, eller bør jeg gå for 3 sett - 5 reps?

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Treningsprogram - Hva syns dere?
« #18 : 17. desember 2014, 21:42 »
Ja, jeg bruker nå en app på iPhone'en min "Excel" som jeg holder tellingen med Smiley Veldig kjekt!
Men utennom de settene du har satt opp, skal jeg vell ta 1-2 oppvarmingssett først, eller?

EDIT: Har satt opp programmet slikt nå:

Kode:
Mandag:
Knebøy 3x5 (80% av 1RM)
Markløft 3x5 (lett markløft)
Leg Press 3x10
Nedtrekk 3x10

Tirsdag:
Benkpress 5x5(medium, 70-75% av 1RM)
Skulderpress 1x5(tung, opp mot 5RM)
EZ-Bar Curl 3x10
Flat Hantelpress 3x10

Torsdag:
Knebøy 1x5(tung, opp mot 5RM)
Markløft 1x5(tung, opp mot 5RM)
Sittende Roing 3x10

Fredag:
Benkpress 1x5 (tung, opp mot 5RM)
Skulderpress 5x5 (medium, 70-75% av 1RM)
Nedtrekk 3x10(bak nakke)

Hva syns du? 3x10 er greit på øvelsene jeg velger selv, eller bør jeg gå for 3 sett - 5 reps?

Ser flott ut! 3x10 er helt greit.

Ang. oppvarming: hvis jeg skal kjøre knebøy 5x5 på 100kg en dag, så varmer jeg opp som følger:
5 reps med stanga
4 reps med 40kg
3 reps med 60kg
2 reps med 80kg
1 rep med 90kg
og så 5x5 på 100kg

Sånt tar du litt på feelinga, men en liknende progresjon som den jeg skrev opp nå kan være lurt.
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget TRG1

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 24
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 24

Sv: Treningsprogram - Hva syns dere?
« #19 : 18. desember 2014, 08:37 »
Ser flott ut! 3x10 er helt greit.

Ang. oppvarming: hvis jeg skal kjøre knebøy 5x5 på 100kg en dag, så varmer jeg opp som følger:
5 reps med stanga
4 reps med 40kg
3 reps med 60kg
2 reps med 80kg
1 rep med 90kg
og så 5x5 på 100kg

Sånt tar du litt på feelinga, men en liknende progresjon som den jeg skrev opp nå kan være lurt.
Kjører jeg akuratt samme oppvarmingsrutine hvis jeg skal ta 1x5 også? Altså "Knebøy 1x5(tung, opp mot 5RM)" f.eks:
5 reps med stanga
4 reps med 40kg
3 reps med 60kg
2 reps med 80kg
1 rep med 90kg
og så 1x5 på 100kg

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Treningsprogram - Hva syns dere?
« #20 : 18. desember 2014, 09:41 »
Kjører jeg akuratt samme oppvarmingsrutine hvis jeg skal ta 1x5 også? Altså "Knebøy 1x5(tung, opp mot 5RM)" f.eks:
5 reps med stanga
4 reps med 40kg
3 reps med 60kg
2 reps med 80kg
1 rep med 90kg
og så 1x5 på 100kg

Ja, noe sånt. Du kan jo hoppe over et ledd eller to hvis du allerede er ganske varm og i farta, men er du helt kald er det greit å gjøre det ordentlig.
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget TRG1

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 24
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 24

Sv: Treningsprogram - Hva syns dere?
« #21 : 18. desember 2014, 09:48 »
Ja, noe sånt. Du kan jo hoppe over et ledd eller to hvis du allerede er ganske varm og i farta, men er du helt kald er det greit å gjøre det ordentlig.
Åja, okei Smiley
Tusen takk for all hjelpen! Kan godt hende du hører mer fra meg hvis det er mere jeg lurer på Cheesy

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Treningsprogram - Hva syns dere?
« #22 : 18. desember 2014, 10:02 »
Åja, okei Smiley
Tusen takk for all hjelpen! Kan godt hende du hører mer fra meg hvis det er mere jeg lurer på Cheesy

Det går bra vet du, lykke til!
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Gå til:  

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?