Skrevet av Emne: Min Treningslogg  (Lest 22601 ganger)

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Min Treningslogg
« : 05. januar 2015, 22:43 »
Hei!
Da har jeg bestemt meg for å begynne å skrive treningslogg, slikt at jeg selv kan se hvordan jeg forbedrer meg, og evt. kan få tilbakemeldinger og tips fra dere andre medlemmer her Smiley

Om meg
Navn: Erik
Alder: 19år
Høyde: 180-ish
Vekt: 64-65kg
Mål: Som sikkert de fleste på min alder vil jeg bli "svær".. Stor og sterk er målet. Starter nå med å gå på et styrkeprogram, for også deretter gå over til en litt mere bodybuildning program senere, når jeg har fått litt styrke i musklene.

Treningsprogram
Kode:
Mandag: Knebøy 3x5 (medium, 80% av 1RM), lett markløft + leg press 3x10, nedtrekk 3x10
Tirsdag: Benkpress 5x5 (medium, 70-75% av 1RM), skulderpress 1x5 (tung, opp mot 5RM) + ez-bar curl 3x10, flat hantelpress 3x10
Torsdag: Knebøy 1x5 (tung, opp mot 5RM), markløft 1x5 (tung, opp mot 5RM) + sittende roing 3x10
Fredag: Benkpress 1x5 (tung, opp mot 5RM), skulderpress 5x5 (medium, 70-75% av 1RM) + nedtrekk smalt grep 3x10
-Takk til anorakk for å ha hjulpet meg med å sette opp treningsprogrammet - og masse av forklaring osv på PM.
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?action=profile;u=21915


Mine 1RM og 5RM
Kode:
Knebøy: 1RM = 70KG & 5RM = 55KG
Markløft: 1RM = 105KG & 5RM = 85KG
Benkpress: 1RM = 70KG & 5RM=  57,5KG
Skulderpress(stang): 1RM = 45KG & 5RM = 35KG

Mal
Kode:
[b]Øvelse: [u]XXXX[/u]- XXX[/b]
[b]Oppvarming[/b]:
x - x - x - x - x
[b]Etter Oppvarming[/b]:
xxKG-xxKG-xxKG - Alle 3 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
[b]Øvelse: [u]XXXX[/u]- XXX[/b]
[b]Oppvarming[/b]:
x - x - x - x - x
[b]Etter Oppvarming[/b]:
xxKG-xxKG-xxKG - Alle 3 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
[b]ØVELSE[/b]: xx/xx/xx - Alle 3 sett, 10 reps.
-----------------------------------------------------------------
[b]ØVELSE[/b]: xx/xx/xx - Alle 3 sett, 10 reps.

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Min Treningslogg
« #1 : 05. januar 2015, 22:49 »
Heia, heia! Mye mat og hardt arbeid, så blir du et beist! Sees når du veier 85kg! Cheesy
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #2 : 05. januar 2015, 22:55 »
Dag 1

Jeg kommer til å sette opp planen slikt:
Kode:
Øvelse: blablabla

Oppvarming:
Sett x KG

Etter Oppvarming:
KG/KG/KG

Øvelse: Knebøy - (80% av 1RM) - 3x5
Oppvarming:
5x20KG - 4x40KG - 3x45KG - 2x50KG
Etter Oppvarming:
55KG-55KG-55KG - Alle 3 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
Øvelse: Markløft - Lett 3x5
Oppvarming:
5x20 - 4x30 - 3x40 - 3x30 - 3x60
Etter Oppvarming:
70KG-70KG-70KG - Alle 3 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
Leg Press: 86/86/93 - Alle 3 sett, 10 reps.
-----------------------------------------------------------------
Nedtrekk: 40/40/40 - Alle 3 sett, 10 reps.

Min nokkså første økt etter jula... Blah skal det var UTROLIG deilig og komme tilbake på trening. Var så sliten i bena etter økta her, så ble rett hjem å slapp av i senga med noe serie! Goooodt!!

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #3 : 05. januar 2015, 22:57 »
Heia, heia! Mye mat og hardt arbeid, så blir du et beist! Sees når du veier 85kg! Cheesy

Skal stå på som bare det! Cheesy Var utrolig godt å starte på igjen!

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Min Treningslogg
« #4 : 05. januar 2015, 23:00 »
Skal stå på som bare det! Cheesy Var utrolig godt å starte på igjen!

Jepp, hadde første ordentlige økta etter nyttår idag jeg også. Skikkelig deilig å kjenne at kroppen funker enda Cheesy Lykke til, og si ifra hvis du trenger hjelp!
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #5 : 06. januar 2015, 00:16 »
Jepp, hadde første ordentlige økta etter nyttår idag jeg også. Skikkelig deilig å kjenne at kroppen funker enda Cheesy Lykke til, og si ifra hvis du trenger hjelp!
I will Smiley

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #6 : 06. januar 2015, 18:04 »
Dag 2

Øvelse: Benkpress - (70% av 1RM) - 3x5
Oppvarming:
5x20KG - 5x40KG - 5x45K
Etter Oppvarming:
50-50-50-50-50 - Alle 5 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
Øvelse: Skulderpress - Tungt opp mot 5RM
Oppvarming:
5x20 - 4x25 - 3x30
Etter Oppvarming:
35KG - 1 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
EZ-Bar Curl: 10/15/15 - 3 sett, 10 reps hver.
-----------------------------------------------------------------
Flat Hantelpress: 20/20/20 - 3 sett, 10 reps hver.

God økt, selv om jeg bare fikk 3 TIMER SØVN!!!! Sovnet 6-7 tiden i går kveld, og våknet kl halv 11.. Da er det ikke akuratt lett å legge seg for å sove i 12 tiden. Ble ikke før 4 jeg sovnet, og opp på jobb igjen kl 7. Men syns ikke det gikk utover treningsøkta, så jeg er storfornøyd Cheesy

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #7 : 08. januar 2015, 21:07 »
Dag 3

Øvelse: Knebøy - Tungt opp til 5RM
Oppvarming:
5x20KG - 4x40KG - 3x45KG - 2x50KG
Etter Oppvarming:
55KG - 1 sett, 5 reps
-----------------------------------------------------------------
Øvelse: Markløft - Tungt opp mot 5RM
Oppvarming:
5x20 - 5x40 - 4x60 - 4x70 - 4x80
Etter Oppvarming:
85KG - 1 sett, 5 reps
-----------------------------------------------------------------
Rittende Roing: 36/36/36 - 3 sett, 10 reps hver.

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Min Treningslogg
« #8 : 08. januar 2015, 21:30 »
Ser du løfter samme vekta på tung knebøy dag som på 80%-dagen - det kan da ikke stemme? Hvis du maks klarer å løfte f.eks. 80kg på knebøy, da bør 80%-dagen være 3 sett på ca. 65kg, mens "tungt opp mot 5RM"-dagen bør være kanskje 72.5 eller 75kg.
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #9 : 09. januar 2015, 08:09 »
Ser du løfter samme vekta på tung knebøy dag som på 80%-dagen - det kan da ikke stemme? Hvis du maks klarer å løfte f.eks. 80kg på knebøy, da bør 80%-dagen være 3 sett på ca. 65kg, mens "tungt opp mot 5RM"-dagen bør være kanskje 72.5 eller 75kg.

Knebøy:
1RM: 70KG
5RM: 55KG
Tungt opp mot 5RM = 55KG
80% av 1RM = 56KG

De er jo så og si helt like? Så da blir det jo egentlig rett da, eller?
Bruker dette for å regne ut %: www.prosent.no Cheesy

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Min Treningslogg
« #10 : 09. januar 2015, 17:08 »
Knebøy:
1RM: 70KG
5RM: 55KG
Tungt opp mot 5RM = 55KG
80% av 1RM = 56KG

De er jo så og si helt like? Så da blir det jo egentlig rett da, eller?
Bruker dette for å regne ut %: www.prosent.no Cheesy

Nei, vi har nok en liten misforståelse på gang. Hvis 1RM er 70kg, og du løfter 3x5 80% på ca. 55kg, da er 5RM hva du klarer å løfte 1x5 - altså ett eneste sett, hvor du løfter så tungt du overhodet klarer å gjøre 5 ganger på rad. Klarer du 3x5 på 55kg tipper jeg at 5RM kanskje er 62.5-65kg, og 1RM over der på 70-75kg et sted. See?
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #11 : 09. januar 2015, 21:05 »
Nei, vi har nok en liten misforståelse på gang. Hvis 1RM er 70kg, og du løfter 3x5 80% på ca. 55kg, da er 5RM hva du klarer å løfte 1x5 - altså ett eneste sett, hvor du løfter så tungt du overhodet klarer å gjøre 5 ganger på rad. Klarer du 3x5 på 55kg tipper jeg at 5RM kanskje er 62.5-65kg, og 1RM over der på 70-75kg et sted. See?

Åjaa, jaa! Jeg sjønnte det bedre nå Smiley

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #12 : 09. januar 2015, 21:07 »
Dag 4

Øvelse: Benkpress - Tungt opp til 5RM
Oppvarming:
5x20 - 5x30 - 5x40 - 5x50 - 5x55
Etter Oppvarming:
57,5KG - 1 sett, 5 reps
-----------------------------------------------------------------
Øvelse: Skulderpress - 70% av 1RM
Oppvarming:
5x20 - 5x25 - 4x30
Etter Oppvarming:
32,5KG - 5 sett, 5 reps
-----------------------------------------------------------------
Nedtrekk smalt grep: 45/45/45 - 3 sett, 10 reps hver.

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #13 : 13. januar 2015, 08:24 »
Dag 5 - Igårsdagens trening. Hadde ikke tid til PC, så fikk ikke lagt det ut igår.

Øvelse: Knebøy - 80% av 1RM
Oppvarming:
5x20 - 5x30 - 3x40 - 2x50 - 1x55
Etter Oppvarming:
57,5KG - 57,5KG - 57,5KG
-----------------------------------------------------------------
Øvelse: Markløft - Lett
Oppvarming:
5x20 - 5x40 - 4x50 - 4x60 - 3x70
Etter Oppvarming:
72,5KG - 72,5KG - 72,5KG
-----------------------------------------------------------------
Leg press: 86/93/93 - 3 sett, 10 reps hver.
-----------------------------------------------------------------
Nedtrekk: 40/40/45 - 3 sett, 10 reps hver.

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #14 : 13. januar 2015, 19:38 »
Dag 6

Øvelse: Benkpress - (70% av 1RM) - 3x5
Oppvarming:
5x20KG - 5x40KG - 5x45KG - 1x50
Etter Oppvarming:
52,5 - 52,5 - 52,5 - 52,5 - 52,5 Alle 5 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
Øvelse: Skulderpress - Tungt opp mot 5RM
Oppvarming:
5x20 - 4x25 - 3x30 - 1x35
Etter Oppvarming:
37,5KG - 1 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
EZ-Bar Curl: 10/15/15 - 3 sett, 10 reps hver.
-----------------------------------------------------------------
Flat Hantelpress: 20/20/20 - 3 sett, 10 reps hver.

Gå til:  

Bananpannekake

Kosthold23.11.20202213

Perfekt å starte dagen på!
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.

Proteinrike tacolefser

Trening21.11.202030

Bytt ut tradisjonelle tortillalefser eller speltlomper med hjemmelaget proteinrike tacolefser.
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.