Skrevet av Emne: Min Treningslogg  (Lest 24025 ganger)

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Min Treningslogg
« : 05. januar 2015, 22:43 »
Hei!
Da har jeg bestemt meg for å begynne å skrive treningslogg, slikt at jeg selv kan se hvordan jeg forbedrer meg, og evt. kan få tilbakemeldinger og tips fra dere andre medlemmer her Smiley

Om meg
Navn: Erik
Alder: 19år
Høyde: 180-ish
Vekt: 64-65kg
Mål: Som sikkert de fleste på min alder vil jeg bli "svær".. Stor og sterk er målet. Starter nå med å gå på et styrkeprogram, for også deretter gå over til en litt mere bodybuildning program senere, når jeg har fått litt styrke i musklene.

Treningsprogram
Kode:
Mandag: Knebøy 3x5 (medium, 80% av 1RM), lett markløft + leg press 3x10, nedtrekk 3x10
Tirsdag: Benkpress 5x5 (medium, 70-75% av 1RM), skulderpress 1x5 (tung, opp mot 5RM) + ez-bar curl 3x10, flat hantelpress 3x10
Torsdag: Knebøy 1x5 (tung, opp mot 5RM), markløft 1x5 (tung, opp mot 5RM) + sittende roing 3x10
Fredag: Benkpress 1x5 (tung, opp mot 5RM), skulderpress 5x5 (medium, 70-75% av 1RM) + nedtrekk smalt grep 3x10
-Takk til anorakk for å ha hjulpet meg med å sette opp treningsprogrammet - og masse av forklaring osv på PM.
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?action=profile;u=21915


Mine 1RM og 5RM
Kode:
Knebøy: 1RM = 70KG & 5RM = 55KG
Markløft: 1RM = 105KG & 5RM = 85KG
Benkpress: 1RM = 70KG & 5RM=  57,5KG
Skulderpress(stang): 1RM = 45KG & 5RM = 35KG

Mal
Kode:
[b]Øvelse: [u]XXXX[/u]- XXX[/b]
[b]Oppvarming[/b]:
x - x - x - x - x
[b]Etter Oppvarming[/b]:
xxKG-xxKG-xxKG - Alle 3 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
[b]Øvelse: [u]XXXX[/u]- XXX[/b]
[b]Oppvarming[/b]:
x - x - x - x - x
[b]Etter Oppvarming[/b]:
xxKG-xxKG-xxKG - Alle 3 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
[b]ØVELSE[/b]: xx/xx/xx - Alle 3 sett, 10 reps.
-----------------------------------------------------------------
[b]ØVELSE[/b]: xx/xx/xx - Alle 3 sett, 10 reps.

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Min Treningslogg
« #1 : 05. januar 2015, 22:49 »
Heia, heia! Mye mat og hardt arbeid, så blir du et beist! Sees når du veier 85kg! Cheesy
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #2 : 05. januar 2015, 22:55 »
Dag 1

Jeg kommer til å sette opp planen slikt:
Kode:
Øvelse: blablabla

Oppvarming:
Sett x KG

Etter Oppvarming:
KG/KG/KG

Øvelse: Knebøy - (80% av 1RM) - 3x5
Oppvarming:
5x20KG - 4x40KG - 3x45KG - 2x50KG
Etter Oppvarming:
55KG-55KG-55KG - Alle 3 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
Øvelse: Markløft - Lett 3x5
Oppvarming:
5x20 - 4x30 - 3x40 - 3x30 - 3x60
Etter Oppvarming:
70KG-70KG-70KG - Alle 3 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
Leg Press: 86/86/93 - Alle 3 sett, 10 reps.
-----------------------------------------------------------------
Nedtrekk: 40/40/40 - Alle 3 sett, 10 reps.

Min nokkså første økt etter jula... Blah skal det var UTROLIG deilig og komme tilbake på trening. Var så sliten i bena etter økta her, så ble rett hjem å slapp av i senga med noe serie! Goooodt!!

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #3 : 05. januar 2015, 22:57 »
Heia, heia! Mye mat og hardt arbeid, så blir du et beist! Sees når du veier 85kg! Cheesy

Skal stå på som bare det! Cheesy Var utrolig godt å starte på igjen!

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Min Treningslogg
« #4 : 05. januar 2015, 23:00 »
Skal stå på som bare det! Cheesy Var utrolig godt å starte på igjen!

Jepp, hadde første ordentlige økta etter nyttår idag jeg også. Skikkelig deilig å kjenne at kroppen funker enda Cheesy Lykke til, og si ifra hvis du trenger hjelp!
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #5 : 06. januar 2015, 00:16 »
Jepp, hadde første ordentlige økta etter nyttår idag jeg også. Skikkelig deilig å kjenne at kroppen funker enda Cheesy Lykke til, og si ifra hvis du trenger hjelp!
I will Smiley

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #6 : 06. januar 2015, 18:04 »
Dag 2

Øvelse: Benkpress - (70% av 1RM) - 3x5
Oppvarming:
5x20KG - 5x40KG - 5x45K
Etter Oppvarming:
50-50-50-50-50 - Alle 5 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
Øvelse: Skulderpress - Tungt opp mot 5RM
Oppvarming:
5x20 - 4x25 - 3x30
Etter Oppvarming:
35KG - 1 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
EZ-Bar Curl: 10/15/15 - 3 sett, 10 reps hver.
-----------------------------------------------------------------
Flat Hantelpress: 20/20/20 - 3 sett, 10 reps hver.

God økt, selv om jeg bare fikk 3 TIMER SØVN!!!! Sovnet 6-7 tiden i går kveld, og våknet kl halv 11.. Da er det ikke akuratt lett å legge seg for å sove i 12 tiden. Ble ikke før 4 jeg sovnet, og opp på jobb igjen kl 7. Men syns ikke det gikk utover treningsøkta, så jeg er storfornøyd Cheesy

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #7 : 08. januar 2015, 21:07 »
Dag 3

Øvelse: Knebøy - Tungt opp til 5RM
Oppvarming:
5x20KG - 4x40KG - 3x45KG - 2x50KG
Etter Oppvarming:
55KG - 1 sett, 5 reps
-----------------------------------------------------------------
Øvelse: Markløft - Tungt opp mot 5RM
Oppvarming:
5x20 - 5x40 - 4x60 - 4x70 - 4x80
Etter Oppvarming:
85KG - 1 sett, 5 reps
-----------------------------------------------------------------
Rittende Roing: 36/36/36 - 3 sett, 10 reps hver.

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Min Treningslogg
« #8 : 08. januar 2015, 21:30 »
Ser du løfter samme vekta på tung knebøy dag som på 80%-dagen - det kan da ikke stemme? Hvis du maks klarer å løfte f.eks. 80kg på knebøy, da bør 80%-dagen være 3 sett på ca. 65kg, mens "tungt opp mot 5RM"-dagen bør være kanskje 72.5 eller 75kg.
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #9 : 09. januar 2015, 08:09 »
Ser du løfter samme vekta på tung knebøy dag som på 80%-dagen - det kan da ikke stemme? Hvis du maks klarer å løfte f.eks. 80kg på knebøy, da bør 80%-dagen være 3 sett på ca. 65kg, mens "tungt opp mot 5RM"-dagen bør være kanskje 72.5 eller 75kg.

Knebøy:
1RM: 70KG
5RM: 55KG
Tungt opp mot 5RM = 55KG
80% av 1RM = 56KG

De er jo så og si helt like? Så da blir det jo egentlig rett da, eller?
Bruker dette for å regne ut %: www.prosent.no Cheesy

Utlogget anorakk

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 379
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 379

Sv: Min Treningslogg
« #10 : 09. januar 2015, 17:08 »
Knebøy:
1RM: 70KG
5RM: 55KG
Tungt opp mot 5RM = 55KG
80% av 1RM = 56KG

De er jo så og si helt like? Så da blir det jo egentlig rett da, eller?
Bruker dette for å regne ut %: www.prosent.no Cheesy

Nei, vi har nok en liten misforståelse på gang. Hvis 1RM er 70kg, og du løfter 3x5 80% på ca. 55kg, da er 5RM hva du klarer å løfte 1x5 - altså ett eneste sett, hvor du løfter så tungt du overhodet klarer å gjøre 5 ganger på rad. Klarer du 3x5 på 55kg tipper jeg at 5RM kanskje er 62.5-65kg, og 1RM over der på 70-75kg et sted. See?
"After a certain poundage, all squats feel just about the same - heavy." -Bill Starr, The Strongest Shall Survive

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #11 : 09. januar 2015, 21:05 »
Nei, vi har nok en liten misforståelse på gang. Hvis 1RM er 70kg, og du løfter 3x5 80% på ca. 55kg, da er 5RM hva du klarer å løfte 1x5 - altså ett eneste sett, hvor du løfter så tungt du overhodet klarer å gjøre 5 ganger på rad. Klarer du 3x5 på 55kg tipper jeg at 5RM kanskje er 62.5-65kg, og 1RM over der på 70-75kg et sted. See?

Åjaa, jaa! Jeg sjønnte det bedre nå Smiley

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #12 : 09. januar 2015, 21:07 »
Dag 4

Øvelse: Benkpress - Tungt opp til 5RM
Oppvarming:
5x20 - 5x30 - 5x40 - 5x50 - 5x55
Etter Oppvarming:
57,5KG - 1 sett, 5 reps
-----------------------------------------------------------------
Øvelse: Skulderpress - 70% av 1RM
Oppvarming:
5x20 - 5x25 - 4x30
Etter Oppvarming:
32,5KG - 5 sett, 5 reps
-----------------------------------------------------------------
Nedtrekk smalt grep: 45/45/45 - 3 sett, 10 reps hver.

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #13 : 13. januar 2015, 08:24 »
Dag 5 - Igårsdagens trening. Hadde ikke tid til PC, så fikk ikke lagt det ut igår.

Øvelse: Knebøy - 80% av 1RM
Oppvarming:
5x20 - 5x30 - 3x40 - 2x50 - 1x55
Etter Oppvarming:
57,5KG - 57,5KG - 57,5KG
-----------------------------------------------------------------
Øvelse: Markløft - Lett
Oppvarming:
5x20 - 5x40 - 4x50 - 4x60 - 3x70
Etter Oppvarming:
72,5KG - 72,5KG - 72,5KG
-----------------------------------------------------------------
Leg press: 86/93/93 - 3 sett, 10 reps hver.
-----------------------------------------------------------------
Nedtrekk: 40/40/45 - 3 sett, 10 reps hver.

Utlogget xScylez

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 69
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 69

Sv: Min Treningslogg
« #14 : 13. januar 2015, 19:38 »
Dag 6

Øvelse: Benkpress - (70% av 1RM) - 3x5
Oppvarming:
5x20KG - 5x40KG - 5x45KG - 1x50
Etter Oppvarming:
52,5 - 52,5 - 52,5 - 52,5 - 52,5 Alle 5 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
Øvelse: Skulderpress - Tungt opp mot 5RM
Oppvarming:
5x20 - 4x25 - 3x30 - 1x35
Etter Oppvarming:
37,5KG - 1 sett, 5 reps.
-----------------------------------------------------------------
EZ-Bar Curl: 10/15/15 - 3 sett, 10 reps hver.
-----------------------------------------------------------------
Flat Hantelpress: 20/20/20 - 3 sett, 10 reps hver.

Gå til:  

5 mettende mellommåltider

Kosthold28.04.2021192

Sunn og kjapp mat på farten.

Kardio eller styrketrening først?

Trening27.04.2021353

Hva bør du trene først for optimal effekt?
Se hvilke matvarer som du får bedre resultat av.
Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

Et varmt bad forbrenner fett

Trening03.03.2021397

Se her hvor mye du kan forbrenne ved å ligge å kose deg i badekaret eller jacuzzien.