Bli sterkere i kroppvektøvelser samt beholde muskelmasse

[jaren]

Hei.
Jeg har trent relativt seriøs styrke i 2 år nå. Jeg har økt kroppsvekten fra  75kg, til 88kg. (190 høy). Ved siden av styrketreningen driver jeg med fotball. Derfor må jeg holde vekten nede. Problemet er at da jeg la på meg såpass mange kilo, ble jeg tregere. Dette gikk ut over fotballen. I tillegg trente jeg mye bein som gikk ut over styrken i forhold til kroppsvekten min. Chins, pull ups og push ups ble faktisk en utfordring å trene. Jeg følte at jeg ble mindre atletisk av å løfte vkter. Jeg har nå begynt med kroppsvekttrening. Jeg merker at jeg har gått ned i styrkeøvelser som benk, markløft, men gått litt opp i kroppsvektøvelsene. Jeg trenger hjelp til å sette opp et program som kombinerer disse to faktorene. Jeg vil på en side bli sterkere i forhold til hvor mye jeg veier, men samtidig ikke miste for mye muskelmasse. Tenker selv å sette opp en splitt-program der jeg feks trener kroppsvektøvelser en uke, forså neste uke trene vekter, gjerne baseøvelser. Målet er å bli mer atletisk. Noen tips til hvordan jeg kan sette opp programmet?

[SFV]

Hvis målet er å bruke øvelser som hovedsaklig involverer kroppsvekt så baser deg på chins, dips og pistol squats. Gjerne med vekt i tillegg. Mål framgang relativ til kroppsvekt. Du bør minimum trene noe vanlig knebøy, noe for skuldre og noe for mage i tillegg. Knebøy passer bra som oppvarming til pistol squats og resten kan legges på slutten av en økt.

Knebøy / pistols
Dips
Chins
Skuldre (minimum sidehev)
Mage
 

[madsis44]

Hvis målet er å bruke øvelser som hovedsaklig involverer kroppsvekt så baser deg på chins, dips og pistol squats.

Er pistol squats egentlig bra for ryggen? Har ikke peiling selv, men det er jo umulig å utføre uten å krumme ryggen.

[SFV]

Er pistol squats egentlig bra for ryggen? Har ikke peiling selv, men det er jo umulig å utføre uten å krumme ryggen.

Øvelsen er faktisk skånsom for ryggen. Det blir liten kompresjon av ryggen siden man bruker lite ekstra vekt og krumningen av ryggen i bånn har lite å si av samme grunn. Knærne belastes derimot like mye som i vanlig knebøy og kravet til stabilitet er større, inkludert i forhold til å holde knærne i en fornuftig vinkel. Pistols bygger ikke mye styrke i ryggstrekker eller transversus abdominis derfor er det lurt å trene vanlig knebøy i tillegg. Derimot så tar pistols mer på omtrent alt annet av støttemuskulatur i underkroppen (obliques, quadratus lumborum, abductors, adductors, hofterotatorer, ankelstabilisatorer).

Her trener styrkeløfteren Fredrik Aasgaard pistols opp til +50 kilo :

https://www.youtube.com/watch?v=C5QFFmlHGUA